Masennus on yleisempi kuin luuletkaan, ja masennus ja unihäiriöt voivat kulkea käsi kädessä.
Yli 16 miljoonalla Yhdysvaltain ihmisellä on jonkinlainen masennus, ja yli 75 prosentilla masennuksesta kärsivistä ihmisistä on jonkinlainen unihäiriö. Unihäiriöt voivat myös lisätä riskiä masennuksen oireiden kehittymiseen.
Mutta unen ja masennuksen välinen suhde on monimutkainen. Mennään rakeisiin yksityiskohtiin ja keskustellaan joistakin hoidoista ja elämäntavan muutoksista, joita voit tehdä oireesi parantamiseksi.
Mikä on yhteys?
Masennus ja uni yhdistyvät mielenkiintoisella tavalla. Masennusoireet voivat vaikuttaa unisi, ja unihäiriöiden oireet, kuten uniapnea tai unettomuus, voivat myös johtaa masennukseen.
Vaikuttaako masennus nukkumiseesi?
Masennuksen unen vaikutus on dokumentoitu hyvin. Yksi yleisimmistä masennuksen oireista on unihäiriöt. Jopa 70 prosentilla masennuksesta kärsivistä ihmisistä on jonkinlainen unihäiriö. Tämä voi tapahtua joko:
- Unettomuus. Tämä unihäiriö vaikeuttaa nukahtamista tai nukkumista pitkään.
- Hypersomnia. Hypersomnia, jota kutsutaan myös liialliseksi päiväsapiaisuudeksi (EDS), saa sinut tuntemaan epätavallisen unisen koko päivän ajan, vaikka nukutkin paljon.
Onko unella mitään vaikutusta masennukseen?
Linkki on selkeämpi. Esimerkiksi vuonna 2005 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että unettomuus lisäsi masennusoireiden todennäköisyyttä lähes kymmenen kertaa. Vuonna 2009 tehdyssä uniapnea-tutkimuksissa todettiin vahva korrelaatio obstruktiivisen uniapnean (OSA) ja masennusoireiden välillä.
Ehkä vähemmän ymmärretty on linkki toiseen suuntaan: Unen vaikutus masennukseen.
Onko unettomuus ja masennus yhteydessä?
Mennään vähän syvemmälle tähän yhteyteen. Ensinnäkin on hyvin tiedossa, että unettomuus on yleinen masennuksen oire.
Mutta tutkimus osoittaa yhä enemmän, että yhteys unettomuuden ja masennuksen välillä on kaksisuuntainen katu. Vuonna 1997 tehdyn tutkimuksen mukaan sekä unettomuus että hypersomnia liittyivät itsemurha-ajatusten ja -käyttäytymisen korkeampaan määrään. Unettomuus itsessään lisää masennuksen riskiäsi kymmenen kertaa.
Ja vuonna 2006 tehdyssä lähes 25 000 ihmisen tutkimuksessa löydettiin selvä yhteys masennuksen ja liian pienen unen (alle 6 tunnin) saamisen sekä liikaa unen (yli 8 tuntia) välillä.
Onko uniapnea ja masennus yhteydessä?
Obstruktiivinen uniapnea (OSA) liittyy myös masennukseen.
Vuonna 2003 tehdyssä, lähes 19 000 osallistujaa koskevassa tutkimuksessa todettiin, että masennus kasvatti viidenkertaista riskiä unihäiriöiden ja hengitysoireiden kehittymiseen. Vuoden 2009 katsauksessa todettiin, että näytteissä ihmisistä, joita hoidettiin unilääketieteellisissä olosuhteissa OSA: n suhteen, missä tahansa 21 prosentista 41 prosenttiin ilmeni myös masennuksen oireita. Ja vuonna 2017 tehdyssä 182 ihmisen unetutkimuksessa todettiin, että 47: stä masennuksen osallistujasta 44: llä oli lievä tai vaikea OSA.
OSA: n masennuksen riski voi myös kasvaa vanhetessasi. Vuoden 2005 tutkimuksen mukaan vähintään 26 prosentilla yli 65-vuotiaista ihmisistä, joilla on OSA, on huomattavia masennuksen oireita.
hoidot
Jos sinulla on masennus ja sinulla on unesta johtuvia oireita, on parasta hakea masennuksesi hoitoa. Jos sinulla on unihäiriö ja huomaat masennuksen oireita, on helpompaa hoitaa unihäiriöitä masennuksen vähentämiseksi.
Joitakin tehokkaita masennushoitoja ovat:
- lääkkeet, mukaan lukien masennuslääkkeet, kuten sitalopraami (Celexa) tai fluoksetiini (Prozac)
- terapeutin näkeminen auttamaan selviytymistä tunteistasi, tunneistasi ja käyttäytymistäsi puheterapian tai kognitiivisen käyttäytymisterapian (CBT) avulla
- altistaminen valkoiselle valolle mielialan säätelemiseksi
- yrttilisäaineet, kuten kalaöljy ja mäkikuisma, voivat olla hyödyllisiä, mutta tutkimustulokset ovat erilaisia.
Joitakin OSA-hoitoja ovat:
- jatkuvan positiivisen hengitysteiden paineen (CPAP) käyttö - tutkimus osoittaa myös, että CPAP-koneet voivat auttaa masennuksessa
- käyttäen bilevel-positiivista hengitystepainetta (BiPAP tai BPAP)
- nenän dekongestanttien ottaminen
- menettää ylimääräinen paino keuhkoihin ja kalvoon kohdistuvan paineen vähentämiseksi
- uvulopalatopharyngoplasty (UPPP) ylimääräisen kudoksen poistamiseksi kurkun takaa
Unenpuutehoito
Unenpuutehoito koostuu pitkään hereillä pysymisestä. Voit esimerkiksi pysyä hereillä koko yön seuraavaan päivään saakka tai herätä kello 1 aamulla ja pysyä hereillä koko seuraavana päivänä. Vuoden 2015 tutkimuksessa todettiin, että tämä hoito voi antaa sinulle väliaikaisen helpotuksen masennusoireista.
Elämäntapojen muutokset
Tässä on joitain vaiheita, jotka voit tehdä unen parantamiseksi ja masennuksen oireiden lievittämiseksi:
- Syö terveellinen, säännöllinen ruokavalio. Yritä saada säännöllisiä annoksia hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä, vähärasvaista meijeria ja vähärasvaista lihaa yleisen terveyden ylläpitämiseksi.
- Saa vähintään 30 minuutin maltillinen liikunta päivittäin. Kokeile tehdä rutiini kävellen kävelylle, lenkille tai käymällä kuntosalilla.
- Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä. Johdonmukainen uniaikataulu voi auttaa vähentämään joitain masennuksen ja unihäiriöiden oireita.
- Lopeta elektronisten laitteiden käyttö vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Sininen valo ja puhelimista, tableteista tai televisioista saatavat ärsykkeet voivat keskeyttää vuorokausirytmin ja vaikeuttaa nukkumista.
- Rajoita aikaasi verkossa ja sosiaalisessa mediassa. Sosiaalisen median tiedon virtaus voi saada sinut tuntemaan uupumusta, ja tutkimus ehdottaa yhteyttä sosiaalisen median käytön ja alhaisen itsetunnon välillä. Pidä käyttö minimaalisena, etenkin ennen nukkumaanmenoa.
- Pidä ystäväsi ja perheesi lähellä. Vahvien henkilökohtaisten suhteiden avulla voidaan vähentää masennuksen vaikutuksia ja edistää henkilökohtaisen tyydytyksen tunteitasi, mikä voi myös auttaa nukkumaan.
- Kokeile meditointia. Sulje silmäsi, puhdista mielesi ja hengitä hitaasti sisään ja ulos aina, kun tunnet stressiä tai masennusta.
Milloin käy lääkärillä
Ota heti yhteys lääkäriin tai mielenterveyspalveluihin, jos koet yhden tai useamman seuraavista oireista:
- jatkuva suru koko päivän ajan yli kahden viikon ajan
- säännölliset itsemurha-ajatukset, itsesi leikkaaminen tai itsesi vahingoittaminen
- epänormaali kipu, särky tai ruuansulatusongelmat, jotka eivät vastaa lääketieteelliseen hoitoon
- kyvyttömyys nukkua useita päiviä suoraan
- jatkuva kyvyttömyys keskittyä, keskittyä tai muistaa asioita selvästi.
- herää äkillisesti yön aikana, kun ilmaa ilmaantuu tai sinulla on vaikeuksia hengityksen saavuttamisessa
- jatkuva päänsärky
- ahdistuksen tai ärtyisyyden tunne
- tunne epänormaalisti uninen päivän aikana
- mielenkiinnon menetys sukupuolen suhteen
- epätavallinen jalkojen turvotus (turvotus)
Lopullinen rivi
Masennus ja uni ovat yhteydessä toisiinsa eri tavoin. Vaikka masennus voi saada sinut haluamaan nukkua useammin ja pidempään, se voi myös pitää sinut hereillä yöllä unettomuuden kanssa. Ja sairaudet, kuten unettomuus ja uniapnea, lisäävät riskiä masennuksen oireiden kehittymiseen.
Täällä olevat linkit eivät ole kaikki vakuuttavia, ja parhaillaan tehdään lisää tutkimusta näiden olosuhteiden suhteen ymmärtämiseksi paremmin.
Ota yhteyttä mielenterveysammattilaiseen, jos olet:
- tuntuu toivottomalta
- jatkuvasti väsynyt
- itsemurha-ajatuksia
- huolissaan siitä, että saatat kokea masennusta
Voit soittaa myös yhdelle seuraavista vihjelinjoista:
- Itsemurhien ehkäisyn vihjelinja numeroon 1-800-273-8255
- MentalHelp- hotline puhelinnumerolla 1-888-993-3112
