5 Hellävaraista Joogaasetusta Kroonisen Kivun Kokeiluun

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Nivelreumapotilaat (RA) etsivät usein uusia tapoja kivun lievittämiseksi ja nivelten liikkuvuuden pitämiseksi.

Kirjoita: Jooga.

Joogan on osoitettu auttavan erilaisia kroonisia kipuja. Joten on järkevää, että RA-potilaat saattavat katsoa käytäntöä potentiaalisena välineenä hoitaa soihdut ja jokapäiväiset kivut.

Joogan edut RA-potilaille

Tutkimukset viittaavat siihen, että jooga on hieno tapa auttaa niveltulehduksella olevia ihmisiä turvallisesti lisäämään fyysistä aktiivisuuttaan ja parantamaan sekä henkistä että fyysistä terveyttä. Tästä syystä se toimii asiantuntevien jooga-opettajien ja lääkäreiden mukaan, jotka hoitavat RA-potilaita:

1. Se voi muuttaa tapaa hoitaa kipua

"Joogan harjoittamisen suurin hyöty RA: n kanssa elämisessä on se, kuinka se muuttaa kipua", sanoo Christa Fairbrother, jooga-opettaja, joka on erikoistunut työskentelemään niveltulehduspotilaiden kanssa ja joka asuu itse RA: n kanssa. "Se vähentää käsitystäsi kivusta ja parantaa kykyäsi käsitellä kipujasi."

2. Se voi auttaa vähentämään tulehdusta

Joogan harjoittamisen on osoitettu auttavan vähentämään stressiä ja sen fyysisiä oireita - pahennettua kipua tai uusiutumista.

"Stressaavien tunneiden ja stressiin liittyvien tunnereaktioiden vähentäminen alentaa ihmisen tärkeimmän stressihormonin kortisolitasoa", selittää Carrie Janiski, DO, joogaopettaja ja Romeon lääketieteen klinikan liikunta- ja liikuntaelinten lääketieteen johtaja Turlockissa, Kalifornia. "Tällä on positiivinen vaikutus koko kehon tulehdustasoon, mukaan lukien nivelet, joihin RA vaikuttaa."

3. Se parantaa nivelten joustavuutta ja liikettä

"RA-potilaat saattavat kamppailea vähentyneiden nivelten liikkumisalueella, turvonneiden ja kivullisten nivelten, merkittävän varhain aamulla tapahtuvan jäykkyyden ja vaikeuksien kanssa suorittaa päivittäisiä toimia käsillään", Janiski kertoo.

"Jooga voi auttaa RA: n oireita, koska se auttaa torjumaan joitain näistä aiheista ja säilyttää nykyisen toiminnan."

4. Se on saatavilla

Vaikka saatat yhdistää joogan kuvaan painovoimaa uhmaavista asennoista, sinun ei tarvitse tehdä niitä saadaksesi käytännön hyötyjä.

"Jooga on yksinkertaisesti hengittävää liikettä ja tietoisuutta", tohtori Pierce-Talsma sanoo. "Tämä voi näyttää yhtä helposti saavutettavalta kuin istuen mukavasti tuolilla, lepäämällä kädet vatsalle ja tarkkailemalla hengitystäsi."

Aloittelijavinkit joogaan rentoutumiseen

Hyvin testattu: hellä jooga

Liikkuvuusongelmat ihmiset ovat joskus huolestuneita uuden fyysisen toiminnan aloittamisesta. Asiantuntijoiden on sanottava, kuinka pääset alkuun mukavasti:

Aloita, kun sinulla ei ole aktiivista soihdutusta

"Uutta asiaa on aina helpompi käsitellä, kun lautasellasi on vähemmän", Fairbrother huomauttaa.

Sinun ei tarvitse välttämättä tuntea parasta, mitä olet koskaan tuntenut aloittaessasi - mutta kannattaa odottaa, kunnes tunnet ainakin olosi hyväksi, ennen kuin kokeilet joogaa ensimmäistä kertaa.

Kysy ympäriltä löytääksesi oikea opettaja tai luokka

”Jos kuulut paikallisen niveltulehduksen tukiryhmään, kysy heiltä, menevätkö he joogatuntiin ja ketä he suosittelisivat”, Fairbrother ehdottaa.”Jos sinulla on ystävä tai perheenjäsen, joka käsittelee kroonista sairautta, kysy heiltä. Haluat löytää jooga-opettajan tai joogaterapeutin, joka on mukava ja osaava työskentelemään monen kyvyn ihmisten kanssa.”

Jos et löydä ketään kysymällä ympäri, kokeile Internet-resursseja, kuten Esteetön joogaverkko tai Jooga niveltulehdukselle, etsiäksesi opettajaasi alueeltasi.

Puhu ohjaajalle

”Ennen kuin lähdet luokkaan, kosketa alustaa opettajan kanssa ja selitä tarpeesi”, Fairbrother suosittelee. "He kertovat sinulle, onko heidän luokkansa sinulle sopiva, tai tekevät ehdotuksia jotain muuta."

Keskustele ensin lääkärisi kanssa

"Jos sinulla on RA, muista puhua lääkärisi kanssa ennen joogaharjoituksen aloittamista", tohtori Janiski sanoo. "He voivat [pystyä] antamaan suosituksia liikkeistä, jotka sinun pitäisi tai ei pitäisi suorittaa."

Muista: tee vain mitä pystyt

"Kuuntele aina kehoasi - mikä on suurin opettajasi", tohtori Janiski sanoo.”Älä yritä ajaa liian kovaa. Näin ihmiset loukkaantuvat joogassa.”

Fairbrother on samaa mieltä ja toteaa, että “joogassa on monia asentoja, meditaatioita ja hengityskäytäntöjä, joten valitse ne, jotka eivät tee RA-taudistasi pahempaa. Jooga on vaivaa ja jos lihaksesi ovat hiukan kipeät seuraavana päivänä, se on kunnossa. Jos sinulla on kipeää yli 24 tuntia myöhemmin, ylitit sen ja sinun pitäisi palata seuraavalle kerralle.”

Joogan ei pitäisi tuntea nivelkipuja, hän lisää. Joten jos teet niin, se voi olla myös merkki siitä, että ajat itseäsi liian kovasti.

5 lempeää aiheuttaa yrittää

Jos sinusta tuntuu, voit aloittaa myös kotona tekemällä joitain erittäin lempeitä joogaasentoja. Tässä on viisi Packardin ja Fairbrotherin suosikkikokeista, vaikka et tunne parhaintaan.

1. Käsijooga

1. Aloita tekemällä nyrkkejä käsillä ja ojenna sitten kaikki sormet suoraan ulos samalla kertaa.
2. Siirtyminen kokoamiseen ja puristamiseen yhdellä sormella kerrallaan, joten kätesi tekee aalto-liikkeen avautuessaan ja sulkeutuessaan.
3. Jatka kätesi avaamista ja sulkemista samalla kun ryhdyt ranteisiin. Voitko avata ja sulkea kädet ja kiertää ranteet molempiin suuntiin? Testaa itsesi!
4. Jatka liikettä, mutta avaa nyt kätesi sivulle, jotta voit pyörittää käsiäsi koko olkapäillesi.

Tee mitä tuntuu hyvältä. "Tämä on hyvin tulkitseva käsitanssi, eikä siihen ole oikeata tai väärää tapaa", Fairbrother sanoo.

2. Jalkajooga

1. Istuessasi tuolilla, aloita rokkaa jalat eteen- ja taaksepäin, tulossa varpaisiisi ja takaisin kantapään päälle.
2. Kun rokkaat takaisin kantapään päälle, pidä lukema 3 ja rokkaa sitten uudelleen.
3. Seuraavaksi käpristä varpaasi kerrallaan, kuten yrität valita jotain lattialta ja vapauta sitten.
4. Tämän ei pitäisi tehdä jalkasi kouristuksesta, joten jos se on, palaa hiukan pois.

3. Istuva kierre

1. Istu mukavasti, jatka pään kruunun läpi kattoon asti.
2. Ota yksi käsi takanasi ja toinen käsi vastakkaiseen polveen.
3. Hengitä ja hengitä sisään, kiinnitä vatsasi kääntämällä kohti takaasi olevaa kättä.
4. Pysy täällä henkeä. Palaa keskustaan seuraavalla uloshengitykselläsi.
5. Toista toisella puolella.

4. Olka ja kaula tutti

1. Hengitä ja jatka pään kruunun läpi istuessasi.
2. Vedä leukaasi hieman kurkkua kohti. Hengitä ulos ja katso mitä tahansa määrää oikean hartian yli (mikä tahansa on mukavaa).
3. Hengitä takaisin keskustaan, sitten ulos ja katso vasen olkapää yli.
4. Hengitä takaisin keskustaan. Seuraavaksi hengitä ulos ja pudota oikea korva alas oikeaa olkapäätä kohti.
5. Hengitä takaisin keskelle, hengitä ja pudota vasen korvaasi vasenta lapaa kohti.

5. Muokattu alaspäin osoittava koira

1. Aseta kädet tuolille tai pöydälle, joka on vyötärön korkeudella tai alapuolella.
2. Astu taaksepäin niin, että käsivarret ovat ulkona ja lonkat ovat nilkojen päällä.
3. Jos tunnet olosi tarpeeksi hyväksi, voit tutkia tätä asemaa kiinnittämällä vatsasi, painamalla alas jalojen palloihin ja saavuttamalla samalla kantapään läpi.
4. Paina kätesi tuolin tai pöydän päälle, jos se on mukava, kiinnittääksesi lapaluiden ympärillä olevat lihakset.
5. Pysy täällä ja hengitä. Kiinnitä huomiota siihen, miten hengityksesi tuntuu tässä asennossa.

Julia on entinen aikakauslehden toimittaja, joka kääntyi terveyskirjailijaksi ja”kouluttajaksi koulutuksessa”. Amsterdamissa sijaitseva hän pyöräilee joka päivä ja matkustaa ympäri maailmaa etsimään kovia hiki-istuntoja ja parasta kasvisruokaa.