Päivittäinen Karanteenirutiini Masennuksen Ja Kroonisen Kivun Hallintaan

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Joten kuinka kevääsi menee?

Vitsailen, tiedän kuinka se on ollut meille kaikille: kauhistuttava, ennennäkemätön ja hyvin, hyvin outo. Solidaarisuus, rakas lukija.

Kun läänini valtuutti turvakotiin paikalla 17. maaliskuuta, taannoin nopeasti epäterveellisiin selviytymismekanismeihin: ylensyö, ylenmäärä, täyttö tunteitani pimeään, homeiseen nurkkaan.

Ennustettavasti tämä johti nivelkipuihin, kurjaan uneen ja hapanan mahaan.

Sitten tajusin, voi, duh, näin käytän masennukseni - se on täydellistä järkeä.

Koko ihmiskunta käy läpi jatkuvaa surua; COVID-19-pandemia on masentava.

Jos kamppailet mielisairauden kanssa, tämä kriisi on saattanut laukaista oman mielenterveyskriisin. Kroonista kipua sairastavat voivat myös kokea lisääntynyttä kipua stressaavina ajankohtina (olen varma!).

Mutta emme voi hajota nyt, ystäväni. En ole yleensä “rynnä, solider!” eräänlainen gal, mutta nyt on aika jauhaa hampaitamme ja kantaa se, mahdotonta, vaikka se saattaa tuntua.

Kun kaikki käyvät läpi täsmälleen sama asia ja ylimääräinen lääketieteellinen järjestelmä, meille on tällä hetkellä vähemmän apua. Joten on välttämätöntä työskennellä terveydesi puolesta päivittäin.

Joten kuinka pysyt - tai ainakin yrität olla - vakaa, kun elämä tuntuu vähän kauhuelokuvalta?

Olen niin iloinen, että kysyit.

Suunnittelemalla ja toteuttamalla päivittäisen rutiinin, jonka lupaat työskentelevän joka päivä.

Suunnittelin erityisen saavutettavan päivittäisen rutiinin vetääkseni minut pois niistä epäterveellisistä selviytymismekanismeista. 10 päivän kuluttua (enimmäkseen) kiinni tästä rutiinista, olen paljon maadoitetummassa tilassa. Teen projekteja talon ympärillä, askarnan, postitan kirjeitä ystäville, kävelen koirani.

Ensimmäisen viikon minua roikkuvan pelon tunne on vähentynyt. Minulla on okei. Hyväksyn rakenteen, jonka tämä päivittäinen rutiini on antanut minulle.

Niin paljon on epävarmaa tällä hetkellä. Maadoita itsesi joillain itsehoitotehtävillä, joihin voit sitoutua kokeilemaan joka päivä.

Ennen aloittamista:

• Ojaperfektionismi: Tavoitte jotain yli tyhjää! Sinun ei tarvitse olla täydellinen ja suorittaa jokainen tehtävä joka päivä. Luettelosi on ohje, ei toimeksianto.
• Aseta SMART-tavoitteet: tarkka, kohtuullinen, saavutettavissa, osuva, oikea-aikainen
• Pysy vastuussa: Kirjoita päivittäinen rutiini ja näytä se jonnekin, johon voit helposti viitata. Saatat jopa ottaa kaverijärjestelmän ja tarkistaa toisen henkilön kanssa lisävastuun!

Päivittäiset tehtävät masennuksen ja ahdistuksen hallintaan

Kokeile päiväkirjaa

Jos minulla olisi Raamattu, se olisi Julia Cameronin "Artist's Way". Yksi tämän 12 viikon kurssin kulmakivistä luovuuden löytämisessä on Aamusivut: kolme käsin kirjoitettua, tietoisuuden virtaa päivittäin.

Olen kirjoittanut sivut pois ja jatkamatta vuosia. Elämäni ja mieleni ovat aina rauhallisempia, kun kirjoitan niitä säännöllisesti. Yritä sisällyttää”aivojen kaatopaikka” joka päivä saadaksesi ajatuksesi, stressitekijät ja pitkittyvät ahdistukset paperille.

Ota vähän aurinkoa

Päivittäinen auringonpaiste on yksi tehokkaimmista työkaluista, joita olen löytänyt masennuksen hallintaan.

Tutkimus tukee tätä. Koska minulla ei ole pihaa, kävelen naapurustossani vähintään 20 minuuttia päivässä. Joskus istun vain puistossa (kuuden metrin päässä muista, natch) ja tuulen mielelläni ilmaa kuten koirat tekevät kävelyllä.

Joten mene ulos! Imeytä se D-vitamiini. Katso ympärillesi ja muista, että on olemassa maailma, johon palaa takaisin, kun tämä on ohi.

Pro-tip: Hanki 'onnellinen' lamppu ja nauti auringonvalon serotoniinia parantavista eduista kotona.

Saa kehosi liikkumaan

Kävelyet, retket, kodinkoneet, olohuoneen jooga! Etkö voi kävellä ulkona säästä, esteettömyydestä tai turvallisuudesta johtuen? Voit tehdä kotona paljon, ilman laitteita tai kuluja.

Kyykky, push-up, jooga, hyppy tunkit, burpees. Jos sinulla on juoksumatto tai elliptinen, olen kateellinen. Siirry Googleen löytääksesi helppoja, ilmaisia harjoituksia kotona kaikilla tasoilla ja kyvyillä, tai tutustu alla oleviin resursseihin!

Ravista se

• Vältetään kuntosalia COVID-19: n takia? Kuinka harjoittaa kotona
• 30 haluaa hyödyntää kotona harjoitteluasi parhaalla mahdollisella tavalla
• 7 Harjoitukset kroonisen kivun vähentämiseksi
• Parhaat joogasovellukset

Take. Sinun. Lääkkeitä

Jos sinulla on lääkemääräystä, on tärkeää, että pidät kiinni annoksistasi. Aseta muistutuksia puhelimeesi tarvittaessa.

Yhdistä kavereiden kanssa

Ota yhteyttä jokuin joka päivä, olipa kyse sitten tekstistä, puhelusta, videopuhelusta, Netflixin katsomisesta yhdessä, pelaamisesta yhdessä tai vanhojen vanhojen kirjeiden kirjoittamisesta.

Tarvitset todennäköisesti suihkun

Älä unohda uida säännöllisesti!

Olen ollut kiusallisesti huono tässä. Mieheni tykkää haisustani, enkä näe ketään muuta kuin häntä, joten suihkussa on pudonnut tutkani. Se on karkeaa ja viime kädessä ei hyvä minulle.

Menkää suihkuun. Muuten, suihkusin tänä aamuna.

Päivittäiset tehtävät kroonisen kivun hallintaan

Ensinnäkin kaikki yllä olevat. Kaikki yllä olevasta masennusluettelosta auttaa myös kroonista kipua! Se kaikki liittyy.

Kivunlievitystä! Hanki kipulääkesi täältä

Tarvitsetko lisäresursseja? Jos etsit kivunlievitystä, olen kirjoittanut koko oppaan kroonisen kivun hallintaan ja tarkastelen täällä joitain suosituimmista ajankohtaisista ratkaisuistani.

Fysioterapia

Tiedän, että me kaikki viivytämme PT: tämme ja lyövät sitten itsemme siitä.

Muista: Joku on parempi kuin ei mitään. Ammu vähän joka päivä. Entä 5 minuuttia? Jopa 2 minuuttia? Kehosi kiittää sinua. Mitä enemmän teet PT: tä, sitä helpompaa on kehittää johdonmukainen rutiini.

Jos sinulla ei ole ollut pääsyä fysioterapiaan, tutustu seuraavaan suositukseen.

Käynnistyshieronta tai myofascial-vapautus

Olen suuri liipaisupistehieronnan fani. Nykyisen pandemian vuoksi en pysty saamaan kuukausittain käynnistyspiste-injektioni muutaman kuukauden ajan. Joten minun on pitänyt tehdä itse.

Ja se menee hyvin! Vietän ainakin 5–10 minuuttia päivässä vaahtovalssausta tai lakrossepallon rullaamista. Tutustu ensimmäiseen kroonisen kivun oppaaseen saadaksesi lisätietoa myofascial-julkaisusta.

Nuku riittävästi (tai yritä joka tapauksessa)

Ainakin 8 tuntia (ja rehellisesti, kehosi saattaa tarvita vielä enemmän stressiä aikana).

Yritä pitää nukkumis- ja herätysajat mahdollisimman yhdenmukaisina. Ymmärrän, että tämä on vaikeaa! Tee vain parhaasi.

Tee kipulääkeluettelo - ja käytä sitä

Kun tunnet olosi hyväksi, tee luettelo jokaisesta kipuosi hoitamisesta ja hoitamisesta. Tämä voi olla mitä tahansa lääkityksestä hierontaan, kylpyihin lämmityspatjoihin tai liikuntaan ja suosikki TV-ohjelmaan.

Tallenna tämä luettelo puhelimeesi tai lähetä se, mihin voit helposti viitata siihen pahoissa kipupäivissä. Voit jopa valita yhden asian tästä luettelosta joka päivä osana rutiiniasi.

Bonusvinkit pitää mielessä

• Kokeile Bullet Journal: Vannon tämän tyyppisen DIY-suunnittelijan kanssa. Se on äärettömästi muokattavissa ja voi olla niin yksinkertainen tai monimutkainen kuin haluat. Olen ollut omistautunut Bullet Journaler 3 vuotta ja en koskaan palaa takaisin.

  Pro-vinkki: Kaikki pisteverkon kannettavat toimivat, sinun ei tarvitse kuluttaa paljon

• Opi taito: Turvakoti paikalla antaa meille ajan lahjan (ja siitä se on). Mitä olet aina halunnut oppia, mutta sinulla ei ole koskaan ollut aikaa? Ompelu? Koodaus? Kuva? Nyt on aika kokeilla. Katso Youtube, Skillshare ja brit + co.
• Ole tietoinen aineiden käytöstä: mitä se sinulle merkitsee. Juoksuta ajatuksellisesti.

Ja ennen kaikkea muuta? Ole hyvä itsellesi - teet parhaan mahdollisen.

Sinulla on tämä.

Ash Fisher on kirjailija ja koomikko, joka asuu hypermobile Ehlers-Danlosin oireyhtymässä. Kun hänellä ei ole heikkoa vauva-peura-päivää, hän vaeltaa corginsa, Vincentin kanssa. Hän asuu Oaklandissa. Lisätietoja hänestä verkkosivustollaan.