Paniikkikohtaukset voivat olla yksi harvimmista kokemuksista. Hyökkäykset voivat vaihdella äkillisestä pelon noususta, joka kestää vain muutaman minuutin, sydämentykytykseen ja hengästymiseen, joka jäljittelee sydänkohtausta.
Mutta se ei ole vain oireita, jotka tekevät paniikkikohtauksista niin heikentäviä. Se on myös tunne hallitsemattomuudesta. Tietämättä, miksi sinulla on sellainen - tai milloin hyökkäys voi iskeä seuraavaan - voi tehdä päivittäisistä tehtävistä haaste.
Jos sinulla on paniikkikohtauksia, sinulla voi olla tyyppi ahdistuneisuushäiriö, jota kutsutaan paniikkihäireksi. On arvioitu, että lähes viisi prosenttia amerikkalaisista aikuisista kokee paniikkihäiriön jossain vaiheessa elämäänsä.
Hyvä uutinen on, että voit tehdä joitain toimenpiteitä hyökkäysten vakavuuden vähentämiseksi. Lisäksi ahdistuksen ja paniikkikohtausten hallintaan käytettävissä olevat pitkäaikaiset hoidot ovat lupaavia.
Mitkä ovat paniikkikohtauksen oireet?
Paniikkikohtauksen oireet voivat vaihdella henkilöittäin ja jopa hyökkäyksestä hyökkäykseen. Celeste Viciere, LMHC, joka tarjoaa kognitiivista käyttäytymishoitoa, sanoo, että siksi paniikkikohtaukset voivat olla hankalia: kun ihmiset kuvaavat paniikkikohtausta hänelle, he sanovat usein:”Tuntui siltä, että minulla oli sydänkohtaus, enkä pystynyt hengittämään..” Jokainen voi kuitenkin kokea erilaisia oireita.
Suurin osa paniikkikohtauksista kestää alle 30 minuuttia - keskimäärin noin 10 minuuttia -, vaikka jotkut oireista voivat kestää paljon kauemmin. Tänä aikana saatat joutua pakenemaan, kunnes hyökkäys on ohi.
Vaikka paniikkikohtauksen keskimääräinen pituus ei ehkä tunnu pitkältä, täydellisen iskun kohteeksi joutuneelle henkilölle se voi tuntua ikuisuudelta.
Joten miten voit tunnistaa, jos sinulla on paniikkikohtaus?
Seuraava oireluettelo voi olla ensimmäinen merkki hyökkäyksestä:
- hikoilu
- pahoinvointi
- rintakiput ja heikko tunne, kuten aiot romahtaa
- hyperventilating
- hengenahdistus (monet ihmiset kokevat tämän hyperventilaationa; jotkut kokevat myös tukehtumisen)
- sydämentykytys ja rintakipu
- vapina tai vapina
- hikoilu
- tunne irrotettuna asetuksistasi ja huimausta
- tunnottomuus tai pistely
Mitä voit tehdä paniikkikohtauksen aikana, jotta se pysähtyy?
Kun olet täynnä paniikkikohtausta, voi olla haastavaa lopettaa se. Viciere sanoo, että syy siihen, miksi se tuntuu niin vaikealta, on, että fyysiset oireet aiheuttavat paniikkia vielä enemmän.
Jos olet sulkenut pois muut lääketieteelliset diagnoosit ja lääkärisi on vahvistanut, että sinulla on paniikkikohtauksia, Viciere sanoo yrittävänsä olla tietoinen kertoaksesi itsellesi, että aiot olla kunnossa.
"Mielesi voi pelata temppuja sinulle, ja voi tuntua kuin kuolet fyysisten oireiden takia, mutta jos sanot itsellesi, että aiot olla kunnossa, se voi auttaa rauhoittumaan", hän selittää.
Kun koet paniikkikohtauksen, hän ehdottaa, että työskentelet hidastamaan hengitystäsi. Voit tehdä tämän laskemalla taaksepäin ja ottamalla hitaita, syviä hengityksiä.
Hyökkäyksen aikana hengityksesi tuntuu matalalta, ja voi tuntua, että loppuu ilma. Siksi Viciere ehdottaa näitä vaiheita:
- Aloita hengittämällä sisään.
- Kun hengität sisään, laske päätäsi (tai ääneen) noin 6 sekuntia, jotta hengityksesi kestää pidempään.
- On myös tärkeää, että hengität nenän kautta.
- Hengitä sitten ulos noin 7 - 8 sekuntia.
- Toista tämä menetelmä muutaman kerran hyökkäyksen aikana.
Hengitysharjoitusten lisäksi voit harjoitella myös rentoutumistekniikoita. Keskitytään mahdollisimman paljon energiaa kehon rentoutumiseen.
Jotkut ihmiset saavat menestystä harjoittamalla säännöllisesti joogaa, meditaatiota ja hengitysharjoituksia, kun heillä ei ole paniikkikohtausta. Tämä auttaa heitä pääsemään näihin tekniikoihin nopeammin hyökkäyksen aikana.
Mitkä ovat joitain pitkäaikaishoitoja?
Paniikkihäiriöiden ja paniikkikohtausten hoitamiseksi on monia tapoja, kuten CBT (psykoterapia), altistushoito ja lääkitys.
Psykoterapia, joka tunnetaan muuten nimellä “puheterapia”, voi auttaa sinua ymmärtämään diagnoosi ja miten se vaikuttaa elämääsi. Terapeuttisi työskentelee myös kanssasi strategioiden kehittämiseksi, jotka auttavat vähentämään oireiden vakavuutta.
Yksi psykoterapiatekniikka, joka on osoittautunut menestyväksi paniikkihäiriöiden ja kohtausten hoidossa, on CBT. Tämä terapiamuoto korostaa ajattelun tärkeätä roolia tunteessamme ja tekemisessämme.
CBT opettaa sinulle uusia tapoja ajatella, toimia ja reagoida tilanteisiin, jotka aiheuttavat ahdistusta. Se opettaa myös kuinka tarkastella paniikkikohtauksia eri tavalla ja esittelee tapoja vähentää ahdistusta. Lisäksi voit oppia muuttamaan epäterveellisiä ajatuksia ja käyttäytymistä, jotka aiheuttavat paniikkikohtauksia.
Mutta jos terapia ei ole jotain mitä pääset käyttämään, Viciere suosittelee seuraavia toimintoja auttaaksesi sinua ymmärtämään paremmin laukaiseviasi:
- Ilmoita tunteitasi. Kirjoita muistiin ajat, jolloin tuntuu uupuneelta ja ahdistuneelta.
- Ilmoita ajatuksesi. Koska suurin osa meistä käsittelee negatiivisia ajatuksia, joista emme ehkä edes ole tietoisia, voi olla hyödyllistä kirjoittaa nämä ajatukset muistiin. Tämä voi auttaa sinua ymmärtämään, kuinka sisäisillä ajatuksillasi on merkitys ajattelutavassa.
- Päivittäiset hengitysharjoitukset. Toinen hyödyllinen tekniikka on työskennellä hengitysharjoitteluissa päivittäin, vaikka sinulla ei olisi paniikkikohtausta. Kun olet enemmän tahdissa hengityksesi kanssa, voit tulla itse tietoisemmaksi, kun et ota niitä.
Vaikka paniikkikohtaukset voivat tuntua sydänkohtauksesta tai muusta vakavasta tilasta, se ei aiheuta kuolemaa. Paniikkikohtaukset ovat kuitenkin vakavia, ja niitä on hoidettava.
Jos havaitset jonkin näistä oireista säännöllisesti, on välttämätöntä, että otat yhteyttä lääkäriisi saadaksesi lisätietoja.
