11 Trigger-sormenharjoituksia Kipua, Jäykkyyttä Ja Muuta Varten

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Kuinka liikunta voi auttaa

Laukaisusormen aiheuttava tulehdus voi aiheuttaa kipua, arkuutta ja rajoitettua liikkuvuutta.

Muita oireita ovat:

• lämpö, jäykkyys tai jatkuva kipu kärsivän peukalon tai sormen juuressa
• kohouma tai kyhmyt sormen juuressa
• napsauttamalla, popping tai napsahtaa melua tai tunne, kun siirrät sormeasi
• kyvyttömyys suoristaa sormesi taivuttamisen jälkeen

Nämä oireet voivat vaikuttaa useampaan kuin yhteen sormeen kerrallaan ja molemmilla käsillä. Oireet voivat myös olla voimakkaampia tai havaittavissa aamulla, kun otat esineen tai suoristat sormeasi.

Kohdennettujen harjoitusten ja venytysten suorittaminen voi auttaa lievittämään oireitasi ja lisäämään joustavuutta. On tärkeää, että teet harjoituksia johdonmukaisesti, jotta saat parhaat tulokset.

Kuinka päästä alkuun

Nämä ovat yksinkertaisia harjoituksia, jotka voidaan tehdä missä tahansa. Ainoat tarvitsemasi asiat ovat joustava nauha ja erilaisia pieniä esineitä. Esineitä voivat olla kolikot, pullotelineet ja kynät.

Yritä viettää vähintään 10–15 minuuttia päivässä suorittamalla näitä harjoituksia. Voit lisätä harjoitusten tekemiseen kuluvaa aikaa lisäämällä voimaa. Voit myös lisätä toistojen ja sarjojen määrää.

Se on okei, jos et voi suorittaa harjoitusten kaikkia liikkeitä! Sinun pitäisi tehdä vain niin paljon kuin pystyt. Jos sormesi ovat kipeästä jostain syystä, on hyvä tehdä täydellinen tauko harjoituksista muutaman päivän ajan tai kunnes tunnet olosi paremmaksi.

1. Sormenvarsien venytys

1. Aseta käsi tasaiselle pöydälle tai kiinteälle pinnalle.
2. Pidä kättäsi sormella toisella kädellä.
3. Nosta sormea hitaasti ja pidä loput sormet tasaisena.
4. Nosta ja venytä sormea niin korkealle kuin se menee ilman rasitusta.
5. Pidä sitä täällä muutaman sekunnin ajan ja vapauta se takaisin alas.
6. Voit tehdä tämän venyttää kaikkia sormesi ja lanne.
7. Tee 1 sarja 5 toistoa.
8. Toista 3 kertaa koko päivän.

3. Sormen sieppaaminen 2

1. Siirrä vaurioitunut sormi mahdollisimman kaukana lähimmästä normaalista sormistasi niin, että ne muodostavat V-asennon.
2. Paina etusormea ja peukaloa vastakkaiselta kädeltäsi painaaksesi näitä kahta sormea toisia sormea vasten.
3. Paina sitten kahta sormea siirtääksesi niitä lähemmäksi toisiaan.
4. Tee 1 sarja 5 toistoa.
5. Toista 3 kertaa koko päivän.

4. Sormen leviäminen

1. Aloita puristamalla sormesi ja peukaloidesi kärjet.
2. Laita joustava nauha sormiesi ympärille.
3. Siirrä sormesi pois peukalostasi niin, että nauha kiristyy.
4. Laita sormesi ja peukalo poispäin ja lähellä toisiaan 10 kertaa.
5. Sinun pitäisi voida tuntea joustavuuden pieni jännitys, kun teet tätä.
6. Taivuta sitten sormesi ja peukalo kohti kämmenesi.
7. Kiinnitä joustava nauha keskelle.
8. Vedä nauhan päästä vastakkaisella kädelläsi luodaksesi pienen jännityksen.
9. Pidä jännitys suoristaessasi ja taivuttamalla sormeasi 10 kertaa.

10. Toista vähintään 3 kertaa koko päivän.

5. Kämmenpuristimet

1. Nosta pieni esine ja laita se kämmenellesi.
2. Purista tiukasti muutaman sekunnin ajan.
3. Vapauta sitten avaamalla sormesi leveästi.
4. Toista muutama kerta.
5. Tee se vielä vähintään kaksi kertaa päivällä käyttäen erilaisia esineitä.

6. Objektien poiminta

1. Aseta suuri valikoima pieniä esineitä, kuten kolikoita, painikkeita ja pinsettejä, pöydälle.
2. Nosta yksi esine kerrallaan tarttumalla siihen kädelläsi sormella ja peukalolla.
3. Siirrä esine pöydän vastakkaiselle puolelle.
4. Toista jokaisen objektin kanssa.
5. Jatka 5 minuuttia ja tee tämä kahdesti päivässä.

7. Tartu paperiin tai pyyhkeisiin

1. Aseta paperiarkki tai pieni pyyhe kämmenellesi.
2. Purista ja vieritä paperia tai pyyhettä sormeillasi niin pieneksi kuin mahdollista.
3. Paineita nyrkkiä puristaessasi ja pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan.
4. Suorista sitten sormesi hitaasti ja vapauta paperi tai pyyhe.
5. Toista 10 kertaa.
6. Tee tämä harjoitus kahdesti päivässä.

8. 'O' -harjoitus

1. Tuo sormesi peukaloosi, jotta muodostuu”O” -muoto.
2. Pidä täällä 5 sekuntia.
3. Suorista sitten sormi ja vie se takaisin “O” -asentoon.
4. Toista 10 kertaa vähintään kahdesti päivässä.

9. Sormen- ja käsiavaajat

1. Aloita hieronnalla kevyesti altistuneen sormen juuressa olevaa aluetta.
2. Tee sitten nyrkki, kun saat kaikki sormet yhteen.
3. Avaa ja sulje nyrkki 30 sekunniksi.
4. Suorista sitten kärsinyt sormi ja laske se takaisin alas koskettamaan kämmenesi.
5. Jatka tätä liikettä 30 sekuntia.
6. Vaihda näiden kahden harjoituksen välillä 2 minuutin ajan.
7. Tee tämä harjoitus 3 kertaa päivässä.

10. Jänteen liukuminen

1. Levitä sormesi mahdollisimman leveälle.
2. Taivuta sormiasi niin, että sormenpäät koskettavat kämmenen yläosaa.
3. Suorista sormesi uudelleen ja vie ne leveästi.
4. Taivuta sitten sormesi koskettaaksesi kämmenen keskustaa.
5. Avaa sormesi leveästi.
6. Nyt saat sormenpäät koskettamaan kämmenen pohjaa.
7. Tuo sitten peukalo koskettamaan jokaista sormenpäätä.
8. Tuo peukalo koskettamaan kämmenen eri paikkoja.
9. Tee 3 sarjaa kahdesti päivässä.

11. Sormi venyy

1. Levitä sormesi mahdollisimman leveälle ja pidä muutaman sekunnin ajan.
2. Purista sitten sormesi lähellä toisiaan.
3. Taivuta nyt kaikkia sormesi taaksepäin muutaman sekunnin ajan ja sitten eteenpäin.
4. Aseta peukalo pystyyn ja vedä peukaloa varovasti takaisin muutaman sekunnin ajan.
5. Toista jokainen venytys useita kertoja.
6. Tee nämä venytöt vähintään kahdesti päivässä.

Älä unohda itsehierontaa

On myös suositeltavaa, että harjoittelet itsehierontaa laukaisusormen hoidossa. Tämä voidaan tehdä muutaman minuutin kerrallaan koko päivän ajan.

Se on erityisen hyödyllistä hieronnalla kärsivää sormea ennen ja jälkeen näitä harjoituksia. Hieronta auttaa lisäämään verenkiertoa, joustavuutta ja liikettä.

Tehdä tämä:

1. Voit hierontaa tai hankaa kevyellä ympyräliikkeellä.
2. Levitä tiukkaa, mutta hellävaraista painetta.
3. Voit hierontaa nivel- ja koko aluetta, johon laukaisusormi vaikuttaa, tai keskittyä tiettyihin pisteisiin.
4. Voit painaa jokaista pistettä noin 30 sekunnin ajan.

Voit hieroa koko kättä, rannetta ja käsivartta, koska kaikki nämä alueet ovat yhteydessä toisiinsa. Voit päättää, mikä menetelmä tuntuu parhaalta ja saavuttaa parhaat tulokset.

Milloin käy lääkärilläsi

Sinun pitäisi alkaa nähdä parannuksia muutamassa viikossa - kuudessa kuukaudessa jatkuvasta liikunnasta. Jos olet tehnyt harjoituksia säännöllisesti, etkä ole nähnyt paranemista tai jos oireesi alkavat pahentua tai ovat vakavia, ota yhteys lääkäriisi. Nämä harjoitukset eivät toimi kaikkien potilaiden kanssa ja lääketieteellinen hoito ja jopa leikkaus on usein välttämätöntä.