Iskias Raskaus: Venytys Kipua Varten

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Mikä iskias on?

Iskias, joka tunnetaan myös nimellä lumbosakraali radikulaarinen oireyhtymä, johtuu iskiashermon ärsytyksestä, joka alkaa lannerangasta tai alaosasta ja päättyy reiteen. Iskias, sinulla voi olla kipuja pakaraan ja lonkkaan, joka kulkee reiteen.

Se voi olla syvä, tylsä kipu tai ammunta, terävä kipu. Iskias kipu voi vaihdella lievästä vaikeaan. Hoito menee usein pois.

Iskias syyt raskauden aikana

Iskias kipu johtuu tyypillisesti lannerangan ongelmista, kuten pullistumasta tai herniated-levystä. Se voi johtua myös luumuutoksista, kuten selkärangan kaventumisesta tai stenoosista, nivelrikon tai rappeuttavasta kiekkosairaudesta tai muusta selkärankaan vaikuttavasta tilasta, jota kutsutaan spondylolisteesiksi. Nämä tilanteet voivat aiheuttaa painetta iskiashermolle, aiheuttaen oireita.

Iskias, joka johtuu herniated-levystä raskauden aikana, ei ole yleistä. Mutta iskiasmaiset oireet ovat yleisiä alaselän kivun kanssa raskauden aikana. Itse asiassa 50–80 prosentilla naisista on selkäkipu raskauden aikana.

Iskiasoireita voivat aiheuttaa myös lihasjännitykset ja epävakaat nivelet. Lantion luukipu, sacroiliac (SI) -nivelongelmat ja tila, jota kutsutaan piriformis-oireyhtymäksi, joka on ongelma yhdellä pakaran lihaksella, ovat yleisiä syitä iskiaskipuun raskauden aikana. Tämä johtuu raskaushormonien, kuten relaksiinin, lisääntymisestä, joka voi aiheuttaa nivelsideteesi, luiden niveliin kiinnittävien rakenteiden löystymisen ja venytyksen etenkin lantion alueella.

Vauvan paino voi myös lisätä SI-nivelvaivoja tai piriformis-oireyhtymää, koska se lisää ylimääräistä painetta lantion ja lantion niveliin. Toisinaan vauvan sijainti voi lisätä painetta istumahermoon.

Iskias kipu oireet raskauden aikana

Iskias kipu oireita ovat:

• satunnainen tai jatkuva kipu pakaran tai pään toisella puolella
• kipu iskiashermostossa, pakaraan reiden takana ja jalan suuntaan
• terävä, ammunta tai polttava kipu
• tunnottomuus, neulat ja neulat tai heikkous kärsivessä jalassa
• kävely-, seisonta- tai istuvaikeudet

Soita aina lääkärillesi, jos olet huolissasi kipusta.

Tapoja lievittää iskias kipu

Iskias kipuhoitoihin raskauden aikana sisältyy hieronta, kiropraktiikkahoito ja fysioterapia. Iskias kipujen itsehoito raskauden aikana sisältää harjoituksia, jotka auttavat venyttämään jalkojen, pakaran ja lonkan lihaksia, jotta voidaan vähentää iskiashermon painetta. Jotkut ihmiset pitävät hyödyttöminä myös painottomia harjoituksia, kuten uintia. Tämä johtuu siitä, että vesi auttaa tukemaan vauvasi painoa.

Kokeile näitä viittä osaa lievittää iskias kipu ja epämukavuus raskauden aikana.

1. Istuva piriformis venyttää

Jaa Pinterestissä

Piriformis-lihakset ovat syvällä pakaraan. Kun se on tiukka, se voi ärsyttää iskiashermoa. Tämä venytys auttaa lievittämään lihaksen kireyttä. Tämä voi auttaa vähentämään iskiaalista kipua.

Tarvittavat laitteet: ei mitään

Kohdelihas: piriformis

1. Istu tuolilla jalat tasaisesti maassa.
2. Jos vasen sivu on vaikea, laita vasen nilkka oikealle polvelle.
3. Pidä suora selkä, nojaa eteenpäin, kunnes tunnet venyvän pakarasi läpi.
4. Pidä 30 sekuntia. Toista koko päivän.

2. Pöydän venytys

Jaa Pinterestissä

Tämä tuntuu hyvältä raskauden aikana. Se auttaa venyttämään selän, pakaran ja jalkojen selkä lihaksia.

Tarvittavat laitteet: pöytä

Kohdelihakset: alaselkä, selkärangan stabilisaattorit, selkänauhat

1. Seiso pöytää kohti jalat hieman hiiren leveämpiä.
2. Nojaa eteenpäin kädet pöydällä. Pidä kädet suorana ja selkä tasaisena.
3. Vedä lonkat pois pöydältä, kunnes tunnet mukavan venytyksen jalkojen ala- ja takaosaan.
4. Voit myös siirtää lantioasi sivulta toiselle lisätäksesi selkäosan ja lantion venymistä.
5. Pidä tätä asentoa 30 sekunnista minuuttiin. Toista kahdesti päivässä.

3. Kyyhkynen pose

Jaa Pinterestissä

Tämä suosittu joogaasento auttaa lievittämään iskiasmaista kipua raskauden aikana. Muutamalla pienellä muutoksella sitä voidaan harjoitella mukavasti raskauden aikana.

Tarvittavat välineet: rullattu pyyhe tai joogapala

Kohdelihakset: lonkka rotaattorit ja flexorit

1. Hanki kädet ja polvet lattialle.
2. Liu'uta oikeaa polvea eteenpäin niin, että se on kätesi välillä.
3. Liu'uta vasen jalka taaksepäin pitäen jalkasi lattialla.
4. Aseta rullattu pyyhe tai joogapala oikean lonkan alle. Tämä tekee venytyksestä helpompaa ja antaa tilaa vatsallesi.
5. Nojaa eteenpäin oikean jalan yli. Laske itsesi hitaasti kohti maata asettamalla tyyny pään ja käsivarsiesi alle tukeaksesi.
6. Pidä yksi minuutti. Toista toisella puolella. Toista muutama kerta koko päivän.

4. Hip flexor stretch

Jaa Pinterestissä

Lonkkajoustajat ovat lantion etuosaa pitkin olevia lihaksia, jotka auttavat liikuttamaan jalkaa eteenpäin liikkumisen aikana, kuten kävely. Monilla naisilla on tiukka lonkkaprofiili raskauden aikana. Tämä voi vaikuttaa lantion suuntaukseen ja asentoon, aiheuttaen kipua.

Tarvittavat laitteet: ei mitään

Kohdelihakset: lonkan flexorit

1. Polvistu lattialla kädet ja polvet.
2. Astu yksi jalka edessäsi niin, että lonkka ja polvi ovat 90 asteen kulmassa.
3. Siirrä painoasi eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen selän lantion ja jalan edessä.
4. Pidä 30 sekuntia, toista sitten toisella puolella.

5. Glute ja hamstring vaahto rullaa

Jaa Pinterestissä

Vaahtorulla on edullinen laite, jota voit käyttää lihaksesi hierontaan. Vaahtomuovi on loistava tapa rauhoittaa ja rentouttaa kireitä lihaksia, jotka voivat lisätä kipua. Rulla toimii kuin minihieronta kireille lihaksille ja sidekudokselle.

Tarvittavat laitteet: vaahtorulla

Kohdelihakset: törmäysnauhat, vasikka lihakset, glutes, piriformis

1. Aseta vaahtorulla maahan.
2. Istu vaahtorullalle tukemalla itseäsi kädelläsi takana.
3. Risti toinen jalka toisen polven yli”kuva 4” -asentoon.
4. Liikuta kehoasi hitaasti edestakaisin vaahtorullan yli, kunnes löydät hellävaraisen paikan.
5. Jatka tätä liikettä kipeän alueen yli 30 - 60 sekuntia.
6. Siirrä hitaasti vaahtorullan yli, kunnes löydät toisen tarjousalueen. Kuten vaiheessa 5, jatka alueen yli 30 - 60 sekuntia.
7. Toista toisella puolella.

Seuraavat vaiheet

Raskauden aikana iskias kipu voi olla tuskallinen ja turhauttava. Venyttely voi parantaa iskiaalista kipua vähentämällä lihasjännitystä ja lisäämällä lantion, alaselän ja jalkojen liikettä. Iskias kipu voi pahentua, jos istut tai seisot pitkään. Joten muista vaihtaa sijaintisi koko päivän.

Kuuntele kehosi ja lopeta sellaiset toiminnot, jotka aiheuttavat iskiaalista kipua pahenevan. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen liikunnan aloittamista. Jos sinulla on oireita, kuten huimaus, päänsärky tai verenvuoto, lopeta harjoittelu ja hakeudu lääkärin hoitoon.

Jaa Pinterestissä