Jos makaa selvästi selälläsi tuntuu epämukavalta, yritä siirtyä sivullesi:
- Anna oikean tai vasemman olkapäänsä olla kosketuksissa patjan kanssa vartaloosi muun puolen kanssa.
- Aseta tyyny polvien väliin.
- Jos vyötärösi ja patjan välillä on rako, harkitse pienen tyynyn käyttöä tuen lisäämiseksi.
Käytitkö yhtä tyynyä vai valitset kaksi, sinun tulee vastustaa tarvetta nukkua aina samalla puolella. Niin monien tekeminen aiheuttaa ongelmia, kuten lihasten epätasapaino ja jopa skolioosi.
Kuinka tämä asema auttaa? Pelkästään puolella nukkuminen ei tee sinusta parempaa oloa. Se on temppu polvien välissä olevalla tyynyllä. Tyyny pitää lantion, lantion ja selkärangan paremmassa linjassa.
2. Nuku sikiösi sivupuolella
Jaa Pinterestissä
Jos sinulla on herniated-levy, sinun kannattaa kokeilla nukkumista sikiölle käpristyneellä sivulla:
- Makaa selällesi ja vieritä sitten varovasti sivullesi.
- Vedä polvet kohti rintaasi ja käpristä vartaloasi varovasti kohti polvia.
- Muista vaihtaa sivuja aika ajoin epätasapainon estämiseksi.
Kuinka tämä asema auttaa? Levyt ovat pehmeitä tyynyjä selkärangan nikamien välillä. Herniaatio tapahtuu, kun osa levyä työntyy pois normaalista tilasta, aiheuttaen hermokivua, heikkoutta ja paljon muuta. Ylävarteen kiertäminen sikiön asentoon avaa tilan nikamien välillä.
3. Nuku vatsasi tyynyllä vatsasi alla
Jaa Pinterestissä
Olet ehkä kuullut, että vatsassa nukkuminen on todella haittaa selkäkipuja. Tämä on totta, koska se voi lisätä stressiä niskaasi.
Mutta jos huomaat lepääväsi vatsassa, sinun ei tarvitse pakottaa toista asemaa. Sen sijaan:
- Aseta tyyny lantion ja alavatsan alle, lievittääksesi paineita selästäsi.
- Tämän asennon tunteesta riippuen et ehkä halua käyttää tyynyä pään alla.
Kuinka tämä asema auttaa? Ihmiset, joilla on rappeuttava levytauti, voivat hyötyä eniten siitä, että vatsa nukkuu tyynyllä. Se voi vähentää stressiä, joka kohdistuu levyjen väliseen tilaan.
4. Nuku selässäsi tyynyllä polvien alla
Joillekin ihmisille selässä nukkuminen voi olla paras tapa lievittää selkäkipuja:
- Makaa tasaisesti selässäsi.
- Aseta tyyny polvien alle ja pidä selkäranka neutraalina. Tyyny on tärkeä - se toimii pitäen kyseisen käyrän selän alaosassa.
- Voit myös asettaa pienen, rullatun pyyhen selkän alle alle tukeaksesi.
Kuinka tämä asema auttaa? Kun nukut selässäsi, painosi on jakautunut tasaisesti ja levinnyt kehon laajimmalle alueelle. Seurauksena on, että kohdistat vähemmän paineita painepisteisiisi. Pystyt myös paremmin kohdistamaan selkärangan ja sisäelimesi.
5. Nuku selässäsi kallistetussa asennossa
Jaa Pinterestissä
Tunnetko mukavin snoozing lepotuolissa? Vaikka tuolissa nukkuminen ei välttämättä ole paras valinta selkäkipujen suhteen, tämä asema voi olla hyödyllinen, jos sinulla on isminen spondylolisteesi.
Harkitse sijoittamista säädettävään sänkyyn, jotta voit nukkua tällä tavalla parhaalla mahdollisella kohdistuksella ja tuella.
Kuinka tämä asema auttaa? Istmaattinen spondylolisteesi on tila, jossa selkäranka liukuu sen alla olevan selkärangan yli. Lepääminen voi olla hyödyllinen selällesi, koska se luo kulman reiden ja tavaratilan väliin. Tämä kulma auttaa vähentämään selkärangan painetta.
Muista: Kohdistus on avain
Riippumatta siitä, minkä asennon valitset, selkärangan oikean kohdistuksen pitäminen on tärkein osa yhtälöä. Keskity erityisesti korvien, hartioiden ja lantion kohdistamiseen.
Voit huomata kehon ja sängyn välisiä aukkoja, jotka rasittavat lihaksia ja selkärankaa. Voit vähentää tätä stressiä täyttämällä aukot tyynyillä.
Ole varovainen kääntäessäsi sängyssä. Voit päästä pois linjasta myös kiertämällä ja kääntämällä. Liikuta koko vartaloasi yhdessä pitämällä sydämesi tiukasti ja vedettynä. Saatat jopa olla hyödyllistä tuoda polvet rintaasi kohti kun kaatut.
Mitä etsiä tyynystä
Tyynyn tulisi kelata päätäsi ja kaulaasi ja auttaa selkärangan yläosan tukemisessa.
Jos nukut selässäsi, tyynysi pitäisi täyttää kaulan ja patjan välinen tila kokonaan. Jos nukut sivullasi, yritä käyttää paksumpaa tyynyä pitääksesi pään samassa suhteessa muun kehosi kanssa tässä asennossa.
Mitä tahansa teetkin, älä aseta tyynyä hartioidesi alle.
Selkäliipat: Voit tehdä parhaiten ohuemmilla tyynyillä ja sellaisilla, joiden pohjassa on ylimääräinen pehmustus kaulan tukemiseksi.
Muistivaahto on hyvä materiaali, joka muovaa erityisesti omalle niskallesi.
Vesityyny on toinen vaihtoehto, joka antaa lujan ja kaiken tuen.
Vatsan nukkujille: Sinun tulisi pyrkiä käyttämään ohuinta mahdollista tyynyä tai ettei lainkaan tyynyä. Itse asiassa voit yrittää nukkua sivullasi pitämällä vartalo tyynyä. Kehon tyyny antaa sinulle tunteen jostakin vatsastasi ja auttaa kohdistamaan muu vartalo.
Sivupallot: Haluat ehkä etsiä tiukkaa tyynyä. Parempaa vielä, yritä löytää sellainen, jossa on erityisen leveä holkki, joka auttaa korvan ja hartian välisessä tilassa. Ja älä unohda laittaa tukevaa tyynyä polvien väliin. Voit jopa korvata rullatun pyyhkeen.
Kun olet siinä, muista vaihtaa tyynysi noin 18 kuukauden välein. Nuo tyynynsuojat voivat olla hyvä este, mutta tyynyt pitävät silti paljon allergiaa aiheuttavia tekijöitä, kuten home- ja pölypunkit.
Mitä etsiä patjasta
Patjasi myös tärkeät.
Lääkärit suosittelivat tiukat ortopediset patjat ihmisille, joilla on alaselän kipuja. Mutta älä mene ulos ja osta vielä. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että erittäin tiukkoja patjoja käyttävillä ihmisillä voi olla huonoin uni.
Liian pehmeä patja ei kuitenkaan auta kovin paljon kohdistuksessa.
Jos sinulla on varoja ostaa jotain uutta, kokeile valita kiinteä tai keskikoko yrityspatja, joka on valmistettu laadukkaista sisäjousista tai vaahdosta. Voit myös parantaa jo omistamaasi sisäänsä joustavaa patjaa lisäämällä muistisävypatjan päällisen.
Voi olla vaikeata tietää, tuntuuko patja myymälässä todella mukavalta vain muutaman minuutin testauksen jälkeen. Jotkut yritykset antavat sinun testata patjan tietyn ajanjakson ajan ja palauttaa sen sitten, jos se ei ole sinulle.
Ei tällä hetkellä markkinoilla? Voit nähdä, auttaisiko kiinteämpi patja asettamalla edullisen vanerilevyn nykyisen patjan alle. Voit jopa asettaa patjan lattialle nähdäksesi, auttaako jousien liikkumisen vähentäminen kivussa.
Muut unihygieniavinkit
Tässä on joitain muita ideoita siitä, kuinka voit paremmin levätä yöllä ja vähentää selkäkipuja:
Aseta itsesi nukkumisaikatauluun. Voi olla vaikea vastustaa nukkumista, jos heität ja käännät koko yön. Säännöllisen nukkumis- ja herätysajan asettaminen voi silti auttaa vartaloasi laskeutumaan luonnollisempaan nukkumistapaan. Tavoitteena on saada noin kahdeksan tuntia unta yötä kohti.
Onko sinulla ongelmia uniaikataulun kanssa? Kokeile seurata öistä rutiinia. Aloita tämä rutiini noin 30–60 minuuttia ennen asetettua nukkumaanmenoa. Valitse kaksi rauhoittavaa toimintaa, jotka auttavat mieltäsi rentouttavassa tilassa.
Ideoita ovat kylpyamme, hellävarainen jooga ja hiljaiset harrastukset, kuten lukeminen tai neulominen.
Ohita kofeiinijuomat kuten kahvi ja muut piristeet. Jos joudut vain juomaan kupin, viimeistele viimeinen ennen keskipäivää.
Säästä kovaa liikuntaa aamuna tai varhain iltapäivällä. Jos teet jotain liian tiukkaa ennen nukkumaanmenoa, voit nostaa adrenaliinitasoa ja jopa kehon lämpötilaa. Nämä kaksi tekijää tekevät nukkumisen vaikeammaksi.
