Pectus excavatum, jota kutsutaan toisinaan suppilorinnoksi, on rintakehän epänormaali kehitys, jossa rintakehä kasvaa sisäänpäin. Pectus excavatumin syyt eivät ole täysin selviä. Se ei ole vältettävissä, mutta sitä voidaan hoitaa. Yksi tapa hoitaa sitä on liikunnan kautta.
Liikunta ei kuitenkaan välttämättä kuulosta helppolta, koska pectus excavatum voi aiheuttaa:
- vaikeuksia hengittää
- rintakipu
- vähentynyt liikuntatietokyky
Teoksen "Syntyneet rintakehän seinämän epämuodostumat: diagnoosi, hoito ja ajankohtainen kehitys" kirjoittajan Anton H. Schwabeggerin mukaan pectus-harjoituksiin sisältyy syvä hengitys- ja hengitystoimintaa harjoittavat harjoitukset sekä selkä- ja rinnalihasten voimaharjoittelu.
Jos teet näitä harjoituksia hitaasti ja keskityt hengittämiseen mahdollisimman syvälle, saat niistä enemmän hyötyä. Muodosi on parempi, annat lihallesi tarvittavan hapen, kehosi rentoutuu ja vältä hengittämistä, mikä on helppo tehdä, jos jotain on epämukavaa.
Muista, että sinun tulee hengittää liikkeen helpompaan vaiheeseen ja hengittää jokaisen harjoituksen rasitusvaiheeseen. Erityiset edut ja ohjeet sisältyvät jokaiseen alla olevaan harjoitukseen.
Jäljempänä luetellut liikkeet ovat vahvistus- ja venytysharjoituksia, jotka kohdistuvat rinta- ja nivellihaksiin, selkälihaksiin ja ydinlihaksiin yleisen asennon parantamiseksi. Näiden lihaksen lujittaminen auttaa pectus excavatumin aiheuttamasta kylkiluun leviämisestä ja sen sivuvaikutuksista, sekä fyysisistä että kosmeettisista vaikutuksista.
Punnerruksia
Tämä saattaa tuntua yksinkertaiselta, mutta ei voida kiistää, että punnerrukset ovat yksi parhaimmista tavoista vahvistaa rintakehän lihaksia. Nämä voidaan tehdä polvilla tai varpailla. Jos et ole valmis täysimittaisiin ponnisteluihin, aloita kädet lepäämällä jalkojen yläpuolella olevalle kiinteälle pinnalle - kuten erittäin tukeva sohvapöytä tai sohvan reuna, tyynyt irrotettu, seinään painettu - ja aloita varpaat.
Käsien pitäminen jalkojen yläpuolella ja vartalo kulmassa voivat olla hyvä tapa aloittaa pushup-hoito. Kun vahvistut, voit alkaa laskea kehosi kulmaa. Tämä auttaa sinua siirtymään täysiin punnerruksiin helpommin kuin polvista varpaisiin. Täysi lankku kiinnittää lihaksia eri tavalla, jopa kulmassa.
Kun teet lisäosia, tavoita 2 sarjaa 10 toistoa päivässä.
- Aloita lankkuasennossa kädet hartioiden alla ja sydämesi kiinni.
- Kun lasket, hengitä.
- Kun kiinnität lihaksia työntääksesi itsesi ylös, hengitä. Pidä kyynärpääsi halaamalla lähellä vartaloasi. Pidä keskittyä hitaasti hengittämiseen, kun teet näitä, ja kiinnittämään rintakehäsi pitäen ytimen tiukalla.
Älä vain kampea näitä saadaksesi ne toimeen - tämä voi vaarantaa muodosi ja tehdä enemmän haittaa kuin hyötyä. Jos liike on todella kova, jaa sarjat kolmeen tai viiteen aloittaaksesi tai etsi korkeampi kohta aloittaaksesi viikon harjoituksen jälkeen. Tarvittaessa voit jopa seistä ja tehdä lisäosia työntämällä seinää vasten.
Rintaperho
Tätä harjoitusta varten tarvitset penkin tai harjoittelupallo sekä joitain käsipainoja. Jos sinulla ei ole painoja, voit aina käyttää vanhaa valmiustilaa: keittorasia voi olla kummassakin kädessä. Pidä vain mielessä, että käsipainoja on helpompi pitää kiinni ja voit saada enemmän hyötyä niiden käytöstä, koska jopa 5-kiloiset painot ovat raskaampia kuin raskaimmat säilykkeesi.
- Makaa ylä- ja keskimmäinen selkänoja penkillä tai pallon päällä jalat 90 asteen kulmassa. Pidä paino kummassakin kädessä ja ojenna käsivarsi taivaalle, kyynärpäät ovat hieman taipuneet.
- Kun hengität, laske kädet leveästi, kunnes kyynärpään ovat olkapääkorkeudella.
- Kun hengität, nosta käsiäsi, kunnes ne kohtaavat jälleen rintaasi yläpuolella.
- Tee 2 sarjaa 10: tä.
Jos se tuntuu melko helppolta, nosta se jopa kahteen 15 sarjaan tai lisää käyttämääsi painoa.
Käsipaino rivi
Selkälihasten vahvistaminen on tärkeä osa pectus excavatumin hoitoa. Käsipaino rivi kohdistuu lat lihaksia. Alla kuvattu tapa vahvistaa myös ydintä, joka on toinen tärkeä osa tilan hoidossa. Tarvitset käsipainoja suorittaaksesi tämän liikkeen - erehty kevyemmällä puolella, jos et ole koskaan tehnyt riviä aiemmin.
- Pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä käsivarren ollessa ulkona. Saranoita lantioissa, kunnes ylävartalo saavuttaa 45 asteen kulman.
- Pidä kaulasi linjassa selkärangan kanssa ja katseesi suoraan alaspäin, vedä kyynärpääsi suoraan takaisin ja purista lapaluiden väliin.
- Laita kädet takaisin lähtöasentoon. Täytä 2 sarjaa 10: tä.
Käsipaino takaa delt lentää
Toinen siirto selän lujittamiseksi: käsipaino takapäätylennossa keskittyy myös lattiaan, rhboboideihin ja ansoihin. Valitse kevyt käsipaino pari suorittaaksesi tämän liikkeen ja varmista, että puristat lapaluita yläreunassa saadaksesi kaiken irti.
- Pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä käsivarren ollessa ulkona. Sarana lantioissa, kunnes ylävartalosi saavuttaa 45 asteen kulman ja tuo käsipainot yhteen.
- Pidä selkä ja niska neutraalina, hengitä ja työnnä käsipainot ulos ja sivulle, kunnes käsivarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Hengitä ulos ja palaa alkuun hitaalla ja kontrolloidulla liikkeellä. Täytä 2 sarjaa 10: tä.
Supermies
Huono ryhti voi vaikuttaa pectus excavatumin vakavuuteen ja ulkonäköön. Posturaalisten lihastesi vahvistaminen voi auttaa. Koska työskentelemme usein eturungossamme - varsinkin kun vahvistamme rintaamme pectus excavatum -apuun -, tämä harjoitus auttaa vartaloasi tasapainottamaan vahvistamalla takaketjuasi - kehon takana olevia lihaksia.
- Makaa vatsallasi matolla niin, että käsivarret ovat edessäsi ja otsa lepää maassa.
- Nosta hengitettynäsi päätä, jalkoja ja käsiä.
- Pidä lukumäärä 5 ja vapauta varovasti takaisin maahan.
- Täytä 2 sarjaa 10: tä.
Istuva kierre
Suuri asia tässä harjoituksessa on, että se voidaan tehdä työssä - tavallisessa tuolissa, jossa ei ole painoa. Tai se voidaan tehdä vaikeammaksi istumalla harjoituspalloilla ja käyttämällä painoja. Tunnet tämän selässä ja vinossa. Se toimii myös ytimessäsi ja pipeissäsi, varsinkin jos käytät painoja.
- Istu suoraan ja kiinnitä ydin. Laita kädet edessäsi. Jos käytät painoa, pidä sitä molemmin käsin, joko kääritä yksi käsi toisen päälle tai pinoa ne painoon.
- Hengitä ja kun hengität, käännä oikealle.
- Laske hitaasti arvoon 5 ja siirry sitten hengitykselläsi. Voit kiertyä, kun hengität ja istut korkeampana tai kääntyessäsi sisään hengitettäessä.
Keula aiheuttaa
Venytys on myös tärkeä komponentti pectus excavatumin hoidossa. Jooga-rinta-avaajat auttavat laajentamaan rintakehän edistäen samalla syvää hengitystä. Kokeile Bow Pose aloittaaksesi.
- Makaa vatsallasi matolla käsivarret sivuillasi, kämmenet ylöspäin.
- Taivuta polviasi ja tuo jalat takaosaan, tarttumalla nilkoihisi käsillä.
- Hengitä sisään ja nosta reidesi pois lattiasta ja paina lapaluita takaisin avataksesi rintakehäsi. Katseesi tulisi olla eteenpäin.
- Pidä poseeraa vähintään 15 sekuntia varmistaen, että jatkat hengitystä. Suorita 2 kierrosta.
Camel Pose
Toinen rinnassa avautuva joogaasento, Camel, antaa sinulle syvän venytyksen koko ylävartalon läpi. Tämä on vaikeaa aloittelijoille - jos et pysty saavuttamaan täydellistä poseeraa, nojaudu käsiin lantion takaosaan tunteen siellä olevan venytyksen.
- Polvistu lattialla säärisävyillä ja jalkojesi yläosat painettuna maahan. Aseta kädet lantion takaosaan.
- Pidä reidesi kohtisuorassa maahan nähden ja työnnä häntäluuta vasten, nojaa taaksepäin pyrkiessään pudottamaan käteni korkoosi. Pudota pääsi takaisin.
- Pidä poseeraa vähintään 15 sekuntia. Suorita 2 kierrosta.
Nouto
Liikunta on avaintekijä pectus excavatumin hoidossa. Vahvistamalla rinta-, selkä- ja ydinlihaksiasi ja venyttämällä rintaontelon avulla voit torjua tilan vaikutuksia. Pyrki suorittamaan nämä harjoitukset useita kertoja viikossa maksimoidaksesi tulokset.
