Alemman trapesiuksen kehittäminen
Trapesiuksen vahvistaminen on tärkeä osa mitä tahansa harjoitteluohjelmaa. Tämä lihas on mukana lapaluun (lapaluu) liikkuvuudessa ja vakaudessa.
Sekä miehet että naiset näyttävät laiminlyövän trapezius-lihaksensa (ansojensa) työskentelyn, johtuu siitä, että he eivät näe lihastä, eivät ymmärrä sen merkitystä tai eivät yksinkertaisesti tiedä mitä harjoituksia suorittaa.
Maksimaalisen selkä- ja hartialuokan saavuttamiseksi haluat pystyvän masentumaan ja vetämään vetovarren, mitä et voi tehdä, jos sinulla on heikot alaloukut. Ala- ja yläloukkujen, deltoidien (deltoidien) ja serratuksen (joka kiinnittää kylkiluut kylkiluun) välillä on oltava tasapaino selällesi ja hartioillesi harjoituksen suorittamiseksi oikein.
Asia on, että heikot alaloukut voivat lisätä loukkaantumisriskiä muiden harjoitusten, kuten rintapuristimen, aikana. Joten, katsotaanpa tarkemmin kuinka vahvistaa ja kehittää ala-ansojasi.
Takaosan kaapelin nosto
- Laske yksi kaapelin hihnapyörä koneen viimeiseen loviin ja kiinnitä kahva pidikkeeseen. Seiso niin, että köysipyörä on vasemmalla puolella.
- Valitse sopiva paino ja tartu kahvaan oikealla kädellä, kämmen ylöspäin itseäsi kohti. Pidä pieni mutka kyynärpäässä. Taivuta vyötäröllä, kunnes vartalo on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Polvien tulisi olla hieman taipuneita, ja vasemman käden tulisi levätä vasemmalla reidelläsi.
- Hengitä ulos ja nosta oikea käsivarsi ylöspäin kyynärpään ollessa hieman taivutettuna, kunnes käsivarsi on lattian suuntainen ja oikean korvan suuntaisesti. Pidä tämä asema yhden laskun ajan.
- Hengitä sisään ja laske hitaasti kahva takaisin lähtöasentoon.
- Toista 12 kertaa, käännä sitten ympäri, jotta kaapelilaite on oikealla puolellasi, ja suorita harjoitus vasemmalla kädellä.
Muokattu versio
Jos tämä siirto on sinulle liian hankala tai jos paino on liian raskas, suorita tämä harjoitus ensin resistanssinauhalla.
Köyden takana oleva veto vetovoiman avulla
- Nosta vaijerihihnaa noin kahden loven kohdalla korkeustasi korkeammaksi ja kiinnitä köysi pidikkeeseen.
- Tartu kiinni solmujen yläpuolelle kämmenet osoittaen kohti lattiaa ja peukalot osoittaen kohti sinua. Ota muutama askel taaksepäin, jotta kaapeli on tiukalla ja käsivarret ovat täysin ojennettuna. Pidä alaselkäsi pystyssä ja taivuta polvia hieman, jotta kiinnität sydämesi ja pidät itseäsi maadoittuneena.
- Vedä köysi itseäsi kohti kohti nenäsi siltaa kyynärpäilläsi. Pidä tätä asentoa yhden laskun ajan samalla kun lapalavat kootavat, antaen kyynärpään liikkua hiukan selän taakse.
- Hengitä sisään ja palauta köysi hitaasti takaisin lähtöasentoon. Anna hartioiden venyttää eteenpäin.
- Toista 12 kertaa 4 sarjaa, nostamalla paino jokaisen sarjan jälkeen.
Yläpuolella viljelijän kävely
- Pidä vetoketju tai käsipaino ylös pään yläpuolella pitämällä käsivarsi suorana ja kämmenesi eteenpäin. Pidä vasenta kättä rintakehälläsi muistuttaaksesi itsesi seisomaan korkeana ja kiinnittämään sydämesi kävellessäsi.
- Aloita kävely. Keskity todellakin siihen, että pidät sydämesi tiukasti ja lapaluusi alas ja takaisin.
- Kävele noin 100 jalkaa tai 30 sekuntia ja vaihda sitten varret.
Leuka pystyyn
- Tartu kiinni vetotangosta kämmenet kohti itseäsi ja kämmenet hieman lähempänä kuin hartioiden leveys toisistaan. Laajenna kädet kokonaan jalat ristissä takana ja molemmat polvit taivutettuina 90 asteen kulmassa. Pidä vartalo mahdollisimman suorana samalla, kun muodostat kaarevuuden alaosaan tai kiinnität rintaasi.
- Hengitä ulos ja vedä itseäsi ylöspäin, kunnes pääsi on palkin yläpuolella. Keskity käyttämään hauislihaksesi ja keskimmäinen selkäsi harjoituksen suorittamiseen. Kun nostat itseäsi tangon yläpuolelle, pidä kyynärpääsi mahdollisimman lähellä vartaloasi.
- Pidä tämä asema yhden laskun ajan.
- Hengitä sisään ja laske hitaasti takaisin lähtöasentoon, kunnes käsivarret ovat jälleen täysin ojennettuina.
- Toista 5 kertaa 3 sarjaa.
Muokattu leuka-aukko
Jos olet uusi harjoitus tai et pysty suorittamaan leukaa, käytä avustettua vetokonetta samalla pidolla (kämmenet itseäsi kohti), jos kuntosalillasi on sellainen. Tämä kone auttaa sinua, jotta sinun ei tarvitse vetää koko painoa omallasi.
Voit käyttää vastusnauhaa myös avustetussa chin-up-tilassa käärimällä se vetotangon ympärille ja kiinnittämällä toinen jalka alareunaan. Vastusnauhat auttavat sinua saamaan eniten apua alaosassa (missä olet heikoin) ja vähiten apua yläosassa (missä olet vahvin).
Voit edetä tästä vaiheesta käyttämällä ohuempia nauhoja, kunnes et tarvitse enää apua.
Korkea hihnapyörän kaapelirivi
- Nosta hihnapyörät koneen korkeimmalle korkeudelle ja kiinnitä kaksi kahvaa pidikkeeseen. Istu alas tukevaan palloon tai penkkiin yhdellä kädellä tarttumalla jokaiseen kahvaan ja kämmenesi toisiaan kohti. Laajenna käsiäsi ja ojenna hartioita eteenpäin, kun kiinnität sydämesi ja istut korkealla. Jalkasi tulisi sijoittaa olkapäiden leveyteen toisistaan, tasaisiksi lattialle.
- Hengitä ulos ja vedä kahvat sisäänpäin itseäsi kohti soutuvalla liikkeellä, kunnes kahvat ulottuvat rintakehän ulkopuolelle. Purista lapaluita yhteen pitämällä kyynärpääsi liimattuina sivuillesi.
- Hengitä sisään ja vedä johdot hitaasti takaisin lähtöasentoon venyttämällä hartioita eteenpäin.
- Tee 12 toistoa 4 sarjaa varten, nostamalla paino kunkin sarjan jälkeen, jos pystyt.
Pysyvä Y-korotus
- Laske molemmat kaapelin hihnapyörät alas alareunaan. Ylitä kaapelit pitämään kahvat tiukkoina ja tartu kädensijoihin kämmenten kanssa alaspäin kohti lattiaa. Seiso keskellä hieman taipuen polvillaan ja sydämesi kiinni. Nosta kahvoja hiukan pois reideistä kiinnittääksesi hartiat.
- Hengitä ja nosta kaapelit ylös ja ulos pään yli, jolloin muodostuu “Y” -muoto. Käsivartesi tulisi lopettaa siirto, kun hauissi ovat korvasi kanssa. Pidä tämä asema yhden laskun ajan.
- Hengitä sisään ja laske kaapelit hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Tee 12 toistoa 3 sarjaa.
Edistynyt: Istuvan kaapelin Y nosto
Y-kaapelin suorittaminen istuessa auttaa estämään lantion lihaksia ja eristää tiukasti hartiat, takaosa, alaloukku ja ydin.
- Istu alas istuvalle kaapelirivikoneelle (jos kuntosalillasi ei ole, vedä penkki kaapelin hihnapyöräkoneeseen asti ja kiinnitä kaksi kahvaa). Ylitä kahvat ja pakota kahvat pysymään lähellä tämän liikkeen aikana.
- Kiinnitä sydämesi istuaksesi suoraan kämmenten kanssa alaspäin kohti lattiaa ja jalat olkapäät leveäksi toisistaan, tasaisesti lattialla.
- Hengitä ulos ja nosta molemmat kädet ylöspäin yläpuolellasi, kunnes hauissi ovat korvasi kanssa. Keskity vetämään hartiasi terät alas ja takaisin. Pidä tämä asema yhden laskun ajan.
- Hengitä sisään ja laske kaapelit hitaasti takaisin lähtöasentoon.
- Suorita 8 toistoa 3 sarjaa.
Nouto
Selkä koostuu monista tärkeistä lihaksista, ei vain latissimus dorsi (latteista) ja takaosasta. Alemmat ansaasi ovat tärkeitä oikean liikkuvuuden ja yleisen terveyden kannalta, joten muista voimistaa niitä samalla tavalla kuin mitä tahansa muuta lihasta.
