Liikaharjoittelu voi tapahtua kun treenaat antamatta riittävästi palautumisaikaa istuntojen välillä. Tietyn ajankohdan jälkeen liian paljon liikuntaa voi olla haitallista terveydellesi ja haitata tuloksia, etenkin jos harjoituksesi ovat lähellä toisiaan.
Ylivoimaoireyhtymä (OTS) voi alentaa kuntotasoa, vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn ja aiheuttaa vammoja. Painonnosto, sydän- ja HIIT-harjoitukset voivat kaikki johtaa uupumiseen. Se on tyypillistä myös yhden urheilun urheilijoille.
Vältä ylikuormitusta treenaamalla rajojesi sisällä ja antamalla riittävästi palautumisaikaa harjoitusten välillä. Polttoaineet lisää harjoituksia, jotta sinulla on tarpeeksi energiaa harjoituksen ylläpitämiseksi, ja huolehdi itsestäsi jokaisen harjoituksen jälkeen.
Lue jatkaaksesi tarkemmin joitain ylikuormituksen merkkejä sekä tapoja estää, hoitaa ja toipua OTS: stä.
Liikaharjoittelun merkit ja oireet
1. Ei syö tarpeeksi
Painonnostolaitteet, jotka pitävät yllä intensiivistä harjoitteluaikataulua, voivat myös vähentää kaloreita. Tämä voi vaikuttaa kielteisesti terveyteen ja suorituskykyyn. Jos kehosi käyttää jatkuvasti energiavarastojaan, saatat kehittää ravitsemuksellisia puutteita, kuten anemiaa.
Voi esiintyä vakavampia tiloja, jotka vaikuttavat sydän-, verisuoni-, maha-suolikanavan ja endokriinisiin järjestelmiin. On myös mahdollista kehittää hermosto- ja lisääntymisjärjestelmän komplikaatioita, mukaan lukien ajanjakson menetys tai epäsäännölliset syklit.
2. Kipeys, rasitus ja kipu
Asettamalla itsesi rajoituksesi ylille korkean intensiteetin väliharjoituksen (HIIT) harjoituksen aikana, se voi johtaa lihasjännitykseen ja kipuun. Kehon ylikuormitus voi aiheuttaa kipua ja vammoja. Voit kokea mikrotarvikkeita myös lihaksissasi.
3. Liikakäyttövammat
Liian usein juokseminen voi johtaa liiallisiin vammoihin, kuten sääryn halkeamiin, rasitusmurtumiin ja jalkaporsaantulehdukseen. Muita liiallisia vammoja ovat niveljännitykset, luunmurtumat ja pehmytkudoksen vammat.
Vaikuttava liikunta, kuten juoksu, aiheuttaa stressiä ja kulumista vartaloosi. Jos sinulla on vamma, pidä tauko kaikentyyppisistä harjoituksista, jotta se voi parantua.
4. Väsymys
On jonkin verran normaalia olla väsynyt liikunnan jälkeen, mutta väsymys tapahtuu, kun vartalo toistuu toistuvasti kokonaan treenaamisen jälkeen. Voit tuntea olosi liian kuivuneeksi, etenkin harjoituksen aikana tai heti sen jälkeen.
Väsymys voi myös kärsiä, kun et säännöllisesti saa tarpeeksi polttoainetta ennen harjoittelua. Kehosi on sitten käytettävä hiilihydraatti-, proteiini- ja rasvavaransa energiaan.
5. Vähentynyt ruokahalu ja laihtuminen
Harjoittelu johtaa yleensä terveelliseen ruokahaluun. Liian paljon liikunta voi kuitenkin aiheuttaa hormonaalista epätasapainoa, joka voi vaikuttaa siihen, kuinka nälkäinen tai täynnä tunnet. OTS voi aiheuttaa uupumusta, vähentynyttä ruokahalua ja painonpudotusta.
6. Ärtyneisyys ja levottomuus
Yliharjoittelu voi vaikuttaa stressihormonitasoihisi, mikä voi aiheuttaa masennusta, henkistä sumua ja mielialan muutoksia. Saatat kohdata myös levottomuutta ja keskittymis- tai innostuneisuuden puuttumista.
7. Pysyvät vammat tai lihaskipu
Pitkäaikainen lihaskipu ja vammat, jotka eivät parane, ovat myös merkkejä ylikuormituksesta. Sinulla voi olla kroonisia vammoja tai nagging vammoja, jotka viipyvät pitkään.
Lepo harjoitusten välillä on elintärkeää palautumiselle. Kehollesi on vaikeampaa parantaa, kun siihen kohdistetaan liian paljon stressiä.
8. Suorituksen heikentyminen
Ylivoima voi aiheuttaa suorituskyvyn tasangon tai heikentyä sen sijaan, että paranee. Saatat huomata, että sinulla on vähemmän voimaa, ketteryyttä ja kestävyyttä, mikä vaikeuttaa harjoittelutavoitteidesi saavuttamista. Yliharjoittelu voi myös hidastaa reaktioaikaasi ja juoksunopeutta.
9. Harjoittelu tuntuu haastavammalta
Jos sinulla on OTS, saatat tuntua siltä, että harjoituksesi ovat vaikeampia, koska ne vaativat enemmän vaivaa suorittaakseen. Tämä havaittavien ponnistelujen lisääntyminen voi saada sinut tuntemaan, että työskentelet kovemmin, vaikka kehosi toimisi normaalilla tahdilla.
Sinulla saattaa olla korkeampi syke treenaamisen aikana ja korkeampi lepoasento päivällä. Lisäksi sykesi saattaa kestää kauemmin palataksesi lepoasteeseesi kun olet lopettanut harjoituksen.
10. Häiriintynyt uni
Kun stressihormonisi ovat tasapainossa, voi olla vaikea rentoutua ja päästää irti jännityksestä nukkumaan mennessä. Tämä vähentää ratkaisevaa aikaa, jonka vartalo tarvitsee levätä, korjata ja palauttaa itsensä unen aikana. Laadukas uni voi myös johtaa krooniseen väsymykseen ja mielialan muutoksiin.
11. Heikentynyt immuniteetti tai sairaus
Alentuneen tunteen ohella saatat saada sairastumaan useammin. Saatat myös olla alttiina infektioille, lieville sairauksille ja ylähengitysteiden infektioille (URTI).
12. Painonnousu
Liian paljon liikuntaa lepäämättä tarpeeksi välillä voi johtaa alhaiseen testosteronitasoon ja korkeisiin kortisolitasoon, stressihormooniin. Nämä hormonaaliset muutokset liittyvät usein lihaskudoksen menetykseen, painonnousuun ja vatsarasvan ylimäärään.
13. Motivaation menetys
Sinun saattaa olla vaikea pysyä motivoituneena treenaamaan. Tämä voi johtua henkisestä tai fyysisestä uupumisesta, tunteesta, että et saavuta kuntotavoitteitasi, tai nautinnon puutteesta. Joko niin, yritä tehdä positiivisia muutoksia, jotta voit tuntea inspiraatiota uudelleen.
Milloin pitää tauko
Pidä pidempi tauko harjoittelusta, jos sinulla on vammoja, jotka vaativat aikaa parantua kokonaan tai jos sinulla on uupumus. Tänä aikana pidä poissa kaikista voimakkaista vaikutuksista tai intensiivisistä liikuntamuodoista. Anna itsellesi aikaa täydelliseen palautumiseen.
hoidot
Useat hoidot ja kotihoito voivat edistää paranemista. Lepo on tärkein tekijä. Rentoudu ja pidä tauko kaikista aktiviteeteista. Hidasta kaikilla elämäsi alueilla.
Siirry ammattimaiseen hierontaan, joka kohdistuu kärsiviin lihaksiin. Valitse syväkudos- tai urheiluhieronta vammojen estämiseksi ja lihasjännityksen lievittämiseksi. Jos ammattimainen hieronta ei ole vaihtoehto, voit tehdä itsehieronnan käyttämällä eteerisiä öljyjä tai lihaspalsmaa.
Kuuma- ja kylmähoito ovat myös vaihtoehtoja. Voit lievittää kipeäviä lihaksia lämmityspatjalla, saunassa tai kuumassa kylvyssä. Kylmä suihku tai jääpakkaus voi auttaa vähentämään kipua ja turvotusta.
Elpyminen
Yksittäiset palautumisajat vaihtelevat. Jos pidät täydellisen tauon toiminnasta, voit odottaa parannuksia 2 viikon kuluttua. Voi kuitenkin kestää jopa 3 kuukautta, ennen kuin olet parantunut kokonaan.
Tänä aikana voit tehdä lempeää liikuntaa pysyäksesi aktiivisena. Kuuntele kehosi tänä tärkeänä aikana. Jos aloitat harjoittelun uudelleen ja alkaa tuntua ylikuormituksen oireista, palaa lepoon.
ennaltaehkäisy
Aikatauluta säännölliset lepopäivät pitkien tai vaativien harjoitusten jälkeen ylikuormituksen välttämiseksi. Pidä tauko kohdistamalla lihasryhmään 1 tai 2 päivää, jos teet paino- tai vastusharjoittelua. Samanaikaisesti, älä anna liian paljon aikaa kulua harjoitteluistuntojen välillä.
Pidä lepoaika harjoituksen aikana. Lepoajat voivat olla välillä 30 sekunnista 5 minuuttiin. Vähennä tarvittaessa istuntojen äänenvoimakkuutta ja voimakkuutta tarvittaessa.
Aikatauluta aktiiviset lepopäivät, jotka sisältävät vähävaikutteisia aktiviteetteja, kuten kävely, jooga tai uinti. Tämä lievittää lihasten kireyttä ja auttaa pysymään aktiivisina toipumassa rasittavasta harjoituksesta. Lisäksi aktiviteettien vaihtaminen auttaa kehittämään koko vartaloasi.
Tasapainottaaksesi stressitasojasi voit myös tehdä rentouttavia toimia, kuten meditaatiota tai jooga-nidraa.
Hanki tarpeeksi kaloreita ylläpitämään treenisi syömällä tasapainoista ruokavaliota, jossa on paljon hiilihydraatteja, proteiineja, terveellisiä rasvoja ja tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.
Milloin käy lääkärillä
Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on vammoja, jotka pahenevat ajan myötä tai jotka eivät parane tai jos sinulla on säännöllisesti yli 24 tunnin kestävä lihaskipu tai nivel- ja nivelkipu.
Lääkärisi voi auttaa sinua keksimään harjoitusohjelman, joka tasapainottaa lepoa ja palautumista riittävän määrän harjoittelulla kuntotavoitteesi saavuttamiseksi. Tämä on erityisen tärkeää, jos uupuminen vaikuttaa muihin elämäsi alueisiin.
Lopullinen rivi
Liiallinen harjoittelu voi olla haitallista kuntotavoitteillesi. Kehitä harjoitusohjelma, joka tasapainottaa erityyppisiä liikuntoja, jotka vastaavat kuntotasoa ja tavoitteita.
Lepota lihakset sen jälkeen, kun olet käyttänyt niitä, ja anna itsesi rentoutua. Ota vapaapäiviä lepoa ja toipua varten, ja anna aikaa runsaasti vähän vaikutusta aiheuttaville liikunnoille.
