Jos haluat nostaa juoksua, on tärkeää katsoa juoksemuotoasi ja tehdä tarvittavat säädöt ja parannukset. Tämä auttaa vähentämään loukkaantumismahdollisuuksia, lisäämään nopeutta ja lisäämään tehokkuutta.
Juoksupyörälläsi on tärkeä rooli monissa juoksemisen terveyshyödyissä. Sen avulla voit ajaa pidempiä matkoja suuremmalla intensiteetillä vähemmän kipua ja vaivaa.
Seurataan erityisiä muototekniikoita, jotka saattavat poiketa hiukan kehon mekaniikan vaihteluista. Ota huomioon etäisyys ja nopeus, jonka haluat ajaa, samoin kuin mahdolliset vammat tai fyysiset huolenaiheet.
Muista, että olet saattanut valita matkalla huonoja tapoja, joita voi olla vaikea murtaa, koska he tuntevat olevansa tuttuja. Se on okei! Se on sen arvoista käydä läpi vähän epämukavuutta tai tuntemattomuutta saadaksesi muotonsa ja parantaaksesi juoksukokemustasi.
Juoksu muoto
Alla on muutamia ehdotuksia juoksemuotoosi parantamiseksi juoksutalouden parantamiseksi, suorituskyvyn parantamiseksi ja loukkaantumisriskin vähentämiseksi.
hölkkä
Hölkkä saattaa olla hitaampaa kuin juokseminen, mutta sillä on silti erilaisia terveydellisiä etuja. Näin voit maksimoida lenkkeilyharjoituksen:
- Pidä lenkkeilyn aikana hyvää ryhtiä, kiinnitä sydämesi ja katso eteenpäin.
- Vältä kallistamasta päätä alas ja romahtamalla hartioita.
- Laajenna rintaasi ja pidä sitä nostettuna vetäessäsi hartiasi alas ja takaisin.
- Pidä kädet löysällä ja käytä rentoa käsivarren heilua. Vältä käsivarsien ylittämistä kehon edessä.
- Alavartalon vammojen estämiseksi käytä keskijalkaiskua ja vältä osumasta maahan kantapään kanssa. Tämän avulla jalkasi voi laskeutua suoraan lonkan alle ajaessasi vartaloasi eteenpäin. Kantapäälakko voi aiheuttaa jalan hidastaa askeltasi ja rasittaa polvia.
sprinting
Sprintin voimakas vaikutus vaatii paljon lihasten aktivointia ja räjähtävää voimaa kehitettäessä voimakasta askelta. Harkitse näitä vinkkejä:
- Nojaa hieman eteenpäin vyötäröltäsi samalla kun kiinnität sydämesi.
- Nosta rintaasi, pehmennä hartioita ja vedä ne pois korvista.
- Säästä energiaa lyhyillä, nopeilla askeleilla.
- Laske loukkaantumismahdollisuutesi laskeutumalla pehmeästi ja hiljaa minimoimalla iskuja.
- Käytä etujalan iskua ja ajaa itsesi eteenpäin varpaistasi. Nosta jokaisella askeleella reidesi siten, että se on yhdensuuntainen maan kanssa.
- Taivuta kyynärpääsi 90 asteen kulmassa ja vedä niitä suoraan eteen- ja taaksepäin käyttämällä liioiteltua liikettä ja liikuttamalla niitä laajemman liikealueen läpi kuin kun lenkket.
- Nosta kädet korkealle leukaasi ja takaisin kohti alaselkääsi.
- Vältä vartaloasi pyörittämästä ja aseiden nostamista kehosi keskiviivan yli.
Juoksumatolla
Juokseminen juoksumatolla on vaihtoehto, jos haluat vähentää nivelille aiheutuvia vaikutuksia ja estää liiallisia vammoja.
Juoksumatto antaa sinun juoksua tasaisella, tasaisella tahdilla ilman esteitä tai tarvittavia pysähdyksiä. Tämän avulla voit keskittyä pelkästään lomakkeeseesi.
Harkitse näitä vinkkejä:
- Vedä hartiat taaksepäin ja kiinnitä sydämesi nojaamalla hieman eteenpäin.
- Pidä pystyssä selkäranka. Pidä hartiat suoraan lantion yläpuolella.
- Rentoudu kädet, katso suoraan eteenpäin ja vältä katselemasta alas tai monitoriin.
- Käytä lyhyttä askelta ja tee pieniä askelia.
- Juoksumatolla pakottaminen lyhentää askelmasi, koska ylittäminen aiheuttaa potkua juoksumaton eteen.
- Ellei sinulla ole huolta tasapainosta, vältä roikkumasta kiskoille juoksessasi.
Sinun jalkasi
Käytä juoksunopeudellesi sopivaa askelta. Laskeudu kevyesti; Vältä jalkasiirron laskeutumista, mikä auttaa estämään loukkaantumisia.
Oikea jalkaisku parantaa myös juoksutaloutta, joten käytät vähemmän energiaa samalla kun lisäät nopeutta.
Näin voit hoitaa jalat:
- Laskeudu hallittavasti käyttämällä tasaista, tasaista jalkaiskua.
- Vältä alaraajojen vammoja käyttämällä etujalan iskua, joka käyttää enemmän lihaksia aktivoitumaan laskeutuessasi.
- Keskijalko-isku auttaa kuljettamaan vartaloasi eteenpäin.
- Vältä lyöntiä korkoilla. Tämä voi hidastaa sinua ja rasittaa polvia.
- Pidä jalojen normaali tai neutraali pronaatio liikuttamalla jalkojasi hieman sisäänpäin. Tämän avulla jalat pystyvät absorboimaan laskeutumisen iskun oikein pitäen alavartalon kohdistuneena.
Tekniikat muodon parantamiseksi
Paranna muotoasi tekemällä avainharjoituksia pidentääksesi ja vahvistaaksesi juoksemiseen liittyviä lihaksia:
- Sisällytä ydinharjoitukset, kuten liukkesillat ja sivulaudat, parantaaksesi voimaa, tasapainoa ja vakautta vähentäen samalla loukkaantumis- ja liikakäyttömahdollisuuksiasi.
- Suojaa polvillesi loukkaantumiselta lyö jalka suoraan polven alle sen sijaan, että se olisi edessä, mikä voi myös johtua ylijäämästä. Tämä on erityisen tärkeää alamäkeen ajaessa.
- Pidä korkea, pystysuora selkäosa ja jatka pään kruunun läpi. Suorita pään- ja niskaharjoittelua rakentaaksesi tarvittava voima hyvän ryhtiä ja eteenpäin suuntautuvan katseen ylläpitämiseksi.
- Koordinoi hengitystäsi mukautuaksesi jalkojesi rytmiin. Tämä auttaa ylläpitämään rentouttavaa asentoa, vähentämään lihasjännitystä ja käyttämään energiaa tehokkaasti.
- Taivuta kyynärpääsi 90 asteen kulmaan ja käännä käsiäsi hartioista eteen- ja taaksepäin pitäen kädet rentoina.
- Vältä käsivarsien ylittämistä vartaloosi tai kiertämällä ylävartaloasi.
- Käännä kevyesti rintaasi eteenpäin auttaaksesi vartaloasi eteenpäin.
- Paina ylöspäin ja eteenpäin takaapäin maasta jokaisella vaiheella.
Vinkkejä vammojen välttämiseksi
Tässä on vielä muutamia vinkkejä, joiden avulla voit välttää vammoja työskennellessäsi lomakkeellasi:
- Paranna lantion ja nilkkojen liikkuvuutta ja joustavuutta vähentää selkärangan ja polvien vammoja.
- Lisää kehon painostusta lisäämällä askelmassasi minuutissa.
- Lisää asteittain juoksiesi kestoa, voimakkuutta ja tiheyttä. Suorita nopeus ja mittarilukema ajan myötä. Muista, että tulokset vievät aikaa.
- Pidä tauko sopivan ajanjakson ajan, jos sinulla on lihaskipua tai vammoja, etenkin jos ne toistuvat tai ovat pitkäkestoisia.
- Ota yhteys fysioterapeuttiin, jos sinulla on vammoja. He voivat hoitaa vamman, tunnistaa sen syyn ja auttaa sinua tekemään tarvittavat korjaukset, jotta se ei toistu.
- Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet uusi liikunta, sinulla on fyysisiä huolenaiheita tai otat lääkkeitä, jotka saattavat häiritä käynnissä olevaa ohjelmaa.
- Käytä sopivia juoksukenkiä. Vältä kengät, jotka ovat liian tyynyt. Vaihda kengät usein.
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Yhdessä tekeminen kuntoasiantuntijan kanssa tarjoaa monia etuja. Jokainen vapaa-ajan ammattijuoksijoista voi hyötyä työskentelystä juoksuprofiilin kanssa vähintään muutaman kerran.
Omistettu ammattilainen voi auttaa sinua luomaan yksilöllisen rutiinin tavoitteidesi saavuttamiseksi ja auttamaan sinua luomaan johdonmukaisuutta, motivaatiota ja vastuuvelvollisuutta.
Lisäksi juokseva ammattilainen on puolellasi, juurtuen sinut eteen ja auttamaan sinua juhlia menestystäsi.
Se on erityisen hyödyllistä, jos olet uusi kunto tai juokseminen tai sinulla on mitään kehoon liittyviä huolenaiheita, etenkin kohdistuksessa, kehon mekaniikassa tai aikaisemmissa vammoissa.
Vuodesta 2015 tehdyt tutkimukset osoittavat visuaalisen tai kuulon palautteen vastaanottamisen tehokkuuden juoksumaton parantamiseksi minimoimaan loukkaantumisriski.
Katso sitten peilistä, katsot videota tai vastaanot suullisia vihjeitä, palaute on avain muotoasi parantamiseksi.
Liikuntaammattilainen voi tukea oikean muodon kehittämistä ja ylläpitämistä ja poistaa mahdolliset huonot tavat. Niiden avulla voit parantaa kestävyyttäsi ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Kunto-ammattilainen voi varmistaa, että pysyt turvassa, auttamalla sinua lämmetä ja jäähtymään kunnolla ja välttämään itsesi liiallista työntämistä. Ne voivat myös auttaa sinua kehittämään terveellisen ruokailusuunnitelman ja selvittämään, mitä syödä ennen ja jälkeen juoksusi.
Lopullinen rivi
Juoksemuodosi parantaminen on yksi parhaista tavoista siirtää juokseminen seuraavalle tasolle.
Pysy käynnissä olevan ohjelman alla nähdäksesi parhaat tulokset. Tuo tietoisuus ryhtiisi koko päivän ajan liikkuessasi kaikkien toimintojen läpi. Työskentele ydinvoiman kehittämisessä tukemaan juoksemuotoasi.
