Hauskesta nimestä huolimatta, ja ehkäpä ole niin tunnettua kuin punnerrus tai kyykky, burpeet ovat haastava harjoitus, joka toimii monissa kehon tärkeimmissä lihasryhmissä.
Burpee on pääosin kaksiosainen harjoitus: pushup, jota seuraa harppaus ilmassa.
Useiden burpee-rivien tekeminen peräkkäin voi olla väsyttävää, mutta tämä monipuolinen harjoitus saattaa olla kannattavan, etenkin jos etsit tapaa rakentaa voimaa ja kestävyyttä, samalla polttaa kaloreita ja parantaa sydämesi kuntoa.
Tässä on kuvaus siitä, kuinka tehdä burpees oikein ja turvallisesti, ja muunnelmia, joita voit kokeilla, jos haluat helpomman tai haastavamman burpee-vaihtoehdon.
Mitä hyötyä burpeesta on?
Jos et ole varma siitä, hyppääkö burpee bandwagon, harkitse seuraavia etuja.
Polttaa kaloreita
Useimmat ihmiset voivat tehdä noin 20 burpeesta minuutissa. Tämän perusteella alla olevassa taulukossa näkyy kuinka monta kaloria voi polttaa tekemällä burpees-lopettamattoman minuutin.
| Paino | Kalorit poltettu |
| 125-punnan henkilö | 10 |
| 155-punnan henkilö | 12.5 |
| 185-punnan henkilö | 15 |
Tämän kaavion perusteella 155 kiloinen henkilö voi polttaa noin 250 kaloria tekemällä burpeesia 20 minuutin ajan.
Polttat enemmän kaloreita, jos teet burpees korkeammalla intensiteetillä.
Tarjoaa koko vartaloharjoituksen
Burpees ovat calisthenics-harjoitus. Tämä tarkoittaa, että he käyttävät kehosi painoa vastustuskykyyn. Burpees-tuotteilla painopiste on koko kehon kalistikkaharjoituksessa, jonka tavoitteena on rakentaa lihasvoimaa ja kestävyyttä sekä ala- että ylävartalossasi.
Tavallinen burpee-harjoitus vahvistaa jalkojen, lantion, pakaran, vatsan, käsivarsien, rinnan ja hartioiden lihaksia.
Parantaa sydänkuntoa ja polttaa rasvaa
Burpees voidaan suorittaa osana korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT). HIIT on eräänlainen kardioharjoittelu, joka vaatii tekemään lyhyitä intensiivisen harjoituksen purskia, mitä seuraa lyhyt lepoaika.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että HIIT voi olla tehokas tapa polttaa kehon rasvaa, etenkin vatsan ja vatsan alueella. Vuonna 2015 tehdyn suuren tutkimuksen mukaan tutkijat havaitsivat myös, että voimakkaampien liikuntamuotojen tekeminen näytti liittyvän pidempään elämiseen.
Rasvan polttamisen lisäksi burpeesin sisällyttäminen treenirutiiniin voi auttaa sinua hyödyntämään monia muita sydänhyötyjä, kuten:
- vahvempi sydän ja keuhkot
- parantunut veren virtaus
- pienempi sydänsairauksien ja diabeteksen riski
- alhainen verenpaine
- parantuneet kolesterolitasot
- parempi aivojen toiminta
Kätevä ja monipuolinen
Et tarvitse mitään laitteita burpeen tekemiseen. Tarvitset vain oman painosi ja tarpeeksi tilaa liikkua varten. Joten vaikka olisit pienessä huoneistossa, hotellihuoneessa tai pienessä toimistossa, voit silti saada veren pumppaamaan tekemällä burpeesia.
Jos haluat lajikkeen, on helppo tehdä joitain muutoksia tavalliseen burpeean lisäämällä painot tai lisäämällä ylimääräinen lisäys tai hyppy.
Kuinka tehdä burpee
Jaa Pinterestissä
Helpoin tapa kuvata burpee on ajatella sitä pushup, jota seuraa hypätä kyykky.
Kuinka tehdä oikean muotoinen burpee
- Aloita kyykky-asennossa polvet taivutettuina, selkä suorana ja jalat noin olkapään leveydellä.
- Laske kädet lattialle edessäsi niin, että ne ovat vain jalkojesi sisällä.
- Kun painosi on käsillä, lyö jalat taaksepäin niin, että olet käsilläsi ja varpaissasi, ja työntöasennossa.
- Pidä kehosi suoraan päästä korkoihin, tee yksi punnitus. Muista olla antamatta selkääsi nojata tai pitämään takapuoleni ilmassa.
- Tee sammakko potkut hyppäämällä jalat takaisin lähtöasentoon.
- Seiso ja tavoita kädet pään yli.
- Hyppää nopeasti ilmaan, niin laskeudut takaisin mihin aloitit.
- Heti kun laskeudut polvillaan taivutettuina, siirry kyykky-asentoon ja tee uusi toisto.
Yritä suorittaa useita toistoja nopeasti saadaksesi sydämesi ja keuhkosi toimimaan.
Kuinka tehdä siitä helpompaa
Jos tavallinen burpee on aluksi liian haastava, voit tehdä joitain säätöjä voimakkuuden laskemiseksi. Kokeile näitä muunnelmia, jos olet uusi burpees:
- Ohita lisäosat ja hyppää. Aloita kyykkyllä. Se alkaa aivan kuten burpee, mutta sen sijaan, että suorittaisit pushupin ja sitten hyppäät ylös, aloitat yksinkertaisesti kyykkyasennossa, lyödä jalat takaisin niin, että olet pushup-asennossa, ja palata sitten lähtöasentoon.
- Ohita hyppy. Sen sijaan, että hyppisi ilmaan pykälän jälkeen, palaa vain kyykkyasentoon.
- Ohita lisäosa. Jos rintakehäsi lihakset tai hartiat eivät ole valmiita punnerruksiin, pidä lankkuasentoa muutaman sekunnin ajan ponnistelujen sijasta. Voit myös tehdä osittaisen lisäyksen, kunnes lisäät voimaa.
Kuinka tehdä siitä haastavampaa
Tavallisen burpeen vaikeuksien lisäämiseksi on useita tapoja. Tässä on kolme esimerkkiä.
1. Burpee-laatikon hyppy
Jaa Pinterestissä
Tätä variaatiota varten tarvitset plyo-laatikon tai penkin tai muun kiinteän esineen, joka tukee painoasi.
- Seiso laatikon edessä tavallisessa kyykkyasennossa, mutta sen sijaan, että pudottaisit lattialle pushup-asemaa varten, aseta kädet laatikkoon tai penkkiin ja tee muokattu pushup.
- Sitten sen sijaan, että hyppäät ilmaan, hyppää sen sijaan laatikkoon.
- Laskeudu kevyesti lattialle, polvet taipuneet, ja siirry suoraan seuraavaan toistoon.
2. Burpee Bosu-pallolla
Jaa Pinterestissä
Tällä variaatiolla käytät Bosu-palloa litteä puoli ylöspäin.
- Aloita kyykky-asennossa polvet taivutettuina pitäen Bosu-pallon ulkoreunoja.
- Laske kädet lattialle pitäen Bosu-palloa.
- Aseta Bosu-pallo suoraan allasi ja aseta kädet tasaiselle pinnalle, kun teet työntöä.
- Tartu sitten Bosu-pallon vastakkaiset reunat ja nosta se pään yläpuolelle noustessasi suoraan ylöspäin.
- Laske se lattialle ja toista.
3. Burpee käsipainoilla
Jaa Pinterestissä
- Aloita kyykky-asennossa pitäen 5-kiloisen käsipaino kummassakin kädessä.
- Laske itsesi maahan, käsipainot hartioiden alla. Pidä käsipainot kiinni, kun teet työntöä.
- Sen sijaan, että hyppisit ylös, seiso ja nosta molemmat käsipainot pään yläpuolelle.
- Laske painot sivullesi ja palaa lähtöasentoon.
- Vielä suuremman haasteen vuoksi voit hypätä pitämällä käsipainoja, mutta vain jos voit hallita painoja helposti.
Turvallisuus vinkkejä
Kuten kaikki harjoitukset, burpeet ovat tehokkaita vain, jos teet ne turvallisesti ja vältetään loukkaantumisia.
Aloita hitaasti ja tee ensin vain muutama toisto. Kun olet tottunut muuttoon ja voit tehdä sen helposti ilman kipua, kokeile lisätä uusia toistoja.
Yritä tehdä niin, että suoritat 8 tai 10 toistoa peräkkäin ennen taukoa ja tee sitten toinen sarja.
Koska sinun on pudotettava pykälään, burpeet voivat aiheuttaa ylimääräistä rasitusta ranteille ja hartioille. Ole varovainen, ettet mene niin nopeasti, että kierrät ranteesi laskeutuessasi.
Varmista, että harjoituksen peruskomponentit ovat alaspäin, ennen kuin lisäät painoja tai ylimääräisiä lisäosia tai hyppyjä.
Lopullinen rivi
Burpees voi olla uuvuttavaa. Mikä tekee heistä väsyttäviä ja haastavia, tekee niistä myös erittäin tehokkaan harjoituksen, joka voi auttaa rakentamaan voimaa, kestävyyttä ja sydänkuntoa.
Jos et ole varma kuinka tehdä burpee, kysy neuvoa valtuutetulta henkilökohtaiselta kouluttajalta. Lisäksi, jos olet uusi liikuntaharjoittelu tai intensiivinen intervalliharjoittelu tai jos sinulla on terveystila, keskustele ensin lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että burpees ovat turvallisia sinulle.
