Sohvan venytys on tehokas lonkan avaaja, joka lievittää kireyttä ja parantaa liikkuvuutta selässä, ytimessä ja lantiossa.
Lasi voi kiristyä liiallisen istumisen, huonon asennon tai lihasten epätasapainon vuoksi. Tämä aiheuttaa usein epämukavuutta, kipua ja heikkoutta ytimessäsi, selässäsi ja lantiosi.
Tässä artikkelissa tarkastellaan kuinka sohva venytetään turvallisesti muutaman muunnoksen ja kohdistusvinkin kanssa.
Kuinka tehdä sohvan venytys
Sohvan venytys on riittävän turvallinen tehdä joka päivä, ja se on yksi niistä venytyksistä, joita Joely Franklin, tason 3 henkilövalmentaja ja urheiluterapeutti, opettaa asiakkailleen säännöllisesti.
Franklin korostaa, että on tärkeää aktivoida sydämesi koko venytysalueella, jotta et ole täysin rento. Tämä auttaa vartaloasi kohdistumaan.
Voit myös tehdä tämän venytyksen käyttämällä palloa, seinää tai mitä tahansa tukevaa pintaa. Käytä tyynyä tai mattoa polven alla, jos asetat sen kovalle alustalle.
Sohvan venytys:
- Taivuta vasen polvi ja aseta säärisi sohvan (tai tuolin) takatyynyä pitkin varpaisiisi ylöspäin.
- Pidä vasen reidesi vartaloosi sopivana.
- Aseta oikea jalka eteen, kohdista polvi nilkan yläpuolelle.
- Pidennä selkäasi ja kiinnitä ydin ja glutes.
- Pidä lanteesi suorassa.
- Pidä vähintään 45 sekuntia.
- Tee vastakkaiset puolet.
Suorita sohva päivittäin. Vietä muutaman kerran viikossa vähän ylimääräistä aikaa tähän osioon toistamalla molemmat puolet useita kertoja. Voit myös viettää ylimääräistä aikaa venyttämällä kumpi puoli on vähiten joustava.
Jaa Pinterestissä
Muunnelmat sohvalla
Kokeile näitä muunnelmia saadaksesi sohvan venytys uutta. Varmista, että vartalo on kohdistettu oikein saadaksesi eniten hyötyjä.
Etujalan tuki
Jos lonkat ovat kireät, pidä etujalasi alhaalla polven ollessa lattialla ja jalkasi painamalla seinään tukeaksesi.
Matala sohvan venytys
Lisää helppoutta, saranat lanteissa nojata eteenpäin asettamalla kädet etujalan kummallekin puolelle. Lisää kevyesti kiertämällä nostamalla yksi käsivarsi sivulle ja kiertämällä siihen suuntaan.
Etuosa nostettu
Lisää intensiteettiä asettamalla levy tai lohko etujalan alle.
Kääntyvä sohva venytys
Pidä lanteesi neliön suhteen kiertäessäsi ylävartaloasi etujalan suuntaan.
Sivun taipuminen sohvalla
Nosta käsivarsi, joka on vastakkaisella puolella kuin etujalasi. Nojaa hitaasti samalle puolelle kuin etujalasi tunteen venytystä vartaloasi pitkin.
Sohvan venytys
Sohvan venytys pidentää ja avaa lantion joustajia, jotka ovat usein tiukkoja ja lyhentyneitä istumisen, pyöräilyn tai juoksemisen takia. Venymä voi auttaa estämään vammoja ja antaa sinun tuntea olosi paremmaksi sekä henkisesti että fyysisesti.
Tämän osuuden etuihin kuuluvat:
- lievittää kireyttä ja parantaa lonkan liikkuvuutta
- parantaa yleistä joustavuutta
- lievittää selän, reiden ja polvien kipua
- aktivoi ja vahvistaa lihasten ja ytimen
- auttaa ketteryytesi kaikentyyppisessä liikunnassa
- antaa sinulle paremman asennon, kun jatkat päivittäistä toimintaa
- auttaa liikkumisen helpottamisessa
Lihakset toimivat
Sohvan venytys avaa lantiosi ja kohdistuu lonkkajoustajiin, jotka ovat lantion edessä olevat lihakset.
Käytät näitä lihaksia, kun nostat reidesi kohti rintaasi tai taivutat kyykkyyn. Lantion taipuisat kiinnittyvät nelikormeihisi, joita pidennetään ja löysätään sohvan venytyksen aikana.
Sohvan venytys kohdistuu myös luistoihin, takaiskuihin ja polven joustajiin. Kun teet sohvan venytystä, varmista, että kiinnität etummesi, etenkin takajaloidesi liukumat. Tämä auttaa pitämään alaselän ja lantion vakaana ja linjassa.
Varotoimenpiteet
Koska se on syvä venytys, sinun kannattaa rakentua sohvan venymiseen hitaasti, jos olet uusi liikuntaharjoittelu tai sinulla on paljon kireyttä.
Työskentele tällä osuudella hitaasti, askel askeleelta
Franklin toteaa, että on todella tärkeää tehdä sohva venyttämällä askel askeleelta. Jos muutat siihen liian nopeasti, se voi olla tuskallinen tai epämukava.
Jos sinulla on rajoitetusti joustavuutta, työskentele helpommilla alaselän, lonkan ja nivelosien kanssa luodaksesi kehon avoimuuden. Tämä antaa sinulle liikkuvuuden, jota tarvitaan sohvan venyttämiseen turvallisesti.
Saatat tuntea tuntemusta tai lievää epämukavuutta, mutta sinun ei pitäisi tuntea kipua tai kokea värisemistä kehossa. Sinun pitäisi pystyä hengittämään syvästi, mukavasti ja tasaisesti koko venytyksen ajan.
Luo suora viiva lonkasta polveen
Franklin korostaa, että sohvan venytys ei ole halutta. Hän suosittelee, että luot suoran linjan polvilta polveesi, jotta et siirry eteenpäin niin kuin haluaisit.
"Pyydä joku tarkkailemaan sinua varmistamaan, että teet sen oikein", hän sanoi. "Tällä tavalla saat täydet edut oikealla kohdistuksella."
Hän lisää, että on tärkeää välttää rintarangan pyörimistä, liikkumista vain sagitaalitasossa, jotta et liikku molemmille puolille. Kohdista lonkat oikein eteenpäin ja vältä antamasta polven romahtavan keskelle tai avautuvan sivulle.
Ohita tämä osio, jos sinulla on polvia koskevia huolenaiheita
Ohita tämä osio, jos sinulla on polvia koskevia huolenaiheita. Vältä kohdistamasta suoraa painetta selkäpolveen. Käytä takapolveasi ankkurina maadoittaaksesi ja vakauttaaksesi kehosi. Älä anna etupolven kulkea nilkan ohi.
Ole varovainen, ettet kata selkääsi
Estää selkääsi kaaremasta, mikä voi johtaa selkärangan puristumiseen. Pidä sen sijaan neutraali selkäranka ja pidättymään roiskuu tai romahtamasta alaspäin. Pidä lantion oikea suunta kiertämällä lantioasi sisäisesti. Älä anna lantion avautua sivulle.
Tärkeimmät noutot
Vakio venytys urheilijoiden keskuudessa, sohvan venytys on hyödyllinen useimmille ihmisille ja voi olla hyödyllinen lisä joustavuudellesi ja liikkuvuusrutiinillesi. Se on myös loistava vaihtoehto, kun joudut tekemään paljon istumia tai harrastaa jalkojasi.
Sohvan venytysaste tarkoittaa, että joudut ehkä työskentelemään sen eteen hitaasti. On hyvä ottaa se muutama askel taaksepäin, jos venytys on liian syvä tai aiheuttaa kipua.
Muista, että jokainen vartalo on erilainen, joten muokkaa ja säädä, jos tämä venytys ei ole mukavaa tai tehokasta sinulle. Muita vaihtoehtoja on paljon.
Jos sinulla on mahdollisuus, saat palautetta tai apua pätevältä kuntoammattilaiselta tai ammattitaitoiselta ystävältä, joka voi varmistaa, että saat kaiken irti tästä arvokkaasta osiosta.
