10K-kilpailu, joka on 6,2 mailia, on ihanteellinen kokeneille juoksijoille, jotka etsivät enemmän haastetta. Se on toiseksi suosituin kilpailu puolimaraton jälkeen ja vaatii kuntotasoa, joka tasapainottaa voimaa, energiaa ja kestävyyttä.
Jos olet jo tehnyt muutama 5 Ks ja nautit juoksemasta pidempiä matkoja, 10 K voi olla täydellinen seuraava askel.
10K: n juoksun suorittaminen on itsessään saavutus, ja sinun pitäisi olla tyytyväinen aikaasi riippumatta siitä. On kuitenkin normaalia, että haluat tietää, kuinka aikasi pintaa muiden juoksijoiden suhteen samoin kuin aiemmat parhaimmatkin.
Ikäsi, sydän- ja verisuonikunnosi sekä tuki- ja liikuntaelinten terveytesi voivat kaikki vaikuttaa yksilölliseen suorituskykyysi, mutta keskimääräinen 10 K aika on 50–70 minuuttia.
Jatka lukemista oppiaksesi lisää 10 K: n keskiarvoista ja kuinka voit rakentaa nopeutta ja kestävyyttä, jota tarvitaan tavoitteesi saavuttamiseksi.
Keskimääräinen aika
Useimmat juoksijat, jotka ovat kohtuudella sopivia ja ajavat noin 15–30 mailia viikossa, voivat odottaa saattavansa 10K-kilpailun loppuun 50–70 minuutissa.
Kehittyneemmät juoksijat loppuu yleensä noin 43-50 minuutissa. Poikkeuksellisen sopivat juoksijat voivat keskimäärin mailin 7 minuutin välein, kun taas satunnaisemmat juoksijat voivat odottaa ajavan mailin 10–14 minuutin välein.
Maailman ympäri
10K: n keskiarvot Yhdistyneessä kuningaskunnassa ovat samanlaisia kuin Yhdysvalloissa: miesten viimeistelyaika on noin 53 minuuttia ja naisten viimeistelyaika on noin 63 minuuttia.
10 000 kertaa maailmanlaajuisesti Etiopialla on nopeimpia juoksijoita, sekä miesten että naisten tapahtumissa. Keniassa on nopeimpia miehiä ja Kiinassa nopeimpia naisia.
Muut tekijät
Keskimääräiset 10 K-ajat voivat riippua tekijöistä, kuten ikä, sukupuoli ja kunto.
Myös tuki- ja liikuntaelinten terveytesi tulee peliin, joten sinun on ryhdyttävä toimiin kivun vähentämiseksi, vammojen välttämiseksi ja oikean muodon suorittamiseksi. Hoitaa huolenaiheita, kuten säärisilmuja, jalkaporsaantulehduksia ja juoksijan polvea.
Henkilökohtainen paras
Sitoutu koulutusohjelmaasi ja työskentele vähitellen tavoitteesi saavuttamisaikojen saavuttamiseksi. Varmista, että tavoitteesi ovat realistisia ja ymmärrä rajoituksesi hyvin.
Saatat pystyä tekemään ikäsi ja sukupuolenne keskiarvot, mutta jos ne eivät ole mailin ajasi perusteella saavutettavissa, pyrkii henkilökohtaiseen parhaaseesi.
Keskimääräinen iän mukaan
Yhdessä kuntotasosi ja harjoitteluohjelman kanssa, ikä ja sukupuoli ovat huomioon otettavat tekijät, kun kyse on keskimääräisestä 10 K kertaa.
Alla on keskiarvot, joita voit käyttää opasteina määrittäessäsi karkeasti, missä sinun pitäisi olla aloittaessasi ja mihin aikoihin voit yrittää tavata.
| Ikä | men | naiset |
|---|---|---|
| 0-15 | 57:08 | 01:03:14 |
| 16-19 | 46:36 | 01:00:21 |
| 20-24 | 51:40 | 59:50 |
| 25-29 | 53:31 | 01:02:25 |
| 30-34 | 54:21 | 01:02:31 |
| 35-39 | 54:27 | 01:02:19 |
| 40-44 | 53:31 | 01:02:37 |
| 45-49 | 55:35 | 01:03:27 |
| 50-54 | 56:12 | 01:04:04 |
| 55-59 | 59:00 | 01:07:41 |
| 60-64 | 58:48 | 01:09:51 |
| 65-99 | 01:03:02 | 01:18:57 |
Keskimääräinen aloittelijoille
Jos olet vasta aloittamassa juoksua, kannattaa ehkä kokeilla 5K-kilpailua ennen sitoutumista 10K: lle. Niin kauan kuin olet kohtuullisen kunnossa, hyvällä terveydellä ja sitoutunut harjoitteluohjelmaasi, sinun pitäisi pystyä valmistautumaan kilpailuun muutaman viikon sisällä.
10K-kilpailuun valmistautuminen vie kaksi kertaa niin kauan kuin 5K-kilpailuun valmistautuminen, joten varmista, että sinulla on varattu tarpeeksi aikaa valmistautumiseen.
Jos tämä on ensimmäinen kisasi, aloita kevyemmillä juoksujaksoilla. Kehitä hitaasti kestävyyttäsi lisäämällä istuntojen pituutta ja intensiivisyyttä.
Vältä juoksemista liian pitkään tai liian nopeasti vauhdissa. Pelaa sitä turvallisesti ja vältä loukkaantumisia pysäyttämällä milloin tahansa tunnet kipua tai uupumusta. Tasapainota juoksujasi kevyemmillä harjoituksilla, kuten jooga, tai chi tai uinti.
Keskimääräinen vauhti
10K: n kilpailun aikana juokset vauhtisi, jonka voit ylläpitää estääksesi liian voimakasta itsesi liian aikaista nousua. Säästä energiaa kilpailun viimeiseen osaan.
Keskimääräinen mailiaika miehillä, jotka ajavat 10K, on hiukan alle 9 minuuttia, kun taas naisten keskimääräinen mailiaika on noin 10 minuuttia.
Aloittelijoilla voi kulua 12–15 minuuttia mailin loppuun saattamiseen. Kävelijät, jotka suorittavat mailin 15 - 20 minuutin välein, voivat suorittaa 10 K: n noin 90 minuutista 2 tuntiin.
Vinkkejä nopeampaan toimintaan
Nopeuden, kestävyyden ja suorituskyvyn parantamiseksi sinun on nostettava yleistä kuntotasoa. Sisällytä erilaisia juoksuharjoitteluja rutiiniin ja muuta sitä usein.
- Tee harjoituksia. Sen sijaan, että keskityisit vain mailien seurantaan, tee porat, jotka auttavat lisäämään nopeutta. Tämä voi koostua temporajoista, intervalliharjoitteluista ja mäkeä juoksemisesta. Paranna askeltasi yrittämällä lisätä askeltasi minuutissa.
- Haasta itsesi. Kokeile vaativia kursseja, joilla on paljon mäkiä, puroja tai epätasaista maastoa. Juokse epäsuotuisissa olosuhteissa, kuten kuumuudessa, kylmässä ja sateessa, jotta voit mukautua eri sääolosuhteisiin. Harjoittele kilparataa etukäteen, jos se on mahdollista.
- Sekoita. Vammojen välttämiseksi valitse yksi päivä viikossa tehdäksesi intensiivisen harjoituksen. Suorita maltillisia rutiineja muina päivinä ja pidä vähintään yksi täysi lepopäivä viikossa. Tasapainota juoksuharjoittelua venytysharjoitteilla, jotka pitävät vartaloasi joustavana.
- Hanki vahva. Voimaharjoittelu lihaksen rakentamiseksi ja vakauden parantamiseksi. Esimerkkejä tästä ovat painonnosto, vartaloharjoittelu ja resistenssinauhaharjoitukset.
- Hoito vartaloasi oikein. Pidä huolta yleisestä terveydestasi nukkumalla runsaasti ja lisää nesteytystä juomalla runsaasti vettä ja elektrolyyttijuomia. Vältä tai rajoita kofeiinia, alkoholia ja diureetteja, kuten vihreää, mustaa ja hibiscus-teetä.
- Seuraa terveellistä ruokavaliota. Syö pieniä, usein aterioita, jotka sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja, tuoreita hedelmiä ja vihanneksia sekä vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Vältä jalostettuja ja sokeriruokia.
- Tiedä rajoituksesi. Haasta itsesi saavuttamaan täysi potentiaalisi, mutta samalla tiedä ja työskentele rajoituksissasi. Voit myös sisällyttää kävelyyn rutiinisi, etenkin päivinä, jolloin motivaatiosi intensiivisiin juoksuharjoitteluun puuttuu.
- Älä unohda levätä. Kilpailuun johtavalla viikolla lepää tavallista enemmän. Pidä kestävyys ja pidä lihakset löysällä tekemällä muutama 3 mailin juoksu. Muista levätä 2 päivää ennen kilpailua.
Lopullinen rivi
Anna itsellesi tunnustus 10 000 juoksun suorittamisesta ensin, riippumatta siitä, mikä on aika. Vaikka hiukan kilpailu on hienoa, varmista, ettet aja itseäsi liian kovalla tai liian nopeasti. Kuuntele kehosi ja ota lepopäiviä tarvittaessa.
Sitoutu kunto-ohjelmaan ja odota tuloksia useiden viikkojen aikana. Nauti prosessista kun saat hyötyä kunnon saamisesta tai pysymisestä, ja älä ihmettele, jos huomaat pian asettavasi nähtävyydet puolimaratonille.
