Jos olet innokas juoksija ja nautit kilpailusta kilpailuissa, saatat asettaa nähtävyydet juoksemaan maratonin 26,2 mailia.
Maratonin harjoittelu ja ajaminen on huomattava saavutus. Ole tyytyväinen esitykseesi ajasta riippumatta.
On kuitenkin luonnollista, että haluat tietää keskimääräiset ajat nähdäksesi kuinka pinoat muita juoksijoita vastaan.
Voit käyttää maratonien keskiarvoja nähdäksesi mihin sopilet tai saadaksesi tunteen mihin haluat olla ikäsi, sukupuolesi ja kuntotasosi perusteella.
Suurin osa ihmisistä suorittaa maratonin 4-5 tunnissa, ja keskimääräinen mailiaika on 9–11,5 minuuttia.
Alle 4 tunnin maaliaika on todellinen saavutus kaikille muille kuin eliittijuoksijoille, jotka pystyvät maaliin noin 2 tunnissa. Monet osallistujat viettävät aikansa ja kävelevät osan kilpailusta ja päättyvät 6-7 tunnissa.
Harjoittelu maratonille on jotain, jonka voit tuntea olevansa positiivinen riippumatta siitä, mitä kello sanoo. Kuntokykysi ja yleisen terveydentilisi parantamisen lisäksi voit kehittää päättäväisyyttä, itsekuria ja itseluottamusta, joka voi ulottua muihin elämäsi alueisiin.
Lue lisätietoja odotetusta maratonin viimeistelyajasta sekä harjoitusvinkkejä.
Keskimääräinen aika
Jos olet suorittanut maratonin alle 5 tunnissa, olet menestynyt hyvin. Suurin osa miehistä suorittaa maratonin alle 4,5 tunnissa. Suurin osa naisista suorittaa vajaat 5 tuntia. Jos aikasi on tämän merkin ympärillä, ole tyytyväinen tuloksiisi.
Keskimääräinen iän mukaan
Voit verrata tavoitettasi tai todellista maratoniaikaasi ikän ja sukupuolen keskiarvoihin. Kuntosi tasosi vaikuttaa myös aikasi, kilpailun päivän huomiointiin, kuten sää ja yleinen terveys.
Alla olevan kaavion avulla näet, kuinka aikaasi verrataan luokkaasi muihin ihmisiin. Tiedot on koottu 21 000 maratonjuoksijasta, jotka kilpailivat vuonna 2010.
Maratonin aika iän ja sukupuolen mukaan
| Ikä | Uros | Nainen |
|---|---|---|
| 0-15 | 04:53:53 | 06:04:11 |
| 16-19 | 04:16:19 | 04:50:23 |
| 20-24 | 04:01:55 | 04:28:59 |
| 25-29 | 04:06:43 | 04:27:14 |
| 30-34 | 04:07:35 | 04:28:07 |
| 35-39 | 04:10:39 | 04:33:47 |
| 40-44 | 04:09:36 | 04:34:13 |
| 45-49 | 04:11:32 | 04:39:02 |
| 50-54 | 04:19:49 | 04:55:37 |
| 55-59 | 04:31:10 | 05:00:52 |
| 60-64 | 04:53:26 | 05:12:26 |
| 65-99 | 05:06:59 | 05:20:57 |
Keskimääräinen aloittelijoille
Jos olet aloittelija, yritä ajaa vähintään 12–15 mailia viikossa vähintään 6 kuukauden ajan ennen maratonharjoitteluohjelman aloittamista.
Vaikka on luonnollista haluta edistyä, on tärkeää suhtautua hitaasti ja tasaisesti vammojen ja uupumuksen välttämiseksi.
Nopeudella 12–15 minuuttia mailia kohti, aloittelijat voivat odottaa maratonin loppuvan noin 5–6,5 tunnissa.
Keskimääräinen vauhti
Määritä sopiva vauhti, jotta pystyt ylläpitämään nopeutta koko 26,2 mailin ajan.
Kun olet asettanut tavoiteaikasi, selvitä keskimääräinen mailiaika sopivan vauhdin asettamiseksi. Suurin osa maratonijuoksijoista suorittaa mailin 10 minuutin välein. Miesten keskimääräinen mailiaika on 9–11 minuuttia. Naiset keskimäärin mailin välein 10–12 minuuttia.
Hidasta tahdiasi useimmissa harjoituspäivissä. Voit lisätä 30 sekunnissa 2 minuuttiin mailia kohti. Tietyn päivän tahti voi riippua energia- ja stressitasoista, säästä ja maastosta.
Muita ongelmia, jotka saattavat tulla esiin, ovat nivelkipu, päänsärky ja ruoansulatuskysymykset. Ota kaikki nämä huomioon ja säädä nopeutesi vastaavasti.
Vinkkejä nopeampaan toimintaan
Vaikka maratonit koskevat enemmän kestävyyttä kuin nopeutta, on muutamia tapoja parantaa tahdiasi.
Vaihtele harjoitteluasi
Valmistelu on maratonin tärkein osa. Se tarkoittaa enemmän kuin vain pitkien matkojen juoksua.
Sisällytä maratonharjoitteluohjelman lisäksi myös maltillisia aerobisia aktiviteetteja, kuten vesiaerobicia, pyöräilyä ja reipasta kävelyä.
Kehitä voimaa ja voimaa
Rakenna lihasvoimaa painonnostoilla, resistenssinauhaharjoitteluilla ja vartaloharjoitteluilla.
Lisää joustavuutta lisäämällä joitain lempeä venyttely, jooga tai tai chi. Voimaa lisääviä aerobisia harjoituksia ovat kiertoharjoittelu, tanssi ja taistelulajit.
Ota huomioon edistyminen
Tallenna aktiviteetti päiväkirjaan seurataksesi parannustasi. Sisällytä päivittäiset muistiinpanot ja tallenna juoksuajat kuuden viikon välein. Säädä tavoitteesi vastaavasti.
Jos mahdollista, saat palautetta lääkäriltäsi, henkilökohtaiselta valmentajalta tai tietävältä ystävältäsi.
Suorita kestävyys
Sisällytä kestävyys lisäämällä yksi pidempi juoksu viikossa. Pidä toipumisviikko niin usein, kun juoksu on muutamaa mailia lyhyin kuin pisin juoksusi. Sisällytä ainakin yksi täysi lepopäivä joka viikko, jotta kehosi voi palautua.
Etsi ryhmä
Keskustele ystävien kanssa tai etsi verkossa käynnissä olevaa ryhmää tai luo oma. Tule yhdessä juoksujaksoksi vähintään kerran viikossa. Tämä lisää motivaatiota ja toveruutta. Lisäksi voit jakaa vinkkejä ja palautetta.
Sisällytä tietoisuus ja rentoutuminen
Opi olemaan tarkkaavaisempi ja rentoutuneempi kaikessa toiminnassasi. Tee tekniikoita, kuten progressiivinen lihasten rentoutuminen, jooga-nidra ja keskittyvä meditaatio, osaksi päiväohjelmaasi. Anna nukkua runsaasti joka ilta.
Ota hierontaa, saada akupunktiota tai vain rentoutua kylvyssä. Nämä tottumukset voivat auttaa sinua vapauttamaan lihasjännityksiä ja alentamaan sydäntäsi ja hengitysnopeutta, mikä voi parantaa yleistä suorituskykyäsi.
Paino on terveellinen ja syö hyvin
Jos haluat laihtua, nyt on aika. Pienempi paino helpottaa kehon kantamista juoksemalla. Lisäksi sinulla on korkeammat energiatasot ja tunnet olosi paremmaksi.
Pysy hydratoituneena. Sisällytä tuoreet vihannekset, hedelmät ja terveelliset rasvat ruokavalioosi. Syö monimutkaisia hiilihydraatteja ja vähärasvaista proteiinia. Rajoita tai kokonaan ojitettu jalostettu sokeriruoka.
Maraton nopeusharjoitukset
Jos etsit tiettyjä harjoituksia, joiden avulla voit harjoitella maratonia, tarkista nämä:
Harjoittele nopeutta
Käytä korkean intensiteetin harjoittelu tekniikoita parantaaksesi suorituskykyä. Suorita nopeusharjoittelu korkeintaan kerran viikossa, koska tämäntyyppiset harjoitukset voivat aiheuttaa vammoja.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen nopeusharjoittelua, jos olet uusi juokseminen tai sinulla on terveysongelmia.
Intervalli harjoittelu
Näyteväliharjoittelu koostuu lämmittelyhiihdosta 10 minuutin ajan, jota seuraa 2–5 minuutin voimakas juoksu.
Seuraa tätä yhtä matalalla tai kohtalaisella voimakkuudella. Toista tämä väli 4–6 kertaa ja seuraa 10 minuutin jäähdytys.
Tabata-koulutus
Tämä korkean intensiteetin harjoitus vuorottelee 20 sekunnin intensiivisen aktiivisuuspurskeen välillä, jota seuraa 10 sekuntia lepoa. Toista vähintään 8 kierrosta.
Tempo-koulutus
Tämä on vähemmän intensiivinen vaihtoehto, joka on ihanteellinen aloittelijoille.
Suorita muutama minuutti nopeudella, joka on hiukan hitaampi kuin kilpailun vauhti. Suorita sitten helpoassa tahdissa saman ajan.
Toista useita kertoja lisäämällä asteittain kunkin tempo -jakson aika vähintään 20 minuuttiin.
Mäki juoksee
Harjoittele kukkuloilla, joilla on sama pituus ja kaltevuus kuin kilparadalla. Juokse niin kovaa kuin pystyt ylös mäkeä ajaessasi ja hitaasti taaksepäin.
Harjoitteluvaiheessa juoksevat mäet lisäävät nopeutta, kehittävät kehon voimaa ja lisäävät sydän- ja hengitysteiden kestävyyttä.
Seuraa vaiheitasi
Paranna askeltaajuutta rakentaaksesi nopeutta. Käytä askelmittaria tai askeleen seurantalaitetta lisätäksesi askeltasi minuutissa tai harkitse kunto-sovellusta.
Lopullinen rivi
Jos olet uusi kunto tai sinulla on lääketieteellisiä huolenaiheita, keskustele lääkärisi kanssa ennen maratonin harjoittelua. Anna itsellesi vähintään 12 viikkoa harjoittelua. Anna itsellesi enemmän aikaa, kun mahdollista.
Työskentele kovasti ja työnnä itsesi täyteen potentiaalisi kunnioittaen rajoituksiasi. Säädä tavoitteita ja harjoitusaikataulua, jos sinusta tuntuu, että sinun on muutettava intensiteettiä.
Vältä uupumista antamalla itsellesi yksi täysi lepopäivä viikossa. Usko itseesi ja nauti valmistautumisesta maratoniin yhtä paljon kuin itse kilpailu.
