Monilla ihmisillä on epämukavia oireita kuukautisten aikana. Jotkut ruokia voivat vähentää näitä oireita, kun taas toiset ruuat voivat pahentaa niitä. Näitä oireita ovat:
- vatsakouristukset
- päänsärkyä
- pahoinvointi
- väsymys
- turvotus
- mielialan vaihtelut
- ripuli
Jos sinulla on jokin näistä oireista, tiettyjen ruokien lisääminen ruokavalioon ja muiden poistaminen voivat auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi.
Syötävät ruoat
1. Vesi
Juotava paljon vettä on aina tärkeää, ja tämä pätee erityisesti kuukautisten aikana. Pysyminen hydratoituna voi vähentää mahdollisuuksiasi kuivumispäänsärkyyn, joka on yleinen kuukautisten oire.
Runsaan veden juominen voi myös estää sinua pitämästä vettä ja turvotusta.
2. Hedelmät
Vesirikkaat hedelmät, kuten vesimeloni ja kurkku, ovat hyviä pitämään hydratoituneita. Makea hedelmä voi auttaa hillitsemään sokerihaluasi syömättä paljon puhdistettuja sokereita, mikä voi aiheuttaa glukoositasosi piikin ja kaatua.
3. Lehtivihannekset
On yleistä kokea ravitason lasku kuukautisten aikana, etenkin jos kuukautisten virtaus on raskaata. Tämä voi johtaa väsymykseen, ruumiilliseen kipuun ja huimaukseen.
Lehtiset vihreät vihannekset, kuten lehtikaali ja pinaatti, voivat parantaa raudan tasoa. Pinaatti on myös runsaasti magnesiumia.
4. Inkivääri
Lämmin muste inkivääriteeä voi parantaa tiettyjä kuukautisten oireita. Inkiväärillä on anti-inflammatorisia vaikutuksia, jotka voivat rauhoittaa kivulias lihaksia.
Inkivääri voi myös vähentää pahoinvointia. Harvat tutkimukset vahvistavat tämän, mutta vuoden 2018 tutkimuksessa todettiin, että inkivääri vähensi tehokkaasti pahoinvointia ja oksentelua raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana. Koska se on turvallinen ja suhteellisen halpa, se on kokeilemisen arvoinen.
Älä kuitenkaan kuluta liikaa inkivääriä: Jos kulutat enemmän kuin 4 grammaa yhdessä päivässä, se voi aiheuttaa närästystä ja haavaumia.
5. Kana
Kana on toinen rauta- ja proteiinirikas ruoka, jonka voit lisätä ruokavalioosi. Proteiinien syöminen on välttämätöntä yleiselle terveydellesi, ja se voi auttaa sinua pysymään täynnä ja kylläistä kuukautisten aikana, hillitsemään halua.
6. Kalat
Runsaasti rautaa, proteiineja ja omega-3-rasvahappoja sisältävä kala on ravitseva lisä ruokavalioon. Raudan kulutus estää rautapitoisuuden laskun, joka voi kokea kuukautisten aikana.
Vuoden 2012 tutkimuksen mukaan omega-3-yhdisteet voivat vähentää kuukautisten voimakkuutta. Omega-3-lisäravinteita ottaneet koehenkilöt havaitsivat, että heidän kuukautiskipunsa laskivat niin paljon, että he voivat vähentää otetun ibuprofeenin määrää.
Vuoden 2014 tutkimus osoitti, että omega-3: t voivat myös vähentää masennusta. Niille, jotka kokevat mielialojen vaihtelut ja masennuksen kuukautisten ympärillä, omega-3-yhdisteet voivat olla hyödyllisiä.
7. kurkuma
Kurkuma tunnetaan anti-inflammatorisena mausteena, ja kurkumiini on sen tärkein vaikuttava aine. Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin kurkumiinin vaikutuksia PMS-oireisiin ja todettiin, että kurkumiinia käyttäneillä ihmisillä oli lievempiä oireita.
8. Tumma suklaa
Maukas ja hyödyllinen välipala tumma suklaa sisältää runsaasti rautaa ja magnesiumia. 100 gramman palkki, jossa on 70 - 85 prosenttia tummaa suklaata, sisältää 67 prosenttia raudan suositellusta päivittäisestä saannista (RDI) ja 58 prosenttia magnesiumin RDI: stä.
Vuoden 2010 tutkimuksessa todettiin, että magnesium laski PMS-oireiden vakavuutta. Vuoden 2015 tutkimuksen mukaan ihmisillä, joilla on magnesiumin puutteita, oli todennäköisemmin vakavia PMS-oireita.
9. Pähkinät
Suurimmassa osassa pähkinöitä on runsaasti omega-3-rasvahappoja, ja ne ovat loistava proteiinin lähde. Ne sisältävät myös magnesiumia ja erilaisia vitamiineja. Jos et halua syödä pähkinöitä yksinään, kokeile pähkinävoita tai pähkinäpohjaisia maitoja tai lisää nämä ainesosat smoothieihin.
10. Pellavansiemenöljy
Jokainen 15 millilitraa pellavaöljyä sisältää 7 195 milligrammaa omega-3-rasvahappoja. Ravintolisätoimisto sanoo, että tarvitset vain noin 1 100–1 600 milligrammaa omega-3: aa päivässä.
Pienessä tutkimuksessa todettiin, että pellavansiemenöljyn kuluttaminen rauhoitti ummetusta, joka on yleinen kuukautisten oire. Lisää tutkimusta tarvitaan kuitenkin osoittaakseen, kuinka pellavansiemenöljy voi parantaa ruuansulatuksen terveyttä.
11. Kinoa
Kinoa on rikas ravintoaineita, kuten rauta, proteiini ja magnesium. Se on myös gluteeniton, joten se on loistava ruoka niille, joilla on keliakia. Lisäksi sillä on alhainen glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että olet todennäköisesti kylläinen ja sinulla on energiaa pitkään sen syömisen jälkeen.
12. Linssit ja pavut
Linssit ja pavut ovat runsaasti proteiineja, joten ne ovat hyviä lihakorvikkeita vegaaneille ja kasvissyöjille. He ovat myös runsaasti rautaa, mikä tekee niistä hienoja lisäyksiä ruokavalioosi, jos raudan pitoisuudet ovat alhaiset.
13. Jogurtti
Monet ihmiset saavat hiivainfektioita kuukautistensa aikana tai sen jälkeen. Jos sinulla on taipumus saada hiiva-infektioita, probioottirikkaat ruuat, kuten jogurtti, voivat ravittaa emättimen "hyviä" bakteereja ja voivat auttaa sinua torjumaan infektioita.
Jogurtissa on myös runsaasti magnesiumia ja muita välttämättömiä ravintoaineita, kuten kalsiumia.
14. Tofu
Tofu on suosittu proteiinilähde kasvissyöjille ja vegaaneille. Soijapapuista valmistetaan tofua. Se on runsaasti rautaa, magnesiumia ja kalsiumia.
15. Piparminttu tee
Vuoden 2016 tutkimuksen mukaan piparminttua tee voi rauhoittaa PMS-oireita. Erityisesti se voi lievittää kuukautiskramppeja, pahoinvointia ja ripulia.
16. Kombucha
Jogurtti ei ole ainoa probioottirikas ruoka, jolla on hiivaa torjuvia etuja. Jos vältät meijerituotteita, kombucha-tee on hieno käynyt ruoka, jota on tarjolla laajemmin kuin koskaan ennen. Yritä välttää kombucha-juomia, jotka sisältävät liikaa sokeria.
Vältettävät ruoat
Vaikka kaikki ruuat ovat maltillisia, voit välttää tiettyjä ruokia, jotka pahentavat kuukautisten oireita.
1. Suola
Paljon suolaa kuluttava vedenpidätyskyky voi johtaa turvotukseen. Turvotuksen vähentämiseksi älä lisää suolaa elintarvikkeisiisi ja vältä pitkälle jalostettuja ruokia, jotka sisältävät paljon natriumia.
2. Sokeri
On sokeria, että sokeria on maltillisesti, mutta sen syöminen liikaa voi aiheuttaa energian piikin, jota seuraa kaatuminen. Tämä voi huonontaa mielialaa. Jos sinulla on jaksosi aikana usein tuuleikas, masentunut tai ahdistunut, sokerinoton seuraaminen voi auttaa säätämään mielialaa.
3. Kahvi
Kofeiini voi aiheuttaa vedenpidätyskyvyn ja turvotusta. Se voi myös pahentaa päänsärkyä. Mutta kofeiinin vieminen voi myös aiheuttaa päänsärkyä, joten älä leikkaa kahvia kokonaan, jos olet tottunut pitämään muutaman kupin päivässä.
Kahvi saattaa myös aiheuttaa ruoansulatuskanavia. Jos sinulla on ripulia kuukautisten aikana, kahvinoton vähentäminen voi estää tämän tapahtumisen.
4. Alkoholi
Alkoholilla voi olla useita kielteisiä vaikutuksia kehosi, mikä voi pahentaa kuukautisi oireita.
Esimerkiksi alkoholi voi kuivuttaa sinut, mikä voi pahentaa päänsärkyä ja aiheuttaa turvotusta. Se voi myös johtaa ruoansulatuskysymyksiin, kuten ripuliin ja pahoinvointiin.
Lisäksi krapula voi tuoda esiin joitain samoista oireista, joita esiintyy kuukautisi aikana, mukaan lukien:
- päänsärkyä
- pahoinvointi
- oksentelu
- ripuli
- väsymys
5. Mausteiset ruuat
Monien mielestä maustetut ruuat häiritsevät vatsansa, aiheuttaen ripulia, vatsakipuja ja jopa pahoinvointia. Jos vatsasi kamppailee sietää mausteisia ruokia tai jos et ole tottunut syömään niitä, saattaa olla parasta välttää niitä kuukautisten aikana.
6. Punainen liha
Jakson aikana kehosi tuottaa prostaglandiineja. Nämä yhdisteet auttavat kohtua supistumaan ja pääsemään eroon kohdun limakalvosta, mikä johtaa kuukautisten virtaukseen. Korkeat prostaglandiinitasot aiheuttavat kuitenkin kouristuksia.
Punaisessa lihassa voi olla paljon rautaa, mutta siinä on myös paljon prostaglandiineja, ja sitä tulisi välttää kuukautisten aikana.
7. Ruoat, joita et siedä hyvin
Tämä saattaa vaikuttaa itsestään selvältä, mutta se on syytä korostaa: Jos sinulla on ruokaa herkkyyttä, vältä näitä ruokia, etenkin kuukautisten aikana.
Jos sinulla ei ole laktoosi-intoleranssia, saatat toisinaan hemmotella itseäsi pirtelöllä, riippumatta siitä. Mutta kuukautisten aikana on erityisen tärkeää välttää ruokia, jotka voivat aiheuttaa ongelmia kehossa.
Näiden ruokien syöminen voi aiheuttaa pahoinvointia, ummetusta tai ripulia, mikä lisää epämukavuutta vain silloin, kun sinulla on tuskallinen ajanjakso.
Muut kouristukset
Tiettyjen ruokien syöminen ja välttäminen ei ole ainoa toimenpide, jonka voit tehdä kuukautisten oireiden lievittämiseksi. Kokeile myös näitä:
- Harjoittele. Jotkut todisteet viittaavat siihen, että liikunta, kuten kevyt sydän ja jooga, voivat vähentää kuukautiskramppeja.
- Kuumat pakkaa. Kuumavesipullot tai mikroaaltouunissa käytettävät kuumakompressit voivat lievittää vatsan ja selän kipua.
- Over-the-the-lääkitys. Ibuprofeeni ja muut OTC-lääkkeet voivat vähentää kramppejasi.
- Hierontaa. Vatsan tai selän hieronta voi vähentää kuukautiskipuja. Pienessä 2010 tutkimuksessa hieronnat rauhoittivat kipua 23 potilaalla, joilla oli endometrioosi.
Himo selitti
On yleistä, että sinulla on halua kuukautisten aikana tai sen jälkeen. Progesteroni, hormoni, joka on huipussaan juuri ennen kuukauttasi, liittyy suurempaan ruokahaluun vuoden 2011 tutkimuksen mukaan. Sinä voit tuntea olosi nälkäisemmäksi tuolloin.
Lisäksi, jos mieliala on heikko, saatat tuntea tarvetta mukavuusruoalle. Syö nautittavaasi ruokia, mutta muista, että maltillisuus on avainasemassa.
Lopullinen rivi
Tietyt ruokia on hienoa syödä kuukautisten aikana, kun taas toiset voivat pahentaa oireitasi. Ruoat, jotka valitset syödä tai välttää, riippuvat suuresti erityisistä oireistasi ja ruuan herkkyydestä.
Jos kuukautiset ovat erityisen tuskallisia, niin pitkälle kuin sinulla on vaikeuksia toimia, ota yhteys lääkäriin. Tämä voi olla oire syvemmälle terveysongelmalle.
