Kun ummetus osuu, ensimmäinen vaisto voi olla käpertyä sikiön asentoon ja kytkeä vatsaasi. Kuitenkin nousta sohvalta ja liikuttaa vartaloasi on paljon edullisempaa. Itse asiassa fyysinen aktiviteetti on yksi tehokkaimmista elämäntavan hakkeroista, jolla rentoutumista ja suolen pitämistä säännöllisessä tilassa.
Vaikka melkein mistä tahansa liikunnasta voi olla hyötyä jakkaran kulkeutumisesta suoliston läpi helpommin, seuraavat neljä menetelmää ovat suositeltavimpia ihmisille, joilla on krooninen ummetus.
Aerobinen liikunta
Sydänharjoitukset, jotka saavat veren pumppaamaan, ovat luultavasti yksinkertaisin fyysisen toiminnan muoto, joka auttaa välttämään ummetusta. Joko juokseminen, uinti, pyöräily tai tanssi, sydänharjoittelu lisää hengitystäsi, lisää sykettä ja stimuloi suolistasi.
Vaikka et tunteisi koko harjoittelua, vain reipas 30 minuutin kävelymatka voi tehdä ihmeitä ruuansulatuksellesi. Lisäbonuksena sydän on yksi parhaista tavoista lievittää stressiä, joka voi olla merkittävä riskitekijä, jos sinulla on krooninen ummetus.
Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat, että kaikki aikuiset saavat 150 minuuttia keskivahvaa aerobista liikuntaa viikossa. Jos mahdollista, yritä tehdä 30 minuuttia päivässä vähintään viisi kertaa viikossa.
Jooga
Joogan harjoittelu on toinen hieno tapa auttaa suoliston liikkumista ja lievittää ummetusta. Tietyt jooga aiheuttaa töitä hieronnassa ruuansulatuksessa ja auttavat liikuttamaan ulosteita suolistasi, etenkin sellaisissa, joihin liittyy vartalon jatkuva kiertyminen tai vatsalihasten rypistyminen.
Tässä on kolme helppoa poseeraa, joilla voit yrittää lievittää ummetusta:
Tuulen lieventävä pose
Kuten nimestä voi päätellä, tämä poseesi voi auttaa lievittämään turvotusta ja kaasua aiheuttavaa vaivaa, stimuloimaan suolistasi ja parantamaan yleistä ruuansulatusta.
- Aloita makaamalla selkää jalat täysin jalat edessäsi.
- Nosta oikea polvi hitaasti rintaasi kohden ja pidä sitä paikoillasi käsillä 20 hengityksen ajan.
- Vapauta polvi ja anna jalkasi jatkaa täysin edessäsi.
- Suorita sama toiminta vasemmalla jalalla vielä 20 hengenvetoon.
- Toista prosessi vielä kerran, tällä kertaa pitämällä molemmat jalat rinnassa.
Istuva kierre
Tämä on loistava poseeraa, jos olet uusi jooga. Se on erittäin helppo tehdä!
- Istu mukavasti lattialle jalat täysin ojennettuna edessäsi.
- Tuo vasen polvi ylöspäin niin, että jalkasi lepää tasaisesti maassa lähellä pakaratasi.
- Kierrä sydämesi asettamalla oikea kyynärpää vasemman polven vastakkaiselle puolelle ja katso vasen olkapää yli.
- Pidä tätä poseeraa viisi syvää hengitystä ja vapauta sitten.
- Toista sama toimenpide kehon vastakkaiselle puolelle.
Supine twist
Tämä on toinen kiertyvä pose, joka voi auttaa hieroa ruuansulatuksia ja stimuloida verenvirtausta vatsalihaksiin.
- Makaa tasaisesti selälläsi ja nosta molemmat polvet rintaan.
- Venytä vasen jalka suoraan ulos.
- Pidä hartiat painettuna lattiaa vasten, siirrä oikea polvi vartaloasi vasemmalle ja katso oikealle.
- Pidä tätä asentoa 20 hengenvetoa ja vapauta sitten.
- Toista sama prosessi kehon vastakkaisella puolella.
Lantionpohjan harjoitukset
Lantionpohja on lantion alaosassa oleva lihastekerros, joka sisältää virtsarakon ja suolen. Työskentelemällä nämä lihakset ulos, voit kasvattaa niiden voimaa ja auttaa heitä työntämään ulosteen paksusuolen läpi helpommin.
Tässä on nopea ja helppo harjoitteluohjelma lantionpohjan lihaksen vahvistamiseksi:
- Istu mukavasti lattialle polvien olkapäät toisistaan.
- Kuvittele, että yrität estää itsesi kulkemasta kaasua ja purista peräaukon ympärillä olevia lihaksia mahdollisimman tiukasti.
- Pidä viisi sekuntia ja vapauta ja rentoudu sitten 10 kertaa.
- Toista tämä prosessi viisi kertaa.
- Nyt tee sama asia, vain puolikkaalla.
- Toista tämä prosessi viisi kertaa.
- Lopuksi purista ja vapauta lihakset tiukasti ja nopeasti niin monta kertaa kuin mahdollista, ennen kuin olet liian väsynyt jatkamaan.
Syvät hengitysharjoitukset
Syvän hengityksen harjoittelu on toinen helppo tapa parantaa ruoansulatuskanavan toimintaa ja lievittää stressiä, joka voi vaikuttaa ummetukseesi. Hienoa syvähengitysharjoituksissa on, että ne vievät vain muutaman minuutin ja voidaan suorittaa käytännössä missä tahansa.
Tätä nopeaa syvähengitysharjoitusta kutsutaan 4-7-8-tekniikaksi:
- Istu tuolissa selkä suorana ja kädet lepäävät mukavasti sylissä.
- Hengitä ulos suun kautta, hengitä kokonaan ulos.
- Sulje huulet ja hengitä nenän läpi neljän sekunnin ajan.
- Pidä hengityksessäsi seitsemän sekuntia.
- Hengitä kokonaan suun läpi kahdeksan sekunnin ajan.
- Toista nämä vaiheet vielä kolme kertaa kaikkiaan neljä kokonaista jaksoa.
Ottaa mukaan
Vaikka se saattaa vaatia vähän kokeiluja ja virheitä selville, mitkä näistä harjoituksista toimivat parhaiten sinulle, aktiivisena pitäminen on tärkeä osa ummetuksen hallintaa ja stressitasojen vähentämistä.
Kysy aina lääkäriltäsi ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista, jotta vältetään ruumiille aiheetonta rasitusta. Jos sinusta tuntuu, että sinulla on terveysongelmia, joita ei ollut ennen uuden fyysisen toiminnan kokeilua, lopeta kyseisen menetelmän käyttö ja ota yhteys lääkäriisi mahdollisimman pian.
