Nutrition Facts -merkintä luotiin antamaan meille, kuluttajille, käsityksen elintarvikkeidemme sisältämästä, kuinka paljon natriumia ja kuituja on viljarasiassa, kuinka monta annosta on maidon laatikossa.
Tämän tiedon tunteminen voi auttaa sinua seuraamaan makroravinteita, varmistaa, että ruokavaliossasi on riittävästi vitamiineja ja mineraaleja, ja voi jopa auttaa tiettyjen kroonisten sairauksien hoidossa.
Vaikka monilla asiakkaistani on jonkin verran tietoa ravitsemusmerkkien lukemisesta, jotkut ovat vielä epäselviä tietyistä näkökohdista.
Joten olette epävarma kuinka lukea ravintotietoja -etiketti tai haluatko ymmärtää, miksi se on hyödyllistä tehdä parhaita ravitsemuspäätöksiä ostaessasi ruokaa, tässä on kolme ravitsemusterapeutin hyväksymää vinkkiä yleisimpiin ravitsemusmerkintöjä koskeviin kysymyksiin.
1. Kuinka monta annosta se on?
Ruoan annoskoko, annospakkausta kohden ja annoskoko on helppo sekoittaa. Aloita aloittaminen täällä:
- Tarjoilukoko on tuotteen koko tai osa, joka on yhtä suuri kuin lueteltujen ravintoaineiden määrä. Kaikki Nutrition Facts -etiketissä olevat tiedot perustuvat lueteltuun annoskokoon.
- Annos konttia kohti on annosten kokonaismäärä konttia kohti.
- Annoskokoa ei löydy Nutrition Facts -etiketistä. Se on erilainen jokaiselle yksilöllisten terveystavoitteiden ja tarpeiden perusteella, kuten jos heillä on sairaus. Lisäksi jokaiselle henkilölle suositeltu annoskoko ei välttämättä ole sama kuin pakkauksessa mainittu annoskoko, varsinkin jos hoidet diabeteksen kaltaista tilaa.
Kun olet tunnistanut ravintosisältö-otsikon alla olevan ruokaerän tarjoilukoon, on aika pohtia, mitä tämä tarkoittaa koko etiketille.
Käytämme esimerkiksi pussia pastaa.
Jos annoskoko ilmoittaa yhden kupin pastaa, annoskokoa pienemmät ravintotiedot (rasvat, hiilihydraatit, proteiini, sokerit, kuitu) koskevat vain kyseistä 1 kuppia pastaa.
Tarjoilukokot voidaan kuitenkin säätää vastaamaan erityisiä terveys- ja painotavoitteita. Esimerkiksi, jos olet kestävyysurheilija tai haluat laihtua, saatat joutua suurentamaan annoskokoa. Tämä tarkoittaa, että lisäät myös näyttökertaa.
Sen sijaan saatat haluta nostaa annoskokosi kahteen annokseen (2 kuppia) yhden kupin sijasta. Tämä tarkoittaa, että annetut ravintotiedot annosta kohti myös kaksinkertaistuisi.
2. Etsi kuitua
Suurin osa meistä ymmärtää, että kuitu on tärkeä osa ruokavaliomme. Mutta kuinka moni amerikkalainen todella kuluttaa riittävästi kuitua päivittäin? Kuten tapahtuu, ei tarpeeksi. Ja tässä ravitsemustietojen etiketti voi auttaa.
Suositeltu päivittäinen kuidun saanti riippuu iästä, sukupuolesta ja kalorien saannista. Kansallisen tiedeakatemian yleiset ohjeet suosittelevat seuraavia päivittäisiä kuidun saantia:
Jos alle 50-vuotias:
- naiset: 25 grammaa
- miehet: 38 grammaa
Jos yli 50:
- naiset: 21 grammaa
- miehet: 30 grammaa
Kiinnitä huomiota ravitsemustietojen etiketissä oleviin kuitu grammoihin annosta kohden. Tavoitteena elintarvikkeet, joissa on enemmän kuitumäärää, vähintään 5 grammaa annosta kohti.
Nutrition Facts -etiketti on suunniteltu laskemaan tuotteen kaikkien ravintoaineiden prosentuaalinen osuus, mukaan lukien ravintokuitu, päivittäisten arvojen prosenttiosuuden (DV%) perusteella. Nämä prosenttimäärät lasketaan sillä perusteella, että henkilö syö tavallisia 2 000 kaloria päivässä.
Kun tarkastelet minkä tahansa ravintoaineen prosenttimääriä etiketissä, mitä tahansa, joka on 5 prosenttia tai vähemmän, pidetään alhaisena. Kaikkia 20 prosenttia tai enemmän pidetään korkeina.
Kuidut ovat yksi niistä etiketissä olevista ravintoaineista, joiden tulisi olla mieluiten korkeammalla alueella. Toisin sanoen, etsi elintarvikkeita, joiden kuitu-DV on noin 20 prosenttia annosta kohden.
3. Tunne sokerit
Lisättyä sokeria koskevasta kysymyksestä käydään vielä paljon keskustelua, koska se liittyy terveyteen. Voidaan kuitenkin sopia, että yleensä ihmisen päivittäisen lisätyn sokerin kokonaismäärän tulisi olla alhainen.
Ennen kuin pohdimme, mikä on ihanteellinen lisätyn sokerin saanti päivässä, puhutaan ensin kokonaissokerien ja lisättyjen sokerien erotuksesta:
- Kokonaissokerit ovat tuotteesta löydettyjen sokerien kokonaismäärää, sekä luonnossa esiintyviä (kuten hedelmien ja maidon sokerit) että lisättyjä.
- Lisätyt sokerit tarkoittavat yksinkertaisesti sokerimäärää, joka on lisätty elintarvikevalmistuksen aikana.
Lisättyjä sokereita voi olla:
- korkeafruktoosinen maissisiirappi
- pöytäsokeri
- hunaja
- vaahterasiirappi
- tiivistetyt vihannes- tai hedelmämehut
- ruskea riisiisiirappi
Nyt kuinka paljon.
American Heart Association suosittelee, että naiset kuluttavat enintään 24 grammaa lisättyä sokeria päivässä ja miehet kuluttavat enintään 36 grammaa. Toisin sanoen tämä tarkoittaa:
- naisille: 6 tl sokeria tai 100 kaloria
- miehille: 9 tl sokeria tai 150 kaloria
Toisin sanoen, vuosien 2015–2020 ruokavalioohjeet amerikkalaisille ovat hieman lievempiä. He suosittelevat, että väestö kuluttaa enintään 10 prosenttia päivittäisistä kaloreista lisättyjen sokerien avulla.
Kuten useimmissa ravitsemuskysymyksissä, suositukset vaihtelevat henkilön ja hänen tarpeidensa mukaan.
Vaikka on tärkeää seurata päivittäistä lisätyn sokerin saantiasi, syyt siihen voivat vaihdella henkilöittäin. Joillekin voi olla suun terveyden ylläpitäminen. Muille se saattaa olla tarpeen hallita tai vähentää kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen ja sydänsairauksien, riskiä.
Tarrojen lukemisen osaaminen voi auttaa sinua saamaan tarvitsemasi ravintoaineet
Oman terveytesi ja etikettilukemisen etsivä lisää uuden työkalun, jonka avulla voit hallita omaa terveyttäsi ja hyvinvointiasi.
Sen ymmärtämisestä, kuinka annoskoko vaikuttaa koko etikettiin, oppimiseen, mitä DV% tarkoittaa, tämän tiedon käyttö voi osoittaa, polttaako kehosi tarpeeksi tarpeellisia ravintoaineita.
McKel Hill, MS, RD, on terveellisiä elämäntapoja käsittelevän verkkosivuston Nutrition Stripped, joka on omistettu naisten hyvinvoinnin optimoimiseen ympäri maailmaa resepteillä, ravitsemusneuvoilla, kuntosalilla ja muulla, perustaja. Hänen keittokirja “Nutrition Stripped” oli kansallinen bestselleri, ja hänet on esitelty Fitness Magazine- ja Women's Health Magazine -lehdissä.
