Mikä on HDL?
Kun ajattelet kolesterolia, luulet todennäköisesti “huonosta” tai korkeasta kolesterolista. Mutta siellä on myös”hyvää” kolesterolia, jota kehosi tarvitsee.
Korkean tiheyden lipoproteiini (HDL) on hyvän tyyppinen kolesteroli ja haluamasi tyyppi. Pienitiheyksinen lipoproteiini (LDL) on huono kolesterolityyppi ja sellainen, jonka haluat pitää ajan tasalla. HDL-, LDL- ja triglyseridit - eräänlainen veressä kulkeva rasva - muodostavat kokonaiskolesterolitasot.
HDL on kuin imuri kehon kolesterolille. Kun se on terveellä tasolla veressä, se poistaa ylimääräisen kolesterolin ja plakin kertymisen valtimoista ja lähettää sen sitten maksaasi. Maksasi karkottaa sen kehosta. Viime kädessä tämä auttaa vähentämään sydänsairauksien, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.
Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja HD: stä ja mitä ruokia sinun tulee syödä nostaaksesi HDL-suhdetta kokonaiskolesteroliin.
Mitkä ovat hyvät HDL-tasot?
American Heart Association suosittelee kolesteroliverikokeen saamista 20. ikävuoteen mennessä. On hyvä idea keskustella lääkärisi kanssa siitä, että se saadaan aikaisemmin, jos sinulla on sydänsairauksien riski tai ylipaino tai lihavuus.
Ihanteellinen HDL-taso on 60 milligrammaa / desilitra (mg / dL) tai enemmän. HDL-arvoasi pidetään alhaisena, jos se on alle 40 mg / dL. Sinun tulisi pyrkiä HDL-tasoon välillä 40–60 mg / dL, mutta yli 60 mg / dL on optimaalinen.
Kuinka ruoka vaikuttaa kolesteroliin?
Bageli kermajuustolla aamiaiseksi, pala paistettua kanaa lounaaksi, voissa kypsennetty pihvi illalliselle ja kulho jäätelöä yöllä eivät ole ihanteellisia kolesterolillesi. Nämä ovat tyydyttyneiden ja transrasvojen lähteitä. Ne voivat nostaa LDL- ja kolesterolitasoa.
HDL: ää lisäävät asiat eivät oikeastaan ole ruokaa, vaan useita lääketieteellisiä ja ympäristötekijöitä. Seuraavien välttäminen lisää HDL-tasoa:
- liikalihavuus
- istuva elämäntapa
- tyypin 2 diabetes
- tulehdus
- tupakointi
Jotkut hormonit lisäävät HDL-pitoisuuksia, kuten estrogeeni tai kilpirauhashormoni. Liikunta ja maltillinen alkoholinkäyttö liittyvät myös korkeampaan HDL-arvoon.
Oikeat ruokavalinnat voivat alentaa LDL-tasoa, mikä parantaa HDL-LDL-suhdetta.
Välimerellinen ruokavalio on hyvä paikka aloittaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että se liittyy parempaan kolesteroliin ja yleiseen terveyteen. Aloita seuraavien välimerelliset ja HDL-ystävälliset ruuat sisällyttäminen päivittäiseen ruokavalioon.
1. Oliiviöljy
Oliiveissa ja oliiviöljyissä esiintyvä sydänterveellinen rasva voi vähentää LDL-kolesterolin tulehduksellisia vaikutuksia kehossa.
Käytä ylimääräistä neitsytoliiviöljyä muiden öljyjen ja rasvojen sijasta, kun ruoat alhaisessa lämpötilassa, koska extra-neitsytoliiviöljy hajoaa korkeissa lämpötiloissa.
Käytä ylimääräistä neitsytoliiviöljyä salaattikastikkeissa, kastikkeissa ja mausteta ruokia heti, kun ne ovat kypsennettyjä. Ripottele hienonnettuja oliiveja salaateille tai lisää niitä keittoihin, kuten tämä Sisilian kalakeitto.
Käytä vain ekstra-neitsytoliiviöljyä maltillisesti, koska se sisältää paljon kaloreita.
2. Pavut ja palkokasvit
Kuten kokonaiset jyvät, pavut ja palkokasvit ovat suuri liukoisen kuidun lähde. Tavoita mustia papuja, mustasilmäisiä herneitä, munuaispavuja, tummanruskeita papuja, linssejä ja muita.
Säilykkeet pavuissa sisältävät noin puolet folaatista kuin keitetyt kuivat pavut. Folaatti on tärkeä B-vitamiini, joka on terveellinen sydämellesi.
Pavut ja palkokasvit ovat hyviä lisäruokia, kuten Cajun-maissi- ja munuaispalaattisalaattia tai keittoa, kuten tämä italialaistyylinen valkoinen papu- ja lehtikaali keitto.
Voit pilata myös tämän mausteisen lounaisen mustan papun chilin viikon aikana helpoksi perheystävälliseksi illalliseksi.
3. Kokonaiset jyvät
Koko jyvät, mukaan lukien leseet, viljat ja ruskea tai villi riisi, voivat alentaa LDL-tasoa ja kokonaiskolesterolia. Tämä puolestaan antaa HDL-tasoillesi prosentuaalisen lisäyksen. Tämä johtuu siitä, että nämä elintarvikkeet sisältävät kuitua - erityisesti liukoista kuitua, jonka on osoitettu auttavan alentamaan LDL: ää.
Pidä vähintään kaksi annosta täysjyviä päivässä. Se voisi olla yhtä yksinkertaista kuin lohduttava kulho kaurahiutaleita aamiaiseksi, 100-prosenttinen täysjyväleipä lounaalla ja puoli ruskeaa riisiä päivällisellä.
4. Korkean kuidun hedelmät
Hedelmät, joissa on paljon kuitua, kuten luumut, omenat ja päärynät, voivat alentaa LDL-tasoa ja nostaa HDL-tasoa.
Viipaloi ne ja sekoita ne vilja- tai kaurajauhoksi tai heitä sekoittimeesi ja luo herkullinen smoothie. Ne ovat aivan yhtä hienoja tavallisia joko joko iltapäivän välipalana tai illallisen jälkeisenä herkutteluna.
5. Rasvainen kala
Kaloissa olevat omega-3-rasvahapot voivat alentaa LDL-tasoa. Etsi fattier-vaihtoehtoja, kuten:
- lohi
- makrilli
- valkotonnikala
- sardiineja
- kirjolohi
Tavoitteena kaksi annosta kalaa viikossa.
Jos et pidä kalasta tai et voi syödä tarpeeksi kalaa täyttääksesi omega-3-tavoitteesi, kysy lääkäriltäsi kalaöljy- tai krilliöljylisäaineita. Nämä käsikauppilisäosat voivat toimittaa yli 1 000 mg omega-3-rikkaita öljyjä jokaisessa pilleris. Ne eivät kuitenkaan vielä tarjoa samoja etuja kuin itse ruoka.
6. Pellava
Jauhetut pellavansiemenet ja pellavansiemenöljyt sisältävät myös omega-3-rasvahappoja. Monet kasvissyöjät käyttävät pellavansiemeniä omega-3-rasvahappojen lähteenä, koska he ovat yksi tämän sydänterveyden paremmista kasviperäisistä lähteistä.
Varmista, että ostat pellavansiemenet. Koko pellavansiemeniä on melkein mahdotonta kehosi hajottaa. Tämä tarkoittaa, että ne kulkevat kehosi läpi suurelta osin koskemattomina eivätkä koskaan jätä mitään ravintoaineistaan taakse.
Jauhettuja pellavansiemeniä voidaan sirotella aamuruuroille, kaurahiutaleille, salaateille, kastikkeille tai jogurtille tai lisätä leivonnaisiin. Pellavansiemenöljy on tervetullut lisä salaattikastikkeisiin tai smoothieihin.
7. Pähkinät
Pähkinät, mukaan lukien Brasilian pähkinät, mantelit, pistaasipähkinät, maapähkinät ja muut, ovat täynnä sydänterveellisiä rasvoja. Ne ovat myös runsaasti kuitua ja sisältävät ainetta nimeltä kasvisterolit. Kasvisterolit estävät kolesterolin imeytymistä kehossa.
Syötä unssi tai kaksi välipalaa varten tai sisällytä ne aterioihin. Kokeile tätä banaani- ja pähkinäjauhetta ravitsevaa aamiaista varten tai höyryllä kypsennettyjä vihreitä papuja manteleilla ja persiljalla helpon, mutta tyylikkään lisukkeen valmistamiseksi.
Muista vain, että jos tarkkailet kaloreitasi, pidä pähkinäosat tarkasti mittarin tai mittakaavan avulla, koska ne ovat kaloreita.
8. Chia-siemenet
Chia-siemenet ovat hyvä kasvipohjaisten omega-3-rasvahappojen, kuitujen ja muiden terveiden ravintoaineiden lähde. Chia-siementen lisääminen ruokavalioon voi auttaa alentamaan LDL-tasoa ja alentaa verenpainetta.
Kuten pellavansiemenet, chia-siemenet ovat hienoja, kun niitä lisätään vilja-, kaurahiutaleisiin, kastikkeisiin, salaateihin, jogurttiin tai smoothieihin.
Toisin kuin pellavansiemenet, chia-siemenet voivat kuitenkin muodostaa hieman limaisen tekstuurin, kun ne ovat märät. Jos se on sinulle ongelma, kuluta chia-siemeniä heti tai yritä lisätä niitä leipomotuotteisiisi munien sijasta.
Chia-siemeniä on nykyään saatavana monissa ruokatuotteissa ruokakaupassa, koska sen suosio kasvaa.
9. Avokado
Ruokamaailman uudet suosikkihedelmät ovat myös yksi terveellisimmistä. Avokadoissa on runsaasti folaatteja ja monityydyttymättömiä rasvoja. Tämä terveellinen rasvatyyppi alentaa LDL: ää ja vähentää aivohalvauksen, sydänkohtauksen ja sydänsairauksien riskiä. Ne ovat myös täynnä kuitua, joka luonnollisesti auttaa pitämään kolesterolia kurissa.
Lisää avokadoviipaleita salaateihin, keittoihin, chiliin tai voileipiin. Guacamole on myös loistava vaihtoehto. Varmista vain, että tavoitat vähäkaloriset kasattajat, kuten porkkanat, retiisit ja tomaatit, korkeakaloristen, paljon suolaa sisältävien tortillalastujen sijasta.
10. Soija
Soijapohjaiset tuotteet eivät ole vain kasvissyöjille. Tämän ruoan sisällyttäminen ruokavalioon on hieno tapa vähentää lihankulutusta. Kun ihmiset syövät vähemmän lihaa, heidän LDL-tasonsa todennäköisesti laskee ja heidän HDL-tasonsa todennäköisesti nousee.
On kuitenkin mahdollista, että soija- ja kolesterolitasojen välillä havaittu positiivinen hyöty johtuu siitä, että syödään vähemmän lihaa ja syödään enemmän terveellistä ruokaa, ei nimenomaan soijan vuoksi.
Höyrytetty, suolaton edamame tekee upeasta alkupalosta. Tämä edamame-leviäminen on terveellisempää pulahduksia juhliin tai kokoontumiseen.
Erittäin tiukka tofu grillii kauniisti, ja tämä tofun vihanneskebab-resepti miellyttää jopa lihaa rakastavia ystäviäsi.
11. Punaviini
Kohtalaisten alkoholimäärien, mukaan lukien punaviini, juominen on osoittanut nostavan hieman HDL-tasoa. Sen on myös osoitettu vähentävän sydänsairauksien riskiä. Kohtalainen alkoholimäärä määritellään vain yhdeksi lasiksi päivässä naisille ja kahdeksi lasiksi päivässä miehille.
Punaviiniä ei pidä kuitenkaan kuluttaa, jos sinulla on myös korkeita triglyseridejä. Jos et jo juo, sinun ei pitäisi aloittaa pelkästään sydämelle terveellisistä eduista. Monissa tutkimuksissa ilmoitettu yhteys sydänsairauksien ja alkoholin välillä voi johtua alkoholin sijasta muista elämäntapatekijöistä, kuten fyysisestä aktiivisuudesta ja ruokavaliosta.
Myös muut elintarvikkeet, kuten viinirypäleet tai punainen rypälemehu, voivat sisältää joitain samoja punaviinissä olevia komponentteja, joiden oletetaan vähentävän sydänsairauksien riskiä. Keskustele lääkärisi kanssa juomatapoistasi ja siitä, aiheuttavatko he lisääntyneen riskin muille sairauksille.
Muita tapoja parantaa kolesterolitasiasi
Oikeiden ruokien syöminen voi auttaa vähentämään huonoa kolesterolia ja parantamaan hyvää kolesterolia, mutta se ei ole ainoa asia, jonka sinun pitäisi tehdä halutun tason saavuttamiseksi. Tässä on muutama vaihe, jonka voit tehdä:
Lähteä liikkeelle
Päivittäinen liikunta on yksi parhaimmista luonnollisista tavoista parantaa HDL-tasoa. Jos olet uusi liikunta, aloita hitaasti. Tavoittele kävellä 10-15 minuuttia muutaman kerran viikossa. Rakenna hitaasti vähintään 30 minuuttia voimakasta kävelyä vähintään viisi kertaa viikossa.
Pudottaa painoa
Yksi liikunnan eduista voisi olla laihtuminen. Painon pienentäminen voi auttaa nostamaan HDL-tasoa ja alentamaan LDL-kolesterolitasoa.
Analysoi genetiikkaasi
Joskus kaikista ponnisteluistasi huolimatta, silti kamppailet terveellisten kolesterolitasojen kanssa. Genetiikalla voi olla suuri merkitys kolesterolitasoissasi, joten keskustele lääkärisi kanssa henkilökohtaisista riskeistäsi ja siitä, mitä voit tehdä niiden korjaamiseksi.
Huolehdi ruuansulatuksesta
Uusi tutkimus on havainnut, että suolistofloora tai mikrobiome vaikuttavat kolesterolitasoon ja sydänsairauksien riskiin. Probioottirikkaiden ruokien, kuten jogurtin ja käymisten, lisääminen päivittäiseen ruokavalioon on hyvä idea.
Keskustele lääkärisi kanssa
Ennen kuin aloitat ruokavalion muuttamisen dramaattisesti tai lisäravinteiden ottamisen, keskustele lääkärisi kanssa.
Ruoka on erinomainen ja luonnollinen tapa toimittaa vartaloosi enemmän terveellisiä vitamiineja, mineraaleja ja ravintoaineita. Tietyt ruuat ja lisäravinteet ovat kuitenkin rajoittamattomia, koska ne voivat olla vuorovaikutuksessa lääkkeiden tai reseptien kanssa.
Joten, ennen kuin aloitat näiden elintarvikkeiden ja lisäravinteiden lataamisen HDL-tasosi parantamiseksi ja LDL-määrien alentamiseksi, keskustele lääkärisi kanssa. Yhdessä kaksi teistä voi strategisesti suunnitella terveellisiä, positiivisia tapoja saada kolesterolimäärät oikeaan suuntaan.
