D-vitamiini on kriittinen rasvaliukoinen vitamiini, jota tarvitaan kehomme ylläpitämiseksi seerumin kalsiumin ylläpitämiseksi, joka tukee soluprosesseja, hermo- ja lihastoimintaa sekä luun luutumista.
Tällä vitamiinilla on myös tärkeä rooli immuunivasteessa ja se on kriittinen osteoporoosin, syövän, masennuksen, diabeteksen ja liikalihavuuden ehkäisyssä.
Silti yli 40 prosentilla Yhdysvaltain väestöstä on D-vitamiinin puutteita. Hyvät uutiset? On paljon luonnollisia ja herkullisia tapoja saada D-vitamiini.
Koska D-vitamiinia ei ole luonnossa läsnä monissa erilaisissa ruuissa, on tärkeää tietää, mitä syödä saadaksesi tämä ravintoaine ravintoosi. Parhaita lähteitä ovat eläinmaksat, rasvaiset kalat, munankeltuainen ja kalaöljyt - mutta voit saada D-vitamiinia myös väkevöityjen ruokien avulla (vaikkakin aina on parasta mennä luonnonlähteisiin.)
Tässä on 8 suosituinta D-vitamiinirikkaata ruokaa, joita aloitan lisääminen hoito-ohjelmaan:
1. Lohi
Lohi on loistava proteiinin, omega-3-rasvahappojen ja D-vitamiinin lähde. Valitse villi ja syö se raa'ana, paistettuina, pannulla suljettuna tai valitse purkitettu luonnonlohi helppoa, halvempaa vaihtoehtoa varten.
Kokeile tätä reseptiä leivotulle luonnonlohelle.
Jaa Pinterestissä
2. Kirjolohi
3 unssia keitettyä kirjolohta tarjoaa yli 100 prosenttia päivittäisestä tarpeestasi D-vitamiinia. Se on pakattu monenlaisiin vitamiineihin, mineraaleihin ja proteiineihin. Kaikki Yhdysvaltain kirjolohi on viljelty viljelystilassa, mikä auttaa sen elohopeapitoisuutta alhaisempaa kuin muiden suosittujen kalojen. Jos etsit villikalakalavaihtoehtoa, kokeile turskaa.
Hae resepti sateenkaarista omenanhelmillä ja Riesling-voikastikkeella.
Jaa Pinterestissä
3. Sienet
Sienet ovat herkullisia D-vitamiinin lähteitä, jotka tarjoavat myös useita B-vitamiineja ja kaliumia. D-vitamiinitasot vaihtelevat kunkin sienetyypin mukaan, kuten shiitake, portobello, morel ja kantarelli. Voit myös ostaa sieniä, jotka on altistettu ultraviolettivalolle, mikä antaa heille vielä korkeammat D-vitamiinitasot. Haluan olla luova näiden kavereiden kanssa lisäämällä niitä salaatteihin, munakkeihin ja pastaruokiin.
Katso tämä herby ohrasalaatti voi-basted-sienillä.
Jaa Pinterestissä
4. Munankeltuainen
Toinen syy, että meidän tulisi aina syödä koko muna! D-vitamiinia on vain munankeltuaisessa. Munat sisältävät myös kaikki välttämättömät aminohapot ja ovat erinomainen lähde koliinille ja terveille rasvoille. Valitse aina kananmunat tai laiduntamat munat, koska ne sisältävät 4 - 6 kertaa enemmän D-vitamiinia.
Kokeile tätä reseptiä maukasta tahini-munakulhoa varten.
Jaa Pinterestissä
5. tonnikalasäilykkeet
Tonnikalasäilykkeet on helppo tapa saada D-vitamiinia. Pidempi säilyvyysaika tekee siitä suuren ruokakomero-osan, joka heittää myös aterioita upeaksi proteiininlähteeksi. Varmista aina, että se on peräisin kestävistä lähteistä, ja valitse kevyt tonnikala, jolla on vähiten elohopeaa. Safecatch ja Wild Planet ovat hienoja vaihtoehtoja.
Vatkaa tämä thaimaalainen tonnikalavoimalo.
Jaa Pinterestissä
6. Sardiinit
Sardiinit ovat yksi ravinteisimmista merenelävistä, ja ne tarjoavat paljon proteiinia, monia välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja sekä anti-inflammatorisia omega-3-proteiineja. Koska sardiinit syövät planktonia, ne eivät kanna raskasmetalleja ja toksiineja kuten monet muut kalat, joten ne ovat yksi puhtaimmista merenelävien lähteistä. Sardiinia voi ostaa tuoreena tai tölkkinä, ja se on toinen helppo lisä ruokakomeroon sekä proteiinille että D-vitamiinille.
Heillä on paljon tekemistä! Katso tämä resepti grillattujen sardiinien kanssa karkeasti hienonnettujen vihreiden yrttien kanssa tai piiskaa tämä terveellinen sitruuna-parmesan-sardiinipasta. Jos tarvitset jotain erittäin nopeaa, välipalaa tällä 10 minuutin sardiini-paahtoleipällä.
Jaa Pinterestissä
7. Sveitsiläinen juusto
Sveitsiläinen juusto on toinen tapa kerätä D-vitamiinia yhdessä kalsiumin ja K-vitamiinin kanssa, jotka toimivat yhdessä luiden pitämiseksi vahvoina. Sveitsiläinen juusto on helppo silputtaa ja ripotella salaatin päälle, heittää kasviksiin tai leipoa leivän päälle. Yritä ostaa luonnonmukaisia raakajuustoja mahdollisuuksien mukaan.
Kokeile näitä vähähiilihydraattisia, ketoystävällisiä juustokeksejä.
Jaa Pinterestissä
8. Turskamaksaöljy
Turskamaksaöljy on yksi tärkeimmistä D-vitamiinin lähteistä, ja sattuu olemaan myös rikas A-vitamiinin ja anti-inflammatoristen omega-3-rasvahappojen lähde. Jos makua on vaikea sietää, ota se kapselimuodossa.
Miksi sillä on merkitystä: D-vitamiini on kriittinen vitamiini, josta monilla meistä puuttuu, koska sitä ei ole helppo tavata päivittäisessä ruokatarjonnassamme. On tärkeää aloittaa näiden ravintoaineiden tiheiden ruokien lisääminen ruokavalioon. Heitä sieniä munaomlettiin, valitse lohi tai sardiini proteiinilähteeksi ja nauti vielä muutaman minuutin auringonpaisteesta kesällä varmistaaksesi, että D-vitamiinitaso on terveellinen!
Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN on rekisteröity ravitsemusterapeutin ja funktionaalisen lääketieteen ravitsemusterapeutti, jolla on psykologian kandidaatti Cornellin yliopistosta ja kliinisen ravitsemustieteen kandidaatti New Yorkin yliopistosta. Hän on perustaja Nathalie LLC: n, Nutrition, yksityisen ravitsemuskäytännön New Yorkin osavaltiossa, keskittyen terveyteen ja hyvinvointiin integroivalla lähestymistavalla, sekä sosiaalisen median terveys- ja hyvinvointibrändin All Good Eats. Kun hän ei työskentele asiakkaidensa kanssa tai mediaprojekteissa, voit löytää hänet matkustamasta aviomiehensä ja heidän mini-Aussiensa Bradyn kanssa.
Chelsey Feinin avustama lisätutkimus, kirjoittaminen ja muokkaaminen.
