14 Lonkkaharjoitukset: Liikkuvuuden Vahvistamiseksi Ja Lisäämiseksi

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

2. Lantion ympyrät

Tämä liike lisää joustavuutta ja vakautta. Jos haluat lisätietoja, käytä tukevaa objektia.

Ohjeet:

1. Seiso oikealla jalalla vasen jalka nostettuna.
2. Siirrä vasenta jalkaa ympyröinä.
3. Tee 20 ympyrää kumpaankin suuntaan.
4. Tee sitten oikea jalka.

Suorita ympyrän koko ja tee 2–3 sarjaa, jotta tämä harjoitus vaikeutuu.

Jaa Pinterestissä

Harjoitukset nauhoilla

Tarvitset resistenssinauhan näihin harjoituksiin. Käytä paksumpaa nauhaa vastuskyvyn lisäämiseksi.

3. Sidestep-harjoittelu

Pidä lonkat ja varpaat suoraan eteenpäin. Lisää voimakkuutta laskemalla kaistaa niin, että se on nilkkojen yläpuolella ja laskemalla kyykkyasentoa.

Ohjeet:

1. Seiso puoliksi kyykky-asennossa resistenssinauhalla reiden ympärillä.
2. Kiinnitä lonkkalihaksesi, kun otat hitaasti pieniä askeleita sivulle.
3. Ota 8–15 askelta yhteen suuntaan.
4. Tee vastakkaiset puolet.

Jaa Pinterestissä

4. Simpukkaharjoitus

Tämä harjoitus lisää voimaa lantion, reiden ja lihasten suhteen. Se vakauttaa lantion lihakset ja voi lievittää alaselän kireyttä, mikä auttaa estämään liiallista käyttöä ja loukkaantumisia. Kun olet oppinut perusasennon, tutustu muutamaan muunnelmaan.

Ohjeet:

1. Makaa sivullasi taivutettuina polvillaan ja resistenssinauhalla reiden ympärillä.
2. Kierrä yläosa ylös niin korkealle kuin pystyt ja tee sitten tauko hetkeksi.
3. Laskeudu lähtöasentoon.
4. Tee 1–3 sarjaa 8–15 toistoa.

Jaa Pinterestissä

Harjoitukset painoilla

5. Sivusuuntainen askel ylös

Tämä harjoitus toimii liukumalla, mönkijöillä ja takaiskuilla samalla kun vakauttaa ja vahvistaa ydintä. Lisää intensiteettiä lisäämällä painoa.

Ohjeet:

1. Pidä käsipainoa tai painotettua kilpiä kummallakin kädellä rinnan edessä.
2. Seiso penkillä tai laatikolla oikealla puolella.
3. Taivuta polvi ja aseta oikea jalka penkille.
4. Nouse suoraan, napauttamalla vasenta jalkaa penkillä.
5. Laske vasen jalka hitaasti takaisin alas lattiaan.
6. Tee 2–3 sarjaa 8–15 toistoa molemmilta puolilta.

Jaa Pinterestissä

6. Yhden jalan romanialaiset hinaukset

Paranna tasapainoasi, lantion liikkuvuutta ja ydinvoimaa tällä harjoituksella. Se kohdistuu myös liukumiin ja takaiskuihisi.

Ohjeet:

1. Seiso oikealla jalalla polvi hieman taipunut. Pidä käsipainoa vasemmassa kädessä.
2. Pidä neutraali selkäosa saranoidessasi eteenpäin tuoksesi vartesi rinnan lattian kanssa. Nosta vasenta jalkaa.
3. Palaa takaisin seisomaan. Laske vasen jalkasi.
4. Tee 2–3 sarjaa 8–15 toistoa molemmille puolille.

Jaa Pinterestissä

Harjoitukset seniorit

Nämä harjoitukset voivat auttaa parantamaan tasapainoa, koordinaatiota ja liikkumistapoja ja estämään putouksia ja loukkaantumisia.

7. Lantion marssi

Tämä harjoitus lisää voimaa ja joustavuutta lantiolle ja reidelle.

Ohjeet:

1. Istu kohti tuolin etureunaa.
2. Nosta vasenta jalkaa niin korkealle kuin pystyt pitämällä polvi taivutettuna.
3. Laske jalka hitaasti ja hallittavasti.
4. Tee sitten oikea puoli.
5. Tämä on 1 toisto.
6. Tee 2–3 sarjaa 5–12 toistoa.

Jaa Pinterestissä

8. Lattian lonkkaprofiilit

Tämä harjoitus venyttää lonkkajoustajia, reidesi ja liukua.

Ohjeet:

1. Makaa selällesi ja vedä oikea jalka rintaan.
2. Paina vasemman polven takaosaa lattiaan, tunne venyttelyä lonkkaasi.
3. Pidä tätä asentoa enintään 30 sekuntia.
4. Tee molemmat puolet 2–3 kertaa.

Jaa Pinterestissä

Harjoitukset niille, joilla on niveltulehdus

Jos sinulla on niveltulehdus, on suositeltavaa venyttää joka päivä, vaikka se olisi lyhytaikaista. Venyttely joka päivä, kun sinulla on niveltulehdus, on parempi kuin tehdä pidempi istunto vain muutaman kerran viikossa.

9. Perhonen aiheuttaa

Tämä harjoitus venyttää lantiota parantaen samalla verenkiertoa.

Lepää istuvat luusi tyynyn tai taitetun huovan reunalla lantion kallistuman tukemiseksi. Jos tunnet olosi tiukka, aseta lohkot tai tyynyt reidesi alle tukeaksesi.

Ohjeet:

1. Istu polvillaan taivutettuina ja jalkojen pohjat yhdessä.
2. Luo sormeasi jalkojen alle. Paina kyynärpääsi kevyesti polvet alas lattiaan.
3. Tunne aukko lanteessasi kun vapautat jännitystä.
4. 30 sekunnin kuluttua ojenna kädet edessäsi ja astu taitta eteenpäin.
5. Pidä tässä asennossa jopa minuutin.

Voit syventää venytystä tuomalla korot lähemmäksi vartaloasi.

Jaa Pinterestissä

10. Polvi-rinnassa aiheuttavat

Tämä asento vakauttaa lantion ja venyttää lantiota.

Lepää pääsi tasaisella tyynyllä tai taitetulla huovalla lisätukea varten. Jos et pääse käsivarteen sääriesi ympärillä, aseta kädet reiden selkän ympärille.

Lisämukavuuden lisäämiseksi harjoita toista jalkaa kerrallaan pitämällä toinen jalka suorana tai ulos taivutettuna polvena.

Ohjeet:

1. Makaa selällesi polvillaan taivutettuina kohti rintaasi.
2. Kääri kädet jalkojen ympärille tarttuaksesi käsiin, käsivarsiin tai kyynärpään.
3. Työnnä leuka kevyesti rintaan pidentääksesi kaulaasi.
4. Pidä tätä asentoa enintään 30 sekuntia.
5. Tee tämä venytys 2–3 kertaa.

Jaa Pinterestissä

Harjoitukset juoksijoille

Juoksijat voivat kokea huonoa joustavuutta ja lonkkakipuja voimakkaiden liikkeiden ja liiallisen käytön vuoksi. Nämä harjoitukset voivat korjata epätasapainon venyttämällä ja vahvistamalla tiukkoja lihaksia.

11. Aasi potkee

Tee tämä harjoitus sävyttääksesi ja vahvistaaksesi lantioasi ja gluteesi.

Ohjeet:

1. Nosta oikeaa polveasi pöydästä asennosta pitäen sitä taipuneena potkiessaan ylöspäin.
2. Tuo jalkasi pohja kattoa kohti.
3. Palaa lähtöasentoon.
4. Tee 2–3 sarjaa 12–20 toistoa molemmille puolille.

Jaa Pinterestissä

12. Sivujala nousee

Tämä harjoitus vahvistaa lihas- ja reidet. Lisää vaikeuksia asettamalla paino reiteen.

Ohjeet:

1. Makaa oikealla puolellasi jalat pinottuina.
2. Nosta vasenta jalkaa niin korkealle kuin pystyt.
3. Tauko täällä, palaa sitten lähtöasentoon.
4. Tee 2–3 sarjaa 12–15 toistoa molemmilta puolilta.

Jaa Pinterestissä

Harjoitukset lonkkakipujen lievittämiseksi

13. Yksijalkainen silta

Tämä harjoitus toimii ytimessäsi, liukumalla ja takaiskuilla samalla kun antaa lantiolle mukavan venytyksen ja edistää hyvää ryhtiä.

Ohjeet:

1. Makaa selällesi taivutettuina polvillaan ja jalat lonkkaasi kohti.
2. Paina kämmenet lattiaan kehon rinnalla.
3. Laajenna oikeaa jalkaa niin, että se on suora.
4. Nosta lantiosi niin korkealle kuin pystyt.
5. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.
6. Tee molemmat puolet 2–3 kertaa.

Jaa Pinterestissä

14. Pujota neula

Tämä poseetaa venyttäen gluteesi ja lantion.

Ohjeet:

1. Makaa selällesi taivutettuina polvillaan ja jalat lonkkaasi kohti.
2. Aseta oikea nilkka vasemman reiteen alaosaan.
3. Lomita sormesi reiteen tai säärin ympärille vetäessäsi jalkasi rintaasi kohti.
4. Pidä korkeintaan 1 minuutti.
5. Tee vastakkaiset puolet.

Voit lisätä vaikeuksia suoristamalla sääri.

Jaa Pinterestissä

Pahin harjoittelu lonkkakipu

On tiettyjä harjoituksia, joita sinun tulee välttää, jos sinulla on lonkkakipuja. Lepää ja pidä tauko päivittäisistä toimista, jotka aiheuttavat rasitusta mahdollisimman pitkään.

Yleensä voimakkaita aktiviteetteja, kuten sprintausta, hyppäämistä tai painojen nostamista, tulisi tehdä erittäin huolellisesti. Kun kävelet epätasaisella maalla, kuten retkeilyn aikana, kiinnitä erityistä huomiota liikkumiseesi ja yritä luoda vakautta.

Harjoitukset, kuten kyykky, lunges ja askelmat, voivat myös aiheuttaa liikaa stressiä lantiollesi. Suorita nämä harjoitukset huolellisesti ja vältä niitä kaikenlaisen leimahduksen aikana.

Tee sitä, mikä tuntuu kehostasi parhaiten. Mene vain siihen mukavuuteen. Vältä liikkeitä, jotka aiheuttavat sinulle kipua.

Ottaa mukaan

Lantion pitäminen vahvana ja aktiivisena on avain suurimpaan osaan päivittäisistä ja urheilullisista liikkeistäsi. Ole turvallinen ja johdonmukainen lähestymistapasi suhteen, jotta pystyt rakentamaan ja ylläpitämään tuloksia ajan myötä.

Valitse harjoituksesi, jotka sopivat parhaiten kuntotasollesi ja tavoitteisiisi, ja sisällytä ne kunto-rutiiniisi. Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista, jos sinulla on terveysongelmia.