Asennon parantamisessa on valtavia voittoja.
Mutta mikä on hyvä ryhti todella?
”Hyvä ryhti tunnetaan myös nimellä neutraali selkäranka. Kun meillä on hyvä ryhti, selkärankaa ympäröivät lihakset ovat tasapainossa ja tukevat vartaloa tasaisesti”, kertoo fysioterapeutti Nina Strang ja Michiganin yliopiston sertifioitu vahvistus- ja kuntoutusasiantuntija.
Tässä on nopea sisäänkirjautuminen asentoon: Istuessasi jalkojen pitäisi olla tasaisella lattialla, paino molemmilla lantioilla. Selän tulisi olla pääosin suora (lantion, rintakehän ja kohdunkaulan alueilla on luonnolliset käyrät). Hartioidesi tulisi olla takaisin, mutta rentoutuneet ja korvien tulisi kohdistua kaulussi päälle.
Seistessäsi jalkojesi tulee olla hieman polvistuva, jotta et ojenna tai lukitse polviniveliä, kertoo Colorado Canyons Hospital & Medical Centerin liikuntafysiologi Kara Griffith.
Nyt kun tiedämme, mikä hyvä ryhti on, tässä on 12 keskeistä etua ja vinkkejä niiden saavuttamiseksi.
1. Vähentynyt alaselän kipu
Istuessasi tai seisoessasi rentoasennossa pitkiä aikoja painotat alaselkyäsi. Tarkemmin sanottuna se painostaa selkärangan takarakenteita, mukaan lukien nikamalevyt, viistepisteet, nivelsiteet ja lihakset, Strang selittää.
Tee siltoja alaselän vahvistamiseksi
Sillat vahvistavat ja kiinnittävät sinut ja vatsalihaksia, joten kehosi luottaa niihin sen sijaan, että painostaisi alaselkäasi.
kautta Gfycat
Makaa selällesi polvet taivutettuina ja jalat tasaisesti lattialle, ohjeistaa Strangia. Kiristä ydin muuttamatta selkänojaasi. "Nosta lantiosi ja alavartaloa maasta irrottamalla gluteus maximus -lihaksesi." Laske lantiosi hitaasti alaspäin.
Asennon kärki: liikkuminen usein - suositellaan 20–30 minuutin välein.”Kukaan ei voi istua täydellisellä asennolla koko ajan; se vie paljon voimaa siihen. Kun tunnet lihaksesi väsyttäväksi tai itsesi hitaasti lamahtamaan, nouse ylös ja liikkua”, Strang kannustaa.
Mitä etsiä: Älä odota alaselän kivun vähenevän ensimmäisenä päivänä.”Asento on jotain, jonka sinun pitäisi odottaa toimivan koko elämäsi”, Strang sanoo.
Venyttämällä rintaasi ja vahvistamalla ydin- ja selkälihaksesi näet vähitellen, mutta huomattavan kivun vähentämisen.
2. Vähemmän päänsärkyä
”Huono ryhti voi vaikuttaa jännityspäänsärkyyn, koska kaulan takana on lisääntynyt lihasjännitys. Usein, jos korjaamme asennon, voimme vähentää lihasjännityksiä ja parantaa päänsärkyämme”, Strang sanoo.
Venytä kaulalihaksia pään vetämisharjoituksella
Tämä harjoitus vahvistaa usein heikkoja ja venytettyjä niskalihaksia.
kautta Gfycat
Makaa lattialla selässä polvien ollessa taipuneina ja jalat tasaisesti lattialla. Vedä leukaasi takaisin kohti lattiaa, kuin yrität tehdä kaksinkertaista leukaa. Pidä 10-15 sekuntia ja toista 10 kertaa.
Asennon vinkki: Tarkista usein kehosi kanssa.”Tietoisuus on välttämätöntä hyvälle ryhtille. Meillä on kiire työskennellä tietokoneillamme tai syödä hyvää ateriaa ja pakkaamme huonoon asentoon”, Griffith sanoo. Lähetä muistiinpano tietokoneen näytölle muistuttamaan sinua saamaan itsesi oikealle.
Mitä etsiä: Päänsärky ehkäisy vaihtelee henkilöittäin. Jos et ole kokenut haluamaasi edistymistä, sisällytä rutiiniin enemmän ydinharjoituksia ja rintaharjoja.
3. Lisääntynyt energiataso
Kun luusi ja nivelet ovat oikeassa linjassa, se antaa lihaksille käyttää suunniteltuaan, joten sinulla on vähemmän väsymystä ja enemmän energiaa, Griffith selittää. Toisin sanoen, "lihaksen ei tarvitse työskennellä niin kovasti tehdäkseen sen, mitä heidän pitäisi tehdä".
Kierrä vartaloa aktivoidaksesi sivu-abs
Vahvista viistot, jotta oikeat lihakset aktivoituvat istuessasi tai seisoessasi.
kautta Gfycat
Aloita istuen lattialla polvillaan ollessa taipuneet. Nosta jalat pois lattiasta noin 6 tuumaa. Kiristä sydämesi kiertäessäsi ylävartaloasi ja kyynärpääsi sivulta toiselle.
Asennusvinkki: Jos haluat pitää energiatasosi korkealla, muista, että on hyvä rentoutua ajoittain.”Anna posturaalisille lihaksillesi tauko joskus. He voivat saada ylityötä ja aiheuttaa myös kipua”, Strang selittää.
Mitä etsiä: Energian tason piikin havaitseminen on vaihtelevaa. Se riippuu siitä, kuinka huono ryhti on, kuinka vahva olet ja kuinka tietoinen pysyt asennostasi.
"Sinun tulisi huomata paraneminen viikossa, mutta jos haluat tehdä siitä tapan, hyvästä asennosta voi tulla kuukausi, kunnes siitä tulee luonnollinen", Griffith sanoo.
4. Vähemmän jännitystä hartioissa ja kaulassa
Eteenpäin suuntava pään asento rasittaa ylemmän selän, hartioiden ja niska-alueita. Oikealla kohdistuksella nivelet ja nivelsiteet ovat vähemmän stressissä ja alttiimpia krooniselle liialliselle käytölle, Griffith selittää.
Katso peiliin ja suorita tämä kaula-venytys
Venytä niskasi painetta vähentämään ja jännitteiden korjaamiseksi.
kautta Gfycat
Seiso suora selkä ja kaula. Vedä leukaa hieman taaksepäin. Sinun tulee tuntea olkalihasten lievää jännitystä ja niskan takaosan pidentymistä. Pidä 3 sekuntia ja suorita 15 toistoa.
Asennusvinkki: Aseta muistutuksia kalenteriin kirjautuaksesi itsellesi useita kertoja päivän aikana. Varmista, että korvasi ovat hartioiden yläpuolella ja että käytät etukaulalihastasi - ei vain takaosan lihaksia - pitämään päätäsi ylöspäin.
Mitä etsiä: Huomaat todennäköisesti hartioiden ja kaulan vähentyneen jännityksen ensimmäisen viikon tai kahden aikana. Lämpö tai jää voi tarjota ylimääräistä helpotusta.
5. Vähentynyt nivelpintojen epänormaalin kulumisen riski
Vino istuminen ja seisominen, kuten lepääminen vartalon toisella jalalla tai sivulla, johtaa lantion rasittumiseen. “Nivelet kuluvat luonnollisesti ajan myötä. Jos ryhti on tasainen, monia ongelmia ei aiheudu. Mutta jos olet epätasainen, kipua ja ongelmia esiintyy yleensä enemmän”, Griffith toteaa.
Vahvista sydämesi ja alaselkäsi tällä lonkkajoustavalla venytyksellä
Tämä harjoitus vahvistaa sydäntäsi ja alaselääsi samalla kun venytät lonkkajoustajia.
kautta Gfycat
Aloita vaaka-asennossa siten, että yksi polvi on lattialla ja jalkasi ojennettu taaksepäin. Toisen jalan tulee olla 90 asteen kulmassa edessäsi jalkasi ollessa lattialla. Kiinnitä sydämesi vetämällä sitä hieman sisään.
Asennon vinkki: Istuessasi “käytä lannerankaa tai rullattua pyyhettä luonnollisen lannekäyrän tukemiseen”, Strang ehdottaa. Tällä tavoin tuet suorempaa asentoa, jolloin se on kestävämpi.
Mitä etsiä: Mitä kauemmin työskentelet ytimen vahvistamisessa ja ryhtiä suoristamisessa, sitä luonnollisempi ja vähemmän haastava se on.
6. Lisääntynyt keuhkojen kapasiteetti
" Jos löysät, puristat keuhkoja", Griffith selittää. "Jos istut ja seisot korkeampana, keuhkoillasi on enemmän tilaa laajentua." Toisin sanoen hyvä ryhti parantaa hengitystäsi.
Työnnä pecs ulos keuhkojen lievittämiseksi
kautta Gfycat
Seiso jalat lonkan leveyden päässä toisistaan. Lukitse kädet selän taakse. Pidä 20 sekuntia venyttääksesi rinta- ja rintakehälihaksia.
Vaihtoehtoisesti aseta käsivarret oviaukkoa pitkin olkakorkeuteen. “Kun toinen jalka on edessä, avaa siirtää painoasi eteenpäin, kunnes tunnet venytys rinnassa. Pidä 30–60 sekuntia”, Strang suosittelee.
Asentovihje: ” Kiirtäkää lantiota edestakaisin istuessaan selville, kuinka paljon liikettä sinulla on selkärangassasi. Ihanteellinen selkäranka-asento on näiden alueiden keskellä”, Strang sanoo.
Toinen helppo temppu on varmistaa, että suurin osa painosta kohdistuu “istuviin luihin”, ei hännän luuhun tai reiden takaosaan.
Mitä etsiä: "Jos istumme löysästi, kalvon on vaikea supistua täysin ja keuhkomme laajentua kokonaan", Strang kuvaa. Nopeuden parantamiseksi pidentä istuinta ja avaa keuhkosi kolmella syvällä hengityksellä useita kertoja päivässä.
7. Parempi verenkierto ja ruuansulatus
Griffith selittää: "Jos pakkaat elintärkeitä elimiä, verenkierto on heikko, ja nämä elimet eivät aio toimia niin hyvin." Terve verenkierto vaatii asianmukaista kohdistusta ja välttäen asemia, jotka krampperoivat verenkiertoa, kuten jalkojen ylittäminen.
Rullaa selkäranka rintakehällä
kautta Gfycat
Makaa selkänsä päällä ja aseta kiinteä vaahtorulla vaakasuoraan asentoon alapuolellasi kylkiluun alaosaan. Tue kaulaasi käsillä.
Laita selkärankaa hitaasti rullan yli. Pidä 5 sekuntia ja hengitä syvään. Siirrä hitaasti 1–2 tuumaa kerrallaan.
Strang ehdottaa harjoituksen suorittamista päivittäin.
Asentovihje: “Kaada lantioni koko tuolin päälle istuessasi. Jalkojesi on oltava kentällä tuen parantamiseksi. Voit käyttää ristiselän reunaa alaselän reunalla tämän asennon ylläpitämiseksi. Olkapäät tulisi olla takaisin ja niskalihaksesi rentoutunut”, Strang tarjoaa.
8. Vähentynyt TMJ (temporomandibular nivel) kipu
Kun meillä on eteenpäin suuntautuva pään asento, mandibulaariset nivel- ja leuan lihaksemme kokevat stressiä ja jännitystä. "Tämä voi osaltaan aiheuttaa kipua syömisen, puhumisen, haukotuksen, avautumisen napsauttamisen ja päänsärkyjen kanssa", Strang sanoo.
Löysää leukaasi
kautta Gfycat
Pään ja kaulan ollessa vapaa-asennossa ja silmäsi eteenpäin, käännä päätä hitaasti sivulta toiselle venyttääksesi kaulalihaksesi.
Asentovihje: Säädä ergonomiaa työssä ja kotona paremman asennon tukemiseksi. Löydä tukevampi tuoli, käytä istuinpöytää ja osta ristiseläinrulla, jonka voit viedä minne ikinä menetät, Strang ehdottaa.
Mitä etsiä: Niska- ja olkavarteen kireyden vapauttamisen tulisi vähentää TMJ-kivun vaikutuksia. Keskity leuan rentoutumiseen koko päivän ajan, etenkin korkean stressin olosuhteissa, kuten ajaminen ruuhka-aikana tai keskittyminen vaikeaseen työprojektiin.
9. Parempi ydin- ja luun lujuus
Kuten Strang kuvailee, hyvän asennon ylläpitämiseksi tarvitaan lihaksistoa. Jos sinulla on hyvä ryhti, ydin- ja selkälihaksesi pysyvät aktiivisina ja kiinni.
Kiinnitä selkälihaksesi ylävarsivarren koholla
kautta Gfycat
Istu tuolissa jalat jalat tasaisesti maassa tasapainoisesti molemmilla lantioilla. Kiinnitä sydämesi kiinni hiukan sisään ja asettamalla alaselkäsi. Anna käsivarsi pudota sivuillesi mukavasti. Nosta ne molemmat ylös samanaikaisesti pään yli ja vie ne takaisin lähtöasentoon.
Asennon kärki: “Pidä seisovassa asennossa hartiat taaksepäin ja kohdistettuina. Kiinnitä vatsasi ja pidä pieni polven mutka, jotta et ojenna tai lukitse polviniveliäsi”, Griffith selittää.
Ajan myötä ydinvoimasi paranee - auttaa tukemaan muuta vartaloa.
Mitä etsiä: Ytimesi vahvistuu jatkossa joka päivä, jos kiinnität sen istumaan ja seisomaan kunnolla.
10. Parempi muoto harjoituksissa
Asento ei vaikuta meihin vain istumme ja seisomme, vaan myös kuntoilemme. Esimerkiksi kiinni oleva ydin ja neutraali selkäranka kyykkyn aikana auttaa estämään vammoja.
Kokeile puun poseeraa
kautta Gfycat
Seiso pystyssä jalat kiinteästi maassa. Tuo kädet tapaamaan rintakehän keskustaa kämmenet ja sormet koskettaen. Vedä lapalavat takaisin korvien ollessa olkapäiden yläpuolella.
Nosta toinen jalka reiteen tai säärään (ei polveasi) ja paina jalkasi pohja jalkaasi vakauden saavuttamiseksi. Molempien jalkojen tulee olla kiinni ja sydämesi tulisi olla hieman kiinni, kun pidät neutraalia selkärankaa.
Asennusvinkki: "Suurin osa ympäristöistä, joissa elämme ja työskentelevät, rohkaisevat meitä tekemään asioita edessämme, mikä johtaa enemmän eteenpäin suuntautuvaan asentoon", Strang selittää. Keskittämällä huomiomme oikeaan kohdistamiseen parannamme treenin tuloksia ja estämme vammoja.
Mitä etsiä: Keskity ydinvoimaan ja kiinnitä huomiota tasapainoosi. Ajan myötä huomaat, että tämä kanta tulee helpommin ja siitä tulee rauhallisuuden keskus.
11. Näyttää korkeammalta
Vaikka kakku jäätyy, hyvä ryhti voi tehdä meistä houkuttelevampia. "Ihmiset näyttävät pitemmiltä ja ohuemmilta, kun heillä on hyvä ryhti", Griffith myöntää. Joskus se voi jopa tehdä vatsamme näyttämään paremmin määritellyiltä.
Flex kyynärvarren lankulla
kautta Gfycat
Makaa lattialla etusivulla alaspäin. Pidä käsivarret yhdensuuntaisina ja jalat lonkan päässä.
“Kiristä ydin ja nosta vartalo maasta. Varmista, että katsot kyynärpään väliin, lapalavat ovat vedetty takaisin ja ydinlihaksesi ovat kireät. Älä pidä lantiota ilmassa”, Strang sanoo.
Pidä lankkuasi jopa 30 sekuntia, mutta lopeta aikaisemmin, jos lomake alkaa laskea. Täytä 3 sarjaa.
Asennon vinkki: Seiso peilin edessä normaalin asennon kanssa. Katso itseäsi kaikesta näkökulmasta. Suorista sitten ryhti ja huomaa ero näytölläsi.
Mitä etsiä: Ulkonäkösi on yksi ensimmäisistä näkökohdista, jotka muuttuvat, kun käytät hyvää ryhtiä. Se voi olla melkein välitöntä. Jotta hyvästä ryhtistä tulee tapana, jatka sen ajan rakentamista, jonka ajan olette yhdenmukaisessa asennossa koko päivän.
12. Lisääntynyt itseluottamus
Hyvä ryhti ei vain lisää energiatehokkuuttasi ja vähentää kipuasi, se voi myös lisätä itsetuntoa. Yhden vuoden 2009 tutkimuksen mukaan hyvä ryhti antaa sinulle enemmän luottamusta omiin ajatuksiisi.
Harjoittele olkapään vetämistä taaksepäin
kautta Gfycat
Istu tai seiso neutraalilla selkänojalla. Siirrä lapaluita taakse. Nosta molemmat käsivarret 90 asteen kulmaan sivuillasi. Vedä lapaluita lähemmäksi toisiaan, kuin kuin puristat niitä, samalla kun käsivarret ulottuvat luonnollisesti taaksepäin. Suorita kolme sarjaa 12 toistoa.
Asentovihje: Varmista ennen kokousta, esittelyä tai työhaastattelua, että hartiat ovat rentoutuneet, selkäranka on linjassa ja korvat lepäävät harteillasi.
Mitä etsiä: Luottamus itseäsi kohtaan voi alkaa ensimmäisestä päivästä. Kiinnitä huomiota asenteesi, kun syöt huoneeseen, istuat aterian tai työskentelet tietokoneellasi jonkin projektin kohdalla.
Etsitkö haastetta? Tavoitteena on saada kaikki hyvät ryhti hyödyt kokeilemalla 30 päivän haasteemme!
Jenna Jonaitis on freelance-kirjailija, jonka teos on esiintynyt muun muassa Washington Postissa, HealthyWayssa ja SHAPEssa. Hän matkusti äskettäin aviomiehensä kanssa 18 kuukautta - viljellä Japanissa, opiskelee espanjaa Madridissa, vapaaehtoistyötä Intiassa ja vaeltaa Himalajan läpi. Hän etsii aina hyvinvointia mielessä, kehossa ja hengessä.
