Jos ostat jotain tällä sivulla olevan linkin kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Kuinka tämä toimii.
Juttuja tapahtuu. Toinen auto kääntyy yhtäkkiä moottoriteesi kaistallesi. Asetat avaimet ja lompakon väärin kaksi minuuttia ennen kuin sinun on saatava bussi töihin. Silppuit väärän asiakastiedoston toimistossa.
Nämä pienkatastrofit luovat hermostolle melkoisen hämmästyksen - adrenaliinin kiire, joka auttaa vartaloasi valmistautumaan taisteluun tai lentoon, luonnolliseen puolustukseemme havaittuja vaaroja vastaan.
Mutta jos kehosi osuu adrenaliinilla jokaisesta pienestä asioita, jotka menee pieleen elämässä, se voi verottaa kykyäsi selviytyä, mikä tekee toipumisen näistä tulevista takaiskuista vielä vaikeampia.
Onneksi on mahdollista vahvistaa omaa kehonpohjaista somaattista älykkyyttäsi, jotta pystyt nopeasti reagoimaan kaikkiin turvallisuuteen tai hyvinvointiasi uhkaaviin tunteisiin ja toipumaan niistä.
Mikä on somaattinen älykkyys? Se on ymmärrystä siitä, kuinka kehosi reagoi vaaraan, ja käyttää tätä tietoa kehon tukemiseen elämässäsi läpi - mikä, jos olet ihminen, on varmasti täynnä ainakin joitain vastoinkäymisiä.
Uudessa kirjassani,”Resilience: Tehokkaat käytännöt pettymyksestä, vaikeudesta ja jopa katastrofista palaamiseen”, selitän monia resursseja, joita meillä on rakentaaksemme kimmoisuutta. Kirjassa hahmotellaan useita joustavuusvälineitä - mukaan lukien niitä, joilla pyritään parantamaan emotionaalista, suhteellista ja heijastavaa älykkyyttä - somaattisen älykkyyden rakentaminen on avain näihin kaikkiin. Ilman sitä on vaikea harjoittaa mitä tahansa muuta käytettävissä olevaa käytäntöä.
Jotta voimme paremmin tukea luonnollista somaattista älykkyyttämme, meidän on rauhoitettava hermostoamme kehoon perustuvien käytäntöjen avulla, jotka tukevat aivojemme havainnointia ja reagointia vaaraan ja auttavat meitä säilyttämään turvallisuustunteen. Kun hallitsemme osan näistä tekniikoista, olemme valmiita joustavampaan selviytymiseen, oppimiseen ja kasvuun.
Tässä on joitain yksinkertaisia käytänteitä, joita suosittelen kirjaani, joista jokainen perustuu neurofysiologiaan.
1. Hengitys
Hengittää on olla elossa. Jokainen tekemäsi hengitys aktivoi hermoston sympaattista haaraa hiukan (paljon, kun ylireagoit johonkin ja hiperventilatioit), kun taas jokainen uloshengitys aktivoi parasympaattista haaraa hiukan (paljon, kun sinä pelkäät kuolemaa ja heikotusta). Tämä tarkoittaa, että hengityksesi kulkee luonnollisten syklejen avulla, jotka antavat sinulle virran ja rentouttavat.
Voimme tarkoituksellisesti käyttää tätä hellävaraista sisään- ja uloshengityksen rytmiä hermoston herättämisen ja sammutuksen luotettavana säätelemiseksi.
Tauko vain hetkeksi ja keskitä huomio hengitykseen. Huomaa missä on helpointa aistia sisäänhengityksen ja uloshengityksen tunteesi - sieraimet, kurkku, rinnan tai vatsan nousussa ja laskussa. Käytä hetki kokea kiitollisuutta hengityksestä, joka ylläpitää elämääsi, jokaista elämäsi hetkeä.
2. Syvä huokaus
Syvä huokaus on kehosi ja aivojen luonnollinen tapa vapauttaa jännitteitä ja palauttaa hermoston toimintakyky. Hengitä vain kokonaan sisään, sitten hengitä täysin ulos, pidempään uloshengityksen aikana. Tutkimukset ovat osoittaneet, että syvä huokaus palauttaa autonomisen hermoston yliaktivoidusta sympaattisesta tilasta tasapainoisempaan parasympaattiseen tilaan.
Vaikkakin selviytymisesi tulee haastavammaksi, voit tietoisesti yhdistää minkä tahansa jännitys- tai turhautumishetken huokaisella siirtääksesi fysiologiasi helpottuneempaan ja rentoutuneempaan tilaan, mikä parantaa mahdollisuuksiasi nähdä selkeästi ja valita reagoida viisaasti mitä tapahtuu.
3. Kosketa
Se rauhoittaa hermostoa ja palauttaa turvallisuuden ja luottamuksen tunteen hetkessä. Se auttaa käyttämään kosketusvoimaa. Lämmin, turvallinen kosketus aktivoi oksitosiinin vapautumisen - “taipumusta ja ystävyyttä” -hormonin, joka luo miellyttäviä tunteita kehossa ja on aivojen suora ja välitön vastalääke stressihormoni kortisolille.
Oksitosiini on yksi neurokemikaalien kaskadista, jotka ovat osa aivojen ja kehon sosiaalista sitoutumisjärjestelmää. Koska muiden ihmisten läsnäolo on erittäin tärkeätä hyvinvoinnillemme ja turvallisuudelle, luonto on tarjonnut tämän järjestelmän rohkaisemaan meitä pääsemään muihin ja muodostamaan yhteydet. Siksi kosketus sekä fyysinen läheisyys ja silmäkosketus herättävät viskeraalisesti tuntemaa vakuutusta, että”kaikki on kunnossa; olet kunnossa."
4. Käsi sydämessä
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kätesi asettaminen sydämesi päälle ja hellävarainen hengitys voivat rauhoittaa mieltäsi ja kehoasi. Ja koettaessa kosketushermoja toisen turvallisen ihmisen kanssa, jopa muistaen niistä hetkistä, voidaan aktivoida oksitosiinin vapautuminen, mikä herättää turvallisuuden ja luottamuksen tunteen.
Tämä on käytäntö, joka hyödyntää hengitystä ja kosketusta, mutta myös muistoja siitä, että tunnet olosi turvalliseksi toisen henkilön kanssa. Näin se tehdään:
- Aseta käsi sydämeesi. Hengitä kevyesti, pehmeästi ja syvästi sydämesi alueelle. Haluat halutessasi hengittää helppouden, turvallisuuden tai hyvyyden tunnetta sydämesi.
- Muista yksi hetki, vain yksi hetki, jolloin tunsit olosi turvalliseksi, rakastetuksi ja toisen ihmisen vaalimaan. Älä yritä muistaa koko suhdetta, vain yksi hetki. Tämä voi olla kumppanin, lapsen, ystävän, terapeutin tai opettajan kanssa; se voi olla henkisen hahmon kanssa. Rakastavan hetken muistaminen lemmikin kanssa voi toimia myös hyvin.
- Kun muistat tämän hetken tuntea olosi turvalliseksi, rakastetuksi ja vaaliaksi, anna itsellesi nauttia sen hetken tunneista. Anna itsesi pysyä näiden tunteiden alla 20–30 sekuntia. Huomaa kaikesta syvenemisestä viskeraalisesti, helposti ja turvallisesti.
- Toista tämä käytäntö aluksi useita kertoja päivässä vahvistaaksesi hermostoa, joka muistaa tämän kuvion. Harjoittele sitten tätä harjoitusta aina, kun koet ensimmäisen signaalin yllätyksestä tai järkytyksestä. Harjoituksen avulla se antaa sinun poistua vaikeasta tunnereaktiosta ennen kuin se kaappaa sinut.
5. Liike
Aina kun siirrät vartaloasi ja siirrät ryhtiäsi, muutat fysiologiaa, mikä puolestaan siirtää autonomisen hermoston toimintaa. Siksi voit käyttää liikettä siirtääksesi tunteita ja mielialaa.
Esimerkiksi, jos olet peloissasi tai hermostunut, tutkimukset ovat osoittaneet, että ottamalla poseeraa, joka ilmaisee päinvastaista - laittamalla kädet lanteillesi, rintaasi ulos ja pitämällä pääsi korkealla -, sinusta tuntuu itseluottamusta. Joogaasennot voivat lisätä myös itseluottamusta - ehkä jopa enemmän kuin sellaisia, jotka liittyvät sosiaaliseen hallitsevuuteen.
Joten, jos sinulla on pelkoa, vihaa, surua tai inhoa, kokeile siirtää asentoa. Anna kehosi siirtyä asentoon, joka ilmaisee emotionaalisen tilan, jonka haluat kehittyä itsessäsi vastapainoksi tuntemallesi.
Olen huomannut, että työskentely asiakkaideni kanssa tällä tekniikalla voi joskus todella siirtää jotain heidän puolestaan, koska he huomaavat, että heillä on todellisuudessa keinot itsessään käsitellä näitä vaikeita tunteita.
Kirjassani on kuvattu monia muita käytänteitä, joiden avulla voit viljellä rauhallisempaa vartaloa kehossa, palauttaa luonnollista fysiologista tasapainoa ja päästä syvemmälle turvallisuuden ja hyvinvoinnin tunteelle, joka luo aivoillesi entistä kestävämmän oppimisen ja selviytymisen.
Näitä työkaluja harjoittamalla et vain selviä paremmin kaikista järkytyksistä tai katastrofeista, vaan palaudut paremmin kaikista haitoista, opit myös näkemään itsesi sellaisena, joka pystyy selviytymään.
Ja se tunne, että pystyt rauhoittamaan itseään takaiskujen jälkeen, on todellisen joustavuuden kehittämisen alku.
Tämä artikkeli on alun perin ilmestynyt Greater Good, verkkolehden ja Greater Good Science Center UC Berkeley.
LFT Graham, MFT, on kirjoittanut uuden kirjan Resilience: Tehokkaat käytännöt pettymyksestä, vaikeudesta ja jopa katastrofista palaamiseen. Lisätietoja hänen työstään hänen verkkosivustollaan.
