Hengitys vatsallasi
Kalvohengitys on eräänlainen hengitystehtävä, joka auttaa vahvistamaan kalvoasi, tärkeätä lihasta, joka auttaa hengittämään. Tätä hengitysharjoitusta kutsutaan joskus myös vatsahengitykseksi tai vatsanhengitykseksi.
Sillä on useita etuja, jotka vaikuttavat koko vartaloosi. Se on perusta lähes kaikille meditaatio- tai rentoutustekniikoille, jotka voivat alentaa stressitasoa, alentaa verenpainetta ja säädellä muita tärkeitä kehon prosesseja.
Otetaan lisätietoja siitä, kuinka diafragmaattinen hengitys hyödyttää sinua, miten pääset alkuun ja mitä tutkimus kertoo siitä.
Kalvojen hengittämisen edut
Kalvohengityksellä on paljon etuja. Se on keskittynyt meditaatioharjoitteluun, jonka tiedetään auttavan hallitsemaan niin laaja-alaisten tilojen oireita kuin ärtyvän suolen oireyhtymä, masennus ja ahdistus sekä unettomuus.
Tässä on lisää etuja, jotka tämäntyyppisellä hengityksellä voi olla:
- Se auttaa rentoutumaan, vähentämällä stressihormoni-kortisolin haitallisia vaikutuksia kehossa.
- Se alentaa sykettäsi.
- Se auttaa alentamaan verenpainetta.
- Se auttaa sinua selviytymään posttraumaattisen stressihäiriön (PTSD) oireista.
- Se parantaa ydinlihasvakautta.
- Se parantaa kehosi kykyä sietää intensiivistä liikuntaa.
- Se vähentää mahdollisuuksiasi vahingoittaa tai kuluttaa lihaksia.
- Se hidastaa hengitysnopeuttasi siten, että se kuluttaa vähemmän energiaa.
Yksi diafragmaattisen hengityksen eduista on stressin vähentäminen.
Stressi pitää immuunijärjestelmäsi toimimasta täydellä kapasiteetilla. Tämä voi tehdä sinusta alttiimpaa monille tiloille. Ja ajan mittaan pitkäaikainen (krooninen) stressi, jopa sellaisista näennäisesti vähäisistä haitoista kuten liikenne, rakkaisiin liittyvät ongelmat tai muut päivittäiset huolet, voi aiheuttaa sinulle ahdistuksen tai masennuksen. Jotkut syvähengitysharjoitukset voivat auttaa vähentämään näitä stressin vaikutuksia.
Sitä suositellaan usein ihmisille, joilla on krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus (COPD). COPD aiheuttaa pallean tehottomuuden, joten hengitysharjoittelu, joka hyödyttää erityisesti kalvoa, voi auttaa vahvistamaan kalvoa ja parantamaan hengitystäsi. Näin se auttaa:
- Terveillä keuhkoilla kalvo tekee suurimman osan työstä hengitettäessä tuodakseen raitista ilmaa sisään ja uloshengitettäessä saadaksesi hiilidioksidia ja muita kaasuja ulos keuhkoista.
- Keuhkoahtaumataudin ja vastaavien hengityselinten, kuten astman, yhteydessä keuhkot menettävät osan joustavuudestaan tai venyvyydestään, joten he eivät palaa alkuperäiseen tilaansa hengitettäessä.
- Keuhkojen joustavuuden menettäminen voi aiheuttaa ilman kerääntymisen keuhkoihin, joten pallean ei ole niin paljon tilaa, että happea hengitettäisiin.
- Seurauksena on, että vartalo käyttää kaula-, selkä- ja rinnalihaksia hengittämiseen. Tämä tarkoittaa, että et voi ottaa niin paljon happea. Tämä voi vaikuttaa siihen, kuinka paljon happea sinulla on liikuntaa ja muuta fyysistä toimintaa varten.
- Hengitysharjoitukset auttavat sinua poistamaan ilman kertymisen keuhkoihin. Tämä auttaa lisäämään veren happea ja vahvistaa palleaa.
Kalvojen hengitysohjeet
Diafragmaattinen hengitys tapahtuu alkeellisimmin hengittämällä nenän kautta ja hengittämällä ulos suun kautta.
Kalvon hengityksen perusteet
Tässä on diafragmaisen hengityksen perusmenettely:
- Istu mukavassa asennossa tai makaa tasaisesti lattialla, sängylläsi tai muulla mukavalla, tasaisella pinnalla.
- Rentoudu hartiat.
- Laita käsi rintaan ja käsi vatsallesi.
- Hengitä nenän läpi noin kahden sekunnin ajan. Sinun tulisi kokea ilman liikkuvan sieraimiesi läpi vatsasi, jolloin vatsa laajenee. Varmista tämän tyyppisen hengityksen aikana, että vatsasi liikkuu ulospäin, kun rintaasi pysyy suhteellisen paikallaan.
- Kukkaa huulet (ikään kuin juoda oljen läpi), paina kevyesti vatsallesi ja hengitä hitaasti noin kahden sekunnin ajan.
- Toista nämä vaiheet useita kertoja saadaksesi parhaat tulokset.
Rib-venytys hengitys
Kylkiluu venytys on yksi hyödyllinen syvä hengitys käyttää. Näin se tehdään:
- Nouse suoraan ja kaari selkääsi.
- Hengitä ulos, kunnes et vain pysty enää.
- Hengitä hitaasti ja vähitellen ottamalla sisään mahdollisimman paljon ilmaa, kunnes et voi enää hengittää.
- Pidä hengitystäsi noin 10 sekuntia.
- Hengitä hitaasti suun läpi. Voit tehdä tämän normaalisti tai kiinni huulilla.
Numeroitu hengitys
Numeroitu hengitys on hyvä harjoitus hallitaksesi hengitysmalliasi. Voit tehdä sen seuraavasti:
- Nouse seisomaan paikallaan ja sulje silmäsi.
- Hengitä syvään, kunnes et voi enää ottaa ilmaa.
- Hengitä, kunnes kaikki ilma on tyhjennetty keuhkoista.
- Pidä silmäsi kiinni! Nyt hengitä uudelleen kuvaamalla numeroa 1.
- Pidä ilmaa keuhkoissa muutaman sekunnin ajan ja anna sen sitten kaiken ulos.
- Hengitä uudelleen kuvaamalla numeroa 2.
- Pidä hengitystäsi laskemalla hiljaisesti arvoon 3, ja anna sen sitten kaiken ulos.
- Toista nämä vaiheet, kunnes olet saavuttanut 8. Voit laskea korkeammalle, jos tunnet olosi mukavaksi.
Mitä tapahtuu pallean hengityksen aikana?
Kalvo on kupolin muotoinen hengitysliha, joka löytyy rintakehäsi pohjasta, suoraan rintaasi alla. Kun hengität ja hengität ilmaa, kalvo ja muut keuhkojen ympärillä olevat hengityslihakset supistuvat. Kalvo tekee suurimman osan työstä hengitysosan aikana. Hengityksen aikana kalvo supistuu siten, että keuhkosi voivat laajentua ylimääräiseen tilaan ja päästää niin paljon ilmaa kuin tarvitaan.
Kylkiluut kylkiluiden välillä, nimeltään rinnanvälisiksi lihaksiksi, nostavat kylkiluusi, jotta kalvo pääsee keuhkoihin riittävästi ilmaa.
Rintakaulan ja niskan lähellä olevat lihakset auttavat myös näitä lihaksia, kun jokin vaikeuttaa hengittämistä kunnolla; ne kaikki vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti ja kuinka paljon kylkiluusi voivat liikkua ja tehdä tilaa keuhkoillesi.
Joitakin näistä lihaksista ovat:
- scalenes
- pectoralis minor
- serratus etuosa
- sternocleidomastoid
Autonominen hermosto ja hengityksesi
Myös hengitys on osa autonomista hermostoasi (ANS). Tämä järjestelmä vastaa olennaisista kehon prosesseista, joihin sinun ei tarvitse ajatella, kuten:
- ruuansulatuksen prosessit
- kuinka nopeasti hengität
- aineenvaihduntaprosessi, joka vaikuttaa painoasi
- kehon lämpötila
- verenpaine
ANS: llä on kaksi pääkomponenttia: sympaattinen ja parasympaattinen jako. Jokainen osasto vastaa erilaisista kehon toiminnoista.
Sympaattinen saa nämä prosessit yleensä käyntiin, kun taas parasympaattinen estää niitä tapahtumasta. Ja vaikka sympaattinen hallitsee taistelu-tai-lentotavasi, parasympaattinen on vastuussa päivittäisistä prosesseista.
Joten vaikka useimmat ANS-toiminnot ovat tahattomia, voit hallita joitain ANS-prosessejasi tekemällä syvähengitysharjoituksia.
Syvä hengitys voi auttaa sinua vapaaehtoisesti säätelemään ANS: ääsi, jolla voi olla monia etuja - etenkin alentamalla sykettä, säätelemällä verenpainetta ja auttamalla sinua rentoutumaan. Nämä kaikki auttavat vähentämään, kuinka suuri osa stressihormonista kortisolia vapautuu kehosi..
Riskit ja tutkimus
Kalvohengitys ei aina ole hyödyllinen yksinään. Tutkimus ANS: ään liittyvistä tiloista, kuten ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS), on havainnut, että syvä hengitys on usein tehokkain hoitona, kun se yhdistetään kognitiiviseen käyttäytymiseen liittyvään terapiaan (CBT) tai hypnoterapiaan.
Syvähengitysharjoituksista ei aina ole hyötyä, jos sinulla on yleistynyt ahdistuneisuushäiriö (GAD) tai muu vastaava mielenterveyden tila.
GAD voi kestää jopa useita kuukausia tai vuosia, ja siihen liittyvät lukuisat huolet tai ahdistukset voivat tuntua vaikeilta hallita. Syvät hengitysharjoitukset voivat aiheuttaa enemmän ahdistusta, jos ne eivät näytä toimivan.
Tekniikat, kuten kognitiivis-käyttäytymisterapia (CBT), ovat yleensä parempi vaihtoehto auttaa joku selviytymään ahdistuksesta tai muista mielenterveyden ongelmista.
Koulutettu auttamaan terveyttäsi
Siellä on paljon erilaisia hengitysharjoituksia, mutta ne eivät välttämättä ole kaikki oikea valinta.
Keskustele yhden tai useamman seuraavan ammattihenkilön kanssa saadaksesi neuvoja hengitysharjoituksista:
- Peruslääkärisi. He todennäköisesti tietävät yleisemmästä terveydestäsi enemmän kuin kukaan, joten he saattavat antaa tarpeitasi varten räätälöityjä neuvoja.
- Hengitysasiantuntija. Jos sinulla on hengityselinten sairauksia, kuten keuhkoahtaumatauti, asiantuntija voi antaa sinulle erityisiä hoitoja ja neuvoja hengityksestäsi.
- Sydänasiantuntija. Jos sinulla on sairaus, joka vaikuttaa sydämeesi tai verenkiertoon, sydämen asiantuntija voi opastaa sinut sydämesi hengittämisen eduista.
- Mielenterveysammattilainen. Jos aiot hengittää stressin vähentämiseksi, keskustele terapeutin tai neuvonantajan kanssa, joka voi auttaa sinua mittaamaan, auttavatko hengitysharjoitukset.
- Fysioterapeutti. Lihastosi ja ryhti voivat vaikuttaa hengitykseesi, ja fysioterapeutti voi auttaa sinua oppimaan, kuinka lihaksiasi ja liikettäsi voidaan käyttää parhaiten auttamaan sinua hengittämään paremmin.
- Lisensoitu kuntoammattilainen. Jos haluat vain käyttää hengitystä päivittäisissä stressitekijöissä, keskustele henkilökohtaisen valmentajan tai joogaopettajan kanssa tai mene kuntosalille ja opi terveydellesi ja kuntosillesi parhaimmat hengitysharjoitukset.
Vinkkejä aloittamiseen ja jatkamiseen
Rutiinin luominen voi olla hyvä tapa saada kalvojen kalvojen hengitysharjoittelu. Kokeile seuraavia päästäksesi uraan:
- Tee harjoituksia samassa paikassa joka päivä. Jossain se on rauhallinen ja hiljainen.
- Älä huoli, jos et tee sitä oikein tai tarpeeksi. Tämä voi vain aiheuttaa lisästressiä.
- Poista mielesi asioista, jotka stressaavat sinua. Keskity sen sijaan hengityksen ääniin ja rytmiin tai ympäristöön.
- Suorita hengitysharjoituksia vähintään kerran tai kahdesti päivässä. Yritä tehdä ne samaan aikaan joka päivä vahvistaaksesi tapaa.
- Tee näitä harjoituksia noin 10–20 minuuttia kerrallaan.
Nouto
Keskustele lääkärisi tai hengitysterapeuttin kanssa, jos olet kiinnostunut käyttämään tätä harjoitusta hengityksen parantamiseksi, jos sinulla on keuhkoahtaumatauti.
Diafragmaattinen hengitys voi auttaa lievittämään joitain oireistasi keuhkoahtaumataudin tai muiden ANS-ongelmaasi liittyvien sairauksien yhteydessä, mutta on aina parasta saada lääkärin lausunto nähdäksesi, onko se sinun aikasi arvoinen vai onko sillä mitään haittoja.
Kalvohengitys on tehokkainta, kun tunnet olosi levänneenä. Kokeile yhtä tai useampaa tekniikkaa nähdäksesi mikä sopii sinulle parhaiten antamalla sinulle eniten helpotusta tai rentoutumisen tunteita.
