Ei BS-opas Vähärasvaisen Lihaksen Rakentamiseen

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Hanki vahva ja laiha kannustamalla rasvan menetystä ja välttämällä ikääntymisen vaikutukset

Riippumatta siitä, kutsutko sitä voima-, vastustus- tai painoharjoitteluun, kuka tahansa keho voi hyötyä lihaksen saamisesta. Vahva ydin ja raajat voivat auttaa sinua välttämään putoamista tai helpottamaan päivittäistavaroiden kiinnittämistä portaita ylös.

Sitten on lisäbonuksena kevyempi koostumus ja painonpudotus, jos se on tavoitteesi.

Voimakkuuden lisäämisen edut:

• parantaa tasapainoa
• parantaa ryhtiä
• lisää koordinaatiota
• estää loukkaantumisia
• suojaa luiden terveyttä
• lievittää kipua
• vähentää rasvaa
• estää painonnousua
• hidastaa ikään liittyvää lihaksen menetystä

"Painonnosto on todella nuoruuden lähde, kun on kyse kehon pitämisestä terveenä", selittää Allison Jackson, sertifioitu henkilövalmentaja.

"Ikääntyessään me yleensä menetämme lihakset", hän selittää ja lisää, että lihaksen rakentamisen lisäksi painon kantavat harjoitukset ovat avain luiden luomiseen.

Jos olet huolissasi lihasta, joka muuttaa jo rakastamaasi vartaloa, jatka lukemista. Meillä on tieteellinen tausta siitä, miksi lihakset ovat tärkeitä ja kuinka rakentaa voimaharjoittelu harjoituksiin tavoitteidesi mukaiseksi.

Lihasten rakentamisen perusteet

Sinulla on jo yksi parhaimmista laitteista lihaksen rakentamiseen: kaunis vartalo. Ja sinun ei tarvitse noudattaa jäykkää rutiinia houkutellaksesi vähärasvaista tuottoa. Voit valita nautittavia liiketyyppejä tai kuntosalia ja sisällyttää voimaharjoitteluun elämäntyyliisi.

Tavoitteena kaksi tai kolme voimaharjoittelua viikossa, olipa se:

• nosto
• ottaen voimajoogatunteja
• ryöstö korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) -piirin kautta
• tekee kehon painoharjoituksia

1. Raudan pumppaus ei ole ainoa tapa saada buff

Toki, voit suunnata kuntosalille, mutta jos sinulla on vähän rahaa tai et halua oman tyynysi yksityisyyttä, voit nojautua vain käyttämällä ruumiinpainoasi.

Äskettäinen tutkimus osoittaa, että kevyemmillä kuormituksilla ja enemmän toistoilla harjoittelu on yhtä tehokasta lihaksen rakentamisessa kuin raskaiden painojen ja vähemmän toistojen harjoitus. Tee vain harjoitusta, kunnes lihaksesi vaativat tauon.

Tämä tarkoittaa, että voit kyykkyä ilman lisättyjä painoja ja saada samanlainen tulos kuin painotettujen kyykkyjen tekemiseen - mene vain, kunnes et pystynyt tekemään vielä yhtä.

Pyrkää kolmeen sarjaan, lisäämällä toistojen määrää vahvistuessasi.

2. Napsauta toistoa koskevia sääntöjä

Jos haluat pitää lungareita joogatunnissa sen sijaan, että teet kävelyhuoneita ympäri asuntasi, hyödyt silti vahvuuseduista.

Väsymysliikkeen toistaminen on hieno tapa saada voimaa, mutta kaikenlainen lihaksen supistuminen tuottaa tehokkaita tuloksia, kertoo yksi pieni tutkimus.

ISOTONINEN

• punnerruksia
• kyykky
• rutistus
• aasi potkuja
• tripepsin upotukset

Tavoitteena sekoitus isotonisia ja isometrisiä harjoituksia kunto-ohjelmassasi. Jos nivelkipuja on, kannattaa tehdä enemmän isometrisiä harjoituksia. Pidä 30 sekuntia aloittaaksesi ja työskennellessäsi lisää aikaa.

ISOMETRINEN

• lankku
• Soturiposit (s)
• istua seinällä
• vene aiheuttaa
• glute silta

Kokeile kolmea sarjaa harjoituksia varten.

3. Rinta ryömiä, jotka antavat sinulle eniten bang

Suorittamalla toistoja tai pitämällä staattista asentoa, yhdistelmäharjoitukset, jotka kohdistuvat useisiin lihaksiin tai lihasryhmiin, tekevät yrityksesi tehokkaimmaksi.

Ajattele burpeesia, sivupöydän kiertoa ja vuorikiipeilijöitä. Nämä harjoitukset saavat sykemittasi menemään ja antavat annoksen sydäntä, varsinkin jos teet ne osana HIIT-piiriä.

4. Muuta liikkeitä tarpeitasi vastaavasti

Harjoituksen muuttamisella on tarkoitus tavata kehosi siellä, missä se on juuri nyt. Jos ranteesi eivät ole tyytyväisiä, pudota käsivarsiin.

Tai jos et ole valmis tavanomaisiin lisäosiin, käytä seinää tai penkkiä, jotta voit tehdä ne kaltevasti. Ajan myötä saatat pystyä työskentelemään tiensä lattiaan.

Useimmissa harjoituksissa on useita muutoksia. Tai voit kokeilla sisarliikettä, joka tuottaa samanlaisia tuloksia. Askelpalvelut voivat altistua laatikkohyppyihin, esimerkiksi jos sinulla ei ole laatikkoa, olet huolissasi säärien paukuttamisesta tai haluat vain mennä helpommin lantionpohjaan.

Harjoittele	Muutos tai”sisarmuutos”
Laatikko hyppää	Askel ylös
Punnerruksia	Kaltevuus (seinä tai penkki)
kyykky	Tuoli kyykky
rutistus	Pysyvä polkupyöräily

Ennen aloittamista harkitse oman tutkimuksen tekemistä tai ajoi istunto henkilökohtaisen valmentajan kanssa, joka voi opettaa sinulle järkeviä liikkeitä.

Tappio, joka tulee voittojen mukana

Jos yrität rakentaa kevyempää fysiikkaa tai haluat menettää rasvaa, lihaksen kasvattaminen voi auttaa sinua tekemään molemmat. Lihas suojaa myös vartaloasi vaurioilta ja voi lievittää kipua hoitamalla asennon tai kehon epätasapainoa.

1. Näyttää kevyemmältä

Jos vertaa puntaa lihasta puntaan rasvaa, huomaat, että lihakset vievät vähemmän tilaa kuin rasva. Tämä käsite johtaa sekaannukseen myytin takia, että lihakset painavat enemmän kuin rasvaa. Mutta kiloa painaa punta, riippumatta siitä, mitä se sisältää.

Viime kädessä lihasten lisääminen voi antaa sinulle karheamman ilmeen laihassa farkutissa, vaikka asteikolla oleva luku ei muuttu.

Ja sukupuolesta riippumatta, et halua saada”täytetyn” kehonrakentajan ilmettä ilman vakavaa, tähän tarkoitukseen erikoistunutta kunto- ja ruokavalio-ohjelmaa. Joten ojota tuo myytti, jos se pidättelee sinua.

2. Polta enemmän energiaa kuin rasva voi

Vaikka ero ei ole valtava, lihaskudos polttaa enemmän kaloreita kuin rasvakudos, sekä fyysisen toiminnan että levossa. Jos yrität lisätä kaloripolttoa, lisää lihassasi.

3. Vahvista jälkipoltto

Prosessi, jossa vartalo yrittää toipua tai palata lepotilaansa harjoituksen jälkeen, tuottaa ylimääräisen kaloripolton, joka voi kestää useita tunteja enemmän kuin koko päivän.

Tämä jälkipolven vaikutus tunnetaan tieteellisessä kielessä ylimääräisenä treenin jälkeisenä hapenkulutuksena (EPOC). Mitä korkeampi harjoituksen intensiteetti, sitä pidempi EPOC kestää.

Tutkimukset osoittavat, että voimaharjoittelu voi parantaa ja laajentaa EPOC: ia, etenkin kun se tehdään osana HIIT-harjoitusta.

4. Muuta syömistä

Vaikka tästä aiheesta on tehtävä enemmän tutkimusta, tutkimukset viittaavat siihen, että lihasmassasi lisääminen voi vähentää nälänhätä, mikä voi auttaa painon pudotuksessa ja vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.

5. Estä onnettomuudet

Moniin päivittäisiin liikkeihimme liittyy poikittainen abdominisemme, joka sijaitsee”kuuden pakkauksen” takana. Se toimii kuin selkärankaa ympäröivä vyö.

Kun se on vahva, voimme suojautua putoamisilta tai muilta väärinkäytöksiltä ja parantaa muotoamme ja kykyämme tehdä rakastamamme toimintaa.

6. Parempi ryhti

Lihastomme pitävät meidät pystyssä riippumatta siitä, seisommeko rivissä kahvilassa tai istumme työpöytämme ääressä. Jos lihakset ovat heikot ja meillä on väsymyksen vuoksi matala pudotus, voimme kokea ahneutta tai jäykkyyttä.

Tutkimuksen mukaan voimme kuitenkin pitää hyvät ryhtiä pidempään ja välttää kipua, jos vahvistamme lihaksiamme.

Voimaharjoittelu voi myös korjata kehon epätasapainon, kuten lordoosin tai epätasaiset hartiat, jotka voivat johtaa epämukavuuteen.

7. Hoita ongelmat vanhetessamme

30-vuotiaana, olemme hyvästellä noin 3–8 prosenttia lihamassamme vuosikymmentä kohti, ja vielä enemmän merkittäviä menetyksiä myöhemmin elämässä. Tämä lihaksen menetys voi aiheuttaa lisää väsymystä, painonnousua ja lisääntynyttä murtumisriskiä.

Voimme torjua ikään liittyvän lihaksen menetyksen, nimeltään sarkopenia, liikunnalla, joka sisältää yhdistelmän sydän- ja voimaharjoittelua.

3 joogaasentoa rakentaa voimaa

Vahvista näillä kursseilla ja sovelluksilla

Voit suunnitella omaa lihassuunnitteluohjelmaasi, mutta jos etsit ohjeita, ideoita tai vain pikakäynnistystä, voit seurata ohjelmaa, joka sopii mieltymyksiisi, elämäntyyliisi ja budjettiisi.

• DailyOM tarjoaa sinulle luettelon 3 viikon kursseista, joista valita, jokaisella on ohjaajaohjatut videokoulut, jotka näkyvät postilaatikossasi. Kurssit ovat”maksa mitä haluat”, ja kun olet ostanut, voit käyttää kurssejasi toistuvasti. DailyOM palvelee joogeja ja ihmisiä, jotka tarvitsevat yhteisystävällisiä HIIT-pohjaisia harjoituksia.
• Freeletics tarjoaa mukanasi, ilman varusteita, tavoitteidesi, nykyisen kuntotasosi ja iän perusteella. Tilauspohjainen sovellus opettaa käyttämään omaa painoasi saadaksesi tuloksia räätälöityjen, ohjattujen suunnitelmien avulla. Harjoittelua koskevat suositukset muuttuvat palautteesi perusteella.
• BodyBoss lähettää sinulle 12 viikon progressiivisen HIIT-ohjelman. Heidän kertaluonteinen maksu on taloudellisempaa kuin toistuva kuntosalin jäsenyys, ja se sisältää bonusta edeltävän harjoittelun osan valmistautuaksesi päätoimintaan. Jaa edistymistäsi, nauti toverisuudesta, opi hyödyllisiä muutoksia ja kerää motivaatiota online-Facebook-yhteisöltä. Ohjelma ja yhteisö on suunnattu naisille, mutta kaikki sukupuolet voivat hyötyä liikkeistä.
• Painonnosto tarjoaa yli 200 harjoitusta, jotka voit tehdä painosi ja arjen esineiden avulla. Käytä mitä tahansa 10 viikon ohjelmaa, joka sopii kuntotasollesi tai tavoitteisiisi. Maksa 5 dollaria sovelluksen latauksesta ja valitse sitten haluamasi sovelluksen sisäiset ostot.

Ymmärrä voima

Lihasten rakennuksen edut ylittävät sen, että saat urheilullisen tai laihtuneen kehon. Brawnin lisääminen voi lisätä itseluottamusta tehdä uusia aktiviteetteja, parantaa terveyttäsi ja lisätä elämäsi nautintoa sekä pitää sinut tuntevana ketteränä ja kykenevänä vuosien ajan. Se on tarpeeksi syy pitää se lankku.

Jennifer Chesak on Nashvillessä toimiva freelance-kirjatoimittaja ja kirjoitusopettaja. Hän on myös seikkailumatkailu-, kunto- ja terveyskirjailija useille kansallisille julkaisuille. Hän ansaitsi journalismin maisterin Northwesternin Medillistä ja työskentelee parhaillaan ensimmäisen kaunokirjallisuutensa parissa, joka on asetettu kotimaassaan Pohjois-Dakotaan.