Käytät reiden ja nivusi alueen lihaksia useammin kuin luuletkaan. Joka kerta kun kävelet, käännät tai taivutat, näillä lihaksilla on tärkeä rooli pitäessäsi sinua tasapainossa, vakaana ja liikuttamassa turvallisesti.
Reiden sisälihaksia kutsutaan adductoreiksi. Ne koostuvat viidestä eri lihaksesta. Nämä lihakset kiinnittyvät lantion (lonkka) luuhun ja reisiluuhun tai reiden luuhun.
Sen lisäksi, että autat liikkumaan turvallisesti, ohjaajasi ovat tärkeitä myös lantion, polvien, alaselän ja ytimen vakauttamisessa.
Tässä artikkelissa tarkastellaan lähemmin, miksi on tärkeää kiinnittää huomiota näihin lihaksiin venyttäessäsi. Ja jos haluat esimerkkejä tehokkaista, helpoista venytyksistä, meillä on myös niitä.
Mitä hyötyä on reisien venyttämisestä?
Amerikan liikuntaneuvoston mukaan reiden sisäosat mukaan lukien treenirutiinissasi tai kun lihaksesi tuntevat olleen kireät voivat auttaa:
- helpota jalkojen ja nivusi lihasjännitystä
- parantaa joustavuutta
- nosta jalkalihasten liikettä
- estä lihasjännitykset, kyyneleet ja muut vammat
- lisää verenkiertoa nivusiisi
- auttaa vähentämään treenin jälkeisiä kivuja
- parantaa urheilullista suorituskykyäsi
- parantaa tasapainoasi ja ryhtiäsi
Milloin sinun tulisi venyttää reidesi sisäosaa?
Tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että dynaamisen ja staattisen venytyksen yhdistelmä on hyödyllisin joustavuuden parantamiseksi, urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi ja vammojen estämiseksi.
Kunto-asiantuntijat suosittelevat dynaamisten venytysten tekemistä ennen liikunnan aloittamista. Dynaaminen venytys on eräänlainen kohdennettu lämmittely. Se valmistaa vartaloasi harjoitteluun jäljittelemällä suunnitellun toiminnan liikettä.
Dynaamiset venykset auttavat myös nostamaan kehon lämpötilaa ja verenvirtausta ja saavat lihakset valmiiksi toimimaan. Tämä voi auttaa estämään vammoja, kuten lihasjännityksen tai repeämän.
Staattiset venykset puolestaan ovat kaikkein hyödyllisiä, kun ne tehdään harjoituksen jälkeen. Nämä ovat venyksiä, joita pidät paikoillaan tietyn ajanjakson ilman mitään liikettä. Ne antavat lihaksillesi rentoutua ja rentoutua lisääen samalla joustavuutta ja liikettä.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että staattiset venytöt ovat yleensä vähemmän tehokkaita, jos ne tehdään ilman lämmittämistä tai dynaamista venytystä.
Dynaaminen reiden sisäosa venyy
Ennen kuin aloitat harjoituksen tai jos nivusi lihaksesi tuntuvat kireiltä, vie noin viisi minuuttia tekemällä dynaamisia venyksiä. Nämä venyttelyt voivat auttaa lämmittämään lihaksia ja saada ne valmiiksi liikkumaan turvallisesti.
Jalkojen keinut
Tämä yksinkertainen dynaaminen venytys tarkoittaa seisomista yhdessä paikassa, kun käännät jalat osana lämpenemistä. Se kohdistuu reiden, lantion ja lihasten sisäpuolelle.
Jaa Pinterestissä
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Nosta oikea jalkasi maasta ja pidä paino vasemman jalan kantapäällä.
- Pidä seinällä tai tuolilla tukea, jos tarvitset.
- Käynnistä hitaasti ja käännä oikeaa jalkaasi kuin heiluri sivulta toiselle. Yritä välttää vartaloasi vääntymästä liikaa.
- Kun lihakset alkavat rentoutua, voit poimia vauhtiasi ja kääntää jalkasi eteenpäin jokaisella liikkeellä.
- Suorita 20 kertaa kummallakin jalalla.
Crossover-venytys
Jos pidät tanssimisesta, tämän liikkeen pitäisi tulla luonnollisena, koska se on samanlainen kuin "viinirypäleen" tanssiliike.
- Aloita jaloistasi yhdessä, sitten astu vasemmalle vasemmalla jalalla.
- Ylitä oikea jalka vasemman jalan edessä.
- Astu uudelleen vasemmalle vasemmalla jalalla ja tuo oikea jalkasi liittymään vasempaan jalkaasi.
- Kun molemmat jalat ovat yhdessä, toista toiseen suuntaan.
- Voit aloittaa hitaasti, mutta ota vauhtia totuttuasi liikkeelle.
- Yritä jatkaa vähintään 2 - 3 minuuttia.
Staattinen sisäreiden venytys
Seuraavat reiden sisäosat voidaan suorittaa harjoituksen lopussa lisätäksesi joustavuutta ja liikealuetta sekä auttamaan lihaksia rentoutumaan kuntoilun jälkeen.
Perhonen venytys
Jaa Pinterestissä
Tämä venytys kohdistuu reiden, lantion ja alaselän lihaksiin.
- Istu maahan ja aseta jalkasi pohja edessäsi. Anna polvien taivuttaa sivuihin.
- Aseta kädet jaloillesi vetämällä korkoosi itseäsi kohti.
- Pidä selkä suorana ja nivelkipu kiinni, kun annat polvien rentoutua ja tuumaa lähemmäksi lattiaa. Tunnet lievää painetta nivusi lihaksiin.
- Hengitä syvään ja pidä tätä asentoa 15–30 sekuntia.
- Toista 3 kertaa. Siirrä jalat lähemmäksi nivusiisi intensiivisemmän venytyksen aikaansaamiseksi.
Sivuttainen kyykky
Jaa Pinterestissä
- Nouse pystyyn ja aseta jalat kaksinkertaisesti hartioiden leveyteen toisistaan.
- Siirrä painosi oikeaan jalkoosi, taivuta oikeaa polveasi ja työnnä lantiosi takaisin ikään kuin aiot istua.
- Pudota mahdollisimman alhaalle pitäen vasen jalkasi suorana.
- Pidä rintakehäsi ylös ja painosi oikealla jalalla.
- Hengitä syvästi ja pidä 10 - 20 sekuntia ennen paluuta lähtöasentoon.
- Toista 3 - 4 kertaa ja vaihda sitten toiselle puolelle.
Kaltevuuskulmaan sidottu pose
Jaa Pinterestissä
Tämä rentouttava venytys voi auttaa lievittämään lantion ja nivun lihasjännityksiä. Se on erityisen hyvä venytys, jos vietät suurimman osan päivästä istuen.
- Makaudu selässäsi.
- Taivuta polviasi ja siirrä pohjaasi sisäänpäin niin, että ne koskettavat.
- Siirrä polviasi kohti lattiaa kohti niin, että tunnet nivusi lihaksesi venyvän.
- Hengitä syvään ja pidä tätä asentoa 20–30 sekuntia.
- Toista 3 kertaa. Yritä siirtää jalat lähemmäksi pakaratasi jokaisella venyttelyllä.
Turvallisuus vinkkejä
Pysy turvassa venyttäessäsi pitämällä nämä vinkit mielessä:
- Älä pomppu. Äkilliset, nykimiset tai pomppivat liikkeet voivat vahingoittaa tai repiä lihaksia.
- Aloita hitaasti. Älä yritä tehdä liian paljon liian nopeasti. Aloita muutamalla osuudella ja lisää lisää, kun saat enemmän joustavuutta.
- Älä unohda hengittää. Hengitys auttaa lievittämään lihaksien stressiä ja jännitteitä, ja se voi auttaa sinua pitämään venytettä pidempään.
- Älä työnnä sitä, mikä on mukavaa. Jotkut epämukavuudet ovat normaalia, mutta sinun ei pitäisi tuntea kipua venyttäessäsi. Pysäytä heti, jos tunnet terävää tai äkillistä kipua.
Sinun tulisi myös käydä lääkärillä, jos sinulla on voimakasta kipua, joka pahenee kävellessäsi tai istuessasi tai joka vaikeuttaa jalkojen liikuttamista.
Nouto
Reiden sisäisillä lihaksillasi, tunnetaan myös nimellä adductors, on tärkeä rooli pitäessäsi sinua tasapainossa, vakaana ja liikuttamassa turvallisesti. Ne ovat tärkeitä myös lantion, polvien, alaselän ja ytimen vakauttamisessa.
Paras tapa pitää nämä lihakset rentoina ja joustavina ovat sisällyttämällä dynaamiset venyttelyt lämmittelyyn ja staattiset venykset jäähdytysrutiiniin. Adduktorien säännöllinen venyttäminen voi parantaa joustavuutta ja suorituskykyä ja estää myös loukkaantumisia ja jäykkyyttä.
Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on huolta venyttelystä, etenkin jos sinulla on vamma tai lääketieteellinen tila.
