Rhomboid-lihakset sijaitsevat yläosassa. Se auttaa liittämään lapaluita kylkiluun ja selkärankaan. Se auttaa myös pitämään hyvän ryhtiä.
Rombin kipu tuntuu kaulan alapuolella lapaluiden ja selkärangan välillä. Sitä kutsutaan toisinaan lapaluiden kipuksi tai selkärangan kipuksi. Voit tuntea kipua tällä alueella rasituksena, ampumiskivuna tai jonkinlaisena kouristuksena. Muihin rhomboid-lihaskipujen oireisiin voi kuulua:
- arkuus selän yläosassa
- popping tai hiontaääni, kun siirrät lapaluita
- kireys, turvotus ja lihassolmut lihaksen ympärillä
- liikkeen menetys tai vaikeudet tai kipu liikuttaessa lihasta
- kipu hengitettäessä
Rombin lihaskipu voi myös aiheuttaa kipua ylemmässä selässä, hartioiden selkänojassa tai selkärangan ja lapaluun välissä. Se voidaan tuntea myös lapaluun yläpuolella.
Missä rhomboid-lihakset sijaitsevat?
Mikä aiheuttaa rhomboid-lihaskipuja?
Sinulle voi kehittyä rhboboid-lihaskipu seuraavista syistä:
- huono tai väärä asento
- istuu pitkään
- vammat, jotka aiheutuvat lihaksen kiristyksestä, liiallisesta venytyksestä tai repeämästä
- nukkuu sivullasi
Rhomboid-lihasten liiallinen käyttö voi aiheuttaa kipua hartioissa ja käsivarsissa. Urheilu, kuten tennis, golf ja soutu, voivat aiheuttaa kipua tällä alueella. Toiminnot ja työt, jotka vaativat käsivarsien pidentämistä pitkään, raskaiden laukkujen ja reppujen kantaminen sekä raskaiden esineiden nostaminen voivat myös aiheuttaa tämän tyyppisiä kipuja.
Kuinka hoitaa rhomboid-lihaskipua
Lepo ja pidättäytyminen kaikista rhboboid-lihaskipua aiheuttavista toimista auttaa sinua toipumaan nopeasti. Ensimmäinen hoitolinja on Rice-menetelmä:
- Levätä. Lepää kädet ja hartiat niin paljon kuin mahdollista. Pidättäytyy kaikista toiminnoista, jotka käyttävät näitä lihaksia.
- Jäätä. Jäätä olkapäätä 20 minuuttia kerrallaan useita kertoja päivässä. On erityisen tärkeää, että jää altistetaan alue heti rasituksen tai loukkaantumisen jälkeen.
- Puristus. Kääri alue puristussidoksella turvotuksen vähentämiseksi.
- Korkeus. Pidä olkapää ja rintakehä nostettuna tai tuettuna tyynyillä makuulla tai nukkumassa.
Voit käyttää käsikauppiaita kipulääkkeitä epämukavuuden ja tulehduksen lievittämiseksi. Näitä ovat ibuprofeeni (Advil ja Motrin IB) ja asetaminofeeni (Tylenol).
Voit levittää ajankohtaisia kipua lievittäviä lääkkeitä, kuten voiteita, geelejä ja suihkeita myös vaurioituneelle alueelle. Ajankohtaisten kipulääkkeiden, kuten diklofenaakin (Voltaren, Solaraze) ja salisylaattien (Bengay, Icy Hot), uskotaan olevan pienempi haittavaikutusten riski. Tämä johtuu siitä, että vähemmän lääkettä imeytyy vereen, ja lääke ohittaa maha-suolikanavan.
Voit harkita kantoöljyyn laimennettujen eteeristen öljyjen käyttöä kivun ja tulehduksen vähentämiseksi. Tässä on 18 eteeristä öljyä, jotka voivat auttaa lievittämään kipeitä lihaksia.
Muutaman päivän jään olkapäässäsi, saatat haluta kuumentaa. Voit käyttää lämmitystyynyä tai lämmintä kompressia. Levitä lämmönlähdettä 20 minuuttia kerrallaan useita kertoja päivässä. Voit vaihtaa kuuma- ja kylmähoitojen välillä.
Jos olet ryhtynyt toimenpiteisiin romboidisten lihaskipujen lievittämiseksi etkä näe parannusta, saatat olla hyödyllistä nähdä fysioterapeutin tai fysioterapeutin. He voivat opettaa sinulle harjoituksia olkakipujen parantamiseksi ja sen toistumisen estämiseksi.
7 harjoitusta ja venyttää kipua
Rhomboid-lihaskipua voi lievittää useilla harjoituksilla ja venytyksillä. Nämä harjoitukset voivat parantaa paranemista ja estää kipua palaamasta.
Varmista, että pystyt suorittamaan harjoitukset ilman kipua tai rasitusta. Saatat joutua levätä ennen näiden harjoitusten aloittamista. Älä työnnä itseäsi liian kovaa tai liian aikaisin.
1. Lapa terä puristuu
Lahjakortti: Active Body. Luova mieli.
- Istu tai seiso kädet vartaloosi rinnalla.
- Vedä lapalavat takaisin ja purista ne yhteen.
- Pidä tätä asentoa vähintään 5 sekuntia.
- Rentoudu ja toista.
- Jatka vähintään 1 minuutti.
2. Rhomboid-venytys
Lahjakortti: Active Body. Luova mieli.
- Pino kädet oikealla kädellä vasemman puolelle.
- Laita kädet edessäsi, kun ojentat hitaasti eteenpäin, jotta tunnet olosi lempeäksi lapaluiden väliin.
- Pidä tätä poseeraa 30 sekuntia.
- Tee vastakkaiset puolet.
- Tee tämä venytys 2 kertaa kummallekin puolelle.
3. Kylkivarren venytys
Lahjakortti: Active Body. Luova mieli.
- Tuo vasen käsivarsi vartaloesi etuosaan olkakorkeuteen.
- Taivuta oikea käsivarsi kämmenpuoli ylöspäin ja anna vasemman käsivarren levätä kyynärpään taitteessa tai pidä vasenta kättäsi oikealla kädellä.
- Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.
- Tee vastakkaiset puolet.
- Suorita tämä venytys 3–5 kertaa kummallekin puolelle.
4. Yläosa ja kaula-alue joustavat
Lahjakortti: Active Body. Luova mieli.
- Lomitte sormet ja ojenna kädet edessäsi rintatasolla kämmenet eteenpäin.
- Taivuta kaulaasi varovasti ja vedä leuka rintaasi.
- Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.
- Nosta sitten päätäsi inhalaatiosta ja katso ylös.
- Hengitä ulos, taivuta kaulaasi ja työnnä leuka takaisin rintaan.
- Seuraa hengitystäsi jatkaaksesi tätä liikettä 30 sekunnin ajan.
- Vapauta pose, rentoudu yhden minuutin ajan ja toista kerran tai kahdesti.
5. Kaulan kierto
Lahjakortti: Active Body. Luova mieli.
- Tule istuvaan tai seisomaan asentoon selkäranka, kaula ja pää yhdessä rivissä.
- Käännä pääsi uloshengityksen aikana hitaasti oikealle puolelle.
- Mene niin pitkälle kuin mahdollista ilman rasitusta.
- Hengitä syvään ja pidä tätä asentoa 30 sekuntia.
- Hengitä palataksesi lähtöasentoon.
- Toista toisella puolella.
- Tee tämä 3 kertaa kummaltakin puolelta.
6. Lehmän kasvot
Lahjakortti: Active Body. Luova mieli.
- Nouse istuvaan asentoon ja ojenna vasen käsivarsi ylöspäin kattoa kohti.
- Taivuta vasen kyynärpää ja tuo käsi takaisin.
- Vedä oikea käsi kädellä vasemmalla kyynärpuolella varovasti oikealle.
- Syventääksesi poseraa taivuta oikeaa kyynärpääsi ja tuo oikeat sormenpääsi vasemman sormenpäät kiinni.
- Voit käyttää köyttä tai pyyhettä, jos et pääse käsille.
- Pidä tätä asentoa noin 30 sekuntia.
- Tee sitten vastakkaiset puolet.
7. Locust Pose
Lahjakortti: Active Body. Luova mieli.
- Makaudu vatsallesi käsivarret vartaloasi vieressä, kämmenet ylöspäin.
- Anna kantapään kääntyä sivulle.
- Aseta otsa kevyesti lattialle.
- Nosta päätäsi, rintaasi ja käsivarsiasi hitaasti niin korkealle kuin on mukavaa.
- Nosta jalkasi syventääksesi poseeraa.
- Paina alareunat, vatsa ja lantio lattiaan syventääksesi venytystä entisestään.
- Katso suoraan eteenpäin tai hieman ylöspäin.
- Pidä tätä poseeraa noin 30 sekuntia.
- Vapauta poseeraus ja lepää vähän ennen kuin toista pose kerran tai kahdesti.
Kuinka kauan rhomboid-lihaskipuista toipuminen kestää?
Aika, joka kuluu toipumiseen rhboboid-lihaskipusta, riippuu siitä, kuinka vakava kanta on. Suurin osa lievistä kannoista paranee kolmen viikon kuluessa. Vakavampien kantojen parantuminen voi kestää useita kuukausia.
On tärkeää välttää rasittavaa liikuntaa ja raskasta nostoa palautumisen aikana. Palaa hitaasti toimintaan, kun olet täysin parantunut. Kiinnitä huomiota siihen, kuinka kehosi reagoi toimintaan lepoajan jälkeen. Huomaa, jos sinulla on epämukavuutta tai kipua, ja vastaa vastaavasti.
Ota yhteys lääkäriisi, jos et näe parannuksia. Fysioterapiaa voidaan suositella kroonisille kannoille.
Kuinka estää rhomboid-lihaskipuja
Voit suorittaa toimenpiteitä estääksesi rhomboid-lihaskipuja tulevaisuudessa. Tässä on muutamia vinkkejä ja ohjeita:
- Lämmitä aina ennen harjoittelua ja jäähdytä sen jälkeen.
- Harjoittele oikeaa tekniikkaa urheilua pelatessa.
- Pidä tauko liikunnasta ja harrastuksista, kun tunnet olosi kipeäksi tai väsyneeksi.
- Vältä raskaiden esineiden nostamista ja käytä asianmukaista muotoa.
- Kanna painavia reppuja molemmilla harteilla, ei yhtä.
- Säilytä terve paino.
- Liikuntaa ja venytä säännöllisesti pysyäksesi kunnossa.
- Harjoittele hyvää asentoa istuessasi, seisotessa ja kävellessä.
- Pidä usein taukoja liikkuaksesi, kävelläksesi ja venyttääksesi pidemmän istunnon ajan.
- Käytä suojavarusteita urheiluun ja työhön.
Ottaa mukaan
Pidä huolta itsestäsi heti, kun alat kokea rhomboid-lihaskipua, jotta se ei pahene. Ota aikaa lepoon ja pidättäytyä toiminnoista, jotka aiheuttavat tätä kipua.
Jos koet rhboboid-lihaskipua säännöllisesti, haluat ehkä työskennellä henkilökohtaisen valmentajan kanssa oppiaksesi harjoituksia, jotka voivat auttaa korjaamaan kehosi epätasapainoa. Säännöllinen hieronta tai liittyminen joogastudioon voi myös auttaa tuomaan positiivisia tuloksia.
Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on voimakasta kipua, joka pahenee, muuttuu vakavaksi tai ei reagoi hoitoon. Ne voivat auttaa sinua löytämään sinulle sopivan hoitosuunnitelman.
