Liikunta ei ole koskaan ollut Denise Baronin elämäntapa. Mutta sen jälkeen kun pari vuotta sitten oli diagnosoitu tyypin 2 diabetes, paroni löytää nyt tavan tehdä kunto osaksi hänen päivää.
"Minulle liikunta ei ole koskaan kolmen tärkeimmän asioita elämässä, mutta nykyään se on vaatimus", 49-vuotias kertoo Healthlinelle.
Kuten miljoonat muut tyypin 2 diabeteksen kanssa elävät ihmiset, paroni ymmärtää nyt liikunnan roolin hänen oireidensa hallinnassa. Hän on kuitenkin perehtynyt “diabeteksen väsymykseen”, yleiseen sairauden vaikutukseen, joka voi tehdä haastavaksi pysyä yhdenmukaisessa harjoitteluohjelmassa.
Mikä on diabeteksen väsymys?
Tyypin 2 diabeteksen käsittely voi tuntea verotusta. Ja kun olet väsynyt koko ajan, vain päivän läpi saaminen on kaikki mitä pystyt hallitsemaan. Valitettavasti enemmän nukkuminen ei välttämättä ole oikea vastaus.
Tutkimukset osoittavat, että tyypin 2 diabetesta sairastavilla ihmisillä on äärimmäinen väsymys ja uupumus, jotka voivat häiritä heidän elämäänsä ja vaikeuttaa niiden toimintaa. Vaikutus on niin merkittävä, että asiantuntijat kutsuvat tätä nyt”diabeteksen väsymykseksi”.
"Liiallisiin väsymys- tai väsymyntunteihin liittyy yleisesti diabetes, mutta syyt voivat olla monitekijöitä", selittää FACSM: n tohtori Sheri Colberg ja liikuntatieteen professori Emerita.
"Yleisin syy on verensokeritason nousu, joka voi tehdä sinusta tunteen hidas ja unelias", hän selittää. Ja hänen pitäisi tietää. Sen lisäksi, että auttaa muita, Colberg elää myös diabeteksessä.
Colberg huomauttaa myös, että ihmiset saattavat kokea väsymystä joidenkin diabetekseen liittyvien komplikaatioiden, kuten munuaistaudin, seurauksena tai joidenkin lääkkeiden sivuvaikutuksena.
Kuinka käsitellä diabeteksen väsymystä
Ei ole mikään salaisuus, että säännöllinen liikunta on avain useiden terveyteen liittyvien sairauksien, mukaan lukien tyypin 2 diabeteksen, hallintaan ja ehkäisyyn. Itse asiassa American Diabetes Association (ADA) suosittelee fyysistä aktiivisuutta kaikille diabetesta sairastaville ihmisille glykeemisen tason ja yleisen terveyden hallintaan.
Erityisesti ADA kehottaa diabetesta sairastavia ihmisiä keskeyttämään pitkät kevyen liikunnan istutukset tekemällä 3 minuutin kevytharjoittelu (kuten venytys tai kävely) 30 minuutin välein.
"Väsymys on yleinen diabeteksen keskuudessa, mikä voi vaikeuttaa motivaation ja energian hankkimista pysyäkseen fyysisesti aktiivisena", selittää Deniserin Kaiser Permanenten endokrinologi Dr. Emily Schroeder.
Liikunta on kuitenkin tärkeä osa diabeteksen hallintaa. Schroederin mukaan on elintärkeää, että potilaat keksivät tapoja integroida liikunta päivittäisiin rutiineihinsa.
Kun olet luonut rutiinin, voit lisätä sitä vähitellen 30 minuuttiin päivässä - tai enemmän - kun vartalo tottuu siihen.
Jaa Pinterestissä
4 vinkkiä kiinnittymiseen harjoitteluohjelmaan
Ensimmäinen asia, joka pitää mielessä, Colberg sanoo, että minkä tahansa fyysisen aktiviteetin tekeminen auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi ja vähemmän väsyneeksi, vaikka se vain ottaisi enemmän päivittäisiä toimia. "Fyysisen liikkeen ei tarvitse olla jäsenneltyä harjoittelujaksoa verensokerin alentamiseksi tai lyhyen aikavälin olosuhteiden parantamiseksi", hän selittää.
Kun diabeteksen väsymys alkaa olla tekemättä näitä aktiviteetteja, saatat tuntea olosi enemmän harjoitteluun kuten kävely, vastustusharjoittelu tai tanssi.
Endokrinologina Schroederillä on laaja kokemus työskentelystä tyypin 2 diabeteksen ja diabeteksen väsymyksen kanssa. Puhuessaan potilaiden kanssa liikunnasta, hän antaa heille seuraavat neuvot:
- Aseta pienemmät tavoitteet ja rakenna siitä. "Jos alkaa ajatella, että sinun on lyödä kuntosalilla tunteja päivittäin pysyäksesi kunnossa, luulet todennäköisemmin ennen kuin olet edes aloittanut", hän sanoo. Sen sijaan haasta itsesi treenaamaan pienin askelin. Voit esimerkiksi kävellä 10 minuuttia kolme kertaa päivässä saadaksesi suositeltuja 30 minuutin maltillisia päivittäisiä liikuntoja.
- Älä mene yksin. Liity luokkaan tai suunnittele liikuntaa ystäväsi kanssa. "On paljon vaikeampaa antaa väsymyksen puhua sinusta harjoittelusta, kun kunto-ystäväsi odottaa sinua tai olet jo sitoutunut osallistumaan luokkaan", Schroeder sanoo.
- Kokeile toimia, jotka tekevät kaksinkertaista velvollisuutta. Toiminnot, kuten puutarhanhoito, voivat olla hienoa liikuntaa - puhumattakaan hyvästä tavasta saada raitista ilmaa. Schroeder sanoo harkitsevansa myös askareita, kuten talon imuroimista 15 minuutiksi (mikä voi polttaa jopa 90 kaloria). "Siirtymäharjoittelu, joka tarkistaa myös tehtävät luettelosta, voi tarjota kaksi kertaa motivaatiota aktiivisuuteen", hän sanoo.
- Seuraa verensokeriasi. Joidenkin henkilöiden on ehkä tarkkailtava verensokerinsa ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen. Schroederin mukaan liikunta on helpompaa, jos verensokerisi on normaalilla alueella. Lisäksi liikunta voi aiheuttaa alhaisia verensokereita. Siksi sinun on keskusteltava lääkärisi kanssa siitä, kuinka pitää verensokerisi normaalilla alueella liikunnan aikana ja sen jälkeen.
Aloita hitaasti, mutta pyrkivät pysymään suositellussa 30 minuutin maltillisessa liikunnassa
4 harjoitteluideaa, jotta pääset alkuun kotona tai ulkona
Dr. Pamela Merino, TopLine MD -lääkäri, joka on sertifioitu liikalihavuuden ja elämäntavan lääketieteessä, sanoo, että jotkut liikunnan muodot saattavat olla parempia kuin toiset, jos käsittelet diabeteksen väsymystä. Hän suosittelee pienten ja hitaiden aloittamista liikunnalla.
Jopa viiteen minuuttiin sitoutuminen voi vaikuttaa. Hän suosittelee tai chiä (koska se sisältää terveellistä hengitystä, tasapainoa ja vahvistamista), vesiharjoittelua, joogaa, kävelyä ja istuvia harjoituksia.
Ja jos et ole valmis kuntoaktiviteihisi kodin ulkopuolella, Schroederin mukaan on vielä olemassa harjoituksia, joita voit tehdä kotona lisätäksesi fyysistä aktiivisuutta. Tässä on joitain liikkeitä, joita hän suosittelee potilailleen:
- Pidä joitain käsipainoja sohvan alla, jotta ne mahtuvat muutamiin hauislihasteisiin, kun syöt viimeisintä”House Hunters” -maratonia. Se on niin helppoa ja hyödyllistä.
- Nouse ylös ja marssi paikoillaan kaupallisten taukojen aikana. Television keskimääräisessä tunnissa se on 15 minuuttia liikettä.
- Tee jalkahissiä sängyssä. Ennen kuin nouset aamulla, vie muutama minuutti makaa selkänojalla hidastamalla nostamalla ja laskemalla yhtä jalkaa kerrallaan. Kokeile kahta 10 toiston sarjaa jalaa kohti saadaksesi veren virtaamaan ja aloita päiväsi enemmän energialla.
- Kokeile vatsanräppyjä. Nämä ovat myös helppo tehdä sängyssä, ja kokeilla on monia muunnelmia, jotka voivat pitää ne mielenkiintoisina ja haastaa eri lihassryhmät.
Alkuperäisestä kuntotasosta ja sairaudesta riippuen on tärkeää työskennellä lääkärin tai valmentajan kanssa sinulle sopivan suunnitelman laatimisessa.
Ammattilaisten kanssa työskennellessä paroni myöntää, että on hyödyllistä hakea tietoa kunto-alan asiantuntijoilta.
Hän asuu nyt ajurvedialaista elämäntapaa, jonka mukaan hän muutti elämäänsä parempaan suuntaan. Hänen fyysinen toimintaan kuuluu päivittäisiä kävelyretkiä ja pyöräilyretkiä joka aamu 20–40 minuutin ajan, venyttely joka päivä ja toisinaan lempeä jooga.
Muista puhua lääkärisi kanssa ennen harjoitteluohjelman aloittamista. Niiden avulla voit määrittää tehokkaimman tavan hallita diabeteksen väsymystä, jotta voit sisällyttää fyysistä aktiivisuutta päiväsi.
Sara Lindberg, BS, M. Ed, on freelance-terveys- ja kuntoilija. Hänellä on liiketieteiden kandidaatti ja maisterin tutkinto neuvonnassa. Hän on viettänyt elämänsä kouluttamalla ihmisiä terveyden, hyvinvoinnin, ajattelutavan ja mielenterveyden tärkeydelle. Hän on erikoistunut mielen ja ruumiin väliseen yhteyteen keskittyen siihen, kuinka henkinen ja emotionaalinen hyvinvointimme vaikuttaa fyysiseen kuntoon ja terveyteen.
