- Istu mukavasti istuvassa asennossa, joko ristissä jalat lattialla tai tuolissa, jalat pystyvät koskettamaan maata.
- Aseta vasen käsi alaosaasi ja oikea käsi pään päälle.
- Vedä päätä varovasti oikealle, niin että korvasi koskettaa melkein hartiasi. Pidä 30 sekuntia ja toista vastakkaisella puolella.
Leuka rinnasta
Jaa Pinterestissä
- Istuessa ristissä jalat lattialla, lukitse kädet pään päälle, kyynärpään osoittaen ulospäin.
- Vedä leuka kevyesti rintaasi ja pidä sitä 30 sekuntia.
Poskenauha
Jaa Pinterestissä
- Aseta oikea käsi oikealle poskellesi istuvalta tai seisovalta paikalta.
- Kun käännyt katsomaan vasenta lapaa, työnnä oikea poski varovasti niin pitkälle kuin mahdollista ja keskitä katseesi kohtaan takana.
- Pidä 30 sekuntia ja toista vastakkaisella puolella.
Akupunktio niskajännitystä varten
Akupunktio on hoito, joka käyttää hienoja neuloja kehon tiettyjen pisteiden stimuloimiseksi. Sitä on jo pitkään käytetty perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä. Mutta tällä hetkellä on vähän yksimielisyyttä siitä, onko akupunktio tehokas kaulajännityksen ja kivun hoito.
Joidenkin tutkimusten tulokset ovat viitanneet siihen, että akupunktio voi auttaa tietyntyyppisissä lihaskipuissa, mukaan lukien niskajännitys, mutta lisätutkimuksia tarvitaan.
Yhdessä vuoden 2008 tutkimuksessa, joka sisälsi 46 ihmistä, joilla oli jännityskaulaoireyhtymä (TNS), verrattiin kolmea hoitomenetelmää: pelkästään fysioterapiaa (harjoituksia), yksin akupunktiota ja fysioterapiaa yhdessä akupunktioiden kanssa.
Tutkimuksessa havaittiin, että vaikka kaikki kolme menetelmää paransivat osallistujien oireita, harjoitusten ja akupunktioiden käyttäminen yhdessä niskakipujen hoidossa oli tehokkaampaa kuin kumpikaan yksin käytetystä hoidosta.
Lisää niskajännityshoitoja
Voit tehdä useita muita asioita, joista voi olla hyötyä, mukaan lukien:
- hieronnan saaminen
- levittämällä lämpöä tai jäätä
- liottaminen suolavedessä tai lämpimässä kylvyssä
- ei-steroidisten tulehduskipulääkkeiden (NSAID), kuten ibuprofeenin (Motrin, Advil) ja naprokseenin (Aleve) ottaminen
- meditaation harjoittelu
- joogaa
Vinkkejä niskan kireyden estämiseen
Olemme maininneet hoitot, kun jo sinulla on jo niskan jännitys, mutta entä se estää sen toistumisen? Saatat joutua tekemään joitain muutoksia pitkäaikaisiin tapoihisi lievittääksesi niskan jännitystä.
Tässä on useita tapoja hallita ja estää niska- ja hartiajännityksiä:
- Hanki ergonominen. Säädä työasema niin, että tietokoneesi on silmien korkeudella. Säädä tuolin, pöydän ja tietokoneen korkeutta, kunnes löydät oikean istuvuuden. Harkitse pysyvän pöydän käyttöä, mutta varmista, että teet sen oikein.
- Ajattele asentoasi. Paranna ryhtiäsi istuessasi ja seisoessasi. Pidä lonkat, hartiat ja korvasi suorassa linjassa. Harkitse hälytysten asettamista tarkistaaksesi, kuinka pidät itseäsi koko päivän.
- Ottaa taukoja. Pidä taukoja työskennellessäsi ja matkustaessasi noustaksesi, liikuttaa vartaloasi ja venyttää kaulaasi ja ylävartaloasi. Tästä voi olla hyötyä enemmän kuin vain lihaksillesi, siitä voi olla hyötyä myös silmillesi ja henkiselle hyvinvoinnille.
- Nuku yön yli. Paranna nukkumisasentoa pienemmällä, tasaisemmalla, kiinteämmällä tyynyllä.
- Ota paino hartioiltasi - kirjaimellisesti. Käytä liikkuvaa laukkua sen sijaan, että kantaisit painavia laukkuja harteitasi yli. Voit suorittaa puhdistuksen kuukausittain varmistaaksesi, että sinulla on vain välttämättömyystarvikkeet, etkä punnitse itseäsi enemmän taakkaa niskalle ja selälle.
- Aloita liikkuminen. Saa vähintään 150 minuuttia maltillista liikuntaa viikossa pitääksesi vartaloasi kunnossa.
- Harjoittele tietoisuutta meditaation ja joogan avulla. Joogan tai meditaation harjoittelu voi auttaa vähentämään psykologista ja fyysistä stressiä. Jooga voidaan myös pitää osana päivittäistä liikuntasi!
- Ota yhteys lääkäriin tai hammaslääkäriin tarvittaessa. Jos sinulla on krooninen niskajännitys tai et ole varma, mikä sitä aiheuttaa, se ei ehdottomasti ole haittaa lääkärillesi. Sinun tulee myös kysyä hammaslääkäriltä hammasten hionnasta tai temporomandibular nivel (TMJ) -hoidoista. He saattavat pystyä tarjoamaan sinulle yön yli purevan suojuksen tai muun hoitomuodon.
Niskajännityksen syyt
On monia mahdollisia syitä, miksi sinulla saattaa olla niskajännitteitä. Yleisiä syitä ovat:
- Toistuva liike. Ihmiset, jotka työskentelevät ammateissa, jotka vaativat heitä toistamaan liikkeitä, rasittavat usein niskan lihaksia.
- Huono ryhti. Keskimääräinen aikuisen pää painaa 10–11 kiloa. Kun hyvä paino ei tue tätä painoa kunnolla, niskalihakset pakotetaan työskentelemään kovemmin kuin pitäisi, mikä voi aiheuttaa rasitusta.
- Tietokone. Monet ihmiset viettävät koko päivän tietokoneen takana. Metsästys tietokoneen päällä ei ole vartalon luonnollinen sijainti. Tämä huono ryhti on erityisen yleinen jännittyneiden niskalihasten syy.
- Puhelin. Pidätkö puhelinta korvan ja hartian välissä töissä tai halaat sen yli pelaamalla ja tarkistamalla sosiaalista mediaa kotona, puhelin on yleinen syy huonoon niskaasentoon. Katso nämä vinkit tekstin kaulan välttämiseksi.
- Hampaiden hiominen ja TMJ. Kun jauhaat tai kiristät hampaitasi, se painostaa niskan ja leuan lihaksia. Tämä paine voi rasittaa niskan lihaksia, aiheuttaen jatkuvaa kipua. On harjoituksia, joita voit tehdä edistääksesi rennompia leualihaksia.
- Liikunta ja urheilu. Nostatko painoja tavalla, joka kiinnittää kaulan lihaksia, tai piiskaat päätäsi urheilupelin aikana, fyysinen aktiivisuus on yleinen syy pieniin niskavammoihin ja rasituksiin.
- Huono uni. Kun nukut, pään ja kaulan tulisi olla kohdissa muuhun vartaloosi. Nukkuminen isoilla tyynyillä, jotka nostavat kaulaasi liikaa, voi aiheuttaa jännityksen muodostumista nukkumisen aikana.
- Raskaat laukut. Raskaiden laukkujen kuljettaminen, etenkin laukkujen yli menevät hihnat, voi heittää kehosi tasapainosta. Tämä voi rasittaa kaulaasi yhdellä puolella, mikä mahdollistaa jännityksen muodostumisen.
- Stressi. Psykologisella stressillä on voimakas vaikutus koko kehoon. Kun olet stressaantunut, saatat vahingossa jännittyä ja rasittaa niskasi lihaksia. Kaulajännitysstressi vaikuttaa moniin ihmisiin.
- Trauma. Kun olet loukkaantunut, kuten auto-onnettomuudessa tai pudotessasi, saatat kokea piiskahtaa. Piiskahtaa voi tapahtua milloin tahansa kaula napsahtaa voimakkaasti takaisin, rasittaen lihaksia.
- Jännityspäänsärky. Jännityspäänsärky on lievä tai kohtalainen tylsä päänsärky, joka tyypillisesti vaikuttaa otsaan. Vaikka niskajännitys voi aiheuttaa jännityspäänsärkyä, jännityspäänsärky voi myös aiheuttaa niskakipua ja arkuutta.
Milloin käy lääkärillä
Kaulajännitys yksinään ei ole yleensä hätätapaus ja korjautuu usein ajan myötä. Toisaalta, ota heti yhteyttä lääkäriin, jos olet joutunut auto-onnettomuuteen tai kokenut toisen iskuvamman.
Ota pian yhteyttä lääkäriin, jos sinulla on niskajännityksiä, joihin liittyy muita oireita, kuten:
- kipu, mukaan lukien käsivarret tai pää
- jatkuva päänsärky
- kuume
- pahoinvointi
Muussa tapauksessa soita lääkärillesi, jos niskakipu on vaikea tai ei parane muutaman päivän kuluttua.
