Varoitusmerkit ovat erehtymättömät. Olet paisunut ja kova. Pääsi kipu ja rinta on kipeä. Olet niin mielialainen, napsautat ketään, joka uskaltaa kysyä mikä on vialla.
Yli 90 prosenttia naisista kertoo kokevansa joitain näistä oireista - joita kutsutaan yleisesti premenstruaaliseksi oireyhtymäksi (PMS) - noin viikossa ennen heidän aikojaan. PMS ei ole piknik, mutta se on hallittavissa.
Kokeile näitä 14 elämän hakkerointia voittaaksesi paisunnan ja lievittääksesi myös muita PMS-oireita.
1. Nosta vauhtia
Kävele, aja polkupyörällä tai tanssi vain makuuhuoneesi ympärillä 30 minuuttia päivässä. Harjoittelu, joka saa sydämesi pumppaamaan, voi parantaa PMS-oireita, kuten väsymystä, heikkoa keskittymistä ja masennusta, tutkimukset osoittavat. Miellyttävän pre-periodin temppu on tehdä aerobisia harjoituksia useimpana viikonpäivänä koko kuukauden ajan.
2. Nuku tiukasti
PMS voi heittää unisyklin pois rytmistä. Haluatpa heittää ja kääntyä yöllä tai nukkua koko päivän, häiriöt nukkumistavasta voivat tehdä sinusta tunteen jopa tavallista mielialaisemmasta.
Nukkua paremmin, mene rutiiniin. Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja herää samaan aikaan joka aamu - jopa viikonloppuisin. Ja varmista, että osut heinään riittävän aikaisin, jotta saat ainakin kahdeksan kiinteää tuntia nukkua joka yö.
3. Rentoudu
Stressi voi lisätä PMS-oireita ja tehdä sinusta tunteen vielä pahempaa. Kokeile rentoutusterapioita ottaaksesi reunan pois.
Jooga on yksi stressiä poistava menetelmä, jossa yhdistyvät lempeät liikkeet ja syvä hengitys. Tutkimuksissa havaitaan, että sen harjoittaminen muutaman kerran viikossa voi lievittää PMS: n turvotusta, kouristuksia ja kipeitä rintoja.
Etkö silmiinpistävän aiheuttaa? Kokeile istua hiljaisesti muutaman minuutin ajan hengittämällä syvään ja toistamalla sana kuten “ohm”. Tutkimukset ovat osoittaneet, että meditaatio on tehokas myös PMS-oireisiin.
4. Hanki lisää kalsiumia, magnesiumia ja B-6-vitamiinia
Tietyt ravintoaineet voivat auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi viikolle, joka johtaa kuukautisesi.
Sen lisäksi, että kalsium on hyvä luillesi, se voi myös lievittää PMS-oireita, kuten masennusta ja väsymystä. Voit saada sen elintarvikkeista, kuten maidosta ja muista maitotuotteista, väkevästä appelsiinimehusta ja viljasta.
Magnesium ja B-6 auttavat oireita kuten masennusta, ahdistusta, turvotusta ja ruokahimoa - ja ne toimivat entistä paremmin, kun otat ne yhdessä. Löydät B-6-vitamiinia kaloista, kanasta, hedelmistä ja väkevöityistä viljoista. Magnesiumi on vihreissä, lehtivihanneksissa, kuten pinaatti, samoin kuin pähkinöissä ja täysjyvätuotteissa.
Jos et saa tarpeeksi näitä ravintoaineita ruokavaliossasi, kysy lääkäriltäsi lisäravinteen ottamisesta.
5. laiduntaa
Roskaruoan himo on synonyymi PMS: lle. Yksi tapa voittaa heidät on syömällä kuusi pientä ateriaa koko päivän eikä kolme suurta.
Useammin syöminen pitää verensokerisi vakaana, estäen äkilliset tipat, jotka saavat sinut nälkäiseksi karkkipalkkiin, viipale pizzaa tai pussisipuleja. Pidä vihanneksia ja sukella valmiina syömiseen.
6. Kokeile akupunktiota
Kiinnitä PMS-oireisiisi tällä muinaisella kiinalaisella tekniikalla, joka käyttää hiusohut neuloja kehon eri pisteiden stimuloimiseksi. Yhdessä tutkimustutkimuksessa akupunktio vähensi jopa 50 prosentilla oireita, kuten päänsärkyä, kouristuksia, selkärankaa ja kipeitä rintoja.
7. Rajoita suola
Haluatko pelimerkkejä tai leivonnaisia kuukautisiasi edeltävinä päivinä? Yritä vastustaa näitä suolaisia houkutuksia. Natrium saa kehosi pitämään enemmän vettä, mikä lisää epämukavaa vatsan turvotusta.
Varo myös säilöttyjä keittoja ja vihanneksia, soijakastiketa ja lounaslihaa, jotka ovat kaikki tunnetusti paljon suolaa.
8. Syö monimutkaisempia hiilihydraatteja
Ohjaa valkoinen leipä, valkoinen riisi ja evästeet. Korvaa ne täysjyväleipällä, ruskealla riisillä ja vehnäkekseillä. Koko jyvät pitävät sinut täynnä pidempään, mikä voi vähentää ruokahalua ja tehdä sinusta vähemmän ärtyvää.
9. Katso valo
Valohoito on tehokas hoito vuodenaikojen afektiivisten häiriöiden (SAD) hoidossa, ja on vain vähän todisteita siitä, että se voisi auttaa PMS: n vaikeassa muodossa, jota kutsutaan premenstruaaliseksi dysforiseksi häiriöksi (PMDD).
Naiset, joilla on PMDD, ovat erityisen surullisia, ahdistuneita tai mielialaisia ennen kuukautta. Ei ole varmaa, parantaako muutaman minuutin kirkkaassa valossa päivittäin PMS-mielentilaa, mutta se ei voi vahingoittaa yrittämistä.
10. Hanki hiero
Jos tunnet olevani ahdistunut, stressaantunut ja masentunut kuukautisten ajan, hieronta voi olla vain asia rauhoittaa mieltäsi. 60 minuutin hieronta alentaa kortisolitasoa - hormonia, joka osallistuu kehosi stressivasteeseen. Se lisää myös serotoniinia - kemikaalia, joka saa sinut tuntemaan olosi hyväksi.
11. Leikkaa kofeiini
Ohita aamu-java-suutin kuukautisia edeltävinä päivinä. Sama koskee kofeiinipitoisia virvoitusjuomia ja teetä. Kofeiini tehostaa PMS-oireita, kuten ärtyneisyyttä ja värinää. Kofeiini voi lisätä rintakipujasi ja kramppeja, koska se lisää prostaglandiinituotantoa kehossa. Se myös häiritsee nukkumista, mikä voi antaa sinut tuntea groggy ja hankala. Parempi nukkuminen parantaa tunteitasi. Joidenkin tutkimusten mukaan jokin kofeiini on kuitenkin hyväksyttävää.
12. Aloita tapa
Tupakoinnin lisäksi voidaan lisätä riskiä sairauksille, kuten syöpä ja krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus (COPD), tupakointi voi johtaa vakavampiin PMS-oireisiin. Tämä on erityisen totta, jos aloitat tapan teini-ikäisten aikana. Tupakointi voi pahentaa PMS-oireita muuttamalla hormonitasoja, asiantuntijat sanovat.
13. Älä juo alkoholia
Lasillinen tai kaksi viiniä voi rentouttaa sinua normaaleissa olosuhteissa, mutta sillä ei ole samoja rauhoittavia vaikutuksia, kun olet PMS-rynnäkkössä. Alkoholi on keskushermostoa alentava aine, joka voi todella korostaa negatiivista mielialaa. Yritä pidättäytyä äänestämästä - tai ainakin vähentää alkoholin käyttöä, kunnes PMS-oireesi häviävät.
14. Ota pilleri (tai kaksi)
Jos kaikki muu epäonnistuu, ota käsimyymälän mukainen kipulääke, kuten ibuprofeeni (Advil, Motrin) tai naprokseeni (Aleve). Nämä pillerit voivat tarjota väliaikaista helpotusta PMS-oireista, kuten kouristuksista, päänsärkyistä, selkäkipuista ja rintojen kipeydestä.
