Mikä on PMS?
Premenstruaalinen oireyhtymä (PMS) on kuukausittainen oirekuvio, joka alkaa noin viikkoa ennen kuukautistasi. Nämä oireet häviävät yleensä neljän päivän kuluessa kuukauden alkamisesta.
PMS aiheuttaa monille ihmisille sekä fyysisiä että psykologisia oireita, mukaan lukien:
- turvotus
- ruoansulatuskysymykset
- päänsärkyä
- rintojen arkuus
- mielialan vaihtelut
- ärtyvyys
- levottomuus
- unettomuus
- sekaannus
- masentunut
Näiden oireiden vakavuus vaihtelee henkilöittäin. Jotkut ihmiset kokevat myös vakavamman PMS-muodon, jota kutsutaan premenstruaaliseksi dysforiseksi häiriöksi (PMDD). PMDD-potilailla on vähintään viisi näistä oireista. Oireet ovat usein uskomattoman voimakkaita ja haittaavat päivittäistä toimintaa.
Asiantuntijat eivät ole varmoja PMS: n tai PMDD: n tarkista syystä. Vaikka ne liittyvät todennäköisesti estrogeeni- ja progesteronitasojen muutoksiin, kahteen hormoniin, joilla on suuri rooli kuukautiskierrossa. Mukana voi olla myös muita tekijöitä.
Suun kautta annettavat ehkäisyvalmisteet ja masennuslääkkeet ovat perinteisiä hoitoja PMS: lle ja PMDD: lle. Voit myös kokeilla helpotusta useilla lisäravinteilla, usein vähemmän haittavaikutuksia kuin perinteisillä hoidoilla.
Selitämme, mitä nämä luonnolliset PMS-lisäravinteet voivat tehdä ja kuinka käyttää niitä turvallisesti.
1. Kukkamarja
Kukkamarja on yksi naisten lisääntymisterveyteen yleisimmin käytetyistä ravintolisistä. Vuonna 2013 tehdyn katsauksen vaikutuksista naisten lisääntymisjärjestelmään ehdottaa, että se tarjoaa monia etuja PMS-potilaille.
Sen osoitettiin olevan erityisen hyödyllinen fyysisten oireiden, mukaan lukien turvotus, rintakipu ja päänsärky, yhteydessä. Se jopa näytti toimivan paremmin kuin fluoksetiini (Prozac), masennuslääke, näihin oireisiin. Se oli kuitenkin vähemmän tehokas kuin fluoksetiini psykologisten oireiden, kuten mielialan vaihtelun, hoidossa PMDD-potilailla.
Miten se otetaan: Noudata aina valmistajan annosohjeita.
Turvallisuus: Keskustele lääkärisi kanssa ennen paprikan ottamista, jos sinulla on hormoniherkkä tila, kuten ER-positiivinen rintasyöpä. Kukkamarja voi myös olla vuorovaikutuksessa suun kautta otettavien ehkäisyvalmisteiden ja psykoosilääkkeiden kanssa. Keskustele ensin lääkärisi kanssa, jos käytät jotain näistä lääkkeistä.
2. Kalsium
Ihmiset, joilla on PMS-oireita, eivät usein saa tarpeeksi kalsiumia ruokavaliostaan. Kalsiumtasot voivat myös muuttua koko kuukautiskierron aikana.
Vuoden 2017 kliinisessä tutkimuksessa havaittiin, että kalsiumlisät auttoivat vähentämään joitain PMS-oireita, kuten turvotusta ja väsymystä. Lisäksi he päättelivät, että kalsiumlisä oli tehokas psykologisten oireiden, kuten surun, mielialan vaihtelun ja ahdistuksen, vähentämiseksi.
Sinun ei tarvitse aloittaa pillereillä, jos haluat nostaa kalsiumtasoa. Aloita lisäämällä kalsiumirikkaita ruokia ruokavalioosi. Jos se ei tee sitä, on saatavana kalsiumlisää.
Miten se otetaan: Aloita ottamalla 500 milligrammaa (mg) päivässä. On hyvä pitää mielessä, että aikuisten päivittäinen kalsiumannos vaihtelee 1 000 - 1 300 mg ikästäsi ja sukupuolesta riippuen.
Turvallisuus: Kalsiumlisät ovat turvallisia useimmille ihmisille, mutta ne voivat aiheuttaa ummetusta suurempina annoksina. Keskustele lääkärisi kanssa, jos käytät muita lääkkeitä, mukaan lukien kilpirauhashormonit tai antibiootit. Saatat joutua ottamaan ne eri päivisin. Älä myöskään ota lisäravinteita, jos sinulla on ollut munuaiskiviä tai muita terveysongelmia. Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet epävarma.
3. B-6-vitamiini
B-6-vitamiini osallistuu välittäjäaineiden tuotantoon, joilla on suuri merkitys mielialoissasi. B-6-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, jota löytyy monista syömistä ruuista, mukaan lukien:
- kikherneet
- tonnikala, lohi ja muut kalat
- perunat ja muut tärkkelyspitoiset kasvikset
- naudanlihamaksa ja elinliha
Monet aamiaismurot ovat myös väkeviä tällä välttämättömällä vitamiinilla.
Useat pienet tutkimukset ovat havainneet, että päivittäisen B-6-vitamiinilisän ottaminen voi auttaa monissa PMS: n psykologisissa oireissa, mukaan lukien mieliala, ärtyneisyys ja ahdistus. Päätelmät ovat kuitenkin edelleen rajallisia nykyisen tutkimuksen heikon laadun vuoksi.
Kuinka ottaa se: Vesiliukoisten vitamiinien päivittäinen saanti tarvitaan, koska keho ei säilytä B-6: ta. Jos et pääse tarpeeksi ravinnostasi, lisää 50–100 mg päivässä. Noudata aina valmistajan annosteluohjeita.
Turvallisuus: Älä ota B-6-vitamiinilisäaineita, jos käytät sykloseriinia, kouristuslääkkeitä tai teofylliiniä.
4. Magnesium
Joillakin naisilla, joilla on PMS, voi olla alhainen magnesiumpitoisuus. Tätä silmällä pitäen vuoden 2010 tutkimuksessa todettiin, että täydentäminen magnesiumin ja B-6-vitamiinin yhdistelmällä auttoi osallistujaa lievittämään PMS-oireitaan, mukaan lukien masennus, ahdistus, unettomuus, vedenpidätys ja rintojen arkuus.
Runsas magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita ovat:
- mantelit
- vihreät lehtivihannekset
- maapähkinät
Jos haluat kokeilla tutkimuksessa käytettyä yhdistelmää, voit ostaa täältä lisäravinteita, joissa yhdistyvät magnesium ja B-6-vitamiini yhdessä tabletissa.
Miten se otetaan: Ota 200–250 mg päivässä, pitäen mielessä, että aikuisten keskimääräisen päivittäisen suosituksen tulee olla noin 300–400 mg iästä ja sukupuolesta riippuen. Noudata aina valmistajan annosteluohjeita.
Turvallisuus: Keskustele lääkärisi kanssa ennen magnesiumlisän ottamista, jos otat myös protonipumpun estäjiä, diureetteja, antibiootteja tai bisfosfonaatteja. Jos otat jonkin näistä, voit silti pystyä ottamaan magnesiumlisäyksiä, mutta sinun on todennäköisesti otettava ne eri päivisin.
5. Välttämättömät rasvahapot
Tietyillä rasvahapoilla, kuten gamma-linolihapolla ja alfa-linolihapolla, on anti-inflammatorisia vaikutuksia, jotka voivat auttaa PMS-oireissa. Gammalinoleiinihappoa löytyy iltaprimoöljystä, jota on käytetty pitkään PMS: ään. PMS-oireiden käytön varmuuskopiointiin tarvitaan kuitenkin lisää tutkimusta.
Vielä vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että välttämättömien rasvahappojen seos, joka sisälsi gamma-linolihappoa, öljyhappoa ja linolihappoa, vähensi PMS-oireita ihmisillä, jotka ottivat 1-2 grammaa seosta päivittäin. Tämä oireiden paraneminen oli voimakkaampaa kuuden kuukauden kuluttua öljyseoksen ottamisesta verrattuna tuloksiin kolmen kuukauden jälkeen.
Täältä voit ostaa lisäravinteita, jotka sisältävät samanlaisen sekoituksen välttämättömistä rasvahapoista.
Kuinka käyttää: noudata valmistajan valitsemia sekoitusta koskevia annosteluohjeita.
Turvallisuus: Keskustele lääkärisi kanssa ennen välttämättömien rasvahappolisäaineiden käyttöä, jos käytät muita lääkkeitä tai yrttilisäyksiä. Tämä on erityisen tärkeää, jos otat antikoagulantteja tai psykoosilääkkeitä.
6. Ginkgo biloba
Ginkgo biloba tunnetaan parhaiten rohdosvalmisteena muistin parantamiseksi, mutta se voi auttaa myös PMS-oireissa.
Vuonna 2009 tehdyssä kliinisessä tutkimuksessa arvioitiin sen käyttöä PMS-oireiden hoidossa. Tutkijat havaitsivat, että 40 mg: n tablettien ottaminen 3 kertaa päivässä vähensi sekä fyysisten että psykologisten oireiden vakavuutta tutkituissa opiskelijoissa.
Kuinka käyttää: Noudata valmistajan annosteluohjeita. Aloita pienimmällä suositellulla annoksella ja ota noin 10–14 vuorokautta syklin puolivälistä vuorokauden tai kahden jälkeen kuukautisi jälkeen.
Turvallisuus: Tällä yrttilla voi olla vakavia vaikutuksia käyttämiisi lääkkeisiin. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on kysyttävää. Älä ota ginkgo bilobaa, jos sinulla on koskaan ollut kohtauksia. Sinun tulisi myös keskustella lääkärisi kanssa ennen ginkgo biloba -lisäyksen käyttämistä, jos otat myös verenohennusaineita, kuten aspiriinia tai varfariinia, tai jos sinulla on diabetes.
7. mäkikuisma
Monet pitävät mäkikuismaa kasviperäisenä vaihtoehtona reseptilääkkeille. Se vaikuttaa sekä serotoniiniin että norepinefriiniin, kahteen välittäjäaineeseen, jotka vaikuttavat mielialaan ja jotka tyypillisesti kohdistuvat perinteisiin masennuslääkkeisiin.
Vaikka mäkikuismaa tunnetaan paremmin masennuksen hoidossa, se on yksi perusteellisimmin tutkituista lääkekasveista, ja useat tutkimukset osoittavat sen tehokkuuden PMS-oireiden hoidossa. Esimerkiksi vuoden 2010 tutkimuksessa todettiin, että se paransi sekä fyysisiä että emotionaalisia oireita, erityisesti masennusta ja ahdistusta.
Kuinka käyttää: Annossuositukset vaihtelevat huomattavasti valmistajalta riippuen. Sinun tulisi noudattaa heidän suosituksiaan, mutta on suositeltavaa olla ottamatta tätä yrttiä pidempään kuin 6 viikkoa.
Turvallisuus: Mäkikuisma on tehokas yrtti, joka voi olla vuorovaikutuksessa monentyyppisten lääkkeiden kanssa, mukaan lukien masennuslääkkeet, joita käytetään yleisesti PMS: n hoidossa. Tämä yrtti voi myös häiritä ehkäisy- ja sydän- ja verenpainelääkkeitä. Keskustele lääkärisi kanssa ennen mäkikuismaa, jos käytät minkä tahansa tyyppisiä lääkkeitä, myös muita lisäravinteita. Kun otat mäkikuismaa, muista levittää aurinkovoidetta ennen menemistä ulos, sillä tämä lisäaine voi tehdä ihostasi herkempiä auringonvalolle.
Lopullinen rivi
Monille ihmisille PMS on turhauttava kuukausikoe. On kuitenkin olemassa useita lisäravinteita, jotka voivat auttaa sekä fyysisissä että henkisissä oireissasi.
Monet lisäravinteet todellakin vaikuttavat ajan myötä, joten älä tule pettymään, jos et huomaa välittömiä tuloksia. Jotkut saattavat kestää 3–6 kuukautta työskennellä.
Mutta muista, että luonnolliset lääkkeet - vaikka luonnollisetkin - eivät ole välttämättä vaarattomia. Tarkista aina ensin lääkäriltäsi, jos käytät muita lääkkeitä tai sinulla on minkäänlaista perussairautta.
