Kyfoosi ilmenee, kun selkäranka on liiallisesti kaareva, aiheuttaen lopulta kumpumaisen ilmeen selän yläosaan.
20–40 prosentilla ikääntyneistä aikuisista ilmenee kyphosis. Suurin muutos rintakäyrässä tapahtuu 50–70-vuotiailla naisilla.
Syyt ja hoito
Joitakin kyfoosin syitä ovat:
- rappeuttavat muutokset
- puristusmurtumat
- lihasheikkous
- muuttunut biomekaniikka
Tohtori Nick Araza, kiropraktinen wellness-harjoittaja Santa Barbaran perheen kiropraktiikassa, sanoo, että hän yhdistää kyfosion huonoihin asentoihin ja huonoihin liikkumistapoihin. Hän sanoo, että vain 20 minuutin huono ryhti voi aiheuttaa negatiivisia muutoksia selkärankaasi.
Kun vietät aikaa taipuneessa (taivutettu) asennossa, pääsi alkaa pitää eteenpäin-asentoa. Tämä lisää stressiä ja painoa selkärankaasi ja niskaan. Pään tulisi olla suoraan vartalon yläpuolella, luomalla suora viiva hartioistasi korviin.
Harjoittamalla oikeaa asentoa ja harjoittamalla selkää ja niskaa vahvistavia harjoituksia, voit keventää kuormaa. Tämä antaa sinulle selkärangan tauon.
Miksi liikunta on tärkeää?
Liikunta yhdistettynä hyvään asentoon ja kiropraktiikkahoitoon voi auttaa parantamaan pyöristettyä selän yläosaa.
Tutkijat tarkastelivat selkärangan jatkoharjoittelujen vaikutusta kyfoosiin. He havaitsivat, että vahvat selkälihakset kykenevät paremmin torjumaan selkärangan eteenpäin suuntautuvaa vetoa. Tämä tarkoittaa, että harjoitukset, jotka vahvistavat ekstensor lihaksia, voivat vähentää kyfoosikulmaa.
Samassa tutkimuksessa todettiin, että vuoden harjoituksen jälkeen kyfoosin eteneminen viivästyi 50–59-vuotiailla naisilla verrattuna niihin, jotka eivät suorittaneet jatkoharjoituksia.
Harjoitukset yrittää
Araza suosittelee näitä viittä harjoitusta pyöristetyn yläselän estämiseksi tai parantamiseksi. Johdonmukaisuus on avainasemassa. Nämä harjoitukset tulisi toistaa vähintään 3-4 kertaa viikossa nähdäksesi tulokset ajan myötä.
Ota aina yhteyttä lääkäriin ennen liikunnan aloittamista ja kuuntele kehosi. Jos harjoitus tai venytys lisää kipua, lopeta ja hakeudu apua.
1. Peilikuva
Suorita tätä harjoitusta varten vastakohtainen asento, jota yrität korjata.
- Seiso korkealla seinää vasten tarvittaessa.
- Vedä leukaasi hiukan ja tuo pääsi takaisin suoraan harteillesi.
- Tuntuu kuin toisit lapaluita eteen ja alas. Pidä tätä asentoa 30 sekunnista minuuttiin. Pidä tauko, jos alat tuntea kipua.
Jos on haastavaa saada pääsi koskettamaan seinää pitäen samalla leuka-asento, voit laittaa tyynyn taakse ja painaa pääsi tyynyyn.
2. Pään vetäminen
Tämä harjoitus tehdään makaa lattialla ja sopii hyvin niskan lihaksille, jotka ovat usein ojennetut ja heikot.
- Vedä leukaasi takaisin kohti lattiaa, ikään kuin yrität tehdä kaksoisleuka.
- Pidä 15 sekuntia. Toista 5-10 kertaa.
3. Supermies
- Makaa vatsassa, ojenna kädet pään edessä.
- Pidä pää neutraalissa asennossa, kohti lattiaa, nosta kädet ja jalat ylös kattoa kohti.
- Tuntuu siltä, että kädet ja jalat ovat kaukana kehosta. Pidä 3 sekuntia ja toista 10 kertaa.
4. Elämän jatkaminen
Harjoituksen tavoitteena on venyttää rintakehän tiiviitä lihaksia ja vahvistaa selkänojan heikkoja lihaksia.
- Aloita seisova korkeana, polvet pehmeät, ydin kiinni, rinta pystyssä ja lapaluut taakse ja alas.
- Kun olet löytänyt ihanteellisen asennon, nosta kädet Y-asentoon peukalot osoittaen takana.
- Tässä asennossa ota kaksi tai kolme syvää hengitystä keskittymällä tämän asennon pitämiseen uloshengityksessä.
5. Rintakehän selkärangan vaahto
- Makaa lattialla vaahtorullalla allasi, selkä keskipisteesi yli.
- Vieritä varovasti ylös ja alas vaahtorullalla, hieroen selän ja rintarangan lihaksia.
Voit kokeilla tätä kädet ojennettuna pään yli yllä selitetyssä elinajan pidentämisasennossa. Tee tämä vähintään 30 sekunnista 1 minuuttiin.
Nouto
Tekemällä pieniä muutoksia huolehtiaksesi asennostasi tänään ja estämään kyfoosia, voit hyödyntää terveyshyötyjä tulevina vuosina. Joten pidä tauko puhelimesta, käytä hyvää asentoa ja työskentele kohti parempaa elämänlaatua.
