Mitä karotenoidit ovat?
Karotenoidit ovat pigmenttejä kasveissa, levässä ja fotosynteesissä. Nämä pigmentit tuottavat kirkkaan keltaisia, punaisia ja oransseja värejä kasveissa, vihanneksissa ja hedelmissä.
Karotenoidit toimivat eräänlaisena antioksidanttina ihmisille.
Karotenoideja on yli 600 erityyppistä. Jotkut voidaan muuttaa A-vitamiiniksi, kun ne vapautuvat kehossa. Muutamia yleisimpiä karotenoideja ovat:
- alfa-karoteeni
- beetakaroteeni
- beeta-kryptoksantiini
- luteiinia
- zeaxanthin
- lykopeeni
Karotenoideja on nautittava ruokavalion kautta. Ne imeytyvät parhaiten rasvalähteen kautta. Karotenoidirikkaita ruokia ovat:
- jamssi
- lehtikaali
- pinaatti
- vesimeloni
- verkkomeloni
- paprikat
- tomaatit
- porkkanat
- mangot
- appelsiinit
Kuinka karotenoidit toimivat?
Karotenoidit ovat rasvaliukoisia yhdisteitä, mikä tarkoittaa, että ne imeytyvät parhaiten rasvan kanssa. Toisin kuin eräitä proteiinirikkaita ruokia ja vihanneksia, karotenoidipitoisten ruokien keittäminen ja pilkkominen lisää ravintoaineiden vahvuutta, kun ne tulevat verenkiertoon.
Karotenoidit luokitellaan kahteen pääryhmään: ksantofyllit ja karoteenit.
Kummallakin karotenoidityypillä on antioksidanttiominaisuuksia. Lisäksi jotkut karotenoidit voidaan muuttaa A-vitamiiniksi, välttämättömäksi komponentiksi ihmisten terveydelle ja kasvulle.
Nämä provitamiini A -karotenoidit sisältävät alfa-karoteenin, beetakaroteenin ja beeta-kryptoksantiinin. Ei-provitamiini A -karotenoideja ovat luteiini, zeaksantiini ja lykopeeni.
ksantofyllit
Ksantofyllit sisältävät happea ja joskus niissä on enemmän keltaista pigmenttiä. Ksantofyllikarotenoidit suojaavat sinua liialliselta auringonvalolta. Ne liittyvät eniten silmien terveyteen. Luteiini ja zeaksantiini kuuluvat ksantofylliluokkaan.
Ksantofylliluokkaan kuuluvia elintarvikkeita ovat:
- lehtikaali
- pinaatti
- kesäkurpitsa
- kurpitsa
- avokado
- kellertävät hedelmät
- maissi
- munankeltuaiset
Karoteenipitoisuus
Karoteenit eivät sisällä happea ja liittyvät useampaan kuin oranssiin pigmenttiin. Karoteenikarotenoideilla on merkittävä rooli kasvien kasvamisessa. Beetakaroteeni ja lykopeeni kuuluvat tähän karotenoidien luokkaan.
Karoteeniluokan ruokia ovat:
- porkkanat
- verkkomeloni
- Bataatit
- papaija
- kurpitsa
- mandariinit
- tomaatit
- Talvikurpitsa
Terveyshyödyt
Karotenoidit ovat hyödyllisiä antioksidantteja, jotka voivat suojata sinua sairauksilta ja parantaa immuunijärjestelmääsi. Provitamiini A -karotenoidit voidaan muuttaa A-vitamiiniksi, joka on välttämätöntä kasvulle, immuunijärjestelmän toiminnalle ja silmien terveydelle.
Silmien terveys
Karotenoidirikasten ruokien syöminen voi suojata silmän terveitä soluja ja estää syöpäsolujen kasvua.
Yksi sokeuden johtavista syistä on makulan rappeutuminen tai verkkokalvon keskipisteen rappeutuminen. Pitkäaikainen sinisellä valolla altistuminen voi aiheuttaa tämän ja vaikuttaa negatiivisesti silmän herkisiin osiin. Verkkokalvossa olevat karotenoidit luteiini ja zeaksantiini voivat kuitenkin auttaa absorboimaan sinistä valoa.
Tutkimukset osoittavat, että ainakin kuuden milligramman luteiinin sisällyttäminen ruokavalioon päivässä voi vähentää makulan rappeutumisen riskiä 43 prosentilla. Luteiinin ja zeaksantiinin määrän lisääminen ruokavaliossasi voi myös auttaa hidastamaan tai pysäyttämään nykyisiä silmävaurioita ja estämään nykyisen tilan etenemisen.
Sydän- ja verisuoniterveys
Karotenoidit ovat antioksidantteja, vähentäen kehon tulehdusta. Vaikka karotenoidien anti-inflammatorisia ominaisuuksia on vielä tutkittu, se on liitetty sydän- ja verisuoniterveyden parantamiseen. Tulehduksen vähentäminen auttaa suojaamaan sydänsairauksilta ja estää valtimoiden seinämiä tukkeutumasta.
Syöpä
Antioksidantit suojaavat soluja vapailta radikaaleilta tai aineilta, jotka tuhoavat tai vahingoittavat solukalvoja. Karotenoidien lisääminen ruokavalion kautta voi lisätä antioksidanttien ja suojaavien solujen määrää kehossa. Tämä on merkittävää taistelussa syöpää vastaan ja saattaa pystyä estämään syövän kasvun.
Karotenoideihin on liitetty vähentämään syöpäriskiä, erityisesti keuhkosyöpää. Tupakoidessasi nielet haitallisia kemikaaleja, jotka tuhoavat terveitä soluja. Vaikka tulokset olivat sekoittuneita, yksi tutkimus osoitti keuhkosyövän riskin pienenemisen sisällyttäessäsi karotenoideja ruokavalioon. On jopa terveellisempää lopettaa tupakointi ja lisätä karotenoideja ruokavaliossa auttamaan keuhkojasi paranemaan, kun siirryt riippuvuuden yli.
Samoin karotenoideihin on liitetty vähentämään ihosyövän riskiä. Jotkut karotenoidit voivat hajottaa A-vitamiiniksi, ravintoaineeksi, joka suojaa ennenaikaisilta ihovaurioilta auringonvalolta. Molemmat ovat melanooman, ennenaikaisten ryppyjen ja epäterveellisen ihon riskejä.
Näkymät
Lisäämällä karotenoidirikkaita ruokia ruokavalioon voit vahvistaa immuunijärjestelmääsi ja yleistä terveyttäsi.
Vaikka karotenoideja on saatavana A-vitamiinilisäaineina, niiden kuluttaminen parantaa luonnollisesti niiden antioksidanttivaikutuksia. Lisäksi lisäravinteet voivat olla vaarallisia, jos ne sisältävät runsaasti A-vitamiinia, joka voi olla myrkyllistä, jos otat liikaa.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen ruokavalion muuttamista tai ravintolisien ottamista.
