Kun monet ihmiset ajattelevat treenaamista, he ajattelevat aerobisia harjoituksia, kuten lenkkeilyä tai pyöräilyä. Tämäntyyppiset harjoitukset ovat tärkeitä sydämesi ja keuhkoidesi vahvistamiselle, mutta täydelliseen harjoitusohjelmaan tulisi sisältyä myös voimaharjoittelu, joustavuusharjoittelu ja tasapainoharjoittelu.
Säännöllinen voimaharjoittelu parantaa luiden, lihaksen ja sidekudoksen terveyttä. Vahvempien lihasten rakentaminen nostaa myös aineenvaihduntaa ja auttaa pitämään terveellisen painon. Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluosasto suosittelee voimaharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa optimaalisen terveyden saavuttamiseksi.
Voimaharjoitteluohjelman jäsentely on monia tapoja, mutta monien mielestä on hyödyllistä yhdistää tietyt lihasryhmät yhteen. Eri kehon osien treenaaminen eri päivinä antaa lihaksillesi enemmän lepoa harjoitusten välillä ja auttaa estämään ylikuormitusta.
Tässä artikkelissa tarkastellaan mitä lihasryhmiä haluat yhdistää. Annamme sinulle myös näytteitä siitä, kuinka voit määrittää viikoittaisen harjoitteluohjelmasi.
Lihasryhmät
Kehossasi on kolmen tyyppisiä lihaksia: sydämen, sileä ja luu. Sydänlihakset ovat lihaksia, jotka hallitsevat sydäntäsi. Sileät lihakset hallitsevat tahattomia toimintoja, kuten verisuonten supistamista. Luuston lihakset ovat lihaksia, joihin kohdistat kuntosalilla ja jotka auttavat vartaloasi liikkumaan. Ne muodostavat noin 40 prosenttia kehon painosta.
Monet kuntoasiantuntijat pitävät näitä usein kehon tärkeimmistä lihasryhmistä:
- rinta
- takaisin
- aseet
- vatsa
- jalat
- olkapäät
Jotkut ihmiset jakavat nämä lihasryhmät myös tarkempiin luokkiin, kuten:
- vasikat (sääri)
- selkänauhat (reiden takaosa)
- nelikärry (säären etuosa)
- glutes (pusku ja lonkat)
- hauislihas (olkavarsien etuosa)
- triissi (olkavarsien takaosa)
- kyynärvarret (käsivarsi)
- trapezius (ansoja) (olkapäät)
- latissimus dorsi (lats) (kainaloissa)
Työ useita lihaksia
Harvat harjoitukset eristävät todella vain yhden lihasryhmän. Esimerkiksi hauisliharen kihartuminen on yksi yleisimmistä harjoituksista hauislihasten vahvistamiseen olkavarteen etuosaan. Useat muut lihakset auttavat kuitenkin myös vartaloasi taipumaan kyynärpään mukaan lukien brachialis, joka on hauislihasesi alapuolella, ja brachioradialis, joka on suuri käsivarsiasi lihaksessa. Muiden vakautuslihasten on kiinnitettävä olkapää ja sydän, jotta voit nostaa painoa tehokkaasti.
Ohjelmaa suunnitellessasi saatat löytää joitain harjoituksia, jotka sopivat useampaan kuin yhteen luokkaan. Yleisesti ottaen, mitä enemmän niveliä taivuttaa harjoituksessa, sitä enemmän lihasryhmiä käytät.
Mitä pariksi toisiinsa?
Ei ole oikea tapa ryhmitellä lihaksia. Voit kokeilla muutamaa erilaista pariliitosta, kunnes löydät parhaiten sopivan parin. Jos harjoittelet yleistä kuntoa, voit seurata ohjelmaa, joka tasapainottaa kaikkia erilaisia lihasryhmiä. Jos harjoittelet urheilua, voit hyötyä siitä, että painotat tiettyjä liikunnassa usein käytettyjä lihasryhmiä.
Monien mielestä on hyödyllistä parilihaksien muodostaminen pariksi lähellä toisiaan. Voit esimerkiksi paritella hartiat ja käsivarsi toisiinsa, koska monet harjoitukset, kuten rivit, käyttävät molempia kehon osia.
Ensisijainen hyöty jakamalla eri lihasryhmiä eri päiviin on kykysi antaa jokaiselle lihakselle enemmän lepoa. Esimerkiksi, jos harjoittelet viikoittain ja sinulla on yksi jalkapäivä viikossa, jaloillasi on seitsemän päivää aikaa palautua istuntojen välillä.
Esimerkkejä aloittelijoille
Tässä on yksi esimerkki siitä, kuinka voit yhdistää lihasryhmäsi kuuden yllä mainitun perusryhmän avulla:
- Päivä 1: rinta ja hartiat
- Päivä 2: jalat
- 3. päivä: selkä, vatsat ja aseet
Jos suunnittelet vain nostamista kahdesti viikossa, hyvä tapa rakentaa harjoituksiasi voi olla:
- Päivä 1: rinta, käsivarret ja hartiat
- Päivä 2: jalat, selkä ja vatsat
Jos olet aloittelija, kiinni pitäminen näihin kuuteen perusliharyhmään riittää luomaan loistavan harjoitteluohjelman, jonka avulla voit parantaa kuntoasi.
Esimerkki edistyneille nostajille
Jos olet jo nostanut jonkin aikaa, saatat haluta tarkemmin kohdennettujen lihastesi suhteen ohjelmaa rakennettaessa.
Tässä on esimerkki siitä, kuinka voit yhdistää lihasryhmät käyttämällä yksityiskohtaisempia ryhmiä, jotka hahmottelimme:
- Päivä 1: rinta, hartiat, trivapsit, käsivarret
- Päivä 2: vasikat, hamstrings, nelikorva, glutes
- 3. päivä: hauis, selkä, vatsat, ansa, latti
Sinun ei tarvitse välttämättä käyttää erillistä harjoitusta jokaiselle lihasryhmälle. Esimerkiksi kyykyssä käytetään:
- takareisien
- quadriceps
- pakara
- takaisin
- vatsa
Harjoitteluohjelma
American Heart Association suosittelee, että vie vähintään kaksi päivää nukkumisistuntojen välillä, jotta kehollesi annettaisiin aikaa palautua. Monien mielestä he pitävät voimaharjoittelusta kolme kertaa viikossa.
Tässä on esimerkki siitä, kuinka voit rakentaa viikko-aikataulusi:
Maanantai: kädet ja hartiat
- push-up: 3 sarjaa 8 toistoa
- hauislihas kiharat: 3 sarjaa 8 toistoa
- olkapääpaine: 3 sarjaa 10 toistoa
- penkki-upotukset: 2 sarjaa 12 toistoa
- sivusuuntainen korotus: 3 sarjaa 10 toistoa
Keskiviikko: jalat
- barbell takaisin kyykky: 3 sarjaa 8 toistoa
- käsipainokeskukset: 2 sarjaa 10 toistoa
- Romanian kuollut nosto: 3 sarjaa 8 toistoa
- vaiheet: 2 sarjaa 12 toistoa
- vasikka nostaa: 3 sarjaa 12 toistoa
Perjantai: selkä, rinta ja vatsat
- käsipainopenkki: 3 sarjaa 8 toistoa
- käsipaino lentää: 3 sarjaa 8-10 toistoa
- polkupyöräily: 3 sarjaa 20 toistoa
- yhden käsivarren käsipainorivit: 3 sarjaa 8 toistoa
- käsipainot taivutetut rivit: 3 sarjaa 8 toistoa
- ryppyjä: 3 sarjaa 20 toistoa
Harjoitustyypit
Kun ajattelet voimaharjoittelua, saatat ajatella, että tarvitset käsipainoja tai tankoita. Resistenssikoulutusta on kuitenkin monessa muodossa, kuten:
- resistenssinauhaharjoitukset
- lääketieteen palloharjoitukset
- kehon painoharjoitukset
- vapaita painoja
- koneharjoitukset
Jos haluat sisällyttää ilmaisen painoharjoituksen ohjelmaan, on hyvä idea pysyä painossa, jota voit nostaa mukavasti 12-15 toistoa. Kun vahvistut, voit vähentää toistojen määrää ja lisätä painoa.
Harjoitukset, jotka kohdistuvat tiettyihin lihaksiin
Tässä on esimerkki harjoituksista, joita voit suorittaa kohdistaaksesi jokaiseen lihasryhmään.
rinta
- Istuinpumppu: Voit käyttää sauvaa tai käsipainoja. On hyvä idea, että kumppani havaitsee sinut, jos joutut kiinni.
- Push-up: Käsien leveyden kasvattaminen painottaa rintakehän lihaksia
- Nauhan rintaprässi: Kiinnitä kahva takana oleva nauha taaksepäin ja työnnä pois vartalostasi ikään kuin ohitat koripalloa.
Takaisin
- Yhden käsivarren käsipainorivi: Auttaa vahvistamaan yläosaa, hartioita ja käsivarsia.
- Vastusnauha vetää erilleen: Pidä vastusnauhaa kädet olkapäät toisistaan. Keskity lapaluiden puristamiseen yhteen vetäessäsi nauhaa.
- Supermies: Jotta harjoittelu olisi vaikeampaa, voit pitää painoa käsissäsi pään päällä.
aseet
- Hauislihaskiharat: Jos sinulla ei ole käsipainoja, voit käyttää keittopurkkeja tai muita raskaita taloustavaroita.
- Tricepsin upotukset: Toimii sekä tricepsissä että rinnassa.
- Pull-ups: Pull-up-työkalut tekevät ylemmästä selästäsi, hartioistasi, ytimestäsi ja käsivarsistasi.
Vatsan
- Lankku: tue itseäsi käsivarret ja varpaat vatsan ja ytimen ollessa taipuisina.
- Polkupyörän rypyt: Tämän harjoituksen kiertymisliike auttaa kohdistamaan ytimen sivussa olevat lihakset, joita kutsutaan vinoiksi.
- Riippuva jalka nostaa: Voit aloittaa polvillaan 90 asteessa helpomman variaation saavuttamiseksi ja siirtyä suoriin jaloihin, kun harjoittelu tulee vaikeammaksi.
jalat
- Kyykky: Voit suorittaa kehon painoisia kyykkyjä, käyttää käsipainoja tai sauvaa.
- Lunges: Lunge-malleissa on monia muunnelmia, mukaan lukien kävely käsipainotrungot, käänteiset lunges ja barbell lunges.
- Vasikka nostaa: Voit aloittaa painosta ja lisätä painoa, kun ne muuttuvat helpommaksi.
olkapäät
- Istuva lapapuristin: On hyvä idea saada kumppani auttamaan painojen asettamisessa paikoilleen välttääksesi loukkaantumisen.
- Resistanssinauhan olkapään puristin: Voit seistä kahvilla varustetun suuren vastusnauhan keskellä ja työntää kädet kattoa kohti.
- Lentämällä kädet suorana: Tämä harjoitus auttaa työskentelemään sydämesi, hartiasi ja selkää.
Milloin puhua ammattilaisen kanssa
Vaikka jotkut nauttivat vapaudesta luoda omia harjoitussuunnitelmia, saatat myös huomata, että haluat mieluummin työskennellä sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan tai muun kuntoasiantuntijan kanssa. Henkilökohtainen valmentaja voi näyttää sinulle, kuinka suorittaa harjoituksia oikealla tekniikalla, jotta voit tehdä ne turvallisesti myöhemmin itse.
Joidenkin mielestä henkilökohtaisen valmentajan palkkaaminen auttaa heitä pysymään motivoituneina ja tekee harrastuksesta hauskempaa. Valmentaja voi pitää sinut vastuullisena ja varmistaa, että työskentelet sopivalla intensiteetillä nykyiselle kuntotasollesi.
Lopullinen rivi
On monia tapoja, joilla voit organisoida viikoittaisen harjoituksensi saadaksesi tuloksia. Monien mielestä on hyödyllistä erottaa voimaharjoitteluharjoittelu lihassryhmittäin, jotta lihaille annetaan enemmän aikaa palautua. On hyvä idea antaa itsellesi kahden päivän tauko voimaharjoitteluharjoitusten välillä ylikuormituksen välttämiseksi.
Jos sinulla ei ole pääsy kuntosalille, siellä on paljon hyviä voimaharjoitteluharjoituksia, joita voit tehdä kotona käyttämällä taloustavaroita, vastusnauhoja tai kehosi painoa.
Ennen jokaista voimaharjoitteluharjoittelua on hyvä idea kestää vähintään 10 minuuttia lämmetä ja keskittyä hyvään tekniikkaan.
