Kuinka Venyttää Tiukka Lonkka: 12 Venytysta Ja Ohjeita

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Pitkäaikainen istuminen tai yleinen toimimattomuus voi johtaa lantion kireyteen. Tämä voi johtaa lantion lihaksen rentoutumiseen, heikentymiseen ja lyhentymiseen.

Lantion liian suuri käyttö pyöräilyn ja juoksemisen kaltaisten aktiviteettien aikana voi myös olla syyllinen. Muita tiukka lantion syitä ovat toinen jalka, joka on pidempi kuin toinen, nukkuminen vain vartalon yhdellä puolella, sekä yksittäiset asennon ja rakenteen epätasapainot.

Kaikki nämä tekijät voivat aiheuttaa rajoitettua liikettä, selkäkipuja ja lihasjännityksiä.

Ajan myötä tiukka lantio voi johtaa turvotukseen ja lihaksen kyyneleihin, joten on tärkeää viettää aikaa lantion venyttämiseen, varsinkin jos tunnet jo jännitteitä tai epämukavuutta tällä alueella.

Yleinen lonkka venyy

1. Istuva glute-venytys

Hengitä syvästi tämän venytysvaiheen aikana lievittääkseen epämukavuutta ja parantaa lonkan liikkuvuutta.

Tehdä se:

1. Istu tuolissa polvet taivutettuina ja aseta sitten oikea jalka vasempaan reiteen.
2. Saranat lantion kohdalta taittaa vartalo jalkasi yli.
3. Pidä 30 sekuntia 1 minuutti.
4. Suorita vastakkaisella puolella vaihtamalla yläjalkaa.

2. Lapsen pose

Lisätukea varten aseta tyyny lantion tai reiden alle.

Tehdä se:

1. Yhdistä molemmat neljä polvea tai aseta ne hieman lantiota leveämmälle.
2. Upota pakara kantapääsi kohti, kun kallistat eteenpäin, lepää otsaasi lattiassa.
3. Laita kädet edessäsi.
4. Pidä tätä asentoa enintään 3 minuuttia.

3. Istuva selkäranka

Tämä istuva joogaasento avaa vain tiukka lantion, mutta myös vahvistaa selkärangan liikkuvuutta.

Tehdä se:

1. Istuessasi ojenna oikea jalka tai aseta oikea jalka vasemman pakaran ulkopuolelle.
2. Aseta vasen käsi oikean reiden ulkopuolelle.
3. Hengitä, kun pidennät selkärankaa.
4. Hengitä kiertämällä vartaloasi oikealle.
5. Aseta oikea käsi lattialle takaasi.
6. Kääri vasen käsivarsi jalkasi ympärille tai aseta kyynärpää polven ulkopuolelle. Katso mitä tahansa suuntaan.
7. Pidä tässä asennossa jopa minuutin.
8. Suorita vastakkaisella puolella.

Hip flexor venyy

Pidennä ja vahvista lonkkajoustajia näillä syvillä venytyksillä, mikä auttaa torjumaan pitkät istumisajat sekä iästä ja liikunnasta aiheutuvat kireydet.

4. Matala Lunge

Tehdä se:

1. Aseta oikea jalka käsistäsi alaspäin osoittavaan koiraan.
2. Laske vasen polvi lattiaan.
3. Upota alavartaloosi, kun venet selkärangan läpi.
4. Aseta kädet lattialle tai ojenna ne yläpuolelle.
5. Pidä korkeintaan 1 minuutti.
6. Suorita vastakkaisella puolella.

5. Kallistettu kyyhkynen pose

Tehdä se:

1. Makaa selällesi polvet taivutettuina ja jalat litteänä lattialla lähellä lantiota.
2. Aseta oikean nilkan ulkopinta vasemman reiteen alaosaan.
3. Nosta vasenta jalkaa vetääksesi polvesi rintaasi kohti.
4. Lomita sormet reiteen tai säärän taakse.
5. Pidä korkeintaan 1 minuutti.
6. Suorita vastakkaisella puolella.

6. Polvi-rintakehä

Tehdä se:

1. Makaa selällesi oikea polvi vetämällä sitä kohti rintaasi, aseta kädet reiteen taakse tai sääriluun yläosaan.
2. Laajenna vasen jalkasi suoraan ulos tai aseta jalka lattialle polven ollessa taipunut.
3. Pidä tässä asennossa jopa minuutin.
4. Suorita toisella puolella.

Lantion sieppaja venyy

Lonkkaravostimen lihaksilla on vakauttava vaikutus kehosi, joka auttaa sinua seisomaan, kävelemään ja tasapainottamaan yhtä jalkaa. Käytät näitä lihaksia myös kiertäessäsi jalkojasi tai siirtäessäsi niitä pois kehosta.

7. Simpukka

Kun olet perehtynyt simpukkakumiin, muuta rutiiniasi muutamalla näistä muunnelmista.

Tehdä se:

1. Makaa vasemmalla puolellasi, tukemalla päätäsi kädelläsi.
2. Pinoa lonkat ja jalat polvillaan taivutettuina 45 asteen kulmassa.
3. Avaa lonkkasi oikeanpuoleinen polvi ylöspäin.
4. Pidä tätä asentoa 3 sekuntia.
5. Alempi alaspäin lähtöasentoon.
6. Tee 1 - 3 sarjaa 10 - 20 toistoa molemmilta puolilta.

8. Lehmän kasvot

Tehdä se:

1. Pinoa oikea polvi istuvalta paikalta vasemman polven päälle kohdistamalla molemmat polvet lonkkaasi kohti.
2. Lukitse molemmat jalat lähellä pakaratasi.
3. Saranat lantion kohdalla kävelevät hitaasti kädet eteenpäin lepääen mukavassa asennossa.
4. Pysy tässä asennossa jopa minuutin.
5. Suorita vastakkaisella puolella.

9. Seiso jalka kohottaa

Tehdä se:

1. Seiso oikealla kädelläsi seinällä tai tuolilla.
2. Pidä lanteesi eteenpäin, kun nostat vasenta jalkaa sivulle.
3. Pidä 5 sekuntia.
4. Laske hitaasti lähtöasentoon.
5. Tee 8-15 toistoa ja toista sitten toisella puolella.

Lonkka nivel venyy

Nämä venykset auttavat parantamaan liikettä ja vähentämään lantion liikkumista, joka voi tapahtua heikkojen lonkkastabiloiden seurauksena.

10. Hyvää vauva

Jos jalkojen saavuttaminen on haastavaa, aseta kädet reidesi tai jalkojen päälle tai käytä hihnaa jalkojen ympärillä.

Tehdä se:

1. Makaa selällään polvillasi taivutettuina kohti rintaasi ja jalkasi pohjat ylöspäin kattoa kohti.
2. Aseta kädet jalkojen ulkopuolelle.
3. Luo vastarintaa painamalla jalkasi pohjat käsiisi ja työntämällä jalat alas ja kohti lattiaa.
4. Rullaa ja paina alaosa takaisin mattoon.
5. Pidä tässä asennossa jopa minuutin.

11. Perhonen venytys

Tehdä se:

1. Istuessasi taivuta polviasi ja paina jalkasi pohjat yhteen.
2. Mitä kauempana jalat ovat lonkistasi, sitä hellävaraisempi joustavuus on.
3. Luo sormeasi jalkojen vaaleanpunaisen varvaspuolen ympärille.
4. Pidä tässä asennossa jopa minuutin.

12. Matala kyykky

Lisätukea varten aseta lohko tai tyyny lantion alle.

Tehdä se:

1. Laskekaa lantiosi hitaasti seisomasta matalaan kyykkyyn.
2. Paina mahdollisuuksien mukaan korkoosi lattiaan.
3. Kävele reidesi ulos kun tuo kämmenet yhteen.
4. Paina kyynärpääsi polvien sisäpuolelle, kun pidennät selkärankaa.
5. Pidä tässä asennossa jopa minuutin.

3 joogaasennetta tiukat lonkat

Kuinka estää kireys

Kiinnitä huomiota siihen, kuinka lantio tuntuu, varsinkin jos huomaat kipua tai jännitystä muissa kehon osissa. Paras tapa estää tiukka lantio on viettää vähän aikaa joka päivä venyttämällä ja vahvistamalla lantiosi.

• Työskentele liikkuvuuden, vakauden ja joustavuuden parantamiseksi samalla kun pysyt aktiivisena monenlaisten aktiviteettien kautta.
• Anna rakkaudellesi lämmityspatja tai jäätä tuskallisille alueille 15 minuuttia kerrallaan. Voit myös ottaa kuuman kylvyn tai käydä saunassa.
• Varaa itsellesi hieronta niin usein kuin mahdollista ja levitä lihashieroja jollekin jännitysalueelle kahdesti päivässä.
• Lämmitä aina muutama minuutti ennen fyysisen toiminnan aloittamista ja seuraa jokaista harjoitusta jäähtymällä.
• Istuessasi pitkään, nouse vähintään viiden minuutin ajan tunnissa ja liikku vähän. Tämä auttaa lievittämään jännitystä, lisäämään verenkiertoa ja vähentämään tulehduksia.
• Nuku selässä, jos mahdollista, ja vältä nukkumista vain toisella puolella. Nukkuminen pehmeällä patjalla, jossa on tyyny polvien välillä, voi olla mukavampaa, jos olet sivupotkija.

Jos koet voimakasta kipua tai jos jokin oireistasi pahenee, pidä tauko kaikesta toiminnasta ja ajoi tapaaminen lääkärin, fysioterapeutin tai kuntoammattilaisen kanssa.

Lopullinen rivi

Parhaan lopputuloksen saavuttamiseksi säilytä johdonmukaisuus ja yritä tehdä ainakin jonkin verran venyttelyä joka päivä, jopa kun sinusta tuntuu, että painat aikaa. Käytä tätä mahdollisuutena virittää sisäänpäin ja rentoutua vartaloasi ja mieltäsi.

Tasapainota venyttämistä joillakin vahvistusharjoituksilla, jotka tukevat parempaa joustavuutta. Liikkeellä olevalla energialla on taipumus pysyä liikkeessä, joten ota kohta liikkuaksesi niin usein kuin mahdollista.

Mitä useammin varaat aikaa liikkuvuuden parantamiseksi, sitä todennäköisemmin pysyt tiellä tavoitteiden saavuttamiseksi. Ota selvää, mikä pitää sinut motivoituneena, ja tee kaikki tarvittava saada aikaan positiivisia muutoksia.