Me kaikki tiedämme, että aktiivisuus ja säännölliseen harjoitteluohjelmaan osallistuminen on hyvä mielemme, kehon ja sielun kannalta. Mutta joskus sisäinen vuoropuhelu, joka käskee ohittamaan harjoituksen tai tarttumaan otteluun ja työskentelemään muutama tunti lisää, ottaa haltuunsa.
Kun tämä tapahtuu, voi olla vaikea seurata suunnitelmasi päästä kuntosalille ja priorisoida kuntoa.
Silloin luettelo motivaatiovihjeistä voi auttaa sinua olemaan johdonmukainen. Olemme koonneet luettelon 32 käytännöllisestä tavasta, joiden avulla pysyt motivoituneena ja oikealla tiellä kuntotavoitteidesi saavuttamisessa.
Yleisiä vinkkejä
1. Määritä 'miksi'
Et voi aina luottaa ulkoisiin tekijöihin, kuten lomaan, motivoidaksesi sinua. "Miksi" määrittäminen liikuntaa varten antaa sinulle henkilökohtaisen tai emotionaalisen sijoituksen tavoitteisiisi.
2. Valitse syy
Olitpa juoksija, kävelijä tai CrossFit-fanaatikko, kilpailun syyn valitseminen voi todella auttaa motivoimaan sinua. Kilpailuissa on tonnia, jotka tukevat seuraavia aiheita:
- Alzheimerin tutkimus
- syöpätutkimus tai perheiden rahoitus
- kystisen fibroosin tutkimus
- itsemurhien ehkäisy
- diabeteksen tutkiminen ja edistäminen
3. Pidä aina varmuuskopio
Laita "joka tapauksessa" laukku autosi vaihtamalla treenivaatteita ja pari kenkiä. Pidä myös vaihtoehtoinen harjoitus valmis, kuten kävelyreitti töistä, kun suunnitelmat muuttuvat.
4. Noudata 3 x 10 -sääntöä
Lyhytaikainen? Ei ongelmaa. Kävele 10 minuutin kävelymatka kolme kertaa päivässä. Vaihda iltakävely muutamalle kyykkylle, pushupille ja rypistykselle, ja sinulla on koko vartaloharjoittelu. Kaikki nämä mini-harjoitukset lisäävät nopeasti ja tekevät suuren loven viikon kokonaisharjoituksen minuutteihin.
5. Post-it-virta
Merkitse muistilaput positiivisilla viesteillä treenaamisesta. Laastari ne herätyskellolle, kylpyhuonepeilille tai tietokoneelle työssä. Ne toimivat jatkuvana muistutuksena terveyden hoidosta.
6. Käytä sosiaalista mediaa
Ohita selfit ja päivittäiset sisäänkirjautumiset ja valitse sosiaalisen median käyttö tapa pysyä kunnolla kuntotavoitteesi saavuttamisessa.
Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että online-ryhmien tuki, vastuuvelvollisuus ja jopa terve kilpailu voivat auttaa sinua noudattamaan harjoitteluohjelmaa.
Vinkkejä oman harjoittelun tekemiseen
7. Aikataulu kalenteriin
Päätä, millaista harjoitusta teet, kuinka kauan ja missä. Vietä sitten 10 minuuttia toiminnan suunnittelulle loppuvuodeksi. Tutkimukset osoittavat, että fyysiseen aktiivisuuteen liittyvä päivittäinen rutiini auttaa edistämään säännöllistä liikuntaa.
8. Varo ja treenaa
Etkö voi vain sanoa “ei” suosikki-TV-ohjelmasi? Hyppää juoksumatolle tai muulle kardiolaitteelle, kytke televisioon virta ja katso, miten aika lentää. Voit jopa tehdä tapana katsella suosikki-ohjelmasi vain kuntoidessasi.
9. Aseta päivämäärä
Kilpailu- tai erityistapahtumaharjoittelu voi pakottaa sinut nousta sängystä aamulla ja liikkua. Löydä muutaman kuukauden päässä tapahtuma, jota haluat kouluttaa. Sitoudu ilmoittautumalla ja maksamalla osallistumismaksun, ja siirry sitten töihin.
10. Löydä haaste liittyä
Sinä päätät; sille on haaste. Kyykyhaaste, lankkuhaaste, päivittäinen liikuntahaaste, lista jatkuu. Hyvät uutiset? Koska valita on niin paljon, et halua löytää useita haasteita liittymistä ja suorittamista varten.
Vinkkejä varhaisille nouseville
11. Nuku vaatteissasi
Kyllä, tämä temppu todella toimii! Jos vaatteiden asettaminen yöllä ei ole tarpeeksi motivaatiota, kokeile käyttää niitä sänkyyn.
12. Aseta hälytys ulottumattomissa
Jos olet snoozer, sinun on asetettava herätyskello huoneesi toiselle puolelle. Tämä pakottaa sinut nousemaan ja nousta sängystä. Ja jos sinulla on jo vaatteesi päällä, olet puolivälissä harjoitteluasi.
13. Kerää joukkueesi
Harjoittelu on paljon helpompaa, kun ystäväsi odottaa sinua. Ohita kahvipäivä ja siirry sen sijaan pyöräilyluokalle tai aja polkuja. Lisäksi tutkimus osoittaa, että kuntokaverin löytäminen lisää harjoituksen määrää.
14. Kuuntele podcast
Valitse podcast, jota olet halunnut kuunnella, ja tee se vain kun treenaat. Tämä antaa sinulle jotain odottaa, kun kuntosali ei kuulosta niin houkuttelevalta.
Vinkkejä kotona harjoitteluun
15. Luo tila
Alueen määrittäminen talollesi tai asunnollesi liikuntaa varten voi auttaa sinua pääsemään oikeaan ajattelutapaan ja minimoimaan häiriötekijät, jotka voivat olla todellinen motivaatiotappuri. Lisämakuuhuoneet, kellarit tai jopa osiointi olohuoneen kulmasta antavat sinulle pyhän tilan joogaharjoitteluun tai burpeien kierrokseen.
16. Käytä kunto-sovellusta
Siellä on satoja kuntosovelluksia, joissa harjoittelujakso vaihtelee joogasta ja Pilatesista korkean intensiteetin väliharjoitteluun ja kehon painopiireihin. Valitse yksi sovellus ja ajoita päivittäiset harjoitukset, joissa keskitytään erilaisiin kuntotavoitteisiin. Esimerkiksi sydän maanantaina, jooga tiistaina, voimaharjoittelu keskiviikkona ja niin edelleen.
17. Aseta puhelin toiseen huoneeseen
Bossisi tekstit ja sähköpostit ovat motivaatiotappuri kun yrität treenata. Jotta et menetä höyryäsi puoliksi läpi kyykkysarjan, aseta puhelin huoneeseen, joka on kaukana harjoittelupaikasta.
Vinkkejä päivittäisille liikuntaharrastajille
18. Lounastaukoharjoittelu
Kirjaudu ulos, nouse ylös ja siirry liikkeelle! Pyydä työtoveria menemään kävelylle tai suunnaamaan kuntosalille nopeaan lounasaikaan liittyvään harjoitteluun. Liikut todennäköisemmin, jos se on kätevä osa päiväsi.
19. Mene kuntosalin ulkopuolelle
Liikunta voi tapahtua melkein missä tahansa, milloin tahansa. Joka kerta kun kiipeilet portaita, tee 25 kyykkyä. Tasapaino yhdellä jalalla harjaamalla hampaitasi tai soita puhelut kävellessä.
20. Sekoita se
Yksi harjoitussuunnitelma voi toimia väliaikaisesti, mutta se ei toimi ikuisesti. Vaihda säännöllisesti harjoituksia, jotta motivaatio juoksee huippunopeudella. Se on myös älykäs idea käydä läpi viikon sisällä erilaisia kuntokursseja ja sydän- ja resistenssitreenaustapoja.
21. Muista levätä
Joka päivä treenaaminen voi viedä kehollesi paljon. Jos haluat käyttää eniten liikuntaa, ellei jokaisena viikonpäivänä, varmista, että yksi näistä päivistä on omistettu aktiiviselle levolle. Liian paljon hyvää voi johtaa ylikuormitukseen, joka voi laskeutua sinut takaosaan.
Vinkkejä huoltohenkilöstölle
22. Harjoittele ennen kuin menet kotiin
Löydä lähelläsi kuntosali, reitti tai polku työpaikallesi, johon voit suunnata ennen kotiin lähtöä. Vaihda vaatteet työssä ja siirry heti harjoituskohteeseesi. Ei pysähdyttämistä päivittäistavaroihin tai kuivapesuun matkan varrella.
23. Ajattele pienin askelin
Joskus ajatus harjoittaa pitkän päivän jälkeen tuntuu täysin mahdottomalta. Sen sijaan, että luovut ennen kuin edes aloitat, kerro itsellesi, että vain pukeudut ja teet 10 minuutin lämmityksen ennen kuin edes ajattelet kotiin menoa. Kun olet muuttanut, on hyvät mahdollisuudet jatkaa matkaa.
24. Tee mitä rakastat
Työn jälkeisen liikunnan pitäisi antaa sinulle energiatehoa ja auttaa mielesi poissa päivästä. Valitsemasi aktiviteetit ja harjoitukset, joista nautit ja mitä odotan, voivat auttaa sinua motivoitumaan useammin.
Vinkkejä laihtua
25. Aseta pienet tavoitteet
Painonpudotuksen yhteydessä pienet tavoitteet voittavat joka kerta. Aloita päivittäisillä tavoitteilla, sitten viikoittaisilla tavoitteilla, kuukausittaisilla tavoitteilla ja lopuksi pyrkivät saavuttamaan tavoitteesi.
26. Ympäröi itsesi samanhenkisten ihmisten kanssa
Tarkastellaan sitä, painon menetys on haastavaa. Mutta yrittää vähentää lukumäärää asteikolla on melkein mahdotonta, jos ympäröit itsesi ihmisillä, joilla on huonot ruokailu- ja liikuntatavat. Pidä itsesi kurssilla valitsemalla yrityksesi viisaasti ja tekemällä vuorovaikutusta ihmisten kanssa, joilla on samanlaiset tavoitteet.
27. Tee syömisohjelmasi toimimaan puolestasi
Jos muutat jatkuvasti valikon kohteita tai pakkaat ruokaa, jotta voit pysyä ruokavaliossasi, saatat haluta miettiä suunnitelmaasi uudelleen.
Tutkimukset osoittavat, että mentaliteetin”kaikki tai ei mitään” mentaliteetti ei voita pitkällä tähtäimellä. Painonpudotus ja pitäminen poissa käytöstä vaativat elämäntavan muutosta, joka antaa sinulle vapauden elää ilman, että ajoit päiväsi ruokavalion ympärille.
28. Ota aina mukana oleva säiliö kotiin
Kun ruokailet ulkona, pyydä palvelinta tuomaan ajo-astia aterian mukana. Laita heti puoli ateriaa astiaan ja syö vain lautasellasi olevaa. Säästät paitsi kaloreita myös lounaan valmiina menemään seuraavalle päivälle.
Vinkkejä terveelliseen ruokailuun
29. Ateriavalmistelu yksi päivä viikossa
Valitse yksi päivä viikossa tehdä ostoksia, valmistella ja keittää vähintään kaksi tai kolme lounasta viikolle. Muutamia ruokia liikkeellä oleville aterioille ovat:
- kananrintaa
- salaatti
- hedelmä
- vihannekset
- ruskea riisi
- Bataatit
- kiinnikkeet burrito-kulhoihin
Jaa jokainen ateria pieniin astioihin, jotta voit tarttua ja mennä oven edetessä.
30. Keskity lisäämättä jättämiseen
Sen sijaan, että päästä eroon kaikesta, mitä luulet olevan epäterveellistä, siirrä keskittymäsi lisäämään ruokaa, joka saattaa puuttua päivästäsi, kuten hedelmiä ja vihanneksia.
31. Kokeile yhtä uutta reseptiä viikossa
Valitse yksi uusi terveellinen resepti valmistettavaksi, joka sisältää vähärasvaisen proteiinin lähteen, kuten kana tai kala, vihannekset, monimutkaiset hiilihydraatit, terveelliset rasvat ja hedelmät jälkiruokia varten.
32. Vaihda sokeripitoiset juomat maustettuun veteen
Tyhjennä sooda, mehu ja sokerivesi sokerilla ja kokeile lisätä luonnollisia aromeja tavalliseen veteen. Kokeile lisätä yksi näistä veteen virkistävää ja maukasta juomaa:
- kurkut
- mansikat
- appelsiinit
- lime
- Minttu
Milloin työskennellä ammattilaisen kanssa
Aikataulu henkilökohtaisen valmentajan kanssa on hyödyllistä kaikille kuntotasoille. Jos olet uusi liikunta, ammattilaisten kanssa työskenteleminen voi aloittaa oikealla tiellä. Hän voi suunnitella tarpeisiisi räätälöidyn ohjelman ja tarkkailla sinua varmistamaan, että suoritat harjoitukset oikein.
Jos olet kokenut kuntosalin harrastaja, kokenut valmentaja voi hengittää elämää nykyiseen kunto-rutiiniisi, mikä sekä haastaa että motivoi sinua siirtymään nykyisen kuntotasosi ohi.
Henkilövalmentajat voivat tarjota myös urheilukohtaista koulutusta ja erityisopetusta tietyille terveystiloille. Jos kuntosuunnitelmasi sisältää työskentelyn henkilökohtaisen valmentajan kanssa, muista etsiä kouluttajia, joilla on uskottava sertifikaatti. Joitakin arvostetuimpia niistä ovat:
- Kansallinen lujuus- ja ilmastointiyhdistys (NSCA), joka myös valvoo sertifioitujen lujuus- ja ilmastointiasiantuntijoiden (CSCS) sertifiointia
- Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu (ACSM)
- Amerikan liikuntaneuvosto (ACE)
- Kansallinen urheilulääketieteen akatemia (NASM)
- Kansainvälinen urheilutieteellinen yhdistys (ISSA)
Tietenkin, korkeakoulututkinnon käyttäminen liiketieteessä on myös hyvä valtakirja. Löydä kouluttaja omalta alueeltasi käyttämällä online-hakutyökalua jollakin varmentavan elimen verkkosivustolla.
Lopullinen rivi
Liikuntamotivaation löytäminen alkaa päiväsi veistämisellä päivästä, jotta kunto olisi etusijalla. Joten seuraavan kerran kun ajattelet harjoituksesi ohittamista, kokeile yhtä (tai kahta, tai kolme tai jopa 10!) Näistä motivaatiohakeista.
Kuntolaman torjunta on paljon helpompaa kuin luuletkaan, etenkin jos sinulla on työkalut, joita tarvitset palataksesi raiteillesi.
