Jäähdytysharjoitukset: 16 Tapaa Jäähtyä Ohjeiden Avulla

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Voit tehdä jäähdytysharjoituksia harjoituksen lopussa helpottaaksesi itseäsi rasittavasta toiminnasta. Jäähdytysharjoitukset ja venykset vähentävät loukkaantumismahdollisuuksia, edistävät verenkiertoa ja vähentävät sydämesi ja muiden lihasteidesi stressiä.

Lisäksi saat syke-, ruumiinlämpö- ja verenpainetasosi takaisin normaalille tasolleen ennen kuin jatkat harjoittamista tavalliseen toimintaan.

Odota vähintään 10 minuuttia harjoittelustasi jäähtymiseen. Lue edelleen oppiaksesi parhaista tavoista tehdä niin. Täältä voit valita harjoitukset, jotka houkuttelevat sinua eniten, ja koota ne yhteen luodaksesi harjoituksen palautumis- ja rentoutumisrutiinin.

Kaikille

Suorita nämä harjoitukset hitaammalla nopeudella ja alhaisemmalla intensiteetillä kuin normaali harjoitus. Hengitä syvään jäähtyessään, jotta happea kulkeutuu lihaksiin, vapauttaa jännitystä ja edistää rentoutumista.

1. Kevyt lenkkeily tai kävely

Tämä on yksi selkeimmistä tavoista jäähtyä. Suorita 3–5 minuutin kevyt lenkkeily, jota seuraa 3–5 minuuttia reipasta tai helppoa kävelyä.

2. Ylävartalon venytys

1. Lomita sormesi seisovalta tai istuvalta paikalta ja paina kämmenesi ylöspäin kattoa kohti.
2. Vedä kädet ylös ja takaisin niin pitkälle kuin pystyt pitäen samalla suoran selkärangan.
3. Aseta sitten vasen käsivarsi oikean eteen ja käännä kämmensi vastakkain, venyttämällä kädet ylös ja takaisin.
4. Toista toisella puolella.

3. Istuva eteenpäin Bend

Jaa Pinterestissä

1. Istu jalat ojennettuna edessäsi.
2. Nosta käsivarsi.
3. Saranat lantion kohdalta taittaaksesi eteenpäin.
4. Aseta kädet jalkoihisi tai lattialle.
5. Pidä tässä asennossa jopa minuutin.

4. Poli-rinta-asento

Jaa Pinterestissä

1. Makaa selällesi, kun vasen jalka on taivutettu tai ojennettu.
2. Vedä oikea polvi rintaasi kohti, lomittamalla sormet sormen etuosan ympärille.
3. Pidä tässä asennossa jopa minuutin.
4. Toista toisella puolella.
5. Tee molemmat puolet 2-3 kertaa.

5. Kaltevuus perhonen pose

1. Makaa selällesi jalkojen pohjat yhdessä ja polvet ulos sivuille.
2. Aseta aseesi vartaloasi tai yläpuolelle.
3. Pidä tätä asentoa enintään 5 minuuttia.

6. Lapsen pose

Jaa Pinterestissä

1. Pöytätasosta alkaen uppoaa takaisin istuaksesi kantapään päälle käsivarret eteenpäin tai vartaloasi rinnalla.
2. Anna rintakehän pudota raskaiksi reidesi hengittäen syvästi.
3. Lepota otsaasi lattialla.
4. Pidä tätä asentoa 1-3 minuuttia.

Juoksun jälkeen

7. Pysyvä nelikoriste venyy

Jaa Pinterestissä

1. Taivuta oikea polvi seisoma-asennosta oikealle polvellesi tupakkaasi kohti.
2. Pidä nilkkaasi yhdellä tai molemmilla käsillä.
3. Pidä polvet yhdensuunnassa vierekkäin ja älä vedä polvea sivuun.
4. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.
5. Toista toisella puolella.
6. Tee molemmat puolet 2-3 kertaa.

8. alaspäin osoittava koira

Jaa Pinterestissä

1. Siirrä lantiosi pöydältä tai lankkuasennosta ylös ja taaksepäin pitäen selkärangan suorana.
2. Levitä sormesi ja paina paino tasaisesti käsien välillä.
3. Poljeta jalat ulos painamalla yksi kantapää lattiaan kerrallaan.
4. Pidä tässä asennossa 1 minuutti.

9. Pään eteenpäin polvi eteenpäin

Jaa Pinterestissä

1. Istuessasi ojenna oikea jalkasi ja paina vasen jalka oikeaan reiteen.
2. Kohdista rintakehäsi oikean jalan sisäpuolelle, kun nostat käsiäsi yläpuolella.
3. Saranat lantion kohdalta taittaaksesi eteenpäin, aseta kädet vartaloosi tai lattiaan.
4. Pidä tässä asennossa jopa minuutin.
5. Toista toisella puolella.

Senioreille

10. Edessä eteenpäin

Jaa Pinterestissä

1. Aseta se pystyasennosta, hitaasti saranat lanteillasi taipuaksesi eteenpäin.
2. Pidennä selkärankaa ja anna pään pudota raskaalle kohti lattiaa pitäen lievää taipumusta polvissa.
3. Aseta kädet lattialle, pidä kiinni kyynärpäästä reiden edessä tai takana tai lomita kädet selän takana.
4. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.

Jos kädet eivät pääse lattiaan, voit muokata tätä venytystä. Aseta kädet lohkon tai tukevan esineen päälle lattian sijasta. Saat silti samat edut.

11. Olkapään venytys

1. Nosta seisovaan tai istuvaan asentoon nosta oikea kyynärpääsi ja aseta käsi lähellä kaulaasi tai selkärankaa.
2. Aseta vasen käsi oikealle kyynärpäällesi, niin paina oikeaa kevyesti alaspäin selkärankasi alla.
3. Syventääksesi venytysta, tuo vasen käsivarsi vartaloosi ja nojaa vasen käsi ylös oikean käden lukkoon.
4. Pidä pyyhettä tai vastusnauhaa, jotta pääset kauemmas.
5. Pidä jousta 30 sekuntia.
6. Toista toisella puolella.

12. Seinät ylös-asento

1. Istu vartalon oikealla puolella seinän vieressä.
2. Käännä jalat ylös seinää pitkin makuulla selällesi.
3. Aseta lantiosi seinää vasten tai muutaman tuuman päässä.
4. Aseta aseesi vartaloasi rinnalle, vatsallesi tai yläpuolelle.
5. Pidä tätä asentoa enintään 5 minuuttia.

13. Ruumiinpossu

Jaa Pinterestissä

1. Makaa selällesi käsivarret vartaloasi vieressä, kämmenet ylöspäin ja jalat hiukan leveämmät kuin lantiosi, varpaasi leikkaamalla sivuille.
2. Rentoudu kehosi ja päästä irti kaikista kireistä tai jännitteistä.
3. Anna kehosi pudota voimakkaasti lattiaan hengitettäessä syvästi.
4. Pysy tässä asennossa vähintään 5 minuuttia.

Lapsille

14. Selkärangan kierre

1. Makaa selällesi, kun vasen jalka on taivutettu tai ojennettu.
2. Vedä oikea polvi rintaasi kohti.
3. Laita oikea käsivarsi sivulle ja aseta vasen käsi oikean polven ulkopuolelle.
4. Käännä varovasti vasemmalle puolelle.
5. Pidä kierrettä 30 sekuntia.
6. Toista toisella puolella.

15. Maalitsevat käsivarren ympyrät

1. Maaliskuu paikallaan kädet ojennettuna sivuille olkakorkeudella.
2. Pyöritä käsiäsi eteenpäin 8-10 kertaa.
3. Pyöritä käsiäsi taaksepäin 8-10 kertaa.

16. vartalo tärisee

1. Ravista varovasti oikeaa käsivarsi, sitten vasen käsivarsi ja sitten molemmat kädet samanaikaisesti.
2. Ravista sitten oikeaa jalkaa, sitten vasenta jalkaa.
3. Ravista seuraavaksi pään, lantion ja koko vartalon.
4. Ravista jokaista kehon osaa 15 sekunnin ajan.

Jäähtymisen edut

Jäähdytysharjoitukset aloittavat palautumisprosessin, lisäävät joustavuutta ja edistävät rentoutumista.

• Asteittainen jäähtyminen pitää veren kiertävänä ja estää sitä kertymästä suoneesi, mikä voi aiheuttaa päänsärkyä tai huimausta.
• Jäähtyminen antaa kehon lämpötilan, verenpaineen ja sykkeen palata normaalille tasolle.
• Lihasten venyttäminen niiden ollessa vielä lämpimiä voivat auttaa vähentämään maitohapon kertymistä, vähentäen mahdollisuuksiasi lihaskramppeihin ja jäykkyyteen.
• Lisäksi venytys jatkaa sidekudosta nivelten ympärillä, lisää liikkuvuutta ja parantaa liikettä.

Kaikki nämä edut parantavat kehon yleistä toimintaa ja joustavuutta, antavat sinun tuntea olosi paremmaksi, suorittaa korkeammalla tasolla ja saada vähemmän mahdollisuuksia loukkaantumiseen.

Milloin nähdä pro

Harkitse henkilökohtaisen valmentajan etsimistä, jos haluat apua muutoksissa tai siirtääksesi treenisi seuraavalle tasolle.

Liikuntaammattilainen voi auttaa sinua kehittämään tietyn jäähdytysrutiinin tarpeidesi perusteella. He voivat säätää harjoituksen tyyppiä mielessäsi olevien vammojen, huolenaiheiden tai tavoitteiden mukaan.

Ammattilainen voi varmistaa, että teet harjoitukset oikein, ja antaa arvokasta palautetta, jotta pysyt turvassa samalla kun maksimoit harjoittelupotentiaalisi.

Lopullinen rivi

Aseta itsesi menestymiseen asettamalla aika syrjään asteittain jäähtyäksesi harjoituksen jälkeen. Tämä antaa kehollesi mahdollisuuden toipua, säätelee kehosi järjestelmiä ja auttaa sinua takaisin normaaliin päivittäisen elämän tahtiisi.

Anna itsellesi tarpeeksi energiaa jäähtyäksesi loppuun ajamatta itseäsi rajojen yli. Mene vain reunaasi eikä koskaan pompota tai pakota tiesi mihinkään asentoon.

Päivinä, jolloin et ole erityisen aktiivinen tai energinen, voit vaihtaa osan harjoituksesta ja keskittyä enemmän näihin jäähdyttäviin, rentouttaviin harjoituksiin mielen ja kehon hyödyksi.