VO₂ max viittaa siihen, kuinka paljon happea kehosi voi absorboida ja käyttää liikunnan aikana.
Jos haluat parantaa aerobista kuntoasi, saatat harkita VO₂-maksimisi maksimointia (jota joskus kutsutaan hapenottoksi).
Lue lisää siitä, mikä VO₂ max on, kuinka se mitataan ja kuinka voit lisätä VO₂ max.
Mikä on VO₂ max?
VO₂ max on hapen (O₂) maksimimäärä (max) (V), jota kehosi pystyy käyttämään harjoituksen aikana.
Happi on kriittinen aineosa hengitysprosessissa, joka on mukana hengityksessä. Kun hengität happea, keuhkosi absorboivat ja muuttavat sen energiaksi, jota kutsutaan adenosiinitrifosfaatiksi (ATP).
ATP tehostaa solujasi ja auttaa vapauttamaan hiilidioksidia (CO₂), joka syntyy hengitysprosessisi aikana hengitettäessä.
Edut ovat yksinkertaisia: Mitä suurempi VO₂-max on, sitä enemmän happea elimistösi voi kuluttaa, ja sitä tehokkaammin kehosi voi käyttää happea tuottaakseen suurimman määrän ATP-energiaa.
Tämä tarkoittaa, että kehosi pystyy paremmin käsittelemään aerobista kunto-toimintaa, joka vaatii paljon happea, kuten juoksua, uintia ja muuta sydänlajia.
Tämä tarkoittaa myös, että korkea VO₂ max voi olla hyvä ennuste urheilulliselle suorituskyvyllesi, varsinkin jos olet juoksija tai uimari.
VO₂ max -määrä voi toimia myös vertailukohtana seurataksesi edistymistäsi kun parannat urheilullisia kykyjäsi tai jos yrität pitää VO₂ max -tasoasi tietyllä tasolla ylläpitääksesi suorituskykyäsi.
Kuinka VO₂ max mitataan?
Tyypillisesti VO₂ max -testejä suorittaa lääkärin, kardiologin tai kunto-asiantuntijan hoidettavissa laitoksissa, kuten laboratoriossa tai sairaalassa.
Submaksimaaliset harjoitustestit
Joillakin henkilökohtaisilla kouluttajilla ja kunto-ohjattajilla voi olla myös sertifikaatit, joiden avulla he voivat suorittaa VO₂ max -testejä. Näitä testejä voidaan kutsua”submaksimaaliksi”, koska ne eivät välttämättä anna sinulle yksityiskohtaisuutta, jonka kontrolloitu laboratoriotesti voi antaa sinulle.
Submaksimaaliset liikuntatestit ovat edelleen hyödyllinen tapa mitata VO₂ max -tasojasi ja sydämesi ja keuhkojesi kestävyyttä harjoittelun aikana.
Sinulle parhaiten sopiva VO₂ max -testi riippuu kuntotasostasi. Lääkärisi tai ohjaajasi saattaa pyytää sinua tekemään yhden seuraavista testeistä, jos olet korkealla kuntotasolla tai koulutetulla urheilijalla:
- Astrand-juoksumattokoe
- 2,4 km ajokoe
- monivaiheinen äänimerkki
Voit tehdä yksinkertaisen kävely / juoksutestin juoksumatolla, jos kuntotasosi on alhaisempi. Muita mahdollisia VO₂ max -testejä ovat:
- Cooperin 1,5 mailin kävelymatkatesti
- juoksumattokoe
- vertaa parasta nopeutta tai aikaa keskimääräisiin tuloksiin muiden vastaavista toiminnoista
Kuinka VO₂ max METS määritetään
Haluatko todella geeky? Tässä on menetelmä, jolla selvitetään, mikä VO₂ max on kuvaajana, jota kutsutaan metabolisiksi ekvivalenteiksi (METS). Se on virallinen termi kuinka paljon energiaa kehosi käyttää lepäätessään.
Periaatteessa 1 MET on noin 3,5 millilitraa (ml) happea (O2) jaettuna sillä, kuinka paljon painat kerran minuutissa.
Se näyttää tältä: 1 MET = 3,5 ml O2 / kg (kg) x minuutti.
Mitä pidetään 'hyvänä' VO₂ max: na?
VO₂ max riippuu muutamista avaintekijöistä:
- ikä
- sukupuoli
- kuntotaso
- korkeus, kuten merenpinnalla tai vuorilla
Ei ole ketään”hyvää” VO₂ max -määrää, jota jokaisen ihmisen tulisi ampua.
Tässä on joitain sukupuoleen ja aktiivisuuteen perustuvia keskiarvoja, joita voit käyttää viitteinä:
| Sukupuoli (18–45-vuotiaat) | Aktiivisuustaso | Keskimääräinen VO₂ max |
| Uros | istuma- | 35–40 ml / kg / min |
| Nainen | istuma- | 27–30 ml / kg / min |
| Uros | aktiivinen | 42,5–46,4 ml / kg / min |
| Nainen | aktiivinen | 33,0–36,9 ml / kg / min |
| Uros | erittäin aktiivinen | <85 ml / kg / min |
| Nainen | erittäin aktiivinen | <77 ml / kg / min |
Kuinka voit lisätä VO₂ max -arvoasi?
Vanhetessasi VO₂ max laskee yleensä.
Voit tehdä paljon pitääksesi VO₂ max -tasosi korkeimmalla iälläsi ja halutulla kuntotasolla. Vuoden 2016 tutkimuksessa todettiin, että jopa satunnaiset intensiiviset harjoitukset voivat auttaa parantamaan VO₂-tasoja.
Tässä on joitain ehdotuksia:
- Suorita korkean intensiteetin väliharjoittelu. Tämä koostuu usean minuutin intensiivisten aerobisten harjoitusten tekemisestä, kuten pyöräily paikallaan olevalla pyörällä, intensiteetin vähentäminen muutaman minuutin ajan ja intensiteetin lisääminen uudelleen.
- Vaihda aerobiset harrastukset yhdessä harjoituksessa. Aloita pyöräily, sitten uinti, sitten juokseminen ja niin edelleen. Lepää kunkin toiminnan välillä.
Näyte VO₂ max -harjoittelu
Tässä on VO₂ max -harjoittelu, jota monet ihmiset harjoittavat 10K-kilpailuihin:
- Sprintti niin nopeasti kuin mahdollista 5 minuutin ajan.
- Mittaa, kuinka pitkälle olet mennyt noiden 5 minuutin aikana (esimerkiksi käytä kuntoseurantaa mitataksesi askelta, mailia).
- Pidä 5 minuutin tauko.
- Suorita sama etäisyys, jonka juuri mittasit, mutta mene noin 20 prosenttia hitaammin. Jos menit 2000 askelta 5 minuutissa, yritä tehdä nämä 2000 askelta 6 minuutissa.
Miksi nostat VO₂ max -arvoasi?
VO₂ max: n etuja koskevan tutkimuksen perusteella vastaus tähän kysymykseen näyttää melko yksinkertaiselta: se auttaa sinua elämään pidempään.
Ei vitsi: Vuoden 2018 tutkimuksessa, joka tehtiin Frontiers in Biosciencessa, havaittiin, että VO₂-max -arvojesi lisääminen voi parantaa hapen toimitusta ja käyttöä kehossa pitämällä terveys ja fyysinen kunto hyvin myöhempinä vuosina.
On olemassa muita päivittäisiä etuja, joita saatat huomata muutamien päivien tai viikkojen kuluessa VO₂-maksimisi parantamisen aloittamisesta, kuten:
- vähemmän uupuneita tai tuulettuneita tekemällä toimintoja, kuten kiipeämällä portaita
- vähentää stressitasojasi
- vahvistaa immuunijärjestelmääsi ja sairastua harvemmin
Ottaa mukaan
VO₂ max on hyvä vertailukohta aerobisen kuntotasosi mittaamiseen, koska se kertoo kirjaimellisesti, kuinka hyvin kehosi käyttää happea.
Jos olet urheilija, joka rakastaa sydäntä, niin VO₂ max: n tulisi olla yksi käyntikortteistasi kuntosi arvioimiseksi ja ajan mittaamiseksi, jos yrität parantaa suorituskykyäsi.
VO₂ max on myös vahva ennuste elämäsi laadulle ikääntyessäsi. Seuranta kannattaa löytää ja ylläpitää VO₂ max -pisteitä, jotta pysyt terveenä koko elämäsi ajan.
