Paikalla juoksemista käytetään usein osana lämmittelyä ennen harjoittelua. Harjoitteluun voi sisältyä agilityharjoituksia, kuten:
- polvennostot
- maalialue potkee
- hypätä kyykky
Paikoillaan juokseminen ei tarjoa samoja etuja kuin juokseminen, koska käytät erilaisia lihaksia ja liikkeitä, mutta monet edut ovat samanlaisia.
Paikoillaan juokseminen on loistava aerobinen harjoitteluvaihtoehto, kun haluat juoksua, mutta et kykene juosta ulkona tai juoksumatolla.
Se voi olla paras vaihtoehto, jos:
- olet ahdas hotellihuoneessa
- sinun täytyy polttaa vähän höyryä työssä
- olet lentokentällä pitkän lomautuksen aikana
Jos haluat tehdä pidemmän kardioistunnon, juokseminen paikoillaan ei välttämättä ole paras pitkän aikavälin vaihtoehto, ellei vaihtoehtoja ole rajoitettu.
Paikoillaan juoksemisen edut
- Paikoillaan juokseminen on aerobinen harjoitus, joka vaatii jatkuvaa liikkumista ja lihaksien supistamista, mikä parantaa lihasvoimaa, vakautta ja joustavuutta.
- Sinun on käytettävä oikeaa muotoa maksimoidaksesi paikoillaan ajamisen hyödyt. Juokseminen paikallaan matolla tai pehmusteella voi auttaa vähentämään kehoosi kohdistuvia vaikutuksia ja stressiä.
- Juoksu vaatii - ja auttaa kehittämään - vahvaa ydin- ja ylävartaloa voimakkaan alavartalon lisäksi.
- Paikoillaan juokseminen voi auttaa vähentämään polvien kipua ja tekemään niistä voimakkaampia ja terveellisempiä.
- Tasapainon, ketteryyden ja koordinaation kehittäminen paikoilleen voi auttaa vähentämään putoamisten tai loukkaantumisten riskiä.
- Vuodesta 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että juokseminen paikallaan vatsalihaksia kiinnittämällä auttaa parantamaan ryhtiä.
- Paikoillaan juokseminen nostaa sykettä, parantaa verensokeritasoa ja polttaa kaloreita ja rasvaa, jotka kaikki auttavat painonpudotuksessa.
- Parannat myös sydän- ja verisuonitoimintaa, parannat keuhkojen kapasiteettia ja parannat verenkiertoa.
- Muiden sydänharjoittelujen avulla kohdistetaan eri lihaksiin ja muutetaan rutiinia tylsyyden estämiseksi.
Juokseminen paikallaan vs. juokseminen
Paikoillaan juokseminen vaatii erilaisia lihaksen liikkeitä kuin normaali juoksu. Se ei käytä samaa kehon mekaniikkaa kuin säännöllinen juokseminen, joten käytät lihaksia eri tavoin.
Paikoillaan juokseminen ei edellytä sinun käyttävän lihaksia, jotka liikkuvat sinua eteenpäin. Laskeudut varpaisiin enemmän, mikä lisää nilkan ja säären voimaa.
Jalan varpaiden ja pallojen lisääminen voi kuitenkin aiheuttaa painetta polville ja lantioille.
Sen sijaan, että ajaisit vartaloasi eteenpäin, nostat polviasi suoraan ylöspäin, mikä vaatii vähemmän luistovoimaa. Saatat kokea lihasväsymystä, arkuutta tai epämukavuutta, kun juoksut paikoillaan.
Oikean muodon ylläpitäminen juoksemalla paikoilleen voi olla haastavaa tehdä pitkään.
Juoksu paikallaan on ihanteellista, jos haluat tehdä muutaman 10 minuutin juoksutuksen koko päivän ajan ja tilan tila on rajoitettu.
Säännöllinen juokseminen aktivoi takaiskuihisi ja liukastuu enemmän, samalla kun rasittaa vähemmän lonkkajoustajia. Kaiken kaikkiaan juokseminen on kehollasi helpompaa ja tarjoaa enemmän sydänhyötyjä kuin juokseminen paikallaan.
Kuinka ajaa paikallaan
Lämmitä aina vartaloasi aloittamalla hitaammin tai tekemällä muutama lämmittelyharjoittelu ennen aloittamista. Viimeistele jäähdytys kävellen tai lenkkeilemällä paikoilleen muutaman minuutin ajan ja tekemällä muutama venytys.
Kun juoksut paikallaan, käytä ylävartalosi voimaa liikuttaaksesi käsiäsi edestakaisin. Lisää intensiteettiä siirtämällä jalkojasi nopeammin.
Juokse paikallaan:
- Nosta oikeaa käsivartta ja vasenta jalkaa samanaikaisesti.
- Nosta polvi lantion yläpuolelle.
- Vaihda sitten vastakkaiseen jalkaan, nostamalla oikea jalka nopeasti lonkan korkeudelle.
- Samanaikaisesti siirrä oikea käsivarsi taaksepäin ja vasen käsi eteenpäin ja ylöspäin.
- Jatka näitä liikkeitä.
Voit juoksua paikoillaan aikavälin harjoituksen ja hajottaa sen erilaisilla harjoituksilla. Aloita 10 minuutin välein. Kerää kesto ja voimakkuus vähitellen pidentämällä jokainen väliaika 15 - 20 minuuttiin.
Voit myös lyhentää lepoaikaasi.
Esimerkiksi:
- Jog paikoillaan 4 minuutiksi.
- Juokse nopeammin 2 minuuttia.
- Suorita minuutin painoharjoittelu.
- Jog paikoillaan 3 minuutiksi.
- Lepota 1-2 minuuttia.
varoitukset
Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista, varsinkin jos olet uusi kunto.
Paikoillaan juokseminen voi aiheuttaa enemmän stressiä tietyille lihaksille, varsinkin jos teet sitä pidempään. Voit kokea kipua:
- lonkat
- säärissä
- nilkkojen
Rakenna rutiini hitaasti ja varmista, että käytät oikeaa muotoa. Lopeta juokseminen, jos sinulla on vammoja tai tunnet, että olet työntänyt itsesi liian kovaa.
Valitse vähän vaikutusta aiheuttava harjoitus kehosi toipumisen aikana. Keskustele fysioterapeutin tai henkilökohtaisen valmentajan kanssa, jos haluat jonkun katsomaan tekniikkaasi.
Onko parempi kävellä?
Tavoitteista riippuen saatat olla hyödyllisempi kävellä kuin juoksua paikoillaan. Kävely aiheuttaa vähemmän paineita nivelillesi ja voit tehdä sen pidempään.
Paikoillaan ajaminen on stressaavaa keholle. Se voi kuitenkin polttaa enemmän kaloreita kuin kävely, mikä voi lisätä painonlaskua. Sillä on myös positiivisempi vaikutus sydän- ja verisuoniterveyteen.
Vaikka voi olla vaikea ajaa paikallaan pitkään, kun pidempi kävely on kehoa helpompaa.
Kaiken kaikkiaan sekä juoksu missä tahansa muodossa ja kävely ovat erinomaisia liikuntamuotoja, joita voit mukauttaa kuntotavoitteesi mukaiseksi.
Lopullinen rivi
Paikoillaan juokseminen ei todennäköisesti ole tärkein harjoitus kuntosuunnitelmassasi, mutta se voi varmasti tuoda sinulle tuloksia. Se on riittävä tapa:
- parantaa sydänterveyttä
- polttaa kaloreita
- rakentaa voimaa
Vaikka et saa tarkkaa hyötyä säännöllisestä juoksemisesta, paikoillaan juokseminen on silti tehokas harjoitus. Se on ihanteellinen, kun et voi käydä normaalia juoksua tai haluat puristua lyhyessä harjoituksessa työpäiväsi aikana.
Kokeile erilaisia harjoituksia, mukaan lukien juoksemalla paikoillaan, jotta voidaan kohdistaa eri lihasryhmiä ja lisätä joitain variaatioita rutiiniin.
