Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Yksinkertaisen juoksun suorittaminen on hyvä tapa päästä sydänlihakseen. Mutta voiko painojen lisääminen muuttaa juoksusi myös voimaharjoitteluun?
Vastaus on sekoitettu. On jonkin verran näyttöä siitä, että painolla ajaminen voi lisätä:
- kaloripoltto
- huippunopeus
- ryhti
- luun terveys
Mutta se ei ole tehokkain tapa rakentaa lihasmassaa.
Joten mitä "vahvempi" tarkoittaa sinulle? Painoilla juokseminen voi tehdä sinusta vahvemman juoksijaa, mikä tarkoittaa, että se parantaa nopeutta, kestävyyttä ja vahvistaa niveliäsi, jolloin olet vähemmän taipuvainen iskuvammoihin.
Mutta painoharjoittelu tai vastusharjoittelu olisi todennäköisesti parempi tapa muodostaa laiha massa.
Painoilla juokseminen tarkoittaa, että lisäät sydänharjoituksen vaikeuksia lisäämällä lisää vastustusta.
Amerikan liikuntaneuvoston (ACE) julkaisemissa ohjeissa sanotaan, että yhden tai kolmen kilon painoilla juokseminen käsissä tai jaloissa voi olla hyvä aerobiseen kuntoon, mutta ei välttämättä auta rakentamaan paljon lihasmassaa tai painonnostokykyä.
Yleisimmät tavat juoksua painoilla ovat:
- käyttämällä painotettua liiviä
- käden painot
- rannepainojen käyttäminen
- nilkan painojen kiinnittäminen
hyötyjä
Painoilla ajaminen tarjoaa useita kuntoetuja, kuten:
Kaloripoltto
Lisäpainolla juokseminen tarkoittaa, että kehosi on kuluttava normaalia enemmän energiaa peittääksesi saman maanpinnan etäisyydellä samalla nopeudella. Tämä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita.
Painon siirtäminen tietyn matkan päässä tietyllä nopeudella vie tietyn määrän energiaa. Kun lisäät painoa kyseiseen määrään, tarvittava energia kasvaa.
ACE: n mukaan aerobinen aktiviteetti käyttäessäsi yhden tai kolmen naulaisen käsi- tai käsipainoa käyttäessäsi polttaa noin 5–15 prosenttia enemmän kaloreita.
Vahvuus rakennus
Painoilla juokseminen voi auttaa sinua rakentamaan jollain tavoin enemmän voimaa kuin säännöllinen juokseminen, mutta ei kaikilla.
Tutkimus
- Yhdessä tutkimuksessa tarkasteltiin nuoria miehiä, jotka käyttivät painotettuja liivejä 5–10 prosenttia kehon painosta päivittäisten toimintojen aikana. Tutkijoiden mukaan painotetun liivin käyttäminen aerobisen harjoituksen aikana voi mitattavasti parantaa nopeutta ja ketteryyttä. Voimaan ja voimaan ei kuitenkaan vaikutettu merkityksellisesti.
- Eräässä toisessa tutkimuksessa havaittiin parannusta postmenopausaalisten naisten isokineettiseen vahvuuteen 12 viikon juoksemisen jälkeen painotetuilla liiveillä.
- Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa, joka koski aikuisia, joilla on ylipaino ja liikalihavuus, aerobinen harjoittelu oli vähemmän tehokasta laihalihaksen lisäämisessä kuin jotkut aerobiset harjoitukset yhdistettynä johonkin kohdennettuun vastustusharjoitteluun.
Lihaskuidut
Erityyppisistä harjoituksista hyötyy erityyppisiä lihaskuituja. Vakaan tilan kestävyysharjoittelu, kuten kohtalaisen voimakas juokseminen pienillä tai ilman lisättyjä painoja, voi auttaa parantamaan hitaasti kutistuvia lihaskuituja. Nämä ovat tärkeimpiä jatkuvan juoksemisen kannalta.
Painoilla juokseminen ei välttämättä ole hyvä tapa parantaa nopeasti kutistuvia lihaskuituja, jotka ovat sellaisia lihaksia, jotka liittyvät räjähtävään voimaan tai korkeamman intensiteetin voimaan.
Tulevaisuudessa
Lisää tutkimusta tarvitaan, jotta voimme tietää tarkalleen, kuinka paljon painoilla juoksuva toiminnallinen voima ja lihasmassa todennäköisesti lisääntyy.
Tällä hetkellä ei ole olemassa kattavia tutkimuksia ihmisistä, joilla mitattaisiin merkittävät voima- ja massaerot ennen ja jälkeen painoilla alkamisen.
Syke
Syketason tarkistaminen on yksi tapa mitata harjoituksen voimakkuutta. Ranne- tai nilkkapainoilla juokseminen, välillä yksi ja kolme puntaa per sivu, voi lisätä sykettäsi 5–10 lyöntiä minuutissa, ACE: n mukaan.
Korkeampi syke voi olla hyvä tai huono asia juoksemiseen tavoitteistasi riippuen. Jos olet vasta aloittamassa, sinulla ei todennäköisesti ole vaikeuksia saavuttaa riittävän korkeaa sykettä. Mutta jos olet kokenut juoksija, saatat tarvita lisäpainoa lisätäksesi harjoituksen voimakkuutta.
Voit laskea parhaimmat sykevyöhykkeesi tavoitteisiisi käyttämällä erilaisia online-laskimia, mutta maksimi- ja levosykesi kenttätestaus on tarkin.
Painotyypit
Voit käyttää monen tyyppisiä painoja juoksemiseen. Tässä on erittely suosituimmista tyypeistä:
- Painotettu liivi. Painotetun liivin käyttö, joka on jopa 10 prosenttia kehon painosta, on yksi turvallisimmista tavoista kokeilla painotettua juoksua.
- Rannepainot. Hyvin istuvat yhden tai kolmen kilon rannepainot voivat olla hyödyllinen tapa lisätä harjoituksen voimakkuutta ja kalorienpolton tehokkuutta.
- Käsipainot. Käsipainot tarjoavat samanlaisia etuja kuin rannepainot, mutta niitä on pidettävä kiinni, joten käyttövirheille on enemmän tilaa.
- Nilkan painot. Yhden tai kolmen punnan nilkan painot voivat olla hyödyllisiä, mutta ne eivät ole välttämättä paras valinta. Ne voivat muuttaa juoksumekaniikkaasi negatiivisesti ja aiheuttaa vammoja.
- Paino reppussa. Tämän tyyppisellä koulutuksella voi olla järkeä ihmisille, joilla on toiminnalliset tavoitteet, kuten reppumatkailijoille tai armeijan jäsenille. Reppupainot eivät kuitenkaan ole yhtä turvallisia kuin muut menetelmät, koska ne voivat siirtyä ja pomppia.
Voit ostaa painotettuja liivejä, rannepainoja, käsipainoja ja nilkan painoja verkossa.
Kuinka välttää loukkaantumisia
Vältä lisäämästä liikaa painoa liian nopeasti. Jos sinulla on epätavallisia nivelkipuja, muista lopettaa heti ja keskustele lääkärisi kanssa.
Käsi- tai nilkkapainoilla juokseminen saattaa tehdä hiukan enemmän käsivarsien ja jalkojen lihaksiin kohdistamiseen, mutta voi myös jättää sinut alttiimpiin loukkaantumiseen.
Voi olla turvallisempaa ajaa painotetulla liivillä, joka jakaa painon turvallisemmin. Tämä auttaa sinua rakentamaan aerobista vahvuutta ilman, että vammautumisriski on yhtä suuri.
Aloita luomalla perustaso juoksumatollesi ilman painoja. Yritä sitten lisätä hitaasti pieniä määriä painoja hyvin istuvaan painotettuun liiviin. Yritä suorittaa nämä juoksuharjoitukset ainakin samalla nopeudella ja etäisyydellä, jota teit ilman painoja.
varoitukset
Lisäpainolla juokseminen voi lisätä nivelten vaikutusta ja vaikuttaa negatiivisesti juoksemuotoosi. Saatat olla enemmän nivelvamman vaarassa.
Kokeile juoksua enintään kolmen paunan painolla käsiä tai jalkaa kohti ja enimmillään 10 prosenttia kehon painosta liivissä.
Sinun tulisi myös välttää ylenmääräistä harjoittelua tai lisätä harjoituksia liian nopeasti. Muista ottaa runsaasti lepopäiviä ja pysyä turvallisen harjoituksen intensiteetin rajoissa.
Lopullinen rivi
On jonkin verran näyttöä siitä, että painolla ajaminen voi parantaa:
- kaloripoltto
- huippunopeuden potentiaali
- ryhti
- luun terveys
Painoilla juokseminen ei kuitenkaan ole tehokkain menetelmä lihaksen rakentamiseen. On hyvä harkita kokonaiskuvaasi terveydestäsi ja kunnostasi ja tehdä sekoitus aerobista ja vastustuskykyistä painoharjoittelua.
On tärkeää kuulla lääkärisi, kun aloitat uuden harjoitteluohjelman. Terveys- tai liikunta-ammattilainen, kuten henkilökohtainen valmentaja, voi myös varmistaa, että harjoittelet turvallisesti ja työskentelet tehokkaasti tavoitteidesi saavuttamiseksi.
