Aktiivinen Toipuminen: Kuinka Se Toimii Ja Liikuntaideoita

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Aktiiviseen palautumisharjoitteluun sisältyy matalan intensiteetin harjoituksen tekeminen rasittavan harjoituksen jälkeen. Esimerkkejä ovat kävely, jooga ja uinti.

Aktiivista palautumista pidetään usein hyödyllisemmänä kuin passiivisuus, lepo kokonaan tai istuminen. Se voi pitää veren virtaamana ja auttaa lihaksia palautumaan ja palautumaan intensiivisestä fyysisestä toiminnasta.

Vältä aktiivista paranemista, jos olet loukkaantunut tai jos sinulla on paljon kipuja. Lääkärin on ehkä arvioitava vamman oireita.

Aktiivisen palautumisen edut

Aktiiviset palautumisharjoitukset ovat hyödyllisiä kehollesi. Ne voivat auttaa sinua toipumaan nopeammin vaikean harjoittelun jälkeen. Joitakin etuja ovat:

vähentää maitohapon kertymistä lihaksissa
poistaen myrkkyjä
pitää lihakset joustavina
vähentää kipeyttä
lisää verenvirtausta
auttaa ylläpitämään harjoitteluohjelmaasi

Aktiivinen vs. passiivinen palautuminen

Passiivisen toipumisen aikana vartalo pysyy täysin levossa. Siihen voi kuulua istuminen tai passiivisuus. Passiivinen toipuminen on tärkeää ja hyödyllistä, jos olet loukkaantunut tai kipu. Saatat tarvita myös passiivista toipumista, jos olet liikunnan jälkeen hyvin henkisesti tai fyysisesti väsynyt.

Jos mikään näistä olosuhteista ei koske sinua ja olet vain yleensä kipeä, aktiivista palautumista pidetään parempana vaihtoehtona.

Kolme aktiivisen palautumisen tyyppiä ja miten se toimii

Tutkimukset osoittavat, että aktiivinen palautumisharjoittelu voi auttaa poistamaan veren laktaatin kehosta. Veren laktaatti voi kerääntyä intensiivisen harjoituksen aikana ja johtaa vetyionien lisääntymiseen kehossa. Tämä ionien kertyminen voi johtaa lihasten supistumiseen ja väsymykseen.

Osallistumalla aktiiviseen palautumiseen tämä kertyminen vähenee, mikä auttaa lihaksia tuntemaan olonsa vähemmän väsyneeksi ja pitämään sinua liikkeellä. Saatat tuntea olosi paremmaksi myös seuraavan kerran kuntolemalla.

On olemassa muutamia eri tapoja osallistua aktiiviseen palautumisharjoitteluun.

Kuten harjoituksen jälkeen jäähdytetään

Vaikean harjoittelun jälkeen haluat ehkä lopettaa ja istua tai makuulle. Mutta jos jatkat liikkumista, se voi auttaa suuresti toipumaan. Yritä jäähtyä vähitellen. Esimerkiksi, jos olet mennyt juoksemiseen tai sprinttiin, kokeile lyhyttä, kevyttä lenkkeilyä tai kävele 10 minuuttia.

Jos harjoitit painonnostoa tai harjoittelet korkean intensiteetin väliharjoittelua (HIIT), kokeile paikallaan olevaa pyörää helposti vauhdissa muutaman minuutin ajan. Aktiivisena jäähdytyksenä varmista, että työskentelet enintään 50 prosentilla maksimitehtävästäsi. Vähennä vähitellen pyrkimyksiäsi sieltä.

Aikavälin (piiri) harjoituksen aikana

Jos osallistut intervalli- tai piiriharjoitteluun, myös sarja aktiivista palautumisharjoittelua sarjojen välillä on hyödyllinen.

Amerikan liikuntaneuvoston tutkimuksessa todettiin, että urheilijat, jotka juoksivat tai pyöräilivät väsymyspisteeseen asti, toipuivat nopeammin jatkaen 50 prosentilla suurimmasta voimastaan verrattuna pysähtymiseen kokonaan.

Lepopäivinä rasittavan toiminnan jälkeen

Päivänä tai kahdella rasittavan harjoituksen jälkeen voit silti osallistua aktiiviseen palautumiseen. Kokeile mennä kävelylle tai helposti pyöräretkelle. Voit myös kokeilla venyttelyä, uintia tai joogaa.

Aktiivinen palautuminen lepopäivinä auttaa lihaksiasi palautumaan. Tämä on erityisen tärkeää, jos olet kipeä.

Suunnittelet aktiivista palautumispäivää

Aktiivisen palautumispäivän tulisi sisältää erilaisia aktiviteetteja kuin tavallinen kuntosaliharjoittelu. Sinun ei pitäisi työskennellä maksimaalisella vaivalla. Sinun pitäisi mennä hitaasti eikä ajaa itseäsi liian kovaa. Esimerkkejä aktiivisista toipumisharjoituksista ovat:

Uima

Uinti on vähävaikutteinen harjoitus, joka on helppoa nivelille ja lihaksille. Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että triatlonisteilla, jotka seurasivat HIIT-istuntoa palautumalla uima-altaaseen, oli seuraavana päivänä parempi liikuntatulos. Tutkijoiden mielestä vesi voi auttaa vähentämään tulehduksia.

Tai chi tai jooga

Tai chin tai joogan harjoittelu voi olla hyödyllistä aktiiviselle palautumiselle. Molemmat auttavat venyttämään kipeitä lihaksia ja lisäävät joustavuutta. Se voi myös vähentää stressiä ja tulehduksia.

Kävely tai lenkkeily

Kävely on yksi parhaista aktiivisen palautumisen muodoista. Jos olet juoksija, voit myös mennä hitaasti lenkille. Rauhallinen kävely tai lenkkeily voi parantaa verenkiertoa ja auttaa paranemisessa.

Jo muutama minuutti liikettä päivässä vaikean harjoittelun jälkeen riittää edistämään verenkiertoa ja vähentämään jäykkyyttä ja kipeyttä.

Pyöräily

Pyöräily rauhallisella tahdilla on erinomainen tapa saada aktiivinen toipuminen. Se on vähäinen vaikutus eikä aiheuta painetta nivelillesi. Voit pyöräillä joko kiinteällä pyörällä tai polkupyörällä ulkona.

Myofascial-vapautus vaahtotelalla

Aktiivinen palautus ei sisällä vain liikettä. Voit myös venyttää ja rullata vaahtorullaa kehon osien päälle ja saada monia samoja etuja.

Jos lihakset ovat kipeässä, vaahtovalssaus voi lievittää kireyttä, vähentää tulehduksia ja lisätä liikettä.

Varotoimenpiteet

Aktiivisia toipumisharjoituksia pidetään yleensä turvallisina. Jos sinulla on kipua ja epäilet vammaasi, vältä aktiivista toipumista. Lopeta harjoittelu, kunnes näet lääkärin.

Lääkäri tai fysioterapeutti voi suositella aktiivisen palautumisen muotoja, mukaan lukien venyttelyt, uinti tai pyöräily, kun palaudut vammasta.

Aktiivisen palautumisen aikana varmista, että et työskentele kovemmin kuin noin 50 prosenttia suurimmasta voimasta. Tämä antaa kehollesi mahdollisuuden levätä.

Ottaa mukaan

Saatat huomata, että tunnet olosi vähemmän tiukka, kipeä ja sinulla on jopa enemmän energiaa harjoittaa aktiivisen palautumisen jälkeen. Jos olet loukkaantunut, kipu tai hyvin väsynyt, kehosi saattaa tarvita passiivista toipumista.