4-7-8-hengitystekniikka on Dr. Andrew Weilin kehittämä hengitysmalli. Se perustuu muinaiseen joogatekniikkaan, nimeltään pranayama, joka auttaa harjoittajia saamaan hallinnan hengityksestään.
Säännöllisesti harjoitettuna on mahdollista, että tämä tekniikka voi auttaa jotkut ihmiset nukahtamaan lyhyemmässä ajassa.
Kuinka 4-7-8 hengitystekniikka toimii?
Hengitystekniikat on suunniteltu saattamaan kehon syvän rentoutumisen tilaan. Erityiset kuviot, joihin sisältyy hengityksen pitäminen tietyn ajan, antavat kehollesi täyttää happea. Keuhkoista ulospäin, tekniikat, kuten 4-7-8, voivat antaa elimillesi ja kudoksillesi tarvittavan hapen lisääntymisen.
Rentoutuskäytännöt auttavat myös palauttamaan kehon takaisin tasapainoon ja säätelevät taistelu-tai-lentotoimenpiteitä, joita tunnemme stressiä ollessamme. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos sinulla on unta johtuen ahdistuksesta tai huolesta siitä, mitä tänään tapahtui - tai mitä voi tapahtua huomenna. Ajatuksien ja huolenaiheiden pyörittäminen voi estää meitä mahdollista levätä.
4-7-8-tekniikka pakottaa mielen ja kehon keskittymään säätämään hengitystä sen sijaan, että toistatte huolenne, kun makaatte yöllä. Puolustajat väittävät, että se voi rauhoittaa kilpa-sydäntä tai rauhoittaa suruvaa hermoa. Dr. Weil on jopa kuvaillut sitä "hermoston luonnolliseksi rauhoittavaksi aineeksi".
4-7-8-hengityksen yleistä käsitettä voidaan verrata sellaisiin käytäntöihin kuin:
- Vaihtoehtoiseen sieraimeen hengittämiseen kuuluu hengittää sisään ja ulos toisesta sieraimesta kerrallaan pitäen toista sierainta suljettuna.
- Mindfulness-meditaatio kannustaa keskittynyttä hengitystä ohjaten huomionne nykyhetkeen.
- Visualisointi keskittää mielesi luonnollisen hengityksen polulle ja malliin.
- Opastetut kuvat rohkaisevat sinua keskittymään onnelliseen muistiin tai tarinaan, joka vie mielesi pois huolestasi hengitettäessä.
Ihmiset, joilla on lieviä unihäiriöitä, ahdistusta ja stressiä, saattavat löytää 4-7-8 hengityksestä apua häiriötekijöiden voittamisessa ja liukastuksessa rentoun tilaan.
Ajan myötä ja toistuvasti harjoitettuaan 4-7-8-hengityksen kannattajat sanovat, että se tulee yhä voimakkaammaksi. Sanotaan, että aluksi sen vaikutukset eivät ole yhtä ilmeisiä. Saatat tuntea olevansa hieman päänsärky, kun yrität sitä ensimmäisen kerran. 4-7-8 hengityksen harjoittaminen vähintään kahdesti päivässä voi tuottaa parempia tuloksia joillekin ihmisille kuin niille, jotka harjoittavat sitä vain kerran.
Kuinka tehdä se
Harjoittele hengitystä 4-7-8, etsi paikka istua tai makuulle mukavasti. Varmista, että käytät hyvää ryhtiä, etenkin aloittaessasi. Jos käytät tekniikkaa nukahtaakseen, makuulle on parasta.
Valmistaudu harjoitteluun lepäämällä kielen kärki suun kattoa vasten, etummaisten ylähammasten takana. Sinun on pidettävä kielesi paikoillaan koko harjoituksen ajan. Harjoittelu kieltäytyy liikuttamasta kieltäsi hengitettäessä. Hengitys 4-7-8 hengityksen aikana voi olla helpompaa joillekin ihmisille, kun he kuorelevat huuliaan.
Seuraavat vaiheet tulisi suorittaa yhden hengityksen aikana:
- Anna ensin huulet osaksi. Ääni heijastuu kokonaan suun kautta.
- Sulje seuraavaksi huulet, hengitä hiljaa nenän läpi, kun luet neljään päässäsi.
- Pidä sitten seitsemän sekunnin ajan hengitys.
- Tee toinen hengellinen uloshengitys suustasi kahdeksan sekunnin ajan.
Kun hengität uudelleen, aloitat uuden hengitysjakson. Harjoittele tätä mallia neljällä täydellä hengityksellä.
Pidätetty hengitys (seitsemän sekunnin ajan) on kriittisin osa tätä harjoitusta. On myös suositeltavaa, että harjoittelet vain 4-7-8 hengitystä neljällä hengityksellä, kun aloitat ensimmäisen kerran. Voit vähitellen työskennellä jopa kahdeksalla täydellä hengityksellä.
Tätä hengitystekniikkaa ei tulisi harjoittaa tilanteessa, jossa et ole valmis rentoutumaan täysin. Vaikka sitä ei tarvitse välttämättä käyttää nukahtamiseen, se voi silti asettaa lääkärin syvän rentoutumisen tilaan. Varmista, että sinun ei tarvitse olla täysin valppaana heti hengityssyklien harjoittamisen jälkeen.
Muut tekniikat, jotka auttavat sinua nukkumaan
Jos sinulla on lievää unettomuutta ahdistuksen tai stressin takia, 4-7-8 hengitys voi auttaa sinua saamaan loput, mitä olet kadonnut. Jos tekniikka ei yksin riitä, se voidaan kuitenkin yhdistää tehokkaasti muihin interventioihin, kuten:
- nukkuva naamio
- valkoinen kohina kone
- korvatulpat
- rentouttava musiikki
- levittävät eteeriset öljyt, kuten laventeli
- vähentää kofeiinin saantia
- nukkumaanmenoa jooga
Jos hengitys 4-7-8 ei ole sinulle tehokasta, toinen tekniikka, kuten mielikuntoisuuden meditaatio tai opastetut kuvat, saattavat olla paremmin sopivia.
Joissakin tapauksissa unettomuus on vakavampi ja vaatii lääketieteellistä hoitoa. Muita tiloja, jotka voivat vaikuttaa vakaviin unen löysyyksiin, ovat:
- vaihdevuosien aiheuttamat hormonaaliset muutokset
- lääkitys
- päihteiden käytön häiriöt
- mielenterveyshäiriöt, kuten masennus
- uniapnea
- raskaus
- levoton jalko-oireyhtymä
- autoimmuunisairaudet
Jos koet usein toistuvaa, kroonista tai heikentävää unettomuutta, ota yhteyttä lääkäriisi. He voivat antaa sinulle siirron nukkumisasiantuntijalle, joka suorittaa unetutkimuksen unettomuutesi diagnosoimiseksi. Sieltä he voivat työskennellä kanssasi löytääksesi oikean hoidon.
