Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Kämmentietokoneet toimivat ytimessäsi ja parantavat tasapainoa samalla kun lisäävät verenkierron ja imunesteen virtauksen etuja. Kiinnität koko vartaloasi käyttäessäsi hartioita, käsiä, sydäntä ja selkää.
Tutustu näihin käsinojan prep-vaihtoehtoihin ja muunnelmiin. On paljon vaihtoehtoja, jotka sopivat kaikille tasoille ja kyvyille.
Käymme läpi alla olevat liikkeet etenemisenä, mutta jokainen päivä on erilainen käsityötä tehtäessä. Palaa näihin liikkeisiin usein ja aina kun he tuntevat itsesi olevan oikein.
Voiman rakentamiseksi
Tässä on joitain harjoituksia, jotka auttavat sinua painottamaan enemmän käsiäsi ja käsivarsiasi samalla, kun yksi tai molemmat jalat ovat ilmassa. Ne auttavat myös sinua tottumaan olemaan ylösalaisin ja rakentamaan ytimen ja käsivarsien lujuutta vakauden saavuttamiseksi.
Yksijalkainen alaspäin koira
Jaa Pinterestissä
- Nosta alaspäin osoittavaa koiraa nostamalla oikea jalkasi niin korkealle kuin pystyt pitämällä lantiosi neliönä tai yhdensuuntaisena maan kanssa.
- Paina molemmat kämmenet tasaisesti.
- Nosta vasen kantapääsi maasta niin, että painosi on jalkapallossa.
- Nosta oikea jalka korkeammalle kun annat painosi käsiisi.
- Tee 5-10 toistoa kummallekin puolelle.
Kick-ups
Tällä liikkeellä harjoittelet “hyppäämistä” käsiisi nostamalla hetkeksi molemmat jalat ylös maasta.
Jaa Pinterestissä
- Aloita koira alaspäin oikean jalan ollessa nostettuna.
- Taivuta vasen polvi ja potkaise vasen jalka lattialta nostamalla oikeaasi jalkasi enemmän. Tämä kestää aluksi vain nopean sekunnin, ennen kuin laskeudut alas.
- Tee 5-10 toistoa kummallekin puolelle.
Kokeile seuraavaksi hypätä ylös molemmilla jaloilla samanaikaisesti. Tee 5-10 toistoa.
Kääntökiinnitys
Jos haluat tottua olemaan ylösalaisin tuetulla tavalla, kokeile käänteispantaa.
Jos et ole aiemmin käyttänyt käänteisteippiä, aloittelijalle tarkoitettu ilmajooga on hyödyllinen johdanto tällaisen välineen käyttöön. Ohjaaja voi johtaa useita liikkeitä ja asentoja, tarjota säätöjä ja osoittimia.
Jaa Pinterestissä
- Aseta tyynyt tai taitettu viltti silmukan kankaaseen.
- Sijoita kangas alaselän ympärille.
- Pidä kankaan sivuilla pudotettaessa takaisin.
- Kääri kangas jalkojen ympärille tukeaksesi kun roikutat ylösalaisin.
- Anna kädet roikkua yläpuolella.
- Paina mahdollisuuksien mukaan käsiäsi lattiaan samalla tavoin kuin kännykkä muutaman sekunnin kerrallaan.
- Pidä tätä asentoa enintään 5 minuuttia kerrallaan.
Käänteinen kiinnitysvaihtoehdot
Löydä alueeltasi yksiö, jolla on käänteissilmukoita saatavana säännöllisten tai ilmajoogakurssien aikana.
Toinen vaihtoehto on käyttää TRX-jousitusvalmentajaa. Osta täältä TRX-jousitusharjoittelupaketteja.
Hauen seinäpito
Tämä asento auttaa sinua kehittämään ylävartalon voimaa ja tottumaan pitämään jalat poissa lattiasta. Voit kokeilla siirtämällä jalkasi korkeampaan tai alempaan asentoon. Voit myös käyttää laatikkoa, askelmaa tai sohvan istuinta seinän sijasta.
Jaa Pinterestissä
- Istu selkäsi seinää vasten ja jalat ojennettuna edessäsi.
- Tee vaakasuora merkki matollesi korkojen viereen.
- Sitten astu pöytätasoon, kohdistamalla ranteesi rypyt linjalle tai laittamalla kädet kantapään suuntaan.
- Siirry alaspäin suuntautuvaan koiraan painamalla työkaluilla lattiaan ja nostamalla lantiosi ylöspäin kattoa kohti.
- Aseta yksi jalka kerrallaan seinällesi takana ja kävele jalkasi seinää ylöspäin, kunnes olet L-muodossa.
- Anna kaulan pysyä neutraalina korvien olkavarren välissä.
- Pidä tässä asennossa jopa minuutin.
- Toista 2 - 3 kertaa.
Edistyessäsi voit kävellä jaloillasi seinää korkeammalla tuodaksesi hartiat, lonkat ja korot yhdelle riville.
Kun olet hallinnut hauenpidon, voit kävellä jaloillasi seinää korkeammalla kävellessäsi kädet lähellä seinää tullaksesi täyteen käsinojan asemaan.
Tämän siirron avulla vatsa on seinää päin.
Handstand seinällä ja ilman
Jaa Pinterestissä
Seinä on loistava tukilaite tai”havaitsija”. Käytä seinää kosketuspisteenä, kun rakennat tasapainon vain käsillesi.
Nämä kaksi lähestymistapaa olette tulleet käsinojaan niin, että seinä on selän takana.
Kädenjako lähestymistapa # 1
- Seiso oikealla jalalla vasemman jalan edessä ja kädet nostettuna. Jos haluat, aloita alaspäin osoittavalla koiralla tämän seisovan halkeaman sijasta.
- Nosta oikeaa jalkaa hieman. Laske se sitten takaisin alas lattiaan, kun laitat kädet lattialle ja potkut vasen jalka, ja sitten oikea.
- Kohdista vartalo siten, että jalat, lonkat ja hartiat ovat suorassa linjassa ja pidä tätä asentoa mahdollisimman pitkään.
Kädenjako lähestymistapa # 2
- Aloita alaspäin osoittavaan koiraan tai taita eteenpäin kädet maahan, yhden tai kahden metrin päässä seinästä.
- Paina kädet maahan hiukan leveämpää kuin olkapäät, nosta sitten lantiosi yläpuolelle pitämällä jalat kiinnittyneinä.
- Kuvittele, että puristat reidesi yhteen ja nosta jalat ylös pään yläpuolelle.
- Kohdista vartalo siten, että se on pinottu pystysuoraan kätesi yli, ja pidä tätä asentoa mahdollisimman pitkään.
Kun olet hankkinut sen, ripusta kädet kauemmas seinästä niin, että jalat koskettavat seinää vain, jos liikut liian pitkälle eteenpäin.
Joustavuus ja lujuus vaatii harjoittelua
- Tuoli Pose
- Crow Pose
- Alaspäin osoittava koira ja variaatiot
- Sulkainen riikinkukko aiheuttaa
- muokatut kädenjalan lisäosat
- Plank Pose muunnelmat, mukaan lukien Side Plank Pose
- pushup-variaatiot
- Kani Pose
- kyykky
- Pysyvä jako
- Soturi III
Kävellä se ulos ja haastaa tasapaino
Jaa Pinterestissä
Jos olet oppinut tavanomaisen käsitelineen, voit pitää hauskaa kokeilla joitain näistä muunnelmista. Voit tehdä nämä harjoitukset itsenäisesti, seinää vasten tai kääntököyden avulla. Voit myös aloittaa kääntyvässä asennossa saadaksesi tunteen liikkeestä.
Sivutta kädet
- Nosta vasen käsi hiukan lattialta käsitasosta.
- Aseta se hieman vasemmalle ja vie sitten oikea käsi lähemmäksi vasenta kättäsi.
- Kohdista vartalo siten, että hartiat ja lonkat ovat ranteesi yläpuolella.
- Tee 5-10 käsivaihetta kumpaankin suuntaan.
Olkahanat
- Pidä kehosi vahvana ja kiinnostuneena koko tämän variaation ajan. Jos et pääse käteen olallesi, yritä nostaa toista kättä hieman lattiasta muutamaksi sekunniksi kerrallaan.
- Nosta oikeaa kättäsi kädensija-asennosta ja napauta vasenta lapaa.
- Palauta kätesi lähtöasentoon.
- Tee sitten vasen puoli.
- Tee 5-10 toistoa kummallekin puolelle.
Jalkojen variaatiot
Kokeile kädenkestäessä erilaisia jalkaasentoja, mukaan lukien:
- leveät jalat halkeamia
- etujalka halkeaa
- perhonen jalat
- kotka jalat
Asiat pitää mielessä
Jos olet vasta aloittamassa, työskentele kehosi lihaksen rakentamisessa ja tottu ajatukseen, että lantion ja jalkojen pään yläpuolella on.
Etsi ystävä tai opettaja, joka voi auttaa sinua, koska joskus joku seisoo vierelläsi, antaa sinulle varmuuden kokeilla uusia asioita.
Ylösalaisuus voi olla vähän häiritsevää, joten on myös hienoa, että joku pystyy tarjoamaan sinulle selkeät kohdistusviitteet ja auttamaan sinua selvittämään, mitkä korjaukset tehdään.
Valmistaudu tulemaan takaisin alas
- Rullaa siitä. Jos tunnet itsesi putoavan itsenäiseltä käsitelineeltä (ei seinää takana), työnnä leuka ja polvet rintaan ja rullaa siitä ulos.
- Astu ulos siitä. Jos putoat sivulle, yritä tuoda jalkasi lattiaan.
- Tyyny. Aseta muutama taitettu viltti tai tyyny lattialle, jos se auttaa sinua tuntemaan olosi helpommaksi.
Milloin ei tarvitse käsittää
Vältä käsinojia, kun sinulla on:
- mahdolliset selkä-, hartia- tai niska-asiat
- sydänsairaus
- korkea tai matala verenpaine
- kaikki huolet veren liikkumisesta päähän
- silmänpainetauti
Kuukautisten tai raskaana olevien naisten tulisi välttää käännöksiä, elleivät harjoittele joogaopettajan valvonnassa.
Nouto
Tasostasi riippuen voi kestää monta viikkoa tai kuukautta käsityötasi täydelliseksi, joten rakenna siihen hitaasti. Muista, että lopputavoitetta ei ole, joten ota joka päivä sellaisena kuin se tulee ja kunnioi vahvuuksiasi ja rajoituksiasi.
Vaihda täydellisyys kärsivällisyyteen, harjoitteluun ja sitkeyteen ja olet matkalla uskomattomaan henkilökohtaiseen rutiiniin. Viimeistele käsinojan harjoittelu aina kevyillä, tasapainottavilla venytyksillä jäähtyäksesi ja päätyen rentouttavaan nuottiin.
