Nukkumisen joustavuus on harjoitus, joka parantaa liikkumisaluetta ja hartioiden sisäistä pyörimistä. Se kohdistuu rotaattorin mansetista löytyviin infraspinatus- ja teres-alalihaksiin. Nämä lihakset tarjoavat vakauden hartioillasi.
Säännöllinen nukkujajouksen tekeminen voi auttaa parantamaan hartioiden liikettä, jolloin voit suorittaa päivittäisiä tai urheilullisia aktiviteetteja helpommin. Se voi myös auttaa sinua kehittämään joustavuutta ja vakautta, jota tarvitset vammojen estämiseksi.
Näin voit hyödyntää tätä venytystä.
Mihin se on paras
Nukkumisen joustavuus voi auttaa hoidettaessa olkapääolosuhteita, kuten impingmenttiä, tendiniittia ja jännekantoja.
Se voi myös auttaa sinua toipumaan vamman tai leikkauksen jälkeen. Se voi auttaa lievittämään kipua, kireyttä ja epätasapainoa, joka johtuu pitkään istumisesta, toistuvista liikkeistä ja päivittäisestä toiminnasta.
Epävakaus, kireys tai sisäisen pyörimisen menetys harteissa ovat usein ongelmia myös urheilijoilla, jotka käyttävät usein käsivarsiliikettä, kuten baseball, tennis ja lentopalloilijat.
Sleeper-venytysaskeleet
Pysy mukavana ja rento samalla, kun nukkuja venytetään. Lisääntyneen kireyden tai jännityksen kokeminen on merkki siitä, että ajat itsesi rajojesi yli tai teet sen väärin.
Nukkumisen venytys:
- Makaa vaurioituneella puolella olkapääsi pinottu alatasoon. Voit käyttää tyynyä pään alla.
- Tuo kyynärpääsi suoraan olkapäästäsi.
- Taivuta käsivarsi kyynärpäässä siten, että sormet osoittavat kattoa kohti. Pidä käsivarsi taivutettuina tässä L-asennossa.
- Työnnä käsivartesi toisella kädellä lattiaa kohti.
- Paina niin pitkälle kuin mahdollista.
- Tunnet venytyksen olkapäässä, käsivarressa tai selän yläosassa.
- Pidä jousta 30 sekuntia. Tee 3–5 toistoa.
Suorita nukkujajousta vähintään 2-3 kertaa viikossa. Kunnosta riippuen fysioterapeutti voi suositella tekemään sen useammin. Jatka kuusi viikkoa tai kunnes olet tehnyt täydellisen palautumisen.
Voi olla hyödyllistä tehdä venytys ennen harjoitusta ja sen jälkeen sekä ennen nukkumaanmenoa. Voit suorittaa venytyksen säännöllisesti ylläpitääksesi tuloksiasi ja estääksesi muita loukkaantumisia.
Nukkumisen joustavat muutokset
Pienet muutokset nukkujajousta voi auttaa vähentämään rasitusta ja epämukavuutta. Tässä on muutama kokeilu, joita voit kokeilla.
Muuta kehosi kulmaa
Yritä kääntää vartaloasi hieman taaksepäin. Tämä voi auttaa vakauttamaan lapaluusi ja estämään olkapäätä. Jos työskentelet fysioterapeutin kanssa, hän saattaa laittaa kätensä lavan päälle liikkeen ohjaamiseksi.
Käytä pyyhettä käsivarren alla
Voit sijoittaa pyyhe kyynärpään tai olkavarren alle syventääksesi olkapääsi takaosaa. Tämän modifikaation uskotaan auttavan kohdistamaan olkapäälihaksia.
Se on yleensä paremmin siedetty kuin venytyksen tekeminen kaatumisasentoon. Pyyheliinan lisätuki auttaa vähentämään painetta olkapäälläsi.
Kokeile erilaisia muunnelmia ja hanki neuvoja terveydenhuollon ammattilaiselta tai fysioterapeutilta nähdäksesi mikä sopii sinulle parhaiten. Olet oma paras opas siihen, mikä tuntuu kehollesi oikealta ja tuottaa parhaat tulokset.
Vinkkejä oikein tekemiseen
Käytä oikeaa muotoa ja tekniikkaa suorittaessasi tätä venytystä lisävahinkojen estämiseksi. Ota rauhassa. Lisääntynyt kipu voi olla merkki siitä, että teet sen väärin tai käytät liikaa voimaa.
- Kohdistaa. Älä vedä maadoitettua kättäsi vartaloasi kohti. Vedä lapalavat selkärankaasi pitämällä kaulasi selkärangan kanssa. Kokeile löytääksesi sinulle parhaiten sopiva olkapään asento.
- Lämmitä ensin. Suorita muutama lempeä venytys lämmetämiseksi ennen nukkujajousta. Tämä auttaa lisäämään lihaksen verenvirtausta ja valmistamaan ne toimintaan. Viimeistele muutama venytys kehon jäähdyttämiseksi.
- Keskustele kokeneen ammattilaisen kanssa. Fysioterapeutti voi auttaa sinua päättämään parhaasta lähestymistavasta osoittamalla sinulle oikean tekniikan ja suosittelemalla täydentäviä harjoituksia tai hoitoja.
Nukkumisjouksen tekeminen on vaarallista. Väärä muoto voi rasittaa kehoasi, mikä voi johtaa komplikaatioihin. Venytyksen tulisi olla mukava eikä koskaan aiheuta kipua.
On parempi tehdä liian vähän kuin liian paljon. Älä työnnä itseäsi liian kovaa tai liian nopeasti. Ole lempeä ja mene helposti itseesi, varsinkin jos käytät joustavaa paranemista loukkaantumiselta.
Mitä tutkimus sanoo
Usein nukkujajoustavuus on yksi ensimmäisistä menetelmistä, joita suositellaan ihmisille, joilla on rajoitettu sisäinen kierto.
Nukkumisen jousta tukeva kliininen tutkimus on sekoitettu.
Voisi auttaa, jos teet jo toistuvia toimintoja
Pienessä, 66 miehestä tehdyssä vuonna 2008 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että nukkujajousta oli hyötyä nostamalla akuutti sisäistä hartioiden kiertoa ja liikettä etäisyydelle baseballia pelaavien miesten hallitsevassa käsivarressa. Ulkopuolella olkapään kierto ei muuttunut.
Miehet jaettiin kahteen ryhmään: baseball-pelaajat ja ne, jotka eivät olleet äskettäin osallistuneet yläpisteen urheiluun. Ei-heittäjäryhmä ei osoittanut merkittäviä muutoksia. Mittaukset suoritettiin ennen kolmen 30 sekunnin nukkujajoukon ja sen jälkeen.
Tarvitaan lisätutkimuksia tämän pienen tutkimuksen tulosten vahvistamiseksi ja laajentamiseksi. Tutkijoiden on vielä ymmärrettävä, onko liikkuvuusalueen lisäämisellä myönteistä vaikutusta urheilullinen suorituskykyyn ja vammojen ehkäisyyn.
Ei välttämättä ole yhtä tehokas kuin muut liikkeet
Vuoden 2007 tutkimuksessa todettiin, että kehon poikkileikkaus oli tehokkaampaa kuin nukkujajousta lisäämällä sisäistä kiertoa ihmisillä, joilla on tiukat olkapäät. Molemmat venykset osoittivat parannuksia verrattuna kontrolliryhmään, joka ei venyttänyt. Kuitenkin vain kehon poikkiryhmät osoittivat merkittäviä parannuksia.
Tämä oli pieni tutkimus, jossa oli vain 54 ihmistä, joten tulokset ovat rajalliset. Venytysryhmän ihmiset tekivät viisi venityksen toistoa vahingoittuneelle puolelle pitäen venytystä 30 sekunnin ajan. Tämä tehtiin kerran päivässä 4 viikon ajan.
Muut hartioiden liikkuvuusvinkit
On olemassa useita muita vaihtoehtoja joustavuuden ja liikkuvuuden lisäämiseksi harteillasi. Voit tehdä nämä venytöt nukkujajohdon sijasta tai yhdessä. Jos koet voimakasta kipua, on parasta levätä kokonaan.
Ristikkäinen venytys
- Venytä käsivartesi vartaloasi tukeen kyynärpääsi.
- Varmista, että käsivarsi ei tule olkapäätä korkeammaksi.
- Pidä tätä asentoa 30 sekuntia molemmin puolin.
- Tee muutama toisto koko päivän ajan.
Heilurin venytys
- Nouse seisovasta asennosta, kallistu hieman eteenpäin, antamalla kärsimällesi käsivarsi roikkua alas.
- Voit levätä vastakkaisen kätesi tuella.
- Rentoudu hartiat, pidä selkäranka suorana ja taivuta polvia hieman.
- Siirrä käsiä varovasti eteenpäin ja taaksepäin.
- Siirrä sitten sitä sivulta toiselle ja ympyröinä molempiin suuntiin.
- Tee vastakkaiset puolet.
- Tee 2 sarjaa 10 toistoa kaikille liikkeille.
Jos olet toipumassa vammasta, kokeile laittaa lämmityspatja tai jääpakkaus vaurioituneelle alueelle 15 minuutin välein muutaman tunnin välein.
Lääkäri voi suositella, että otat tulehduskipulääkkeitä, kuten ibuprofeenia, aspiriinia tai naprokseenia. Luonnollisia anti-inflammatorisia vaihtoehtoja ovat inkivääri, kurkuma ja kalaöljykapselit.
Voit myös harkita vaihtoehtoista hoitoa, kuten hierontaa tai akupunktiota.
Nouto
Nukkumisen joustavuus on yksi tapa lisätä liikealuetta ja lievittää hartioiden jäykkyyttä. Se ei kuitenkaan välttämättä ole tehokkain harjoitus sinulle. Keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa ennen harjoitteluohjelman aloittamista.
Harjoittele nukkujajousta aina turvallisesti ja huolellisesti. Lopeta, jos koet kipua tai mikä tahansa oireistasi pahenee.
