Harjoitukset, Jotka Lisäävät Testosteronitasoa, Plus Ne, Jotka Eivät

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Harjoittelu nostaa testosteronitasoa (T) - mutta kaikki harjoitukset eivät ole yhtä tasaisia.

Lisäksi, jos yrität nostaa testosteronitasoa, saatat haluta lisätä muita T-tasoa korostavia aktiviteetteja harjoitteluohjelmaasi.

Jatka lukemista oppiaksesi liikunnan ja T-tasojen välisestä yhteydestä, mitkä harjoitukset lisäävät (eivätkä lisää) T-tasojasi ja kuinka voit luonnollisesti nostaa T-tasoa.

Yhteys liikunnan ja testosteronin välillä

Tietyntyyppiset harjoitukset lisäävät T-tasoa. Mutta biologinen sukupuolesi ja harjoitettasi tyyppi vaikuttavat siihen, miten T-tasosi vaikuttavat.

Tässä on pieni tausta siitä, kuinka T-tasot toimivat eri ihmisillä.

Testosteronin tuotanto

Testosteronia kutsutaan tyypillisesti sukupuolihormoniksi penis-potilailla. Mutta sitä löytyy kaikkien kehosta - vain ei samoissa määrissä.

Lisämunuaiset tuottavat myös hiukan testosteronia. Mutta sukupuolesta riippuen, eri alueet tuottavat erilaisia määriä.

Peniksillä kärsivissä kiveissä tuotetaan korkeaa testosteronitasoa. T-tasot ovat tärkeimpiä hormoneja, jotka vaikuttavat teini-ikäisten tapahtumien muutoksiin. Nämä muutokset sisältävät:

saada enemmän lihaksia
kasvavat kasvo- ja häpykarvat
äänen laskeminen

Ihmisillä, joilla on vulvas, testosteronia tuotetaan munasarjoissa pienempiä määriä.

Mutta terveelliset T-tasot ovat tärkeitä kaikille koko elämän ajan. Tämä on erityisen tärkeää vanhetessasi säilyttääksesi yleisen terveytesi ja vähentääksesi riskiä tietyissä olosuhteissa, kuten:

liikalihavuus
tyypin 2 diabetes
sydänsairaus

Kuinka liikunta vaikuttaa testosteronitasoon

Tässä on mitä tutkimus sanoo liikunnan vaikutuksesta T-tasoihin:

Vuonna 1983 tehdyssä tutkimuksessa miesten ja naisten T-tasoista painojen nostamisen jälkeen todettiin, että miehillä koetut testosteroni nousee huomattavasti, kun taas naisilla koet melkein ei.
Naisista vuonna 2001 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että resistenssikoulutukset voivat tilapäisesti lisätä testosteronia ja vaikuttaa rasvan jakautumiseen.
Vanhemmista miehistä vuonna 2004 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että säännöllinen fyysinen aktiivisuus lisäsi testosteronin ja kasvuhormonin (GH) tasoja sekä vaikuttaa positiivisesti aivojen toimintaan.
Vuonna 2008 julkaistu vuoden mittainen liikuntatutkimus 102 miehestä, jotka eivät aiemmin harjoittaneet paljon liikuntaa, havaitsi, että dihydrotestosteronin (DHT) tasot nousivat 14,5 prosenttia.
Vuoden 2012 miehistä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että säännöllinen liikunta oli yhteydessä korkeampaan T-tasoon kuin miehillä, jotka olivat istuvia (eivät harjoittaneet ollenkaan).
Vuonna 2016 tehdyssä liikalihavien miesten tutkimuksessa todettiin, että säännöllinen liikunta lisäsi enemmän T-tasoa kuin jopa laihduttamista.

Ja terveelliset tai korotetut T-tasot voivat todella auttaa sinua rakentamaan enemmän lihaksia kuin jos T-tasosi ovat hiukan tai hyvin alhaiset.

Parhaat harjoitukset testosteronin lisäämiseksi

Kuten aiemmin mainittiin, kaikki harjoitukset eivät vaikuta T-tasoon samalla tavalla. Tässä on joitain parhaista harjoituksista, jotka voivat auttaa lisäämään testosteronia.

Vastusharjoittelu

Resistenssiharjoitukset ovat osoittaneet tutkimuksella auttamaan lisäämään lyhyen ja pitkän aikavälin T-tasoa.

Kestävyysharjoittelu, kuten painonnosto, on paras harjoitustyyppi testosteronin lisäämiseksi sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä. Sen on todettu olevan erityisen hyödyllinen penis-potilaille.

Vuoden 2007 tutkimuksessa todettiin, että peniksillä kärsivät ihmiset, jotka tekivät voima- / vastustusharjoittelua 3 päivää viikossa 4 viikon ajan, liittyivät T-tason nousuun heti harjoituksen jälkeen ja ajan myötä.

Mutta vaikutukset eivät ole samat kaikille. Vanhemmassa tutkimuksessa yksi 30 minuutin painonnostoistunto nosti T-tasoa miehillä 21,6 prosenttia, mutta naisilla vain 16,7 prosenttia.

Ja jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että T-tason lisäykset voivat olla vain väliaikaisia naisilla.

Toisessa vanhemmassa tutkimuksessa havaittiin, että T-tasot nousivat sekä nuorilla että vanhemmilla miehillä kolmen 8-10 painonnosto-sarjan jälkeen. Mutta muut sukupuolihormonit kuten GH olivat paljon todennäköisemmin piikkiä nuorempia kuin vanhemmat miehet.

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) penis-potilaille

HIIT on toinen todistettu tapa lisätä testosteronia, mutta vain penis-potilailla.

Yhdessä miehillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 90 sekunnin intensiivisestä juoksumatosta koostuva intervalliharjoittelu, joka tapahtui 90 sekunnin palautumisajoilla, kasvatti vapaata T-tasoa merkittävästi kuin yksinkertaisesti 45 minuutin suoraa juoksua.

Ja tätä tutkimusta ovat tukeneet myös muut tutkimukset:

Vuoden 2013 tutkimuksessa todettiin, että DHEA-lisäravinteiden ottaminen yhdessä viiden 2 minuutin pyöräilyharjoituksen kanssa lisäsi T-tasoa nuoremmilla ja vanhemmilla miehillä.
Vuoden 2014 tutkimuksessa todettiin, että HIIT lisäsi T-tasoa miehillä.

Harjoitukset, jotka eivät lisää testosteronia

Ihmiset, joilla on vulvas, tarvitsevat terveellisiä T-tasoja samoin kuin penis.

Mutta korkeat T-tasot voivat olla haitallisempia ihmisille, joilla on vulvasia tietyn ajan kuluttua. Se voi aiheuttaa epänormaalia hiusten kasvua, kaljuuntumista ja aknetta.

Ja joillakin samoilla harjoituksilla, jotka nostavat T-tasoa joissakin, voi olla päinvastainen vaikutus toisiin.

HIIT ihmisille, joilla on vulvas

HIIT: n on osoitettu vähentävän testosteronia ihmisillä, joilla on vulvas. Tästä voi olla hyötyä, jos T-tasot ovat liian korkeat.

Vuoden 2016 tutkimuksessa todettiin, että 20 minuutin välinen harjoittelu, joka koostui 8 sekunnista pyöräilyä ja 12 sekunnista lepoa, laski T-tasoa naisilla.

Aerobinen liikunta

Ei ole todisteita siitä, että sydän vaikuttaisi T-tasosi, sukupuolesta riippumatta. Itse asiassa liiallinen sydän voi vähentää T-tasoa.

Mutta laihtuminen yleensä voi auttaa tasapainottamaan T-tasojasi ja muita tekijöitä, jotka edistävät kaikkien hormonien terveellistä tasoa.

Muut vinkit testosteronin luonnolliselle lisäämiselle

Tässä on muutamia vinkkejä testosteronin lisäämiseksi harjoittelusta syrjään (tai sen lisäksi):

Syö ruokavaliota, jossa on paljon proteiineja, rasvaa ja hiilihydraatteja.
Vähennä stressisi ja kortisolitaso.
Ulos auringonpaisteessa tai ota D-vitamiinilisäaineita.
Kokeile muita vitamiinilisäaineita, kuten sinkkiä ja B-vitamiinia.
Saa noin 7-10 tuntia unta joka ilta.
Ota luonnollisia yrttejä, kuten ashwagandha, kiimainen vuohen rikkakasvi ja inkivääri.
Peniksillä kärsiville vältä altistumista kemikaaleille, jotka voivat lisätä luonnollista estrogeenia, kuten BPA.