Harjoittelu nostaa testosteronitasoa (T) - mutta kaikki harjoitukset eivät ole yhtä tasaisia.
Lisäksi, jos yrität nostaa testosteronitasoa, saatat haluta lisätä muita T-tasoa korostavia aktiviteetteja harjoitteluohjelmaasi.
Jatka lukemista oppiaksesi liikunnan ja T-tasojen välisestä yhteydestä, mitkä harjoitukset lisäävät (eivätkä lisää) T-tasojasi ja kuinka voit luonnollisesti nostaa T-tasoa.
Yhteys liikunnan ja testosteronin välillä
Tietyntyyppiset harjoitukset lisäävät T-tasoa. Mutta biologinen sukupuolesi ja harjoitettasi tyyppi vaikuttavat siihen, miten T-tasosi vaikuttavat.
Tässä on pieni tausta siitä, kuinka T-tasot toimivat eri ihmisillä.
Testosteronin tuotanto
Testosteronia kutsutaan tyypillisesti sukupuolihormoniksi penis-potilailla. Mutta sitä löytyy kaikkien kehosta - vain ei samoissa määrissä.
Lisämunuaiset tuottavat myös hiukan testosteronia. Mutta sukupuolesta riippuen, eri alueet tuottavat erilaisia määriä.
Peniksillä kärsivissä kiveissä tuotetaan korkeaa testosteronitasoa. T-tasot ovat tärkeimpiä hormoneja, jotka vaikuttavat teini-ikäisten tapahtumien muutoksiin. Nämä muutokset sisältävät:
- saada enemmän lihaksia
- kasvavat kasvo- ja häpykarvat
- äänen laskeminen
Ihmisillä, joilla on vulvas, testosteronia tuotetaan munasarjoissa pienempiä määriä.
Mutta terveelliset T-tasot ovat tärkeitä kaikille koko elämän ajan. Tämä on erityisen tärkeää vanhetessasi säilyttääksesi yleisen terveytesi ja vähentääksesi riskiä tietyissä olosuhteissa, kuten:
- liikalihavuus
- tyypin 2 diabetes
- sydänsairaus
Kuinka liikunta vaikuttaa testosteronitasoon
Tässä on mitä tutkimus sanoo liikunnan vaikutuksesta T-tasoihin:
- Vuonna 1983 tehdyssä tutkimuksessa miesten ja naisten T-tasoista painojen nostamisen jälkeen todettiin, että miehillä koetut testosteroni nousee huomattavasti, kun taas naisilla koet melkein ei.
- Naisista vuonna 2001 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että resistenssikoulutukset voivat tilapäisesti lisätä testosteronia ja vaikuttaa rasvan jakautumiseen.
- Vanhemmista miehistä vuonna 2004 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että säännöllinen fyysinen aktiivisuus lisäsi testosteronin ja kasvuhormonin (GH) tasoja sekä vaikuttaa positiivisesti aivojen toimintaan.
- Vuonna 2008 julkaistu vuoden mittainen liikuntatutkimus 102 miehestä, jotka eivät aiemmin harjoittaneet paljon liikuntaa, havaitsi, että dihydrotestosteronin (DHT) tasot nousivat 14,5 prosenttia.
- Vuoden 2012 miehistä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että säännöllinen liikunta oli yhteydessä korkeampaan T-tasoon kuin miehillä, jotka olivat istuvia (eivät harjoittaneet ollenkaan).
- Vuonna 2016 tehdyssä liikalihavien miesten tutkimuksessa todettiin, että säännöllinen liikunta lisäsi enemmän T-tasoa kuin jopa laihduttamista.
Ja terveelliset tai korotetut T-tasot voivat todella auttaa sinua rakentamaan enemmän lihaksia kuin jos T-tasosi ovat hiukan tai hyvin alhaiset.
Parhaat harjoitukset testosteronin lisäämiseksi
Kuten aiemmin mainittiin, kaikki harjoitukset eivät vaikuta T-tasoon samalla tavalla. Tässä on joitain parhaista harjoituksista, jotka voivat auttaa lisäämään testosteronia.
Vastusharjoittelu
Resistenssiharjoitukset ovat osoittaneet tutkimuksella auttamaan lisäämään lyhyen ja pitkän aikavälin T-tasoa.
Kestävyysharjoittelu, kuten painonnosto, on paras harjoitustyyppi testosteronin lisäämiseksi sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä. Sen on todettu olevan erityisen hyödyllinen penis-potilaille.
Vuoden 2007 tutkimuksessa todettiin, että peniksillä kärsivät ihmiset, jotka tekivät voima- / vastustusharjoittelua 3 päivää viikossa 4 viikon ajan, liittyivät T-tason nousuun heti harjoituksen jälkeen ja ajan myötä.
Mutta vaikutukset eivät ole samat kaikille. Vanhemmassa tutkimuksessa yksi 30 minuutin painonnostoistunto nosti T-tasoa miehillä 21,6 prosenttia, mutta naisilla vain 16,7 prosenttia.
Ja jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että T-tason lisäykset voivat olla vain väliaikaisia naisilla.
Toisessa vanhemmassa tutkimuksessa havaittiin, että T-tasot nousivat sekä nuorilla että vanhemmilla miehillä kolmen 8-10 painonnosto-sarjan jälkeen. Mutta muut sukupuolihormonit kuten GH olivat paljon todennäköisemmin piikkiä nuorempia kuin vanhemmat miehet.
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) penis-potilaille
HIIT on toinen todistettu tapa lisätä testosteronia, mutta vain penis-potilailla.
Yhdessä miehillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 90 sekunnin intensiivisestä juoksumatosta koostuva intervalliharjoittelu, joka tapahtui 90 sekunnin palautumisajoilla, kasvatti vapaata T-tasoa merkittävästi kuin yksinkertaisesti 45 minuutin suoraa juoksua.
Ja tätä tutkimusta ovat tukeneet myös muut tutkimukset:
- Vuoden 2013 tutkimuksessa todettiin, että DHEA-lisäravinteiden ottaminen yhdessä viiden 2 minuutin pyöräilyharjoituksen kanssa lisäsi T-tasoa nuoremmilla ja vanhemmilla miehillä.
- Vuoden 2014 tutkimuksessa todettiin, että HIIT lisäsi T-tasoa miehillä.
Harjoitukset, jotka eivät lisää testosteronia
Ihmiset, joilla on vulvas, tarvitsevat terveellisiä T-tasoja samoin kuin penis.
Mutta korkeat T-tasot voivat olla haitallisempia ihmisille, joilla on vulvasia tietyn ajan kuluttua. Se voi aiheuttaa epänormaalia hiusten kasvua, kaljuuntumista ja aknetta.
Ja joillakin samoilla harjoituksilla, jotka nostavat T-tasoa joissakin, voi olla päinvastainen vaikutus toisiin.
HIIT ihmisille, joilla on vulvas
HIIT: n on osoitettu vähentävän testosteronia ihmisillä, joilla on vulvas. Tästä voi olla hyötyä, jos T-tasot ovat liian korkeat.
Vuoden 2016 tutkimuksessa todettiin, että 20 minuutin välinen harjoittelu, joka koostui 8 sekunnista pyöräilyä ja 12 sekunnista lepoa, laski T-tasoa naisilla.
Aerobinen liikunta
Ei ole todisteita siitä, että sydän vaikuttaisi T-tasosi, sukupuolesta riippumatta. Itse asiassa liiallinen sydän voi vähentää T-tasoa.
Mutta laihtuminen yleensä voi auttaa tasapainottamaan T-tasojasi ja muita tekijöitä, jotka edistävät kaikkien hormonien terveellistä tasoa.
Muut vinkit testosteronin luonnolliselle lisäämiselle
Tässä on muutamia vinkkejä testosteronin lisäämiseksi harjoittelusta syrjään (tai sen lisäksi):
- Syö ruokavaliota, jossa on paljon proteiineja, rasvaa ja hiilihydraatteja.
- Vähennä stressisi ja kortisolitaso.
- Ulos auringonpaisteessa tai ota D-vitamiinilisäaineita.
- Kokeile muita vitamiinilisäaineita, kuten sinkkiä ja B-vitamiinia.
- Saa noin 7-10 tuntia unta joka ilta.
- Ota luonnollisia yrttejä, kuten ashwagandha, kiimainen vuohen rikkakasvi ja inkivääri.
- Peniksillä kärsiville vältä altistumista kemikaaleille, jotka voivat lisätä luonnollista estrogeenia, kuten BPA.
Nouto
Kestävyysharjoittelu ja HIIT voivat molemmat aiheuttaa hyödyllisiä lisäyksiä T-tasoon, etenkin penis-potilailla.
Mutta liian korkeat T-tasot voivat todella olla haitallisia, etenkin ihmisillä, joilla on vulvas.
Keskustele lääkärisi kanssa saadaksesi testin perustasollesi T ennen kuin ryhdyt toimiin T-tasojen nostamiseksi tai muutoin muuttamiseksi.
