Nykypäivän modernissa maailmassa on helpompaa kuin koskaan löytää itsesi tunkeutuneeksi puhelimeen tai hiukan kannettavan tietokoneen yli tunteja kerrallaan. Lukitus näytöllä pitkään, varsinkin kun et ole oikein sijoittuneena, voi vaikuttaa siihen lihaksiin, niveliin ja nivelsiteisiin.
Kun kehosi tottuu tuntumaan tunkeutumiseen, voi olla helppoa jatkaa samaa asentoa, vaikka et olisi näytön edessä.
Jos haluat potkaista taistelutapansa, on olemassa yksinkertaisia harjoituksia ja strategioita, jotka voivat auttaa. Tässä artikkelissa tarkastellaan 8 vaihetta, jotka voit tehdä vähentääksesi rynnistymistä ja parantaaksesi yleistä ryhtiäsi.
Mitä etuja paremmasta asennosta on?
Asento on tapa, jolla kehosi on sijoitettu, kun seisot, istut tai makaat. Oikea asento rasittaa lihaksia ja niveliä vähiten.
Uisku, romahtaminen ja muut huonot asennot voivat aiheuttaa lihasjännityksiä, selkäkipuja, nivelkipuja ja heikentynyttä verenkiertoa. Huono ryhti voi jopa johtaa hengitysvaikeuksiin ja väsymykseen.
Hyvän asennon etuihin kuuluu:
- Parempi tasapaino. Parempi tasapaino vähentää pudotusriskiä ja parantaa myös urheilukykyäsi.
- Vähemmän selkäkipuja. Hyvä ryhti vähentää stressiä ja jännitystä selkärangan levyihin ja nikamiin.
- Pienempi loukkaantumisriski. Oikein liikkuminen, seisaminen ja istuminen vähentävät lihastesi, nivelten ja nivelsiteiden rasitusta.
- Vähemmän väsymystä. Kun lihaksia käytetään tehokkaammin, se voi säästää energiaa.
- Vähemmän päänsärkyä. Huono ryhti voi aiheuttaa ylimääräistä rasitusta kaulallesi, mikä voi johtaa jännityspäänsärkyyn.
- Parempi hengitys. Hyvä ryhti antaa keuhkoillesi laajentua paremmin, jolloin hengittää helpommin.
- Parempi liikkuvuus. Kun elintärkeitä elimiäsi ei purista löysällä, se voi auttaa vertasi virtaamaan helpommin verisuonten ja elinten läpi.
Ensimmäinen askel, jotta ei löysätä, on olla tietoinen asennostasi. Olemme usein niin kiinni tekemässämme, että unohdamme tarkistaa asennon.
Tee tapana tarkistaa ryhtiäsi koko päivän. Huomaa kuinka seisot, istut tai kävelet. Tee korjauksia aina, kun huomaat selkä tai hartioiden niskaavan tai niputtavan tai työntävän päätä tai kaulaasi eteenpäin katsomaan näyttöä.
Seuraavat strategiat ja harjoitukset voivat auttaa leikkaamaan leikkaamista ja käyttämään sen sijaan hyvää asentoa.
1. Seiso korkealla
Et ehkä kiinnitä paljon huomiota siihen, miten seisot, mutta se voi vaikuttaa suuresti ryhtiisi. Jota seisomaan hyvällä ryhtillä pitämällä nämä vinkit mielessä:
- Seiso suorana ja korkeana olkapäät rentoutuneena ja vetäen hiukan taaksepäin. Ajattele näkymätöntä narulaitetta, joka vetää päätäsi varovasti kattoa kohti.
- Seiso jaloilla suunnilleen olkapäiden leveydellä, painosi pääasiassa jalkojen palloilla.
- Pidä polvet hieman taivutettuina.
- Tuck vatsassa.
- Pidä pää vaakatasossa, ei taivutettu eteenpäin, korvien olkapäät yli.
- Siirrä paino varpaistasi korkoosi tai jalkasta toiseen, jos joudut seisomaan yhdessä paikassa pitkään.
2. Istu oikein
Istuessasi pidä nämä vinkit mielessä varmistaaksesi, että käytät hyvää asentoa:
- Istu suoraan olkapäät rentoina, mutta ei koukkuina tai pyöreinä.
- Valitse tuolin korkeus, jonka avulla voit pitää jalat tiukasti istutettuina lattialle. Vältä jalkojen ylittämistä.
- Pidä polvet tasossa tai hieman korkeammalla kuin lantiosi.
- Istu takaisin tuolillesi niin, että tuolin selkänoja tukee selkäasi.
- Kiinnitä huomiota pään asentoon. Älä anna pään ja leukaan istua hartioiden eteen.
- Pidä korvat linjassa hartioiden yli.
- Pidä tietokoneen näyttö silmien korkeudella estääksesi kaulaasi taipumasta eteen- tai taaksepäin.
3. Siirrä
Yhden paikan pitäminen, olipa se sitten istumassa tai seisomassa pitkään, voi aiheuttaa lihasjännitystä, epämukavuutta ja väsymystä. Vaikutukset voivat olla vielä vakavampia, jos olet kaltevassa asennossa.
Lihaskipujen ja väsymyksen estämiseksi tee kohta noustaksesi, venyttämällä ja kävelemällä ainakin muutama minuutti tunnissa. Aseta puhelimeen hälytys muistuttaaksesi nousta ja liikkua.
Se voi myös auttaa, jos pystyt suorittamaan toisenlaisen tehtävän, joka vaatii käyttämään erilaisia lihaksia kuin ne, joita käytät istuessasi tai seisoessasi.
4. Seinäluisti
Jaa Pinterestissä
Jos olet istunut jonkin aikaa yhdessä asennossa, seinäluisti on hyvä tapa palauttaa kehosi ja muistuttaa sinua siitä, miltä hyvä pystyasento tuntuu. Se voi olla hyödyllistä myös niskan ja hartioiden kireyden lievittämisessä.
Seinäesityksen tekeminen:
- Seiso selkänsä, takapuolen, hartioiden ja pään ollessa painettuna tiukasti seinää vasten. Jalat voivat olla jalan tai kahden päässä seinästä auttaaksesi sinua asettamaan vartaloasi oikein.
- Pidä kallistus lantiostasi, jotta selässäsi ei ole kaaria. Pidä polvet hieman taipuneet.
- Laita kädet suoraan yläpuolelle kädet selkä seinää vasten. Tämä on lähtökohta. Saatat olla vaikeaa nostaa käsivarsi ensin kokonaan ylöspäin, ja se on ok. Nosta niitä niin pitkälle kuin pystyt pitäen vartaloasi painettuna seinää vasten.
- Purista selkäsi keskimmäistä osaa liu'uttamalla käsiäsi alas hartioita kohti selän ollessa korkea ja rinta auki. Pidä kätesi, kyynärpään, hartioiden, selkärangan, takapuolen ja pään takaosa painettuna seinää vasten koko liikkeen ajan.
- Liu'uta käsiäsi alaspäin, kunnes ne ovat hieman alempana kuin hartioiden korkeus.
- Pidä tätä asentoa hetkeksi, työnnä sitten kädet takaisin ylös lähtöasentoon ilman, että se nostaa mitään seinästä.
- Toista 10–12 kertaa.
5. Lapsen aiheuttama
Jaa Pinterestissä
Tämä yksinkertainen harjoitus auttaa venyttämään selkärankaasi, samoin kuin liukumiasi ja selkärankaa. Se voi myös auttaa lievittämään selkä- ja niskajännitteitä.
Tämän tekeminen:
- Aloita neljältä kädet ja polvet lattialla.
- Upota lantio takaisin alas jaloitasi kävellessäsi kädet edessäsi. Jos reidesi eivät mene kokonaan alas, voit laittaa tyyny niiden alle tukea varten.
- Aseta otsa kevyesti lattialle pitäen kädet ulkona edessäsi.
- Rentoudu ja hengitä syvään.
- Pidä tätä poseeraa 5 minuutin ajan muistaen hengittää syvästi koko ajan.
6. Olkaterä puristuu
Jaa Pinterestissä
Tämä harjoitus voi auttaa parantamaan ryhtiäsi vakauttamalla olka- ja selkälihaksia. Se voi myös auttaa tekemään rintakehäsi lihaksista joustavampia.
Suorita tämä harjoitus:
- Seiso korkealla kädet sivuillasi.
- Vedä hartioita hiukan taakse ja alas, ikään kuin yrität saada lapaluusi koskettamaan. Älä liioittele liikaa, mutta vedä, kunnes tunnet lihaksesi vähäisen venytyksen.
- Pidä muutaman sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon.
- Toista 10 kertaa.
7. lankku
Jaa Pinterestissä
Vahvilla ydinlihaksilla on tärkeä rooli hyvien ryhtiä ylläpitämisessä. Siksi ytimen lujuuden rakentaminen on avainta, jos haluat välttää liukumista huonoihin asentoihin.
Ydinlihaksiin kuuluvat vatsalihakset sekä lantion ja alaselän ympärillä olevat lihakset.
Yksi parhaimmista harjoituksista vahvan ytimen rakentamiseksi on lankku. Tämä harjoitus voi myös auttaa lievittämään kipua ja jäykkyyttä istuessaan tai seisoessa väärin.
Voit tehdä tämän liikkeen:
- Aloita nelinpelissä kädet suoraan hartioiden alapuolella ja polvet lantion alla.
- Laske itsesi kyynärpään päälle ja suorista jalat taaksepäin pitäen jalat lonkan leveydellä.
- Pidä sydämesi kiristettynä ja selkäsi suorana.
- Pidä 20–30 sekuntia. Kun olet tottunut tähän asentoon, voit pitää sitä pidempään.
8. Silta
Jaa Pinterestissä
Silta on toinen hieno ydintä vahvistava harjoitus.
Suorita tämä harjoitus:
- Makaa selällään polvillaan taivutettuina, jalat lattialla ja kädet hieman ulospäin, kämmenet lattialla.
- Kiristä ydinlihaksesi ja glutes, nosta lantioni lattialta niin, että polvet ovat linjassa hartioidesi kanssa.
- Pidä 30 sekuntia, laske sitten lantiosi.
- Toista vielä 5–8 kertaa.
Lopullinen rivi
Yksi avain, joka estää ryöstöä tai kimppuua, on olla jatkuvasti tietoinen asennostasi.
Aseta puhelimeen hälytykset muistuttamaan itseäsi istumaan suoraan ja pitämään säännöllisiä taukoja, jotta lihakset eivät jäykisty tai jännitä ollessaan yhdessä asennossa liian kauan.
Asennon tarkistuksen ja liikkeen ohella se auttaa myös tekemään säännöllisiä venytyksiä ja harjoituksia pitämään lihaksesi vahvina, joustavina ja auttamaan sinua paremmin pitämään hyvää ryhtiä.
