Korkea verensokeri esiintyy, kun kehosi ei pysty siirtämään sokeria tehokkaasti verestä soluihin.
Kun se jätetään tarkistamatta, se voi johtaa diabetekseen.
Yhdessä tutkimuksessa vuodelta 2012 kerrottiin, että 12–14%: lla Yhdysvaltain aikuisista oli tyypin 2 diabetes, kun taas 37–38% luokiteltiin esidiabeetikoiksi (1).
Tämä tarkoittaa, että 50 prosentilla kaikista Yhdysvaltain aikuisista on diabetes tai esidiabeta.
Tässä on 15 helppoa tapaa alentaa verensokeriarvoja luonnollisesti:
1. Liikuntaa säännöllisesti
Säännöllinen liikunta voi auttaa laihduttamaan ja lisäämään insuliiniherkkyyttä.
Lisääntynyt insuliiniherkkyys tarkoittaa, että solut pystyvät paremmin käyttämään veressäsi käytettävissä olevaa sokeria.
Liikunta auttaa myös lihaksia käyttämään verensokeria energian ja lihasten supistumisen kannalta.
Jos sinulla on ongelmia verensokerin hallinnassa, sinun tulee tarkistaa rutiini tasosi. Tämä auttaa sinua oppimaan, kuinka reagoit erilaisiin aktiviteetteihin ja pidät verensokeritasosi nousemasta joko liian korkeaksi tai liian matalaksi (2).
Hyviä liikuntamuotoja ovat painonnosto, reipas kävely, juokseminen, pyöräily, tanssi, vaellus, uinti ja paljon muuta.
2. Hallitse hiilihydraattien määrää
Kehosi hajottaa hiilihydraatit sokereiksi (enimmäkseen glukoosiksi) ja sitten insuliini siirtää sokerit soluihin.
Kun syöt liian monta hiilihydraattia tai sinulla on ongelmia insuliinitoiminnassa, tämä prosessi epäonnistuu ja verensokeritasot nousevat.
Voit kuitenkin tehdä useita asioita tässä.
American Diabetes Association (ADA) suosittelee hiilihydraatin hallintaa laskemalla hiilihydraatit tai käyttämällä ruokavaihtojärjestelmää (3).
Joidenkin tutkimusten mukaan nämä menetelmät voivat myös auttaa sinua suunnittelemaan ateriasi oikein, mikä voi parantaa edelleen verensokerin hallintaa (4, 5).
Monet tutkimukset osoittavat myös, että vähähiilihydraattinen ruokavalio auttaa vähentämään verensokeritasoja ja estämään verensokerin piikit (6, 7, 8, 9).
Lisäksi vähähiilihydraattiset dieetit voivat auttaa säätelemään verensokeripitoisuutta pitkällä tähtäimellä (10).
Voit lukea lisää tästä artikkelista terveellisestä vähähiilihydraattisesta syömisestä, jolla on diabetes.
3. Lisää kuidun määrää
Kuidut hidastavat hiilihydraation sulamista ja sokerin imeytymistä. Näistä syistä se edistää asteittaista verensokerin nousua.
Lisäksi syömälläsi kuitutyypillä voi olla merkitystä.
Kuituja on kahta tyyppiä: liukenematon ja liukeneva. Vaikka molemmat ovat tärkeitä, liukoisen kuidun on erityisesti osoitettu alentavan verensokeritasoja (11, 12, 13).
Lisäksi runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio voi auttaa tyypin 1 diabeteksen hallinnassa parantamalla verensokerin hallintaa ja vähentämällä verensokerin alhaisimpia tasoja (13, 14).
Ruoka, joka sisältää runsaasti kuitua, sisältää vihannekset, hedelmät, palkokasvit ja kokonaiset jyvät.
Kuitujen suositeltu päivittäinen saanti on noin 25 grammaa naisille ja 38 grammaa miehille. Se on noin 14 grammaa kutakin 1000 kaloria kohti (15).
4. Juota vettä ja pysy vedellä
Riittävän veden juominen voi auttaa pitämään verensokeritasosi terveellisissä rajoissa.
Dehydraation estämisen lisäksi se auttaa munuaisiasi huuhtelemaan ylimääräisen verensokerin virtsan kautta.
Yksi havainnollinen tutkimus osoitti, että niillä, jotka joivat enemmän vettä, oli alhaisempi riski kehittää korkeita verensokeritasoja (16).
Juomavesi hydratoi säännöllisesti verta, alentaa verensokeriarvoja ja vähentää diabeteksen riskiä (16, 17, 18, 19).
Muista, että vesi ja muut kalorittomat juomat ovat parasta. Sokerilla makeutetut juomat nostavat verensokeria, lisäävät painonnousua ja lisäävät diabeteksen riskiä (20, 21).
5. Toteuta annosohjaus
Annoskontrolli auttaa säätelemään kalorien saantia ja voi johtaa painonpudotukseen (22, 23, 24).
Näin ollen painosi hallitseminen edistää terveellisiä verensokeritasoja ja sen on osoitettu vähentävän tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä (22, 23, 25, 26, 27, 28).
Annoskokojen tarkkailu auttaa myös vähentämään kalorien saantia ja sitä seuraavia verensokeripiikkejä (23, 24).
Tässä on hyödyllisiä vinkkejä annosten hallintaan:
- Mittaa ja punnitse annokset.
- Käytä pienempiä levyjä.
- Vältä ravintoloita, joissa voit syödä.
- Lue ruokamerkinnät ja tarkista tarjoilukoot.
- Pidä ruokapäiväkirjaa.
- Syö hitaasti.
6. Valitse ruoat, joiden glykeeminen indeksi on alhainen
Glykeeminen indeksi kehitettiin arvioimaan kehon verensokerivastetta hiilihydraatteja sisältäville elintarvikkeille (29).
Sekä hiilihydraattien määrä että tyyppi määräävät, kuinka ruoka vaikuttaa verensokeritasoihin (30, 31).
Matala-glykeemisen indeksin sisältävien ruokien syömisen on osoitettu vähentävän pitkäaikaista verensokeritasoa tyypin 1 ja tyypin 2 diabeetikoilla (32, 33).
Vaikka elintarvikkeiden glykeeminen indeksi on tärkeä, myös kulutettujen hiilihydraattien määrällä on merkitystä (34, 35).
Ruokaa, jolla on alhainen glykeeminen indeksi, ovat merenelävät, liha, munat, kaura, ohra, pavut, linssit, palkokasvit, bataatit, maissi, jamssit ja muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset.
7. Säädä stressitasoja
Stressi voi vaikuttaa verensokeritasoihisi (36, 37).
Hormonit, kuten glukagon ja kortisoli, erittyvät stressin aikana. Nämä hormonit aiheuttavat verensokerin nousun (38, 39).
Yksi tutkimus osoitti, että liikunta, rentoutuminen ja meditaatio vähensivät merkittävästi stressiä ja laskivat verensokeritasoa opiskelijoille (40).
Harjoitukset ja rentoutumismenetelmät, kuten jooga ja tietoisuuteen perustuva stressin vähentäminen, voivat myös korjata insuliinin erityksen ongelmia kroonisen diabeteksen hoidossa (40, 41, 42, 43, 44).
8. Seuraa verensokeripitoisuuksia
"Mitä mitataan, sitä hallitaan."
Verensokerin mittaaminen ja seuranta voivat myös auttaa sinua hallitsemaan niitä.
Esimerkiksi seuraaminen auttaa sinua selvittämään, onko sinun tehtävä muutoksia aterioissa tai lääkkeissä (31).
Se auttaa sinua myös selvittämään, kuinka kehosi reagoi tiettyihin ruokia (45, 46).
Yritä mitata tasot päivittäin ja seurata lukuja lokissa.
9. Hanki tarpeeksi laadukas uni
Riittävän unen saaminen tuntuu hyvältä ja on välttämätöntä hyvän terveyden kannalta (47).
Huonot nukkumistavat ja lepotilan puute vaikuttavat myös verensokeritasoon ja insuliiniherkkyyteen. Ne voivat lisätä ruokahalua ja edistää painonnousua (48, 49).
Unenpuute vähentää kasvuhormonien vapautumista ja nostaa kortisolitasoa. Molemmilla näistä on tärkeä rooli verensokerin hallinnassa (47, 50, 51).
Lisäksi hyvä uni tarkoittaa sekä määrää että laatua. On parasta saada riittävä määrä laadukasta unta joka ilta (49).
10. Syö kromia ja magnesiumia sisältäviä ruokia
Korkeat verensokeritasot ja diabetes ovat olleet yhteydessä myös mikrotravinteiden puutteisiin (31, 52).
Esimerkkejä ovat kromi- ja magnesiummineraalien puutteet.
Kromi osallistuu hiili- ja rasva-aineenvaihduntaan. Se auttaa myös kontrolloimaan verensokeripitoisuutta, ja kromin puute saattaa altistaa hiilihydraattien intoleranssille (53, 54, 55).
Tämän takana olevia mekanismeja ei kuitenkaan tunneta täysin. Tutkimuksissa raportoidaan myös sekalaisia havaintoja.
Kaksi tutkimusta diabetespotilaista osoittivat, että kromilla oli etuja pitkäaikaisessa verensokerin hallinnassa. Toinen tutkimus ei kuitenkaan osoittanut hyötyjä (55, 56, 57).
Kromirikkaita ruokia ovat munankeltuaiset, täysjyvätuotteet, korkean leseen viljat, kahvi, pähkinät, vihreät pavut, parsakaali ja liha.
Magnesiumin on myös osoitettu hyödyttävän verensokeritasoja, ja magnesiumin puutos on liitetty suurempaan diabeteksen kehittymisriskiin (31, 58, 59).
Yhdessä tutkimuksessa ihmisillä, joilla oli suurin magnesiumin saanti, oli 47% alhaisempi riski tulla diabeetikoksi (60).
Kuitenkin, jos syöt jo runsaasti magnesiumpitoisia ruokia, et todennäköisesti hyöty ravintolisistä (61).
Magnesiumrikkaita ruokia ovat tummat lehtivihannekset, täysjyvätuotteet, kala, tumma suklaa, banaanit, avokadot ja pavut.
11. Kokeile omenaviinietikkaa
Omenaviinietikalla on monia etuja terveydellesi.
Se edistää alhaisempia paastoverensokeriarvoja mahdollisesti vähentämällä sen tuotantoa maksassa tai lisäämällä sen käyttöä soluissa (62, 63, 64).
Lisäksi tutkimukset osoittavat, että etikka vaikuttaa merkittävästi kehosi vasteeseen sokereihin ja parantaa insuliiniherkkyyttä (63, 65, 66, 67, 68, 69).
Voit lisätä omenaviinietikkaa ruokavalioosi lisäämällä sitä salaattikastikkeisiin tai sekoittamalla 2 tl 8 unssia vettä.
On kuitenkin tärkeää tarkistaa lääkäriltäsi ennen omenasiideri etikan ottamista, jos käytät jo lääkkeitä, jotka alentavat verensokeria.
12. Koe kaneliuutteella
Kanelilla tiedetään olevan monia terveyshyötyjä.
Yhden on osoitettu parantavan insuliiniherkkyyttä vähentämällä insuliiniresistenssiä solutasolla (70, 71).
Tutkimukset osoittavat, että kaneli voi myös alentaa verensokeritasoa jopa 29% (72, 73, 74).
Se hidastaa hiilihydraattien hajoamista ruuansulatuksessa, mikä hillitsee verensokerin nousua aterian jälkeen (75, 76).
Kaneli toimii myös samalla tavalla kuin insuliini, vaikkakin paljon hitaammin (77).
Tehokas annos on 1–6 grammaa kanelia päivässä tai noin 0,5–2 teelusikallista (78).
Älä kuitenkaan ehdottomasti ota enempää, koska liian suuri kaneli voi olla haitallista. Jos haluat kokeilla sitä, Amazonilla on hyvä valikoima.
13. Kokeile berberineä
Berberiini on aktiivinen osa kiinalaista yrttiä, jota on käytetty diabeteksen hoitoon tuhansia vuosia.
Berberiinin on osoitettu auttavan alentamaan verensokeria ja lisäämään hiilihydraattien hajoamista energian suhteen (79, 80, 81).
Lisäksi berberiini voi olla yhtä tehokas kuin jotkut verensokeria alentavat lääkkeet. Tämä tekee siitä yhden tehokkaimmista ravintolisistä diabeetikoille tai esidiabeteille (79, 82).
Monet sen vaikutuksista johtuvista mekanismeista ovat kuitenkin edelleen tuntemattomia (81, 83).
Lisäksi sillä voi olla joitain sivuvaikutuksia. Ripulia, ummetusta, ilmavaivat ja vatsakipuja on ilmoitettu (84).
Berberiinin yleinen annostusmenetelmä on 1 500 mg päivässä, joka otetaan ennen ateriaa kolmena 500 mg: n annoksena.
Voit lukea lisää tästä vaikuttavasta lisäyksestä täältä: Berberine - maailman tehokkain lisäosa?
14. Syö sarvikarven siemenet
Sarviksikarjan siemenet ovat erinomainen liukoisen kuidun lähde, joka voi auttaa hallitsemaan verensokeritasoja.
Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että fenugreek voi alentaa tehokkaasti verensokeria diabeetikoilla. Se auttaa myös vähentämään paasto-glukoosia ja parantamaan sokerin sietokykyä (85, 86, 87, 88).
Vaikka fenugreek ei olekaan niin suosittu, sitä voidaan helposti lisätä leipomotuotteisiin diabeteksen hoidossa. Voit myös valmistaa sarviapilajauhoja tai keittää siitä teetä (89).
Sarviksikarjan siemeniä pidetään myös yhtenä turvallisimmista diabeteksen yrtteistä (87, 88).
Suositeltu annos sarvikangasruohojen siemeniä on 2–5 grammaa päivässä. Jos haluat kokeilla sitä, Amazonilla on laaja valikoima.
15. laihduttaa painoa
Ei ole mitään mielihyvää, että terveellisen painon ylläpitäminen parantaa terveyttäsi ja estää tulevia terveysongelmia.
Painonhallinta edistää myös terveellistä verensokeritasoa ja sen on osoitettu vähentävän diabeteksen riskiäsi.
Jopa 7%: n painon lasku voi vähentää diabeteksen riskiäsi jopa 58%: lla, ja se näyttää toimivan jopa paremmin kuin lääkitys (90).
Lisäksi nämä vähentyneet riskit voidaan säilyttää vuosien varrella (91, 92, 93).
Sinun tulisi myös olla tietoinen vyötäröstäsi, koska se on ehkä tärkein painoon liittyvä tekijä diabeteksen riskin arvioinnissa.
Mitta, joka on vähintään 88 tuumaa (88,9 cm) naisilla ja 40 tuumaa (101,6 cm) tai enemmän miehillä, liittyy lisääntyneeseen insuliiniresistenssin, korkean verensokeripitoisuuden ja tyypin 2 diabeteksen kehittymisriskiin (94).
Terveen vyötärön mittaaminen voi olla jopa tärkeämpi kuin kokonaispaino (94).
Ota kotiviesti
Muista tarkistaa lääkäriltäsi ennen kuin muutat elämäntapaa tai yrität uusia lisäravinteita.
Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on ongelmia verensokerin hallinnassa tai jos käytät lääkkeitä sokeripitoisuuden alentamiseksi.
Jos sinulla on diabeetikko tai sinulla on ongelmia verensokerin hallinnassa, sinun pitäisi aloittaa asialle tekeminen mahdollisimman pian.
Lue tämä artikkeli espanjaksi.
