Voimaharjoittelu, jota kutsutaan myös painoharjoitteluksi tai vastusharjoitteluksi, on tärkeä osa kaikkea kunto-ohjelmaa. Se auttaa tekemään vahvemmaksi ja lisää myös lihasten kestävyyttä.
Voimaharjoituksella siirrät vartaloasi jonkin tyyppistä vastustusta vastaan, kuten:
- kehosi paino
- vapaita painoja, kuten käsipainot tai tankojen
- vastusnauhat, tunnetaan myös nimellä vastusputket tai harjoitusnauhat
- vastuskoneet, kuten kaapelikoneet, yhden harjoituksen koneet tai monen kuntosalin järjestelmät
Voimaharjoittelu on monipuolinen harjoittelu, jonka voit tehdä melkein missä tahansa. Vaikka se on suosittu liikuntavaihtoehto monilla kuntosaleilla, voit myös rakentaa vankan voimaharjoitteluohjelman, jonka voit tehdä kodin mukavuudesta ja yksityisyydestä.
Tämä artikkeli auttaa sinua ymmärtämään, mitä tarvitset aloittaaksesi kotona tapahtuvan voimaharjoitteluohjelman, sekä esimerkkejä harjoituksista, jotka voit sisällyttää harjoitussuunnitelmaan.
Mitä hyötyä voimaharjoittelusta on?
Tutkimukset ovat osoittaneet, että voimaharjoittelu voi hyödyttää terveyttäsi ja kuntoasi monin eri tavoin. Mayon klinikan mukaan voimaharjoittelu voi auttaa:
- rakentaa laihaa lihasmassaa
- vähentää kehon rasvaa
- polttaa kaloreita tehokkaammin, jopa kuntoilun jälkeen
- lisää aineenvaihduntaa ja helpottaa painonpudotusta
- lisätä luutiheyttä ja parantaa luun terveyttä
- lisää joustavuutta ja parantaa liikettä
- parantaa aivojen terveyttä ja kognitiivisia toimintoja
- vähentää monien kroonisten sairauksien, mukaan lukien selkäkipu, diabetes, niveltulehdus ja sydänsairaudet, oireita
- parantaa ryhtiä, tasapainoa ja vakautta
- nostaa energian tasoa
- parantaa mielialaa ja yleistä hyvinvointia
Mitä hyötyä on kotona tekemisestä?
Kotiharjoittelu voi olla erittäin helppo ja kätevä tapa sovittaa harjoitukseen joutumatta käymään kuntosalilla.
hyötyjä
- Se säästää aikaa. Koneita tai laitteita ei tarvitse matkustaa tai odottaa.
- Se on alhainen hinta. Ei kuntosalimaksuja tai kalliita laitteita.
- Treenata milloin tahansa. Voit liikkua omalla aikataululla riippumatta päivä- tai yöajasta.
- Yksityisyyttä. Voit treenata tuntematta itsetietoisuutta.
- Mene omassa tahdissasi. Ei ole painetta pysyä ympärilläsi olevien kanssa tai ajaa itseäsi pidemmälle kuin mikä on mukavaa.
Päästä alkuun
Kun olet valmis aloittamaan voimaharjoitteluharjoituksen kokoamisen, ensimmäinen askel on löytää kotisi paikka, jossa voit liikkua mukavasti. Haluat löytää alueen, jolla on tarpeeksi tilaa liikuttaa käsiäsi ja jalkojasi vapaasti.
Sinun ei tarvitse investoida paljon laitteisiin, mutta jos haluat ostaa muutamia esineitä, tässä voi olla apua:
- liikuntamatto
- vastusnauhat tai letkut
- käsipainot
- vetoketju
- vakauden pallo
- lääkepallo
Käsipainojen tai vetoketjun sijaan voit improvisoida käyttämällä painojen sijasta vesipulloja, hiekkasäkkeitä tai säilykkeitä.
Jos olet vasta aloittamassa voimaharjoitteluun, kannattaa ehkä löytää verkossa aloittelijoille tarkoitettu voimaharjoitteluharjoittelu. Tämän avulla voit oppia tekemään erilaisia harjoituksia oikealla muodolla, ja myös lämmetä ja jäähtyä oikein.
Aloita lämmittely
Ennen kuin aloitat harjoituksen, tee lämmittelyohjelma vähintään 5-10 minuutin ajaksi. Tähän voi kuulua reipasta kävelyä, lenkkeilyä paikalla tai liikkeitä, jotka toimivat jaloilla, käsivarsilla ja muilla tärkeimmillä lihasryhmillä.
Painon voimaharjoittelu
Kun lihakset ovat lämmitettyjä ja valmiita liikkumaan, voit aloittaa tekemällä sarjan kehonpainoharjoituksia.
Sinun ei tarvitse mitään varusteita painoharjoitteluun, paitsi harjoitusmatto, jos lattia on liian kova.
Käytä jokaisessa näissä harjoituksissa sujuvia, tasaisia ja hallittuja liikkeitä.
lunges
Jaa Pinterestissä
Perushalkaisu toimii alavartalon lihaksia, mukaan lukien nelikoriste, hamstrings, glutes ja vasikat.
Suorita tämä harjoitus:
- Aloita seisomalla korkealla, jalat olkapäät toisistaan.
- Astu eteenpäin oikealla jalalla ja laske lantiosi kohti lattiaa, kunnes oikea jalka on 90 asteen kulmassa ja vasen polvi on yhdensuuntainen maan kanssa. Varmista, että etupolvi ei ylitä varpaitasi.
- Pidennä selkäasi pitäen vartalo pystyssä.
- Pidä tätä asentoa vähintään 5 sekuntia.
- Astu sitten oikea jalkasi taaksepäin vastataksesi vasenta ja toista tämä liike vasemmalla jalalla.
- Toista 10–12 kertaa, lepää sitten hetkeksi ja tee toinen sarja.
Lunge-muunnelmiin sisältyy kävelysilmut, hyppysellut, vartaloväännöt ja sivusilmut.
Kyykky yläkorotukseen
Jaa Pinterestissä
Jos olet uusi voimaharjoitteluun, aloita nostamalla käsiäsi yläpuolella ilman painetta. Kun voit tehdä tämän harjoittelun hyvällä muodolla, voit lisätä siihen kevyitä käsipainoja ja lisätä painoa rakentaessasi voimaa.
Tämä harjoitus ei toimi vain lihasten ja jalkojen lihaksiin, vaan myös ytimen, selän ja hartioiden lihaksiin sekä tricepsiin.
Suorita tämä harjoitus:
- Seiso jalat hiukan leveämmät kuin lantiosi ja käsisi vartaloasi rinnalla.
- Laske hitaasti lantiosi kyykkyasentoon.
- Paina ylöspäin tullaksesi takaisin seisomaan ja nosta käsivarret yläpuolella.
- Palaa lähtöasentoon.
- Tee 1–3 sarjaa 8–12 toistoa.
lankut
Jaa Pinterestissä
Lankut ovat erinomainen harjoitus ytimen vahvuuden ja vakauden parantamiseksi. Tämä harjoitus voi myös vahvistaa selän, rinnan ja hartioiden lihaksia.
Suorita tämä harjoitus:
- Lepää vain käsivarsilla ja varpailla pitämällä vartalo suorassa linjassa pakarat kiinni ja vatsalihakset kiinni.
- Yritä pitää tätä asentoa 30 sekunnin ajan. Jos se on liian kovaa, aloita 20 sekunnilla.
- Kun saat voimaa ja kuntoa, yritä pitää lankkuasentoa vähintään minuutin ajan.
Kun olet valmis haastavampaan lankun versioon, voit yrittää nostaa yhtä jalkaa kerrallaan pitäen lankun asentoa.
Punnerruksia
Jaa Pinterestissä
Tavalliset punnerot toimivat rintakehän lihaksissa (rintakehässä), samoin kuin olkapään lihaksissa, trivapsissa ja vatsassa.
Suorita tämä harjoitus:
- Aloita lankkuasennossa kämmenet suoraan hartioiden alla.
- Pidä selkänsä tasaisena ja tukee sydäntäsi, laske vartalo taivuttamalla kyynärpääsi, kunnes rintakehä melkein koskettaa lattiaa.
- Työnnä vartalo heti takaisin lähtöasentoon.
- Toista 8–12 kertaa. Aloita 1–2 sarjalta ja rakenna jopa 3 sarjaa vahvistumisen myötä.
Vähemmän haastava versio painostuksesta voidaan tehdä asettamalla paino polvillesi varpaasi sijasta.
Haastavampaan pushup-muunnelmaan sisältyy plyo-pushups, close-asennuksen pushups ja pudotuspainikkeet.
Ilmaiset painoharjoitukset
Seuraavissa kahdessa harjoituksessa käytetään käsipainoja. Aloita 5-kiloisella käsipainoilla. Kun kasvatat vahvuuttasi, voit siirtyä käyttämään 8- tai 10-paunaisia käsipainoja.
Voit käyttää käsivarren sijasta myös purkitettuja tuotteita tai vesipulloja. Pidä vain kiinni niistä tiukasti, jotta vältyt vammoilta.
Käsipaino olkapääpuristin
Jaa Pinterestissä
Tämä harjoitus kohdistuu hartioiden ja käsivarsien lihaksiin ja voi myös vahvistaa ytimen ja rintakehän lihaksia.
Suorita tämä harjoitus:
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Nosta käsipainot ja nosta ne olkakorkeudelle. Kämmenesi voivat osoittaa eteenpäin tai kohti vartaloasi.
- Nosta käsipainoita pään yläpuolella, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuna.
- Tauko tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja vie sitten käsipainot takaisin olkapääkorkeuteen.
- Tee 1–3 sarjaa 8–12 toistoa.
Käsipaino tripepsin paluu
Jaa Pinterestissä
Tämä harjoitus toimii sekä triicepsillä että hartioiden lihaksilla.
Suorita tämä harjoitus:
- Ota kaksi käsipainoa ja pidä yhtä kummassakin kädessä.
- Taivuta vartaloasi 45 asteen kulmassa ja taivuta kyynärpääsi siten, että ne muodostavat 90 asteen kulman.
- Suorista sitten kädet suoraan taaksepäin, kiinnittämällä tricepsisi kun menet.
- Voit joko tehdä yhden käsivarren kerrallaan tai molemmat yhdessä.
- Jos olet aloittelija, aloita 1–2 sarjalla 8–12 toistoa ja rakenna jopa 3 sarjaa vahvistumisen myötä.
Resistanssinauhaharjoitukset
Vastusnauhat ovat toinen hieno työkalu voimaharjoitteluharjoitteluun. Ne ovat kevyitä ja monipuolisia, ja vuoden 2010 tutkimus on osoittanut, että ne toimivat lihaksissasi samoin kuin vapaat painot tai painokoneet.
Vastusnauha irtoaa
Jaa Pinterestissä
Tämä harjoitus käyttää selän, hartioiden ja käsivarsien lihaksia.
Suorita tämä harjoitus:
- Seiso kädet ojennettuna edessäsi rintakorkeudella.
- Pidä vastusnauhaa tiukasti molemmin käsin. Nauhan tulisi olla yhdensuuntainen maan kanssa.
- Pidä kädet suorana, vedä nauhaa rintaasi kohti siirtämällä käsiäsi ulospäin sivuillesi. Aloita tämä liike selästäsi.
- Purista olkaterät yhteen ja pidä selkäranka suorana, palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
- Tee 1–3 sarjaa 15–20 toistoa.
Lantion jatke
Jaa Pinterestissä
Tämä harjoitus toimii lantion ja jalkojen lihaksissa. Tarvitset kevyen tai keskikokoisen resistanssin nauhan tämän harjoituksen tekemiseen.
- Kierrä vastusnauha molempien nilkkojen ympärille. Voit käyttää tuolia tai seinää tasapainottamiseen.
- Pidä suora viiva kehossa, vedä vasen jalka takaisin niin pitkälle kuin pystyt pitämällä se mahdollisimman suorana.
- Palaa hitaasti lähtöasentoon.
- Suorita 12 toistoa vasemmalla jalalla, toista sitten oikealla jalalla.
- Suorita 2 sarjaa kummaltakin puolelta aloittamiseksi ja jatka tekemällä 3 sarjaa, kun kasvatat voimiasi.
Resistanssinauhan jalkapuristin
Jaa Pinterestissä
Tämä harjoitus toimii nelikorva-sormella, takaiskuilla, vasikoilla ja gluteilla. Kuten jalkapuristus painokoneessa, tämä harjoitus saa sinut työskentelemään painovoimaa vastaan.
- Makaa selällesi ja nosta jalat maasta.
- Taivuta polviasi luomalla 90 asteen kulma. Taivuta jalkojasi osoittamalla varpaitasi ylöspäin.
- Kääri vastusnauha jalkasi ympärille ja pidä päätä.
- Paina jalat nauhoja vasten, kunnes jalat ovat täysin ojennettuina.
- Taivuta polvia palataksesi 90 asteen kulmaan.
- Tee 1–3 sarjaa 10–12 toistoa.
Kuinka jäähtyä
Lopeta harjoittelu jäähtymällä noin 5-10 minuutiksi. Tämä mahdollistaa hengityksen ja sykkeen siirtymisen lepotilaan. Vaihtoehtoihin sisältyy kävely paikalla ja lempeät venyttelyt.
Lopullinen rivi
30 - 45 minuutin voimaharjoittelu kahdesta kolmeen kertaa viikossa on erinomainen tapa rakentaa laihaa lihasmassaa, polttaa kaloreita ja tehostaa aineenvaihduntaa. Tämä puolestaan voi auttaa sinua rasvan polttamisessa ja helpottaa painonpudotusta.
Lisäksi voimaharjoittelu voi vahvistaa luita ja niveliä, alentaa kroonisten sairauksien riskiä, parantaa joustavuutta, ryhtiä ja tasapainoa sekä parantaa mielialaa ja energiatasoa.
Monia voimaharjoitteluharjoituksia voidaan tehdä kodin mukavuudessa ja yksityisyydessä käyttämällä vain kehon painoa tai edullisia peruslaitteita vastuskyvyksi.
Jos sinulla on terveysongelmia tai vammoja, jotka vaikeuttavat liikuntaa, keskustele lääkärisi tai valtuutetun henkilökohtaisen valmentajan kanssa, ennen kuin aloitat kotona tapahtuvan voimaharjoitteluohjelman.
