30 Kotona Harjoitettua Liikettä: 20 Minuutin Sarja, Kaikki Tasot, Ilman Varusteita

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Jos ajatus kotiharjoituksesta saa sinut haukottelemaan, ajattele uudelleen!

Oikein suoritettuna vain painosi käyttäminen voi antaa sinulle rahaa juoksua.

Joten olipa kuntosali ei sinun juttusi vai oletko lyhyessä ajassa, tyhjennä tila olohuoneessa ja valmistaudu hikoilemaan.

Alla olevat 30 painonnopeutta voidaan skaalata aloittelijoille, keskitason käyttäjille ja edistyneille harrastajille, joten aloita sinusta, missä tunnet olosi valmis ja etene sieltä.

Aloittelijarutiini

10 aloittelijalle tarkoitettua vartaloharjoittelua tarjoavat koko vartaloharjoituksen.

Suorita 2 sarjaa 10 - 15 toistoa jokaisesta harjoituksesta, 1 minuutin lepo kunkin liikkeen välillä.

Tämän piirin tulisi kestää noin 15 minuuttia - loistava aloittelijarutiini.

Silta

Jaa Pinterestissä

Aktivoi ydin- ja takaketju (fyysinen termi ruumiin takaosalle) sillan avulla. Tämä on hieno harjoitus, jota voidaan käyttää lämmittelynä.

Ohjeet:

1. Makaa selällään polvillaan taivutettuina, jalat lattialla ja kädet ulottuneet sivuillesi.
2. Työnnä jalkojen läpi ja tuet sydämesi, nosta alaosaa maasta, kunnes lantio on täysin ulkona, puristaen luistoasi yläosaan.
3. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista.

Tuoli kyykky

Jaa Pinterestissä

Kyykky vahvistamaan jalkoja ja sydäntä, mikä helpottaa jokapäiväisiä liikkeitä. Aloittamalla tuolista alla voit hallita oikea muoto.

Ohjeet:

1. Seiso tuolin edessä jalkojen olkapäät toisistaan, varpaat osoittavat hieman ulospäin.
2. Lepäävät lantiollasi ja taivuttavat polvia, alaspäin ja alas, kunnes alaosa koskettaa tuolia, jolloin käsivarret voivat ulottua edessäsi.
3. Työnnä korkojen läpi ja palaa lähtöasentoon.

Polven pushup

Jaa Pinterestissä

Aloittelijatyyppinen lisäys, tämä siirto auttaa sinua rakentamaan voimaa ennen kuin yrität tavallista punnitusta.

Ohjeet:

1. Päästä korkeaan lankkuasentoon polvilta.
2. Pitämällä suoraa päätäsi polvilleen, taivuta kyynärpääsi laskeutuaksesi maahan. Pidä kyynärpääsi 45 asteen kulmassa.
3. Työnnä taaksepäin ylöspäin aloittaaksesi.

Kiinteä löysä

Jaa Pinterestissä

Lyö neloset, takaiskuihisi ja liukastumisensa paikallaan olevalla löysällä.

Ohjeet:

1. Jaa kanta oikealla jalalla edessä. Oikean jalan tulee olla tasainen maassa ja vasemman jalan tulee olla varpaissaan.
2. Taivuta polvia ja raahata, pysähtyen, kun oikea reide on yhdensuuntainen maan kanssa.
3. Työnnä ylös oikean jalan läpi palataksesi lähtöasentoon. Toista haluamasi määrä toistoja ja vaihda sitten jalat.

Lentävä alaspäin koira

Jaa Pinterestissä

Tämä siirto testaa ylävartaloasi, etenkin hartioita. Kuka sanoo, että tarvitset painoja olkapääharjoitteluun?

Ohjeet:

1. Hanki korkea lankkuasento kädet pinottu hartioiden alle ja jalat lähellä toisiaan.
2. Pidä sydämesi kiinni ja kädet ja jalat paikoillaan, haukkaa lantiosi ylös ja takaisin alaspäin suuntautuvaan koiraan. Kehosi tulisi muodostaa kolmio maan kanssa. Pidä niska neutraalina. Katseesi tulisi suunnata jalkojasi kohti.
3. Pidä täällä sekunnin ajan, palaa sitten lankulle. Toistaa.

Suoran jalan aasin potku

Jaa Pinterestissä

Rakenna ne gluteihin aasi potkuilla.

Ohjeet:

1. Hanki nelinpeli, kädet kohdistettuina harteillesi ja polvet linjassa lantion kanssa.
2. Pidä selkääsi suorana ja työnnä oikea jalka ulos takana olevaan kuvitteelliseen seinään pitäen jalkasi suorana.
3. Jalkasi tulee pysyä taipuneena (varpaat osoittavat alas lattiaan) koko ajan. Varmista, että lantiosi ovat suorassa maanpinnan kanssa. Purista pakarat yläosassa.
4. Palaa lähtöasentoon. Toista haluamasi määrä toistoja. Toista toisella jalalla.

Lintukoira

Jaa Pinterestissä

Bird Dog -possu, joka vaatii tasapainoa ja vakautta vaativan koko kehon liikkeen, on helposti skaalattavissa kykysi tasolle. Aloita tästä versiosta, jos olet aloittelija.

Ohjeet:

1. Hanki nelikko, varmista, että kädet ovat suoraan hartioiden alla ja polvet ovat lantion alla.
2. Pidä kaulan vapaana ja jatka samalla vasenta käsiä ja oikeaa jalkaa pitäen lantioni neliön suhteen maahan. Tauko täällä 2 sekunniksi.
3. Palaa lähtöasentoon. Toista oikea käsivarsi ja vasen jalka.

Kyynärvarren lankku

Jaa Pinterestissä

Koko vartaloharjoittelu, joka vaatii voimaa ja tasapainoa, lankut panevat ytimen ylikierrokseen.

Ohjeet:

1. Oletetaan lankku aseen käsivarsilla. Kehosi tulee muodostaa suora viiva päästä jalkoihin.
2. Varmista, että alaosa ja lantio eivät notkaudu. Pidä asentoa 30 sekunnista minuuttiin.

Sivumakainen lonkan sieppaaminen

Jaa Pinterestissä

Et ehkä ajattele lantiolihasten vahvistamista, ennen kuin ne alkavat häiritä sinua, mutta harkitse uudelleen!

Tämä pätee erityisesti, jos istut koko päivän. Tämän torjuminen lonkkaan kohdistuvilla liikkeillä on erittäin hyödyllistä.

Ohjeet:

1. Makaa vasemmalla puolellasi, vasen jalkasi suora, oikea jalka suora ja oikea jalka lepää maassa.
2. Nosta oikea jalka ylöspäin pitäen vartaloasi paikallaan. Varmista, että lantioni ei aukea.
3. Palaa lähtöasentoon. Toista haluamasi määrä toistoja ja tee sitten toinen puoli.

Polkupyörän puristus

Jaa Pinterestissä

Vaikka työskentelet ytimessäsi melkein kaikilla näillä voimaharjoitteluilla, kohdennettu ab siirto ei satuta.

Ohjeet:

1. Makaa selälläsi ja vie jalat pöydälle. Taivuta kyynärpääsi ja laita kädet pään taakse.
2. Rypistä ja tuo oikea kyynärpää vasemmalle polvellesi suoristamalla oikea jalkasi.
3. Vapauta rypytys hieman. Taivuta oikea jalka ja suorista vasen jalkasi, vie vasen kyynärpääsi oikeaan polveen.
4. Toista haluamasi määrä toistoja.

Väliaikainen rutiini

Jos olet perehtynyt aloittelijarutiiniin, olet valmis ottamaan nämä välivaiheet.

Suorita 2 sarjaa 10-15 toistoa jokaisesta alla olevasta harjoituksesta ja siirry seuraavaan 1 minuutin lepoajan jälkeen.

Vaihtoehtoinen, edistyneempi lähestymistapa on suorittaa ajoitettu kierros. Suorita esimerkiksi 1 minuutti jokaisesta harjoituksesta ja toista piiri kahdesti.

Kilpaile itseäsi vastaan saadaksesi vain yhden tai kaksi lisätoistoa joka kerta, kun suoritat rutiinin.

Yksijalkainen silta

Aina kun teet harjoituksen yhdelle jalkalle, teet sen automaattisesti vaikeammaksi.

Seuraa tässä sillan vaiheita, mutta nosta yksi jalka maasta pitäen jalkasi taivutettuna välihaasteelle.

Suorita sama määrä toistoja molemmille puolille.

Kyykky

Tuolin nostaminen antaa sinulle mahdollisuuden hallita normaalin kehon painoisen kyykkyn muoto.

Samaa liikettä voidaan kuitenkin soveltaa myös tässä. Kuvittele, että istut tuolilla hieroen lantion alla ja työntämällä alaosaa taaksepäin.

Punnerrus

Vakio pushup on polvien pushup-tuotteiden haastavampi versio. Oletetaan, että lankku on korkeassa asennossa ja suorita putki samalla tavalla, antamalla kyynärpään leimahtaa 45 asteen kulmassa.

Kävelevä löysä

Kun matkustat paikallaan pysymisen sijaan, lisäät vakauden, liikkuvuuden ja tasapainon näkökohtia.

Aloita jaloistasi yhdessä ja astu eteenpäin, keuhota oikealla jalalla. Nouse ylös ja toista sitten vasemmalla jalalla.

Hauen lisäosat

Lisäämällä pushup hauellesi kohdistetaan nuo hartiat entistä enemmän. Täällä kaikki liikkeet ovat aseissa, joten pidä muu kehosi vakaa.

Suorita suorittamiseksi ota hauen asento ja taivuta kyynärpään kohdalla - antaen niiden leviää sivuille - johtamalla pään yläosaa kohti maata.

Nouse kyykkyyn

Get-up kyykky on hieno aika jännityksen alaisena tai pitämällä jalat ja liukas jatkuvan työn alla, mikä lisää palovammoja.

Ohjeet:

1. Pudota alas kyykkyasentoon. Et seiso ollenkaan tämän liikkeen aikana.
2. Pudota polvi alas maahan yksi kerrallaan, joten polvistuit.
3. Astu jalat takaisin maahan yksi kerrallaan, pitäen kyykkyasennossa.
4. Toista niin nopeasti kuin mahdollista säilyttäen hyvä muoto.

Supermies

Työskentele alaselkäsi - ja koko kehosi takaosa - supermanin kanssa. Mene niin hitaasti kuin mahdollista täällä saadaksesi todella hyötyä tästä liikkeestä.

Ohjeet:

1. Makaa vatsallasi, käsivarret ja jalat ojennettuna.
2. Pidä kaula neutraalina ja rekrytoi sydämesi ja kehosi takaosa nostamaan käsiäsi ja jalkasi samanaikaisesti ylös ja pois maasta niin korkealle kuin ne menevät.
3. Tauko ylhäällä sekunnin ajan ja laske hitaasti takaisin lähtöasentoon.

Lankku vuorotellen jalanostolla

Jalkakorotuksen lisääminen tavalliseen lankkuun tekee sinusta epävakaata, kun ytimen on toimittava ylivaiheessa ja kolme raajaa tukemaan enemmän painoa.

Nosta toinen jalka ylöspäin, pidä 5 sekuntia ja palauta se maahan. Toista toisella jalalla.

Polvistuva lankku lonkan sieppauksella

Pitämällä vartaloasi polvillaan ja laajennetulla käsivarressa lonkan kaappauksen aikana, tämäkin siirtää ylävartaloharjoittelua. Lisäksi se rekrytoi ytimen vielä enemmän.

Suorita suorittaminen olettamalla polvistuva sivu lankku, nosta vapaa jalka ylöspäin, tauko ja laske se takaisin alas. Toista molemmin puolin.

Kuollut vika

Aktivoi nämä syvät ydinlihakset kuolleella vikalla.

Ohjeet:

1. Aloita makaa selälläsi, jalat pöydällä ja käsivarret ojennettuna edessäsi.
2. Jatka vasenta jalkaa koordinoidulla liikkeellä ja pudota oikea käsivarsi pään yläpuolelle huolehtimalla siitä, että alaselkäsi pysyy tasaisena maahan.
3. Tuo jalka takaisin pöydälle ja käsi edessäsi, toista sitten vastakkaisella kädellä ja jalalla.

Edistynyt rutiini

Kun välirutiinista tulee helppoa, ota pujotus näihin edistyneisiin liikkeisiin.

Silta jalassa

Jalan nostaminen ja jalkan jatkaminen suoraan ulos tekee yhden jalan sillan entistä vaikeammaksi.

Pidä jalkasi taivutettuna koko liikkeen ajan. Suorita sama määrä toistoja molemmilla jaloilla.

Yläpuolella kyykky

Käsien ulottaminen yläpuolelle haastaa liikkuvuuden ja liiketäisyyden ylävartalossasi, samoin kuin alavartalon hyödyt kyykkystä.

Suorita suorittamiseksi kyykky kädet ulotettuna koko päähän.

Yksijalkainen pushup

Yhden jalan nostaminen lisää taas enemmän painoa muihin kolmeen raajaan, mikä luo enemmän haasteita.

Jotta se saadaan aikaan, ota työntöasento ja nosta toinen jalka maasta ja suorita sitten työntö.

Hyppäävä lunges

Hyppyharjoitukset - joita kutsutaan usein plyometriksi - vaativat sinun antavan sille maksimitehtäväsi lyhyen ajanjakson ajan.

Tarvittavan voiman ja voiman takia tunnet palovamman nopeasti.

Lisää hypätä harhautukseen, joka räjähtää jokaiseen edustajaan haastaa itsesi.

Kohonnut hauen pushups

Jalkojesi nostaminen haukea kosketuksessa tekee tästä versiosta vaikeimman.

Aseta jalat korotetulle pinnalle, kuten penkki tai askel, ja suorita korotettu hauki.

Mitä korkeampi pinta, sitä haastavampaa se on.

Nouse kyykyssä hyppäämällä

Sen sijaan, että asettaisit jalat takaisin ylös polvillaan, hyppää ne. Tarvitset paljon voimaa ja voimaa tähän liikkeeseen.

Edistynyt lintukoira

Astu korkealle lankkuasentoon ja suorita sitten lintukoira, nostamalla yhtä vartta ja vastakkaista jalkaa samanaikaisesti.

Kuten kaikissa edistyneissä harjoituksissa, suoran selkärangan ylläpitäminen on tässä avainasemassa.

Yhden jalan tai yhden käsivarren lankku

Yhden käsivarren tai yhden jalan nostaminen - ja pitäminen siinä - vie lankun loven. Pidä niin monta sekuntia kuin pystyt ja vaihda sitten sivut.

Yksi jalka on haastavampaa kuin yksi käsivarsi, joten valitse oikea versio sinulle.

Sivulevy lonkan sieppauksella

Suunnittele jalkasi polven sijaan koko vartalohaasteen suhteen tässä lonkan kaappauksessa.

Suorita suorittaminen olettamalla sivu lankku ja suorita sitten jalka nosto. Toista molemmin puolin.

Ontto pidä leikkuuterän kanssa

Tämä siirto edellyttää, että teet sopimuksen abs-osastosi läpi.

Ohjeet:

1. Pääset onttoon pitoasentoon: Makaa selällesi ja ojenna kätenne pään yläpuolelle. Kiinnitä sydämesi, nosta jalat ja ylävartalo pois lattiasta ja pidä niitä siellä.
2. Lisää tukinaulaan: Crunch up, nostamalla kädet yläpuolella varpaitasi kohti ja jalat kohti kehon keskustaa.
3. Vapauta hitaasti takaisin terän asentoon ja toista.

Lopullinen rivi

Painonnostoharjoitukset tekevät kotitreeningistasi haasteelliset riippumatta kuntotasostasi. Aloita aloittelijarutiiniltamme, ja vain muutamassa kuukaudessa voisit olla hyvin matkalla hallitsemaan edistyneen rutiinin. Ansaitse tuo hiki oma pääoma tänään!

Nicole Davis on kirjailija, joka sijaitsee Madisonissa, Wisconsin, henkilökohtainen valmentaja ja ryhmän kunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia elämään vahvempia, terveellisempiä ja onnellisempia elämiä. Kun hän ei työskentele miehensä kanssa tai jahtaa nuoren tyttärensä ympärillä, hän katselee rikos-TV-ohjelmia tai tekee hapanleipää tyhjästä. Löydä hänestä Instagramissa kunto-ohjeita, #momlife ja muuta.