Retkeily voi olla yllättävän haastavaa, etenkin niille, jotka eivät ole tottuneet fyysiseen rasitukseen. Lisäys äärimmäiseen kuumuuteen kesällä on tuonut moniin osiin maata, ja kokemattomat retkeilijät saattavat satuttaa ja hengittää ennakoitua nopeammin.
Väsyneelle retkeilijälle saattaa olla kuivumisen, liukumisen tai putoamisen riski - ja viimeinen asia, jonka haluat, on jäädä jumiin vuorelle etkä pysty kiivetä takaisin alas.
Vaikka suunnittelisitkin vain helppoja tai kohtalaisen vaikeita retkiä tai matkalla retkeilyyn, kun se on viileämpi syksyllä, voit silti hyötyä retkeilyharjoitteluista. Siirrät paremmin ylös ja alas vuorelle, ja lisäksi lihaksesi ovat vähemmän uupuneita jälkeenpäin.
Olitpa suuri vaellus tulossa tai aiot lyödä vuorille nauttiaksesi syksyn lehdet, olemme sisällyttäneet parhaat tavat retkeilyyn harjoittelua varten. Tässä on kolme keskeistä kuntotavoitetta, joihin on keskityttävä, jos haluat parantaa vaelluksellasi:
1. Rakenna alavartalon vahvuus
Jaa Pinterestissä
Kuten odotit, jalat ovat tärkeimmät lihakset rakentaa ja vahvistaa, jos haluat olla parempi retkeilijä. Gluteesi, nelos, neulahihna ja vasikat ovat jalan neljä päälihasryhmää. Harjoittaessasi jalkalihaksesi, keskity yhdistelmäharjoitteluun. Tässä on muutama parhaista:
Yhdistelmäharjoitukset jaloille
- kyykky
- lunges
- jalkaprässi
Yhdisteharjoitukset ovat ihanteellisia, koska ne toimivat useita lihaksia ja jänneryhmiä yhdellä liikkeellä. Vielä paremmin, heillä on taipumus matkia todellisia liikkeitä, joita teet vaelluksen aikana, kuten keuhkoa eteenpäin jalalla tai kyykyllä alas jotakin välttämiseksi. Jopa niin yksinkertaista kuin kaltevuuden muutosta käsitellään paremmin jalkalihaksilla, joiden vahvuus on vahvempi, joten tämäntyyppinen harjoittelu on erityisen hyödyllistä, jos vaellat jyrkällä radalla.
Jos tunnet sen kykyäsi, voit sisällyttää siihen eristäviä harjoituksia, kuten jalkojen pidennykset ja potkut, mutta yllä olevat kolme yhdistelmäharjoitusta ovat todella kaikki mitä tarvitset auttaaksesi rakentamaan voimakas alavartalo - etenkin kyykky. Voit tehdä kyykkystä haastavamman lisäämällä painoa, kuten olkapäilläsi lepäävä tanko, jota kutsutaan taka-kyykkyksi.
"Selkäkyykyt ovat fantastinen tapa lisätä jalkojen kokonaisvoimaa [retkeilyyn]", sanoo Ally McKinney, Austin Goldin kuntosalin piirin kuntojohtaja.”Takaisin kyykky todella pakottaa mönkijäryhmämme ja glute-ryhmämme työskentelemään ja rekrytoimaan kaikki lihaskuidut. Polku tuo aina yllätyksiä. Jos olet vahva… pystyt käsittelemään paljon yllätyksiä matkalla ylös tai alaspäin.”
2. Paranna sydämen kestävyyttä
Jaa Pinterestissä
Vaellus on mahdollisuus virkistäytyä henkisesti päivittäisestä ja rentoutua päivittäisestä arvostaen ulkona pidettävää. Mutta kehomme kannalta se on sydänharjoittelu, kuten uinti, tanssi, lentopallo pelaaminen tai koiran kävely (myös aerobinen toiminta).
Jos haluat mennä paremmin retkeilyyn - tai muuhun sydämeen - sinun on parannettava kestävyyttäsi.
American Heart Association suosittelee vähintään 150 minuutin maltillista tai voimakasta liikuntaa viikossa tai puoli tuntia viisi päivää viikossa.
Jos et vielä ole tällä tasolla, työskentele suurentaaksesi kuntotottumistasi, kunnes olet. Siitä alkaen lisää hitaasti harjoituksen määrää joko pidentämällä kestoa tai lisäämällä intensiteettiä.
Jos esimerkiksi edellinen sydänharjoittelu oli kävelyä juoksumatolla 20 minuuttia, voit lisätä viimeisen 10 minuutin kaltevuuden tai vain kävellä 25 minuuttia. Haasta itsesi työntää rajat ja auttaa sinua pysymään kauempana polulla.
Yritä sisällyttää mahdollisimman paljon todellisia vaelluksia sydänharjoitteluisi. Tämä auttaa sinua saamaan kokemusta ja teknistä tietoa poluista, mutta itse retkeily on arvokasta myös kestävyysharjoitteluvälineenä.
Journal of Outdoor Recreation, Education and Leadership -lehdessä julkaistu tutkimus osoittaa, että jopa rauhallinen retkeily vaellus riittää sydämen fysiologisten parannusten aikaansaamiseen.
3. Pysy joustavana
Jaa Pinterestissä
Venytys ei ole tärkeää vain lihaksen lämmittämiselle ennen rasittavaa toimintaa, mutta myös palautumisen parantamiseksi ja lihasten terveyden ylläpitämiseksi. Harvard Health Letter -sanoman mukaan joustavuus ylläpitää liikettä ja pitää lihakset pitkinä. Ilman riittävää venytystä lihaksista tulee lyhyitä ja tiukkoja, mikä vaikuttaa kielteisesti suorituskykyyn ja voi aiheuttaa nivelkipuja ja lihasjännityksiä.
Parhaat retkeilijöille tarkoitetut venykset sisältävät vaelluksessa eniten käytetyt lihakset: jalat ja lonkat. Venytys on erityisen tärkeää, jos vietät paljon aikaa istuen päivittäin, koska tämä voi aiheuttaa kireyttä lihaskohdissa, lonkkajoustajissa ja takaisku lihaksissa.
Tässä on viisi parasta retkeilyosuutta:
Kuvio neljä
- Aloita joko seisoma-asennosta tai makaa selvästi selälläsi.
- Taivuta toinen jalka ylittäen sen niin, että jalkasi lepää polven päällä toisessa jalassa.
- Vedä sitten sama polvi varovasti takaisin rintaasi kohti joko työntämällä lantiosi taaksepäin (jos seisoo) tai vetämällä sitä käsillä (jos maassa).
- Toista molemmat polvet.
Polvi rintaan
- Vedä polvi ylöspäin selässäsi selkänojaan ylöspäin ja diagonaalisesti rinnan yli, kunnes tunnet venyvyyden liuskeessa ja lantiossa.
- Pidä alaselkäsi maata vasten.
- Toista molemmat jalat.
Hyvää aamua
- Pysäytä seisovasta asennosta pitämällä jalat suorana työntämällä takapäätä taaksepäin taivuttamalla sitä samalla, kun saraat lonkat.
- Jatka taivuttamista, kunnes tunnet, että lankasi kiristyvät.
Pysyvä quad venyttää
- Taivuta toinen jalka seisoessaan polvessa. Tartu jalkaasi vastakkaisella kädellä ja vedä sitä taaksepäin kohti, kunnes tunnet vetävän nelikorvaasi.
- Pidä jotain toisella kädelläsi vakautta varten tarvittaessa.
- Toista molemmat jalat.
Juoksijan venytys
- Pitääksesi vasikat joustavina, seiso jalan päässä seinästä ja aseta toinen jalka taaksepäin.
- Pidä molemmat jalat litteänä maassa nojaten vartaloasi seinää kohti, kunnes tunnet vasikan venytyvän.
- Pidä kädet kiinnittämällä seinälle.
- Toista molemmilla jaloilla.
Jopa aloittelijaretket voivat olla vaikeita. Mutta luonnossa käveleminen on jotain, mitä ihmiset ovat tehneet miljoonia vuosia - kehosi on rakennettu sitä varten!
Jos vahvistat jalkasi lihaksia, työskentele sydänllä ja muista venyttää samalla kun lyöt jatkuvasti polkuja harjoittaaksesi tekniikkaasi, parannat itsesi nopeasti retkeilijäksi.
Älä unohda hydratoida kunnolla ennen retkiä ja tuo mukaasi runsaasti vettä ja välipaloja. Hyvää vaellusta!
Raj Chander on konsultti ja freelance-kirjoittaja, joka on erikoistunut digitaaliseen markkinointiin, kuntoon ja urheiluun. Hän auttaa yrityksiä suunnittelemaan, luomaan ja levittämään viittauksia tuottavaa sisältöä. Raj asuu Washington DC: ssä, alueella, jossa hän nauttii koripalloa ja voimaharjoitteluaan vapaa-ajallaan. Seuraa häntä Twitterissä.
